Упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице - обычное дело у взрослых людей. Она часто возникает из-за переутомления или перенапряжения мышц. Уделение внимания этой проблеме поможет вам оставаться настолько активными, насколько это возможно, а также даст вам понять, что некоторая продолжительная или повторная боль в пояснице не так уж и неожиданна или опасна.

Если испытываемая вами боль не острая, вы готовы к легким укрепляющим упражнениям для вашего живота, спины и ног, и возможно для некоторых упражнений на растяжение. Упражнения могут не только уменьшить боль в пояснице, но могут также и помочь вам выздоравливать быстрее, предотвращать перенапряжение мышц вашей спины и уменьшать риск потери способности двигаться из-за боли в пояснице.

С болью внизу поясницы можно справиться, если вы хотите оставаться активными - избегайте положений и действий, которые могут увеличивать или вызвать боль в пояснице, используйте лед и продающиеся без рецепта медикаменты от боли, когда вы в них нуждаетесь.

Упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице не сложные и могут быть сделаны дома без любого специального оборудования. Важно, чтобы вы не позволяли своим опасениям по поводу боли препятствовать вашим физическим упражнениям. Вам следует быть активным после появления боли, и постепенно увеличивать ваш уровень активности. Слишком малая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости мышц, а затем и причинять боль.
Упражнения, которые помогут уменьшить или предотвращать боль в пояснице:
Аэробные упражнения будут тренировать ваше сердце и другие мышцы, улучшат здоровье и ускорят восстановление.
Силовые упражнения сосредоточены на вашей спине, животе и мышцах ног.
Упражнения на растяжку, которые сделают ваши мышцы и другие ткани гибкими и менее склонными к повреждениям.
Зачем делать упражнения при боли в пояснице?
Упражнения и поддержание активности могут уменьшить боль в пояснице и ускорить ваше восстановление. Растяжка и укрепление мышц живота, спины и ног помогают делать их менее восприимчивыми к повреждению, которое и может вызвать боль в пояснице. Сильный живот, спина и мышцы ног - лучшая поддержка вашего позвоночника, которая уменьшает давление на межпозвоночные диски. Это поможет предотвратить повреждение диска.
Аэробные упражнения, типа ходьбы, плавания или хождения по пояс в воде, также помогает вам заполучить здоровую спину. Аэробное упражнение тренирует ваше сердце и другие мышцы, заставляет использовать кислород более эффективно. Мускулы, которые хорошо снабжают кислородом кровь, остаются более здоровыми.

Есть упражнения, которые могут и ухудшить боль в пояснице. Если у вас наблюдается боль в пояснице, избегаете следующего:
Приседания
Приседания с вращением, если у вас наблюдается острая боль в пояснице.
Подъем ног, лежа на спине.
Подъем значительного веса выше талии.
Наклоны с касанием пальцев ног.
Как заниматься, чтобы уменьшить боль в пояснице?
Большинство людей, у которых есть боль в пояснице, действительно чувствует себя лучше, делая определенные движения. Одни лучшее чувствуют себя сидя, в то время как у других упражнения получаются стоя. Упражнение, которое приводит вас к более удобному положению, обычно более успешно в лечении боли вашей спины. Например, если вам более удобны упражнения сидя, то упражнения, типа частичных приседаний и подъем колен к груди - могут вам помочь. Поговорите с вашим врачом прежде, чем начнёте программу упражнений и делаете только те упражнения, которые не увеличивают боль.

Самые эффективные программы упражнений от хронической боли в пояснице те, которые разработаны специально для вас и выполнение которых контролируется. Например, физиотерапевт мог бы проинструктировать вас в домашней программе упражнений; тогда бы вам нужно было бы видеть врача только, чтобы он смог увидеть ваше продвижение и, возможно, изменить программу. Поговорите с вашим доктором или физиотерапевтом, если вы не уверены, как делать эти упражнения или если вы чувствуете боль во время выполнения.
Выберите несколько протяжения и укрепления упражнений, которые Вы любите делать, или изменять их со дня на день.
Получите некоторый тип аэробного осуществления, типа ходьбы, каждый день.
Пробуйте тренироваться немного, но каждый день.
Даже несколько минут будут полезны, и Вы можете постепенно увеличить ваше время.
Спросите вашего доктора или физиотерапевта, есть ли дополнительные упражнения, которые будут работать лучше всего для Вас.

Ну, а теперь Сами Упражнения…

Силовые упражнения - растягивают мышцы вдоль позвоночника, усиливают мышцы спины и могут уменьшить боль, вызванную смещением межпозвоночного диска. Хороший выбор для людей, у которых боль в пояснице облегчается от вставания и ходьбы.

Упражнение для поясницы:
Лягте на живот, руки под плечами. Начните поднимать плечи над полом. Если это удобно, поместите ваши локти в пол непосредственно под вашими плечами, таким образом вы сможете отдохнуть в этом положении нескольких секунд.

Упражнение для мышц спины
Лягте на живот на полу, руки вытяните перед собой. Поднимите вашу правую руку и левую ногу на несколько дюймов от пола и подержите их так в течение 5 секунд. Опустите их к полу, и сделайте то же самой но с другой рукой и ногой. Повторите 10 раз.
Упражнения на гибкость, которые усиливают живот и другие мускулы, они растягивают мышцы и суставы в задней части спины. Хороший выбор для людей, у которых боль в пояснице ослабевает, когда они садятся.

Не делайте это упражнение, если оно вызывает или увеличивает боль в спине или ногах. Лягте на спину. Поднимите и прижмите одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Задержитесь на 5-10 секунд. Расслабьтесь и опустите колено в начальное положение. Повторите с другой ногой.

Упражнение для позвоночника
Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны стоять ровно на полу. Скрестите руки на груди. Медленно, напрягая мышцы пресса, оторвите ваши лопатки от пола. Держите вашу голову на одной линии с телом; не прижимайте подбородок к груди. Держите это положение в течение 1 или 2 секунд, затем медленно опуститесь к полу. Повторите 3 - 10 раз.
Дополнительные силовые упражнения для спины позвоночник

Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. "Выгибайтесь", напрягая мышцы живота. Вы должны почувствовать, что спина прижимается к полу, а бедра и таз поднимаются. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыша спокойно.

Это упражнение усиливает вашу спину, позвоночник и мышцы бедра. Станьте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от неё. Обопритесь о стену спиной, пока ваша спина не выровняется по ней. Медленно опуститесь, пока ваши колени не согнутся, прижимая вашу спину к стене. Задержитесь на 10 секунд, затем поднимитесь, опираясь на стену. Повторите 10 раз.
Аэробные упражнения включают ходьбу, плавание, бег и езду на велосипеде. Упражнения, которые снимают нагрузку с позвоночника, типа плавания, будут лучшим выбором, если у вас есть боль в пояснице. Ходьба в воде до вашей талии или груди - также хорошее аэробное упражнение.
Вы должны продолжать делать легкие, короткие прогулки, когда у вас есть боль в пояснице. Вы можете начинать более интенсивные аэробные упражнения в течение 1 или 2 недель после признаков появления боли в пояснице. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличьте до 20 - 30 минут непрерывной активности в день.

Упражнения являются эффективным средством лечения боли в спине, но не следует пытаться выполнять их, превозмогая боль. Приятно ощущать себя героем, но единственное, чего можно этим добиться, — замедление процесса выздоровления. Обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к занятиям. Это касается людей любого возраста.

Помимо регулярного выполнения специальных упражнений, старайтесь всегда быть в форме, то есть следите за правильной работой всего организма и поддерживайте на должном уровне силы и выносливость.

Для экспресс-оценки своей физической формы ответьте на вопрос: «Выдыхаетесь» ли вы к концу дня? В случае положительного ответа вам необходимо изменить образ жизни.

Для этого надо:
Научиться преодолевать стресс.
Бросить курить.
Ограничить потребление алкоголя.
Перейти на полноценный, смешанный рацион, включающий все основные продукты питания.
Полезные советы домохозяйкам:
Выполнение работы по дому является одной из распространенных причин появления боли в спине.
Разнообразьте свой день. Например, не уделяйте много времени подряд протиранию плинтусов. Делайте за раз только часть работы.
Никогда не пытайтесь в одиночку передвигать тяжелую мебель.
Стелите постель, стоя на коленях или присев на корточки.
Пользуясь шваброй или пылесосом, делайте короткие движения, сгибайте колени и не ленитесь подходить к нужному месту поближе, вместо того чтобы тянуться издалека.
Если вам предстоит долго стоять, поставьте одну ногу чуть повыше другой. Например, во время мытья посуды можно открыть дверцу кухонного шкафа и поставить ногу на нижнюю полку.
Помните о том, как надо правильно стоять, сидеть и поднимать тяжести.

[/URL]
Неплохая оздоровительная гимнастика с простыми упражнениями, подобную брошюрку вы можете получить в напутствие при посещении мануалиста ,массажиста ,терапевта , хирурга и прочих врачей ,которые помогают нам при лечении спины. Упражнения легки для выполнения ,если подойти к этому вопроса со всей ответственностью ,то со временем вы почувствуете себя лучше , у вас появится неплохая растяжка и гибкость (статику мышц можно увеличивать от 3 секунд до нескольких минут, старайтесь каждый раз прогибаться и тянуться чуть лучше, чем это было вчера). В общем ,если будете делать гимнастику пару раз в неделю ,то со временем ваша спина скажет вам спасибо

Очень хорошая подборка!
Что хочу добавить:
1) моей спине нравиться висеть на турнике (можно чуть ногами поболтать)
2) моей спине не нравятся прыжки на скакалке (на батуте наверное тоже)

Сегодня возник вопрос про пояс. Если спина больная, то рекомендуют заниматься в поясе. Я, как ни странно, пояса не имею. Когда болит спина, то мотаю ее пуховой косынкой. Хочу купить пояс. Но какой? Может для занятий особый нужен? В общем пошла гуглить.

На турнике можно делать массу полезных упражнений ,укреплять спину ,качать пресс, руки, грудь, бедра. Висение на турнике формирует осанку ,вытягивается позвоночник ,тем самым позвонки встают на место.Думаю ,сделаю подборку по турнику , тебе там будет где разгуляться и спину укрепишь и трицепсы прокачаешь ,а подъем ног для пресса на турнике обычно дается легче, чем от пола (для спины имею ввиду ,т.к. во всем остальном будет труднее, руки нужны крепкие)
Скакалка- вещь хорошая ,но она запрещена при проблемах с позвоночником и суставами. Так что если ты чувствуешь дискомфорт при прыжках - забудь о них ,найди другое применение скакалке ,с ней можно так же мышцы тянуть и качать из положения лежа ,тебе больше понравится
На счет пояса я тебе уже ответила ,но тут повторюсь ,может кому пригодится.
Важным критерием при выборе поясничного фиксатора является жесткость ,т.е. пояс не должен быть слишком мягким ,иначе он не будет держать спину.Будет ли это специально спортивный пояс или медицинский бандаж не важно ,главное чтобы он выполнял свои функции. Еще ,что хочу сказать: при занятиях с поясом вы так же должны держать спину силой мышц ,т.к. пояс в данном случае пояс - поддержка и страховка ,но ни в коем случае не панацея.

Спасибо. Завтра буду пробовать эти упражнения. у меня как раз больная поясница. Массажистка сказала что у меня там перекос и энергетический застой, в результате чего вес как в этой области накапливается.

Она может сама тебе это поправить ? Если нет ,то стоит сделать снимок и сходить к врачу, он назначит курс лечения. Гимнастика для спины,конечно творит чудеса с человеком, но она не решает всех проблем , иногда требуется сначала вправить, а потом уже делать гимнастику ,в обратном порядке она может вызвать сильную боль при занятиях.

Юль, а если невралгия спины , можно заниматься или нет?

Нина, для лечения невралгии есть "лечебная физкультура" - упражнения для растяжки позвоночника, но она не всегда эффективна, бывает что требуется комплекс из упражнений и врачебной терапии. А вообще укрепление спины - занятие нужное, появляется мышечный корсет ,который не дает возможности "гулять" нашему позвоночнику, т.о. защемление, смещение и пр. становятся редкими гостями в нашем теле.

позвоночник позвоночником а защемление не в самом позвоночнике, а растяжку для спины я делаю регулярно - т.к. уважаю йогу. в детстве часто болел 7 шейный позвонок, после занятий проблемы с шеей прошли.
в этот раз дело не в позвоночнике а в простужености

Значит надо опасаться сквозняков ,они с такой погодой самые коварные, дома вроде жарко ,а с маленькой щелочки от форточки к утру продувает

точно:(

Знал бы где упадешь соломинку бы подстелил

а что делать, если спина полностью не прилегает к полу? в районе поясницы всегда зазор, когда качаешь пресс, ноги поднимаешь, да и просто лежишь на полу. Полностью не получается никак выпрямиться.
От этого идет сильное напряжение на спину...и от любой нагрузки начинаются боли

А мне из-за проблем со спиной врачи запретили бегать, прыгать, ездить на велосипеде (в том числе на тренажере), заниматься греблей. Разрешены скручивания, ходьба и плавание. Вот такие дела... У всех свои неприятности...

Соля352
йога и плаванье можно? пилатес еще. очень хорошая нагрузка, глубинные мышцы прорабатывает. хотя нам конечно кардио бы непомешало.