Базовый Метаболизм (BMR)
Рассчитаем Базовый Метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора:
BMR = 1385.25 ккал
Твоя Общая Дневная Норма (TDEE) для поддержания текущего веса составляет 1660 ккал/день.
Для снижения веса: Для здорового и безопасного похудения тебе следует создать дефицит в {200 - 400} ккал от TDEE: 1260 - 1460 ккал/день
Шаг 1: Расчет белка (Б)
Белок — самый важный макронутриент при похудении, особенно при травме, так как он помогает восстанавливаться и сохранять мышечную массу.
• Рекомендуемая норма: 1.5 - 2.0 грамма белка на 1 кг желаемого веса.
• Для расчета возьмем 1.8 г/кг на твой текущий вес 80 кг).
• Граммы белка: 80 кг* 1.8 г/кг} = 144 г
• Калории из белка: 144 г*4 ккал/г} = 576 ккал
Шаг 2: Расчет жиров (Ж)
Жиры необходимы для гормонального здоровья, усвоения витаминов и насыщения. Их доля должна составлять 20-30% от общей калорийности. Возьмем 25%
• Калории из жиров: 1350 ккал * 0.25 = 337.5 ккал
• Граммы жиров: 337.5 ккал / 9 ккал/г =37.5 г
Шаг 3: Расчет углеводов (У)
Оставшиеся калории пойдут на углеводы, которые являются основным источником энергии.
• Оставшиеся калории: Общая норм- Калории (Б)}- Калории (Ж)
1350 ккал - 576 ккал - 337.5 ккал = 436.5 ккал
• Граммы углеводов: 436.5 ккал 4 ккал/г =109 = г
• Итоговый план БЖУ для похудения
• Вот твой рекомендуемый план питания с дефицитом:
Показатель Граммы (г) Калории (ккал) % от общего калоража
Белки (Б) 144 576 43%
Жиры (Ж) 38 338 25%
Углеводы (У) 109 436 32%
ИТОГО 1350 100%
Комментарии