Завтрак, обед, ужин – что тут лишнее?

Все мы с детства слышали народную мудрость – «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Не устарело ли это высказывание в наш бурный век?

Как составить меню завтрака, обеда, полдника и ужина? Почему рекомендуется именно такое распределение пищи?

Завтрак - это первый прием пищи после 9-10 часового перерыва. На него приходится четверть калорийности суточного рациона.Он предшествует интенсивному и продолжительному дню. Естественно, что надо обеспечить организм необходимым количеством энергии и пластического материала.Идеальный завтрак должен быть легко усваиваемым, малообъёмным и вкусным. Прекрасно подойдут каши из зерновых хлопьев, которые достаточно залить горячим молоком, чтобы довести до полной готовности. Если вы занимаетесь умственным трудом, то завтрак, богатый углеводами, которые дают энергию для работы мозга - отличный выбор для вас. Если предстоит физическая работа, то очень подойдет классический английский завтрак, где акцент сделан на белоксодержащие продукты - омлет из яиц с добавлением овощей, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и беконом. Ну и, конечно, чашка чая, кофе, какао!

Второй завтрак обычно совпадает с перерывом в учебе или работе, поэтому надо лишь пополнить энергетические запасы организма. Принятая пища не должна отвлекать излишние силы на ее переработку, в противном случае может снизиться работоспособность организма. Поэтому второй завтрак должен быть легким (15% суточной калорийности рациона) - чай с бутербродом, сэндвич с начинкой из куриного филе, огурца, сладкого перца и листьев салата, кефир с небольшой булочкой или диетическим хлебцем. Главное то, что этот второй завтрак всё же должен быть, иначе слишком большой перерыв между завтраком и обедом не лучшим образом будет сказываться и на состоянии пищеварительной системы, и на склонности к перееданию во время обеда.

Обед (35% калорийности вашего рациона) должен восполнять разнообразные затраты организма за учебный день. Меню обеда должно включать закуску, первое, второе и сладкое блюда. Закуска способствует выделению желудочного сока, а значит, лучшему перевариванию мясных и рыбных блюд. Затем неплохо бы съесть что-нибудь теплое - все равно: суп это, мясо, овощи или чай. Теплая пища обеспечивает комфортную работу желудочно-кишечному тракту. Горячий суп – можно считать лучшим выбором на обед для холодного времени года, он дает и объём, и насыщение, и согревание. Ну, и ещё довод в пользу супа: учёные из Пенсильванского государственного университета убеждены, что тарелка супа в обед поможет вам всегда оставаться стройными. Исследователи обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и, кроме того, ощущение сытости от супа сохраняется дольше, чем от других блюд.

Компот или чай в конце обеда это тоже святая традиция, и ничего плохого в ней нет. Есть предрассудок, что якобы жидкость разводит в желудке соляную кислоту и пищеварительные ферменты, из-за чего пищеварение ухудшается. Но последние научные исследования опровергают это заблуждение. В нашем организме все не так уж примитивно устроено. Так что – пейте на здоровье!

В полдник 15% суточного рациона.

Ужин (не более 25% калорийности рациона) может состоять из двух блюд. Рекомендация, не есть за 3-4 часа до сна, судя по результатам исследований, вполне оправдана, так что время для ужина выбирайте исходя из своего распорядка дня, где-то между 17 и 20 часами. Более поздний ужин неблагоприятно влияет на эндокринную систему, нарушается работа гипофиза, не расходуются жировые запасы из внутренних депо и т.д. Всё это чревато и проблемами с излишним весом, и, увы, ранним старением организма.

Продукты для ужина должны быть нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные, способствующие засыпанию. По словам диетологов, идеальными для вечерней трапезы будут кисломолочные продукты, сыр, полезными будут также тушеные или вареные овощи. Они прекрасно сочетаются с другими продуктами, способствуют перевариванию животных белков, богаты витаминами. В вечернее время, можно употреблять нежирное белое мясо и рыбу, в вареном или тушеном виде.

Категорически не подходят для ужина долгоиграющие блюда (жареное мясо, печень, копчёности, блюда из бобовых, грибы). Их употребление может привести к тяжёлому сну, головной боли и утренним отёкам.

Итак, в соответствии с современным представлением о «разумном питании», мы не станем отказываться ни от завтрака, ни от обеда, ни от ужина, и даже прибавим к этим традиционным приёмам пищи, ещё парочку (второй завтрак и перекус между обедом и ужином). Зато, будем больше обращать внимание на качественный и количественный состав поглощаемых продуктов, думаю, это и будет здоровым и разумным подходом к вопросу питания!

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?