филе хека порезать на порционные кусочки, посолить,поперчить,сбрызнуть лимончиком,дать постоять минут 15. Пассеровать мелко порезанный лук (пару средних головок) в постном масле до мягкости, добавить мелко потертую свежую морковь, средней величены - тушить, подливая  пару-тройку столовых ложек молока. Все это готовится минут 10, потом размешать пару столовых ложек кетчупа или томатной пасты, довести до однородной массы и положить на этот матрасик кусочки рыбы, закрыть крышкой и тушить до готовности, иногда перемешивая.