Давно сохранила эту статью (не знаю автора, как всегда всё из интернета, скопировала и сохранила в Word) и вот, разбирая "завалы" в файлах, снова наткнулась на неё.

Вес сбросить хочу тоже давно. Прочитала ещё раз и взялась за расчёты. Цитирую со своими ремарками.

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Вот что получилось у меня:

655 + (9,6 х 66,2кг) + (1,8 х 168см) - (4,7 х 58 лет) = 1019,96

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20 - НЕ  МОЙ  СЛУЧАЙ

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 - ЭТО  Я 1019,96 х 1,38 = 1407,54 ккал 

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж. У меня получилось 1407,54 - 500 = 907,54 ккал

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона Мой случай. Итак: 907,54 ккал - 250 ккал = 657,54 ккал/в день (округлила до 660ккал/день)
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона Я - максималистка, поэтому верхний предел диапазона рассчитывать даже не стала.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем (мой случай, но верхний предел не считала):

Белки (нижний предел) = (660 · 0,30) / 4 = 50 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г. 
Жиры (нижний предел) = (660 · 0,15) / 9 = 11 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (660 · 0,45) / 4 = 74 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Мой нижний порог получился 660 ккал/день. Но это ненадолго. Как только вес достигнет желаемого (60-62кг), я рассчитаю калории для удержания веса.

Я  ЭТО  СДЕЛАЛА. И  У  МЕНЯ  ВСЁ  ПОЛУЧИТСЯ.

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?