Специально для нашего сайта Диетические дневники, диетолог Ольга поделилась с нами одиннадцатью правилами питания.
1. Употребляй в пищу продукты из разных групп (следи за разнообразием блюд).
В состав продуктов питания входят необходимые нам питательные вещества, но в разных количествах и пропорциях. Нет такого продукта, который обеспечивал бы нас всеми питательными веществами. Чтобы избежать авитаминозов, следует включить в свой дневной рацион продукты из всех ниже перечисленных групп: продукты из зерна, овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, продукты, содержащие белок, орехи, семена подсолнечника и дыни, сухофрукты. Принцип разнообразия должен соблюдаться в каждом приеме пищи. Составляя своё меню, руководствуйся принципами здорового питания и Пирамидой Питания.
2. Ежедневно ешь овощи и фрукты!
Они должны быть включены в твой ежедневный рацион, поскольку являются источником ценных витаминов, таких как витами С, бета-каротин и фолиевая кислота. Из минералов содержат кальций, фосфор, калий, магний и натрий. Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка не переваривается организмом. Она выполняет важную функцию регуляции работы кишечника, профилактики запоров, увеличивает концентрацию «хорошего» холестерина в крови и уменьшает концентрацию «плохого», регулирует содержание глюкозы в крови и является субстратом для размножения полезной кишечной флоры. Большая часть овощей и фруктов содержит много воды (80-90%), а потому их калорийность невелика.
3. Зерновые продукты должны быть основным источником энергии в твоей диете.
Эти продукты обеспечат тебя сложными углеводами, клетчаткой и растительным белком. Они содержат витамины группы В и витамин Е, и такие минералы как: железо, медь, магний, цинк, калий и фосфор. Пищевая ценность зерновых продуктов зависит от степени помола зерна, в процессе которого удаляются внешние, самые ценные части зерна, богатые витаминами и минеральными веществами. Поэтому в продуктах из зерна мелкого помола меньше витаминов и минеральных веществ; изделия из него более светлые, а каши – дроблёные или типа «сечки». Мука грубого помола содержит больше витаминов, минералов и клетчатки, каши из целых, по возможности неочищенных зёрен – более полезны.
4. Молоко и молочные продукты должны быть ежедневным элементом твоей диеты.
Они являются не только главным источником кальция, но и обеспечивают организм белком высокой биологической ценности, витаминами из группы В, А и D. Кроме того, в них содержаться такие минералы, как магний, фосфор и цинк. Поскольку продукты этой группы являются источником насыщенных жирных кислот, следует выбирать продукты с уменьшенным содержанием жира (но не менее 2,5%!).
5. Ешь бобовые!
Они обеспечат тебя белком, витаминами группы В и такими минералами, как железо, фосфор и кальций. Чтобы избежать вздутий и газов при употреблении бобовых, готовь их с добавлением тмина и майерана.
6. Контролируй свой вес (заботься о поддержании соответствующего веса).
Излишний вес и ожирение – это не только эстетическая проблема. Лишние килограммы могут быть причиной таких болезней, как: диабет, гипертония, болезни кровообращения и многие другие. Чтобы не набирать излишний вес, ограничь употребление в пищу жиров, как видимых (растительное и сливочное масло и т.п.), так и «скрытых» в разных продуктах питания (содержащихся в тортах, шоколадных батончиках и т.п.). Откажись от пищи типа «фаст-фуд», сладостей и сладких напитков. Употребляй в пищу больше фруктов и овощей. Избегай жареного и печеного с добавлением жиров. Запекай пищу в фольге, рукаве или готовь на гриле, готовь на пару или туши без предварительного обжаривания. Не употребляй в пищу жирные соусы, не заправляй супы сметаной или зажаренными овощами. Диетические ограничения сочетай с физической активностью (достаточно 30 минут в день быстрой ходьбы).
7. Ограничь употребление в пищу жиров, особенно животных!
Жиры должны составлять менее 30% энергетической ценности дневного рациона. Снижение потребления животных жиров, богатых холестерином, является профилактикой болезней кровеносной системы, а кроме того способствует профилактике и лечению ожирения. Следует помнить, что жиры – наиболее калорийный компонент диеты. 1 г жиров обеспечивает организм 9 ккал, в то время как 1 г белков или углеводов даёт только 4 ккал. Помни, что жиры в твоем рационе появляются не только в виде масла, маргарина, растительного масла и т.п., но и в «скрытой» форме: жёлтый сыр, кондитерские изделия. Животные жиры способствую развитию тромбоза, поэтому заменяй их растительными: употребляй в пищу оливковое масло для приготовления холодных блюд (салатов) и рапсовое – для приготовления горячих блюд. Из всех видов кулинарной обработки выбирай те, которые не требуют добавления жиров: варка, запекание и тушение без добавления жира, приготовление блюд на гриле.
8. Не злоупотребляй сладким, ограничься двумя порциями сладкого в день.
Сахар не доставляет нам никаких необходимых питательных веществ, являясь источником «пустых» калорий. В число продуктов, которые обеспечивают организм «пустыми калориями», следует включить все те продукты, которые являются только источником калорий, не содержат никаких витаминов, минералов и питательных элементов. Чрезмерное употребление в пищу простых углеводов ведет к ожирению и является причиной развития кариеса. Энергетическая ценность простых углеводов не должна превышать 10% твоего дневного рациона.
9. Ограничь употребление соли!
Натрий, входящий в состав соли, играет важную роль в метаболических процессах, происходящих в организме. Но слишком большая концентрация натрия в диете может быть причиной повышенного давления. В день следует употреблять в пищу не более 6 граммов соли (1 чайная ложка без верха). Поэтому не досаливай блюда, а при их приготовлении старайся добавлять соль в минимальных количествах.
Следует также помнить, что соль в больших количествах используется в процессах промышленной переработки продуктов, добавляется в консервы и маринады, используется в процессах квашения и копчения, входит в состав супов в пакетиках и разных приправ. Старайся не употреблять продукты, содержащие глутаминат натрия – он содержит больше натрия, чем обычная кухонная соль. По мере возможности замени соль приправами из трав.
10. Пей воду!
Вода поступает в организм в виде напитков, а также вместе с едой. Организм не может откладывать «про запас» воду в больших количествах, поэтому недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию организма. Если ты пьешь менее полутора литров чистой воды в день, то организм начинает «экономить» - уменьшается выделение слюны и желудочных соков, пища хуже переваривается и усваивается. Чтобы не нагружать почки, пей небольшими порциями в перерывах между едой, выпивая не менее 2 литров жидкости (в том числе 1,5 литра чистой воды) с утра и до 7 часов вечера. Сразу после пробуждения выпей пол-литра чистой воды – тёплой, но не горячей. Пей мелкими глотками в течение 15-20 минут, через полчаса позавтракай. Чтобы избежать отёков, не пей жидкость на ночь.
11. Соблюдай режим питания!
Не выходи из дому без завтрака, который должен составлять не менее 25% энергетической ценности всего дневного рациона. Не забывай про второй завтрак (свежие фрукты) и старайся съесть обед (30% э.ц. рациона) до трёх часов дня. Полдник и ужин должны быть легкими. На ужин приготовь зерновые (каша, макароны и т.п.). Помни, что ужин должен составлять не менее 25% э.ц. твоего дневного рациона – только это позволит организму запастись энергией на период ночного сна.
Комментарии