Приведу пример, как можно практически ничего не есть, активно заниматься спортом и при этом набирать вес…

Вернемся в историю. Год 1983. Под пристальным наблюдением комиссии Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры (ВНИИФК) были поставлен следующий эксперимент.

В те дни проходил многодневный сверхмарафон по маршруту Новосибирск — Барнаул (500 км). В марафоне принимали участие две группы: группа, «испытуемых» , и группа обычных бегунов-марафонцев. Условие участия в марафоне – пробегать за сутки примерно 70 километров при скоростной норме бега не менее 10 км в час.
Группа «испытуемых» питалась отварами трав, соками, медом, салатами из овощей и зелени, свежесваренными кашами на воде, лепешками из ржаной муки с травяной мукой на простокваше, отварной фасолью, орехами. Всего же в сутки бегуны этой группы получали 28 граммов белка, 25 граммов жира, 180 граммов углеводов, что в общей сложности составляло 1200 килокалорий.
Группа обычных марафонцев питались по нормам Института питания АМН СССР. В сутки они потребляли 190 граммов белка, столько же жира, 1300 граммов углеводов, что составляло 6000 килокалорий.
Бегунов обоих групп сверхмарафона регулярно взвешивали, и к удивлению комиссии результаты превзошли всякие ожидания.
Оказалось, что спортсмены «испытуемой» группы питавшиеся на 1200 ккал в сутки и тратившие на бег в среднем по 5000 ккал, в конце дистанции несколько набирали вес.
Обычные спортсмены, питавшиеся по нормам Института питания АМН СССР на 6000 ккал в сутки, в конце дистанции существенно потеряли в весе.

Расчет базовой скорости метаболизма

Базовый (основной) обмен веществ (БОВ) или Базовая скорость метаболизма (БСМ) – это то количество калорий, которое организм человека сжигает в состоянии покоя, то есть та энергия, которая необходима для внутреннего обмена веществ. БОВ позволяет рассчитать то минимальное количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания веса тела на прежнем уровне. Базовый обмен, зависит от многих факторов: возраста, веса тела, наследственности, соотношения мышечной, жировой, костной и др. тканей, скорости обмена веществ, климата, где вы проживаете и др. Рассчитать свой базовый обмен веществ можно например, по уравнению Харриса-Бенедикта, формулам Маффина-Джеора и др.

Одна из самых простых формул для расчета вашего основного обмен веществ в сутки:

БОВ= вес х 24 (ккал)

Можно воспользоваться более сложной формулой, позволяющей учесть не только ваш вес, но также рост и возраст:

БОВ= 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) – (4,7 х возраст)

Уравнение Харриса-Бенедикта для расчета БСМ

- основанное на весе, росте и возрасте человека:

Для мужчин БСМ= 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст);
Для женщин БСМ= 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);

- основанное на свободной от жира массе тела:

БСМ = 370 + (21,6 * свободная от жира масса) — формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин.

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Процент содержания жира в вашем организме можно измерить на специальных весах, такие весы есть почти в каждом фитнес-центе. Или рассчитать самой.

Правильно рассчитать базовую скорость обмена веществ самостоятельно довольно сложно, ведь все факторы, которые могут на него повлиять учесть просто не возможно. Да и любая формула будет давать «погрешность» в 100-200 ккал.

Чтобы рассчитать полный метаболизм (М), нужно знать уровень вашей физической активности — коэффициент физической активности (КФА)

Коэффициент физической активности (КФА) можно определить исходя из вашего образа жизни, так если:

Вы видете сидячий образ жизни — КФА равен 1,2.
Если у вас средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) — КФА равен 1,375.
У вас высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — КФА равен 155.
У вас очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) КФА равен 1,725.

Далее исходя из КФА, можно подсчитать ваш уровень метаболизма:

М = БСМ х КФА

Полный метаболизм — это то количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Например, у вас расход калорий (БОВ) — 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш коэффициент физической активности равен 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем полный метаболизм (М) =2062 ккал в сутки (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес оставался неизменным)

Если вы решили похудеть при помощи подсчетов, помните, что нижняя граница вашей калорийности не должна быть ниже 1200 ккал! Большинство диетологов советуют снижать калорийность постепенно и не уменьшать количество калорий больше чем на 400-500 ккал в день или на 5-20% от вашей дневной нормы (М).
Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, т.е. 412 ккал , получите — 1650 ккал. Это то минимальное количество калорий в сутки, которое вам необходимо потреблять, для того, чтобы похудеть.
Но не стоит забывать о том, что наш организм очень хитрый. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
Если мы снижаем калорийность рациона, то организм не расстается с жировыми запасами, а начинает экономить энергию.
При этом, даже если на первых порах вы будете худеть, снижение веса будет происходить не за счет жира в первую очередь (ведь жир вам нужен — раз вы голодаете), а за счет мышц (потому что они не особенно нам нужны в повседневной жизни, если мы не занимаемся спортом).

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?