То что мне нужно. Небольшая зарядка на каждое утро :D

1. Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.

2. Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.

3. Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.

4. Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки - на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.

5. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.

6. Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно.

+ ещё 40 раз на пресс  
и 30 приседаний / или 1мин упражнения "стенка"

поддержание текущего веса:	1307.7 - 1445.3 ккал в день
медленное снижения веса:	1176.9 - 1300.8 ккал в день
умеренное снижения веса:	1046.1 - 1156.3 ккал в день
быстрое снижения веса:	915.4 - 1011.7 ккал в день

	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Килокалории, ккал
Завтрак 9:00	20.6 - 22.8	6.1 - 6.7	34.3 - 37.9	274.6 - 303.5
Обед 14:00	30.9 - 34.1	9.2 - 10.1	51.5 - 56.9	411.9 - 455.3
Ужин 19:00	17.2 - 19.0	5.1 - 5.6	28.6 - 31.6	228.8 - 252.9
Итого	68.7 - 75.9	20.3 - 22.5	114.4 - 126.5	915.4 - 1011.7