С меню на неделю не подскажу, ем как раньше( только от жаренного отказалась), а взешивание порций помогает. Если что-то вроде каш, гарниров и просто "сухой" еды,  я накладываю 100 грамм +огурцы/помидоры в любом кол-ве. Если какие-то супы то примерно 300 грамм (половина ведь вода ). Тарелки лучше и правда сменить на маленькие. Я пользуюсь салатничками. Согласитесь, ведь если в маленькую тарелку положить 50 грамм гречки и 50 курицы ,то зрительно выходит полная порция, а вот в большой будет чего-то не хватать.

спасибо! жареное тоже не ем а порции начну взвешивать. Хотя интуитивно накладывать в тарелку гарнира стала меньше. Теперь взвешу сколько это меньше. Тарелочки хочу яркие, например желтые. Пишут что чувство голода приходит быстрее. Попробуем?