БлондинКа писал(а):
А есть какие либо ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения для внутренней поверхности бедра????
Шакти писал(а):
БлондинКа
есть - растяжка и разведение ног с утяжелением, например с резинкой или на тренажёре. Очень неплохо качает внутреннюю поверхность.
Внутренняя часть бедра – одна из обсуждаемых проблемных зон представительниц прекрасного пола. В повседневной жизни мы практически не задействуем эту мышцу и поэтому ее внешний вид с годами оставляет желать лучшего. Но что же делать? Ведь так хочется иметь стройные и упругие ножки! Тут главное не лениться и выделить себе – любимой 25-30 минут в день для красоты. Итак, составляем комплекс упражнений «в домашних условиях» для тонуса внутренней части бедра.
Разминка:
Любой комплекс упражнений необходимо начинать с разминки. Для чего нужна разминка? Она нужна для того, чтобы подготовить мышцы к комплексу упражнений, чтобы разогреть их и не растянуть при дальнейших физических нагрузках.
Начинаем с ходьбы. Достойно размяться перед упражнениями для внутренней части бедра поможет следующее: чередуем хождение на внешней стороне стоп в течение двух – трех минут с хождением на месте, высоко поднимая колени (около двух минут). Весь комплекс 10 минут.
Основные упражнения:
Комплекс основных упражнений должен состоять из трех-четырех предложенных упражнений. Состав комплекса необходимо менять каждую неделю, дополняя или отменяя определеннчередуя и меняя предложенные упражнения. Каждое упражнение необходимо делать по два-три подхода 15-20 раз.
1. Тянем носок
Ложитесь на правый бок, положите голову на правую руку, предварительно согнув. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте ногу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию.
А теперь с левой….
2. Махи
Махи очень эффективны. Уделите этому упражнению больше внимания и усердия.
Лягте на левый бок, делая упор на локоть левой руки. Согните в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. ВАЖНО: при выполнении упражнения напрягите икру и тяните носок.
Перевернитесь на другой бок – повторите упражнение.
3. Ноги – в сторону
Упор на спине, лежа. Ноги вытянутые и прямые. Медленно поднимайте ногу вверх, затем так же медленно отведите ее в сторону, и так же медленно опустите. Вернитесь к исходному положению. Такой же повтор на другую ногу…
4. Растяжка
Сядьте на пол, держим спину прямо, не забываем об осанке. Ноги согните, ступни прижмите друг к другу, а колени при этом разведите. Старайтесь прижимать колени к полу, нажимайте на колени руками, в таком положении старайтесь находится не менее 30 секунд. Следите за дыханием.
5. Упражнение с мячом
Мяч фиксируется в коленях, сжимаем что есть силы, секунд 20-30 держим. Расслабляем мышцы, растягиваем. Тот же комплекс на голени и стопы.
6. Упражнение со стулом
Положение – сидя на полу. Стул поставьте перед собой. Сожмите его ножки ногами, стараясь свести их. Удерживайте 20 секунд. Сделайте передышку. Повторите.
7. Махи с утяжелением
Положение – лежа на боку, голова на вытянутой руке, верхнюю ногу сгибаем и ставим устойчиво стопой на пол, нижняя при этом выпрямлена и лежит на полу. На ней располагаем утяжелитель в 1кг (вес утяжелителя можно корректировать, в зависимости от уровня вашей физической подготовки)
Делаем махи нижней ногой, не касаясь пола. Между заходами меняем ноги.
Заминка:
Любая тренировка помимо разминки нуждается и в заминке. Заминка поможет восстановить Ваши мышцы, расслабиться и настроить организм на дальнейшую повседневную активность.
Лучшей заминкой послужит полное расслабление всего вашего организма. Лягте на пол, Вам должно быть удобно и комфортно, выпрямите руки и закройте глаза. Следите за своим дыханием, старайтесь, чтобы оно было спокойным и равномерным. Расслабьте все свои мышцы – потянитесь, снова расслабьтесь и снова потянитесь.
Вы готовы продолжать свой день.
Результативных Вам тренировок.
ссылка на источник
обчень большая нагрузка. Ноги у меня тяжёлые.
