+2 литра воды в день + мультивитамины.

В воскресенье после трени можешь позволить себе почитинговать чем то любимым. 1 СВОБОДНАЯ ЕДА В ВЫХОДНОЙ ПОСЛЕ ТРЕНИ.

Если сама будешь считать в рационе, пытайся набирать больше 130 г белка, до 50 г жира. Углей примерно от 130 до 150.

Пояснения:

крупы взвешиваются в сухом виде, мясо в сыром.

50 г овсянки это где то 4 столовых ложки с верхом, примерно.

60 г гречки это где то 3 столовых ложки с верхом, примерно.

Когда разваривается, количество получается хорошим)))

Вместо овсянки можно пшенку, перловку..., кроме манки все можно, но овсянка более богата на витамины + для кишечника просто клад.

Вместо гречки можно рис, картофель, горох, фасоль в тех же количествах. Но белый рис более пустой на витамины, имей ввиду. Хотя ничего супер страшного не случится. Предпочитай бурый рис, если нравится.

Под ветчиной я подразумеваю какое либо колбасное изделие, в кот мало жира, меньше 10г, а лучше меньше 5г на 100г. У меня здесь есть Йорк, колбаса из индюшьей грудки..., у вас не знаю, почитай этикетки, подбери. Думаю это удобный перекус вне дома. Ржаной хлеб оч полезен, т ч можешь его есть, 40 г - это 1 кусочек, а можешь и пару тройку сухих хлебцов, если они отрубные.

Куриный окорочок 150 г - это где то пол ножки, я посчитала тебе его без уменьшения количества жира при ужарке, т ч любые супы, плов, гречка..., где все вместе кашеварилось на собственном курином жире от ножки - пойдет. Супы можешь есть в размере 1 тарелки наполовину жидкостной, постарайся готовить без пережарки или на минимуме масла, например только смазывая сковородку кисточкой.

Овощи можно разные использовать, не только те, что я написала. Просто прикидывай по калорийности. Хотя шпинат стоило бы полюбить и использовать чаще, в нем ОЧЕНЬ МНОГО витаминов, с и к в частности.

На полдник можешь есть любые фрукты в количестве 1 шт, но 1/2 банана. Можешь заменить фрукт на йогурт. Чередуй! Кунжут тебе вместо орехов, надеюсь его враз пачку не сьешь, а омеги нам полюбому нужны. 1 ст ложку в творог добавляй.

Еще творог можно заменить белковыми блинами, я делаю их на 150 г белка 1 ложку овсяной муки, взбиваю, жарю на капле масла, макаю в йогурт или варенье на заменителе сахара, в кот 35 кал на 100г.

Вместо шампиньонов можно и др грибы. 200 г - это в сыром виде, ужариваются - остается мало. Вместо брокли можно цветную капусту, капусту, стручковую фасоль, шпинат. Можно делать вперемешку с яйцом шпинат и с чесночком, например. Овощи я обычно делаю на пару - вкуснее, чем вареные.

Яичницу на ужин я тебе расчитала с 1 целым яйцом и 2 белками. Можешь заменить яйцо на рыбу. Филе я поджариваю на капле масла с сухими приправами типо петрушки и чеснока, так же запекаю. Белую рыбу можешь есть и не думать про количество, семгу - небольшой кусок гр на 100. Можно так же кур грудку, если вдруг полюбишь)))

В течении дня можно пить воду, чай-кофе на воде и сахзаме. Можно так же газировки лайт, на похудение не влияют, но для желудка ничего хорошего, т ч в крайних случаях, если без вариантов.

Маленький стакан апельсинового сока натурального перед тренькой. Можно заменить йогуртом. Чередуй! В день без силовой без сока будет на 100 кал меньше. Да, заниматься надо не на голодный желудок)))

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?