1. Положение "лежа на боку". Согните ноги в коленях и притяните их к корпусу таким образом, чтобы голени были расположены параллельно Вашему туловищу. Основные параметры, которые следует соблюсти для корректного выполнения упражнения, таковы:

* бедра образуют прямой угол с туловищем;
* икры образуют прямой угол с тыльной частью бедер;
* голени находятся под прямым углом по отношению к ступням.

Упражнение 1

В таком положении Вам остается лишь описать круговое движение свободной ногой.
Повторите упражнение 10 - 12 раз для каждой ноги в каждом направлении (по часовой стрелке и против).

2. В положении "стоя на коленях" наклонитесь вперед, опираясь на локти. Вытяните ногу назад. Затем перемещайте прямую ногу в направлении Ваших плеч, стараясь держать ее как можно выше (та при этом описывает подобие окружности), и снова отведите ту назад. Старайтесь низко ногу не опускать. Повторите упражнение 5 раз, затем немного отдохните, опустив ногу на пол. Сделайте еще 5 движений. То же - для другой ноги.
Упражнение 2

3. В положении стоя раздвиньте чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч и встаньте на мысочки. Сделайте небольшое приседание и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8 раз в обычном ритме, затем сделайте паузу и завершите упражнение, сделав 10 более глубоких приседаний в быстром темпе.
Упражнение 3

4. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч. Руки на бедрах. Одну ногу поднимите, сгибая её в колене. Сделайте круговое движение ногой, сохраняя прямой угол между тыльной стороной бедра и икрой. Другая нога абсолютно неподвижна. Упражнение повторите 12 раз в обоих направлениях (по часовой и против) для каждой ноги.
Упражнение 4

Р А С Т Я Ж К А

И, наконец, в завершение цикла упражнений - остается сделать еще одну растяжку.
Растяжка
В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед настолько, чтобы одно колено оказалось прижато к груди (корпус ссутулен, спина "калачиком"). Другую ногу отведите назад, ту не сгибая. Руки выпрямлены и направлены вперед, продолжая линию тела. Голова обращена вниз, также вниз направлены ладони. Спина максимально выпрямлена. Потянитесь руками вперед и одновременно - вытянутой ногой назад. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Повторите всё 3 раза. То же надлежит проделать второй ногой.

Упражнения для ягодиц
Чтобы быть обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете и посещать солярий, нужно еще усердно тренировать ягодичные мышцы. Только в этом случае попка будет иметь привлекательную форму, что очень важно для всех девушек и многих мужчин.

Существует несколько эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.
Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 — опустить таз вниз
2 — поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №2

Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.
Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение №3

Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. Совет: чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете купить специальные утяжелители и одеть их на ноги (в области кроссовок). Такие утяжелители можно сделать самостоятельно из плотной ткани наполненной песком..
1 — поднять ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять согнутую ногу вверх
2 — опустить в исходное положение
Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение №5

Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.
1 — поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе.
2 — вернуться в исходное положение
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Накачать ягодицы можно и в домашних условиях, без изнурительных походов в спортзал. У человека есть три слоя ягодичных мышц, и чтобы накачать ягодицы нужно тренировать каждый слой. Большую ягодичную мышцу мы укрепляем, делая упражнения с отведением ноги назад. А средняя и малая получают нагрузку при выполнении элементов с отведением ноги в сторону. Ягодицы – проблемная зона, где постоянно скапливаются жировые отложения, и сжигаются они только во время аэробных нагрузок: на беговой дорожке, в бассейне, в зале. Но порой даже у худеньких девушек, ягодицы могут выглядеть обвисшими и бесформенными. Для того, чтобы наши ягодицы выглядели аппетитными, нужно регулярно качать ягодицы. Также много внимания ягодицам и, что важно, растяжке уделяют пилатес и боди-балет.

Чтобы накачать ягодицы выполняйте следующий комплекс упражнений

1. Упражнение «ХОДЬБА»

Сядьте на пол, вытяните ноги и «шагай». Медленно двигайтесь то вперед, то назад, «переступая» ягодицами.


Упражнение «ПИНГВИН»

Сидя на краю стула, сжимайте мяч коленями в течении 30 секунд. Упражнение тренирует мышцы внутренней поверхности бедра.



Хорошо накачивает ягодицы упражнение «ЛЕНТЯЙКА»


Вверх, вверх, а потом вниз, вниз: поднимайте попу от пола в два приема.

Как вы видите накачать ягодицы не так уж и сложно. Главное правило – это РЕГУЛЯРНОСТЬ.

Проблема: Плоские ягодицы

Решение: Упражнение «Глубокие приседания с утяжелением на плечах»

Техника: Приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц. Поставьте ноги на том расстоянии, на котором вам будет комфортно сделать глубокий присед. Настолько глубокий, чтобы задние бедра касались икры. Не каждый может глубоко присесть в силу индивидуального строения скелета и уровня растяжки. Отметьте следующее: спина должна быть прямая и напряженная; утяжеление (гриф от штанги или бодибар) на плечах удерживается обеими руками; приседайте медленно до самого конца, потом плавно поднимайтесь.
Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Проблема: Некрасивая форма ягодиц, отсутствие упругости

Решение: Упражнение «Выпады с утяжелениями на плечах»

Техника: Упражнение простое, доступное, всем известное и при этом суперэффективное, даже если делать его один раз в неделю. Оно очень хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсом бедра. Можно выполнять его с гантелями, но лучшего эффекта вы добьетесь с грифом от маленькой штанги на плечах или с бодибаром. Почему? Потому что в этом случае задействуется в работе гораздо большее количество различных мышечных групп.

Итак, исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, бодибар на плечах, удерживается обеими руками. Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте. Главное правило - угол в колене впередистоящей ноги ровно 90 градусов. Если угол будет меньше, есть вероятность травмы колена, если больше, есть вероятность того, что вы не сможете встать. Нога, которая стоит позади, зависает от пола в 2-3 сантиметрах. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Следите за равновесием, напрягая мышцы пресса и спины. Сделайте 4 выпада на одну ногу и 4 на другую, повторите трижды.

Проблема: Дряблая задняя поверхность бедра

Решение: Упражнение «Мертвая» тяга с прямыми ногами»

Техника: В этом упражнении будут работать выпрямители спины, ягодичные мышцы и больше всего заднее бедро (бицепс бедра). Исходное положение: стоя в опущенных руках бодибар, ноги чуть согнуты в коленях, бодибар движется близко к бедрам, почти скользит по ним. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам позволит растяжка. Возвращаясь обратно, сильно напрягите бедра и ягодицы, как будто вы выпрямляете свой корпус только благодаря этому напряжению. Сделайте 10-12 наклонов в 3-4 подхода.

Внимание! Прежде чем приступить к занятиям помните, что несоблюдение правильной техники или слишком большой вес утяжеления могут привести к травме в области коленного сустава. Для тех, у кого есть проблемы с коленями, эти упражнения не подойдут!

Еще один момент: мышечной боли после правильного выполнения не избежать, будьте к этому готовы и не пропускайте следующую тренировку.

Другая сторона решения «ягодичных» проблем - это ваше питание. Чем больше вы едите, тем больше в объеме ваши ягодицы. Главное здесь - соблюдать режим, то есть кушать только в определенные часы и только низкокалорийные блюда.

Помимо диеты и прицельных упражнений вы можете ускорить процесс обретения стройных ягодиц и бедер, если ежедневно сидя или стоя будете сжимать ягодицы по 50 раз.

Такой комплексный подход, состоящий из отличных упражнений, диеты и вспомогательных сжиманий-разжиманий, сделает свое дело — через месяц-другой вашей любимой вещью в гардеробе станут стринги!

я для тренировки ягодиц выбрала программу Brazil Butt Lift
осталась 1 неделя тренировок и я очень довольна результатами, о которых мне все говорят )))
попка подтянулась и поднялась, стала упругой... )))
прошла тест в приложении на карандаш, результат и саму сейчас впечатляет...
через неделю приступлю к другим блокам - уже по ABS и по этому блоку по созданию бразильской попки буду скучать)
мне понравилось и то, что для тренировки используется пляж... и все это на фоне пальм и океана...
девочки, очень рекомендую! вам понравится! на разную степень подготовки блок с календарем совершенно бесплатно можно скачать здесь (качество хорошее - проверено лично).

Аннотация:
Тренер всемирно известных супермоделей, Leandro Carvalho объединяет бразильские танцы, кардио, и свои собственные движения для тренировки нижней части тела, чтобы подтянуть, укрепить и придать такую форму вашему бум-буму, о которой вы могли только мечтать. Знаменитая тренировка Леандро Brazil Butt Lift - это надежный способ сделать вашу попу сексуальной, желанной, совершенной!
Brazil Butt Lift - это секретное оружие моделей, рекламирующих белье и купальники, эту тренировку отметили в самых лучших журналах о фитнесе. Впервые Леандро представляет вам свою зажигательную тренировку для домашнего использования, которая придаст вам божественные очертания сзади!
Brazil Butt Lift - динамичная комбинация кардио, сжигающего жир, бразильских танцев, и силовых упражнения на нижнюю часть тела. Секрет в особом методе трех тренировок, которые задействуют каждый мускул ваших ягодиц.

ой спасибочки! надо скачать. интересно.

у меня результат, так сказать, на лице ))))))
ссылкой поделилась, потому что программа реально работает и проверено собственной попой )))

на лице ты имела в виду "лице"
шутю

угу...

Nauda,спасибо за ссылку.Как-нибудь себя заставлю заняться этим.

Надо будет скачать посмотреть!!! и позаниматься!!!!

от себя могу добавить еще один момент:
если будете качать и сбрасывать вес только в зале с железом - бедра будут накаченные и иметь квадратную форму
для того, чтобы бедра имели красивую плавную форму - введите в свои тренировки обязательно танцы - беллиданс или стриппластику, потому что именно танцы помогают придать бедрам грациозность.

Хорошо сказала

Тема - суппер!!! Будем работать. Хочу, чтоб попа была "как орех". Для этого пока делаю 3 упражнения: 1) гиперэкстензия 2) жим платформы лежа с лягушичьими ногами (Джульета говорила, что это травмоопасное уплажнение, поэтому я осторожно и внимательно его делаю. Оно самое эффективное, на мой взгляд, из моего набора) 3) отвод ноги назад с отягощением от нижнего блока (Не могу научится делать это упражнение правильно. Нельзя наклонять тело. Двигаться должна только нога. Наверное больная спина двигает меня. Работаем над собой)
Спасибо!!!

С помощью одного упражнения укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч, бицепсы и квадрицепсы.

Обратный выпад со сгибанием рук. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении . Левой ногой сделайте широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам . Опустите руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит 1 повтор.