8 самых эффективных упражнений на растяжку и гибкость из различных фитнес-программ: пилатеса, стретчинга, йоги, боди-балета, тайчи, и маккохо. Этот комплекс поможет тебе снять мышечное и эмоциональное напряжение, укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать более гибким позвоночник. Выполняй каждое упражнение 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.
Упражнение №1 - Дыхательное
Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление.
Как выполнять: встань прямо, ноги – чуть шире плеч, руки – на бедрах. Сделай вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка. Выдох – через рот. Дыши неглубоко. Сделай 5-6 вдохов-выдохов. 
Упражнение №2 – Скручивания у стены
Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.Это упражнение даст потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимет напряжение спины. Для достижения максимального эффекта его следует выполнять очень медленно.
Как выполнять: встань на расстоянии 45 см от стены, ноги держи на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Опускайся в присед. Глубоко вдохни и на выдохе втяни живот. Расслабь шею, подбородок опусти вниз. Прижимая ягодицы к стене, медленно скручивай позвонок за позвонком, руки при этом должны быть расслаблены. Достигнув нижней точки, сделай вдох. Разверни лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайся в исходное положение. 
Упражнение №3 – Скручивания вверх
Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота.
Как выполнять: ляг на спину, стопы – на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки – точно под коленями, руки – вдоль корпуса. Почувствуй, как опираешься на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделай вдох через нос. На выдохе, напрягая мышцы живота, сделай скручивание: осторожно оторви от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделай вдох, а на выдохе медленно опустись на пол. 
Упражнение №4 – Револьвер
Цель упражнения: задняя поверхность бедра.
Как выполнять: ляг на спину. Прижми правое колено к груди, обхватив его руками. Задержись в таком положении на 5 секунд. Теперь выпрями эту ногу, насколько сможешь, не испытывая при этом боли, и притяни к груди выпрямленную ногу. Придерживая ногу руками, сохраняй положение 10-15 секунд. Не совершай пружинящих колебаний, дыши свободно. Медленно вернись в исходное положение, выполни упражнение другой ногой. 
Упражнение №5 – Огонь.
Цель упражнения: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.
Как выполнять: сядь на пол, спину держи прямо. Согни колени, прижми стопы друг к другу. Колени опусти к полу. Держа спину ровно, на выдохе наклонись вперед от таза. Задержись в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохни-выдохни, стараясь растянуться еще сильнее. Медленно выпрямись. В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону.
Упражнение №6 – Вода
Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.
Как выполнять: сядь прямо, ноги – прямо, стопы – вместе. Пальцы ног потяни на себя. Подними руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонись вперед, сложившись буквально пополам. Коснувшись ног грудью, задержись в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.
Упражнение №7 – Плие
Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.
Как выполнять: встань боком к стулу, пятки – вместе, носки врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опустись в плие. Одновременно тянись рукой вверх и в сторону. Вернись в исходное положение и потянись вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполни 20 повторов: 10 вправо и 10 влево. 
Упражнение №8 – Погружение в Чи
Цель упражнения: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.
Как выполнять: встань прямо, ноги – чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Помести ладони на низ живота. На выдохе согните колени и сделай полуприседание. Выпрями руки перед собой на уровне груди, как будто отталкиваешь от себя энергию. Выпрями ноги и подтяни согнутые локти к поясу на вдохе, ладони развернуты вверх. Представь, как ты притягиваешь энергию к себ 
Комментарии