1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)=655+(9,6*58,700)+(1,8*167)-(4,7*21)=1420,42

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

1420,42*1,55 = 2 201,65

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж = 1 701,65 Ккал

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона = 1 451,65 Ккал
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона = 1 801,65 Ккал

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1451,65 · 0,30) / 4 = 108,87 г. Белки (верхний предел) = (1801,65 · 0,35) / 4 = 157,64 г.

Жиры (нижний предел)= (1451,65 · 0,15) / 9 = 24,19 г. Жиры (верхний предел)= (1801,65 · 0,20) / 9 = 40,04 г.

Углеводы (нижний предел) = (1451,65 · 0,45) / 4 = 163,31 г. Углеводы (верхний предел)= (1801,65 · 0,50) / 4 = 225,21 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Источник: https://www.diets.ru/post/1095817/

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?