В последнее время у людей, занимающихся спортом, немалую популярность приобрела так званая сушка тела – специальный комплекс мер, позволяющий снизить содержание жировых клеток в организме и придать мышцам большую рельефность. Сушка тела включает в себя: адаптированный тренинг; специальную диету; прием «поддерживающих препаратов».

Физиологическая сторона процесса
Сушка тела имеет две цели – это «сжигание» жира и сохранение мышц. Те, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу должны понимать, что для этого необходимо убрать лишний гликоген из организма, то есть те остатки глюкозы, которые являются основным запасом углеводов. Глюкоза (углеводы) являются самым доступным и «легким» топливом для человеческого организма. Многие наши клетки накапливают гликоген; те же клетки, которые лишены такой функции (например, клетки головного мозга) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота, бета-оксимасляная кислота). Многие заблуждаются, считая, что можно сжигать гликоген посредством тренировок и не пополнять его запасов (то есть постоянно «сидеть» на безуглеводной диете), так как роль топлива для организма возьмут на себя кетовые тела. Это не так! При таком режиме «сушки тела» работа организма сбивается. Чрезмерное выделение кетоацетонов приводит к тому, что через почки, слизистую оболочку кишечника и слюну начинает выделяться ацетон. Такое состояние называется кетоацидозом. Таким образом, такая сушка тела для человека по своему пагубному влиянию на организм является чем-то сродни ежедневному употреблению рюмки ацетона натощак. Для того чтобы стремление за красотой не стало причиной ухудшения здоровья, ко всему нужно подходить с умом.
Главное, в процессе сушки мышц – это пополнение уровня глюкозы в организме употреблением достаточного количества белковой пищи (так как употребление продуктов, содержащих углеводы, сведено к минимуму). Наша печень частично перерабатывает белок в глюкозу, что препятствует развитию кетоацитоза. Тем не менее, следует помнить, что белковая пища является достаточно тяжелой для печени и выделительной системы, где азот и аминокислота образуют мочевину. Для усвоения и использования белка организму необходима перестройка ферментативной системы, что является длительным процессом. Таким образом, можно сделать вывод, что поскольку сушка мышц подразумевает усиленное потребление белков и низкое употребление углеводов (или вообще отказ от них), то она может быть сравнима ходьбе по канату над пропастью. Для того чтобы организм оставался здоровым и нормально функционировал, необходимо тщательнейшим образом сбалансировать свое питание.
Основные правила питания при сушке тела
Не стоит резко переходить на низкоуглеводный/безуглеводный рацион. В течение 2-3 недель необходимо постепенно сводить употребление углеводов к минимуму и увеличивать потребление белков.
Первый период сушки – низкоуглеводная диета
Этот период в среднем длиться 4-6 недель. В это время рацион должен содержать 50-60% белков, 10-20% жиров и оставшиеся % углеводов.
Второй период сушки – безуглеводная диета
Длительность периода зависит от желаемого результата и прочности здоровья, которые мы не советуем сильно долго испытывать. Рацион должен содержать до 80 % белков, 20 % жиров и менее 10 % углеводов.
Третий период сушки – безуглеводная диета + «слив» воды
В этот период необходимо питаться преимущественно белками, употребление жиров свести к минимуму, вода-дистиллят. Не стоит оставаться на данном этапе сушки дольше недели, так как в это время самочувствие будет как при гриппе средней тяжести или похмелье.
Четвертый период сушки – углеводная загрузка
Без углеводов и воды мышцы сжимаются. Употребление в течение нескольких дней углеводов с низким ГИ позволит мышцам восстановить былой объем.
Не ожидайте во время сушки поесть чего-то вкусненького. Вам все время придется питаться вываренной или приготовленной на пару пищей. Поэтому если вы не готовы к подобным ограничениям, то не следует даже начинать процесс, так как результат не будет достигнут.
Необходимое количество белка нельзя употребить за 3 приема пищи. Рацион состоит из 5-7 приемов, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/ВСАА). За один прием пищи вы должны употребить нежирное белковое блюдо + порция овощей (на безуглеводном этапе овощи должны быть сведены к минимуму).
Во время сушки обязательно следует употреблять повышенные дозы мультивитаминов. Также в это время рекомендуется проколоть курс витаминов группы В.
«Поддерживающие» препараты
На этом пункте мы
не будем долго останавливаться, дабы никто не подумал, что подобные препараты являются панацей от лишнего веса. Мы приведем лишь краткий список, рассчитывая на то, что тот, кто в серьез решить прибегнуть к сушке тела сам тщательно разберется в данном вопросе.
Итак, список препаратов, которые не являются АС и более менее доступны:
- термодженики (в идеале – ЭКА, но не забывайте о пагубном действии эфедрина)
- b2-адреномиметики (из доступного – кленбутерол)
- адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
- энергетики (кофеин, гуарана)
- витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме).
Хочется заметить, что сушка тела посредством адаптированных тренировок и безуглеводной диеты не является тем же самым, что занятия спортом и правильное питание. Процесс сушки тела не есть здоровый образ жизни, это – всего лишь способ придать своим мышцам большей рельефности и не более. Это своего рода экстремальный «тюнинг» тела за короткий срок. Выхода из сушки нет. У людей, занимающихся спортом профессионально, сушка тела заканчивается откормом в ресторане сразу же после соревнований, взвешиваний и т.п. Перед тем как прибегнуть у сушке мышц стоит тщательно взвесить все «за» и «против».

Ну и дам пару советов лично от себя
Хочу напомнить ,что женский и мужской организм- это, как в анекдоте: " Даже в сказке Елена прекрасная и Елена премудрая- два разных человека", так и здесь. Мужчины более склонны к образованию рельефного тела нежели женщины, это собственно особенности организма. Не всем женщинам дано иметь плоский живот, в доказательство моих слов ,можно обратить внимание на тренеров - девушек,несмотря на их гипер физическую активность ,далеко не у всех фигура - предел мечтаний. Конечно это не значит ,что надо смириться с неизбежностью и перестать работать над собой.
Если хотите проработанные мышцы , хотя бы слегка напоминающие рельеф ,то дорога вам в тренажерный зал.
Подойдите к тренеру и попросите его написать для вас программу тренировок ,которая при регулярном ее выполнении творит чудеса. Программа будет составлена с учетом всех ваших пожеланий, с учетом времени ,которое вы можете посвятить занятиям, тренер даст вам рекомендации по питанию , проверит ваши возможности и даст вам четкий план действий.Потратьтесь один раз на хорошую программу ,и через пару месяцев убедитесь ,что деньги потрачены не зря. Залог вашего успеха - в регулярных занятиях.
Не забывайте про питание, преимущественно белковое.
Вывод: Может у вас не будет пресса ,как у культуристов ,но то что ваш животик будет выглядеть намного привлекательнее и подтянутей - это факт!

Очень хорошая статья ,если придерживаться советам ,приведенным в ней, можно добиться определенного рельефа тела, не прибегая к сушке в общепринятом понятии. Эта статья так же подходит для людей , желающих правильно сбросить с себя излишки
Стив Холман (Steve Holman) | Источник: Muscular Development

Если вы читаете журнал MD и следуете всем нашим советам, то вы, несомненно станете здоровым, стройным и мускулистым, даже если вы от природы предрасположены к накоплению жира, и ваша проклятая генетика всеми силами пытается помешать вам избавиться от него. Вы теперь знаете, что путь к поджарому телу пролегает через баланс аэробного тренинга, тренинга с сопротивлением и правильного питания.

Но если вы до настоящего времени относились недостаточно строго к своей диете и программе упражнений, у вас есть шанс достичь желаемого телосложения. Не отчаивайтесь. Если вы начнете сейчас, то вы сможете если не к этому, то к следующему лету стать красивым, стройным и здоровым. Если вы тяжело тренировались, но не вполне достигли рельефности к пляжному сезону, следуйте правилам, описанным в этой статье, и вы снизите количество жира, нарастив при этом мышечную массу.

Превратите свой организм в "жиросжигающую машину"

В автомобилях используется энергия топлива для того, чтобы привести в движение двигатель. Ваше тело подобно автомобилю, но использует энергию, получаемую от пищи, для сокращения мышц, образования новых тканей и формирования нервных импульсов. Но большую часть получаемого "горючего" человеческий организм теряет зря.
Тело использует только часть энергии, обеспечиваемой приемом протеинового коктейля, протеинового батончика или гамбургера, остальное используется в процессе теплообмена.

В первобытном обществе это представляло собой настоящую проблему. Человек мог охотиться за добычей в течение многих дней, и значительная часть энергии тратилась на биологические функции. Миллионы лет эволюции создали более эффективный генетический механизм у отдельных людей, они рассеивали меньше энергии в виде тепла, соответственно больше энергии оставалось на механическую работу. Это была очень важная адаптация, поскольку она помогла человеку выживать, когда он был не в состоянии добыть пищу.

Затем, в наши дни, появились гамбургеры с большим содержанием жиров, огромные пиццы и французские пекарни. И гены, сохраняющие калории, которые миллионы лет помогали и защищали человека, стали настоящим бедствием. Угрозой существования стало чрезмерное потребление пищи, а не ее недостаток.

В то же время, люди не только стали больше есть, но и меньше двигаться. И в результате этого они становились жирнее - это было обусловлено двумя причинами: они сжигали меньше калорий в течение дня и теряли мышечную массу.

Мышечная масса во многом определяет ваш метаболический темп - чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. И если вы поддерживаете активность ваших мышц, то становитесь настоящей "машиной по сжиганию калорий".

Энергетический баланс: ключ к контролю уровня жира

Энергетический баланс - баланс между количеством употребляемых вами калорий и расходом энергии - это единственное, что определяет, сжигаете вы жир или накапливаете. Звучит это довольно-таки просто: чтобы избавиться от жировых отложений, все, что необходимо делать - это больше двигаться и меньше есть. Тогда почему же избавиться от жира на деле настолько трудно, и что можно с этим поделать?

Организм человека старается поддерживать постоянный вес. Когда вы сокращаете потребление калорий, он замедляет темп обменных процессов и повышает аппетит. Но не используйте этот биологический процесс в качестве оправдания. Если вы будете достаточно дисциплинированны, вы вполне сможете избавиться от излишних жировых отложений и нормализовать свой вес.

Большинство людей, когда сбрасывают вес, теряют некоторое количество мышечной массы. Мышцы - это самая энергетически активная ткань в организме. Если снижается вес мышечной ткани, то обмен веществ тоже замедляется. Это снижает ваш энергетический уровень и уменьшает желание заниматься. Чрезмерно сокращая количество калорий в вашем рационе, вы лишаете себя необходимой для физических нагрузок энергии, а это очень важный источник расходования калорий. Современные ученые полагают, что поддержание мышечной массы - это ключевой момент долговременного контроля собственного веса. Так что, если вы включите тренинг с отягощениями в свою программу контроля веса, то ваши шансы снизить вес и поддерживать его значительно возрастут.

Даже те, кто при сокращении потребления калорий сохраняет физическую нагрузку, часто терпят фиаско, поскольку занимаются недостаточно тяжело. Многие ошибочно полагают, что тренинг с низкой интенсивностью сжигает больше жира, чем тренинг с высокой интенсивностью. Может, во время самого занятия это отчасти и так, но это вовсе не подходит для достижения общей цели - общей потере жира в результате каждой недели или месяца.

Занимаясь интенсивно в течение 30 минут, вы сожжете больше калорий, чем при занятии такое же время, но с более низкой интенсивностью. Включайте интенсивные тренировки в программу контроля веса, поскольку они сжигают больше калорий в минуту по сравнению с низкоинтенсивными занятиями, способствуют поддержанию мышечной массы и продолжают сжигать

Сжигание жира после тренировки

Исследования, проведенные норвежскими специалистами, показали, что дополнительное употребление калорий после занятий гораздо больше, чем считалось ранее. Доктор Рональд Бар из Национального Института Профессионального Здравоохранения в Осло провел точное измерение потребления кислорода во время восстановления после тренировки. Он изучал влияние интенсивности тренировки, ее длительности, а также питания. Сделанные им выводы очень важны для любого, кто старается контролировать свой вес. Во-первых, он обнаружил, что 30-минутные занятия вызывают увеличение метаболического темпа на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после занятия. Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и во время восстановительного периода. Эти дополнительные 150 калорий составляют 50% от того, что сжигается в ходе самой тренировки. Так что польза сравнима с той, что вы бы получили от дополнительных 15 минут бега трусцой или занятия на степпере, но в данном случае для этого вам не требуется проделывать этой работы.

Доктор Бар также обнаружил, что способность организма расходовать жир после тренировки повышается на 300%. Если вы не ели в течение 3-4 часов, то в состоянии покоя организм расщепляет некоторое количество жира для энергетических целей. После тренировки использование жира увеличивается. Физическая нагрузка заставляет ваш организм сжигать больше жира в период восстановления, по сравнению с тем, сколько вам удалось бы сжечь, не тренируясь.

Послетренировочное расщепление жира тем выше, чем интенсивнее вы тренируетесь. Чем тяжелее тренировка, тем больше расщепление жира после тренировки. Во время самой тренировки вы используете больше жира в качестве горючего, если интенсивность низкая. Когда интенсивность высока, в качестве горючего используются преимущественно углеводы. Однако, схемы использования горючего отличаются в период восстановления после нагрузки - интенсивный тренинг заставляет организм использовать больше жира в качестве горючего после занятия.

Интенсивный тренинг обеспечивает дополнительную пользу для сжигания жира в период восстановления. Он включает дополнительные пути энергетического обмена. Ученые называют эти пути сжигания калорий "круговоротом энергии". Здесь обменные процессы высвобождают энергию в виде тепла вместо того, чтобы преобразовывать ее в жир или другие виды потенциальной энергии. Стрессовые гормоны, такие как адреналин, являются стимуляторами, обеспечивающими круговорот энергии в клетках. Высвобождение адреналина увеличивается максимально, когда вы интенсивно тренируетесь. Таким образом, тренируясь с высокой интенсивностью, вы вызовете круговорот энергии и будете сжигать больше калорий после занятия.

Избавьтесь от жира и старайтесь больше не накапливать его

Ученые изучают положительные и отрицательные стороны вопроса о снижении уровня жира. Хотя они признают, что длительное время поддерживать нормальный вес довольно трудно, они обнаружили несколько принципов, которые помогут всем, кто стремится иметь стройное и здоровое тело. Если вы дисциплинированны, то можете достичь выдающегося внешнего вида! Нечего сетовать на плохие генетические данные, если ваша фигура далека от желаемого результата. Приступайте к работе!

* Важным составляющим вашей программы физической нагрузки должен стать тренинг с отягощениями. Он поможет вам увеличить мышечную массу, что сделает ваш организм "машиной для сжигания калорий". Тренинг с отягощениями помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную ткань, когда вы предпринимаете меры по сжиганию жира. Мышцы - это одна из самых метаболически активных тканей в организме. Если у вас больше мышц, то у вас больше "печь" для сжигания жира. Помните, повышение температуры мышечной ткани - это один из важнейших факторов, помогающих сжечь больше калорий во время и после тренировки. Чем больше мышц, тем выше метаболический темп.
* Тренировки должны быть достаточно длительными и тяжелыми, чтобы увеличить температуру мышц, стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжигать дополнительные калории. Для сжигания жира важна не только длительность тренировки, но и ее интенсивность. Повышение интенсивности увеличивает расход калорий, а также мобилизацию жира для расходования после тренировки и ускоряет процесс улучшения общей физической формы.
* Интервальный тренинг (подробнее читайте статью на нашем сайте Интервальный тренинг для бодибилдеров) - чередование высокоскоростного тренинга с интервалами отдыха - это превосходный вид высокоинтенсивной нагрузки. Интервальный тренинг можно выполнять в беге, плавании, езде на велосипеде, и даже ходьбе. Например, занимаясь на стадионе, быстро пробегайте прямые отрезки беговой дорожки, а повороты - проходите пешком или пробегайте трусцой. Начните с 800 м и постепенно дойдите до 1,5-3 км. Вы будете приятно удивлены тому, насколько быстро сжигается жир при этой методике тренинга.
* Иногда старайтесь заниматься два раза в день. Частые тренировки увеличивают эффективность тренинга. Иными словами, дополнительные тренировки увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете при одном и том же тренировочном объеме. Попробуйте заниматься с утра, пораньше поужинайте, затем снова позанимайтесь в 8-9 часов вечера. Вы повысите расход калорий на всю ночь.
* Старайтесь поддерживать максимальную активность весь день. Тренировки - это прекрасно, но если остальную часть дня вы просидите на стуле, ваш обмен веществ падает. Старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь пешком по лестнице, играйте в подвижные игры - с детьми или с друзьями. Вашим правилом №1 должно стать: "Хотя бы 30 минут физической активности в день!".
* Калории имеют огромное значение. Вы можете заниматься хоть целый день, но если вы едите слишком много, ваш вес не уменьшится. Постарайтесь уменьшить количество потребляемых калорий и есть более здоровую пищу. Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам, таким как овощи, фрукты, крупы.

Не ищите оправдания в своей генетике. Вы вполне сможете достичь желаемого телосложения, если будете регулярно тренироваться, ваши тренировки будут достаточно тяжелыми, и вы будете следить за питанием. Никто не говорил, что это легко. Но игра стоит свеч - ваше здоровье и внешний вид существенно улучшатся.

Интересная статья,о сушке много читала но особенно не вникала.
+ ко всему из белковой пищи я люблю лишь грибы и иногда творог.Если когда-нибудь соберу свою силу воли то подсушусь

тогда начинай по-тихонечку приучать организм к белку ))

Это для меня сложно,я углеводо-зависима

Задам вопрос: как правильно выходить из сушки, чтобы не навредить здоровью? Хотя само по себе питание при сушке тела, как я теперь узнала, не особо здоровое, но если после будет резкая смена питания, разве это не навредит здоровью еще больше? Углеводы и жиры нужно увеличивать постепенно? Есть примеры уже спланированного питания?

Здоровью не навредишь, обменные процессы при росте питания будут увеличиваться, на сушке они минимальны.
Хотя я не уверен что была именно сушка, наверное было простое похудание.
Постепенно увеличивать калорийность питания, по 50-100ккал в неделю, при этом отслеживать вес тела и параметры.
Как и всегда стараться получать из питания требуемое количество белка, жира, витаминов и минералов.

вопрос был теоретическим)
Спасибо)

я бы порекомендовала очень аккуратно подходить к сушке тела, особенно к питанию. Любая монодиета имеет ряд противопоказаний. И если вы не профессиональный спортсмен, то лучше сходить к диетологу, который и назначит вам индивидуальное питание.Возможно со мной многие не согласятся, но у "сушки" есть и обратная неприятная сторона. С одной стороны, рельефные мышцы смотрятся очень красиво, но во время потери подкожного жира могут остаться рубцы-растяжки. Хочу отметить, что у девушек должно быть 25%(+/-) содержания подкожного жира, у парней 15%. Меня зацепила эта тема, так как знаю нескольких людей помешанных на правильном питании, сушках и здоровом образе жизни. Конечно, они большие умницы, нарастить и создать рельеф - это нелегкий труд, но платят они очень дорогой ценой. Кожа в плачевном состоянии, рубцы на мягких тканях,ранние морщины и акне. Так что очень аккуратно подходите к сушке, обдуманно. И да будет с вами пресс)))

Как правило, в понимании людей сушка - это нечто, после чего виден рельеф мускулатуры. Не стоит забывать, что для большинства людей понятие "сушка" - это понятие относительное, и нет четкого определения того, что конкретно оно означает. Однако, более продвинутые в этом вопросе люди понимают, что "сушка" это финальная, временная стадия.

Иными словами, начальным этапом является диета, итогом которой является снижение процента подкожного жира примерно до 10-12% (при этом проценте жира уже будет прорисовываться кубиками нижние отделы пресса).

Если человек принимает решение опускать процент подкожного жира ниже, то он переходит к "сушке", целю которой будет уменьшение подкожного жира до 5-7% и уменьшен подкожного слоя воды. При этом диета становится боле жесткая, на первый план выходят такие понятия, как водно-солевой баланс и баланс углеводов.

Главное, что нужно понимать, что "сушка" это явление временное, и используют ее, как правило, профессиональные спортсмены перед выступлениями.

Действительно сушка тела это уже завершающий этап в похудении,к примеру возьму себя ,полгода назад я похудела на 10 кг и хоть я и стала стройная но выглядела "налитой" и мне порекомендовали подсушить тело в результате моя фигура как у знаменитых звёзд подтянутая и рельефная.