Привет, привет!)

Сегодня первый день как я перешла на вегетарианскую диету и начала качать мышцы 

Хочу поделиться с вами упражнениями, которые я выбрала.

Мои проблемные зоны это попа и живот (конечно вообще моя проблемная зона - это все тело, но эти зоны самые проблемные), потому я выбрала упражнения которые будут укреплять мышцы пресса и ягодиц, но при том будут посильны для новичка.

Итак. 

1) Присяд, самое нелюбимое, но одно из самых эффективных упражнений. 

Выполнение: ноги на ширине плеч, носки прямо, руки опущены. Приседая вытягиваем руки вперед, пятки от пола не отрвыать, спину в поснице не прогибать. Присесть до мометка как бедра станут паралельны полу (ниже не нужно). Вернуться в исходное положение.

Меня хватило на 45 раз.

2) Экстензия бедра лежа.

Пожалуй, одно из самых простых, но эффективных упражнений. 

Исходное положение: лежа на пузике, руки под голову. Поднимаем ногу назад вверх как можно выше, опускаем. Повторяем необходимое количество раз, затем меняем ногу и повторяем столько же на другую ногу.

Лично у меня свело мышцу на 8 раз, но я не сдалась и за два подхода выполнела по 24 маха каждой ногой.

3) Скручивания.

Тоже довольно простое упражнение. Поможет быстренько подтянуть верхнюю часть живота. При выполнении этого упражнения важно не притягивать подбородок к шеи и не давить руками на голову! Представьте, что между подбородком и шеей зажат тенисный мяч, и  не сокращаяте это расстояние.

Выполнила 50 раз.

4) Мостик на двух ногах. 

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, лицом вверх. Нужно приподнять ягодицы, стремясь образовать прямую линию от колен к лопаткам. Важно: не поворачивайте голову во время этого упражнения и не прогибайте поясницу - это может привести к травме.

Я выполнила 35 раз.

5) Скручивания - велосипед.

Тренирует косые мышцы. Система выполнения понятна из картинки.

Мне удалось сделать лишь 30 раз на каждую сторону, начало сводить мышцы снова.

6) Подъем гантелей на бицепс. Очень люблю это упражнение. Оно ОЧЕНЬ эфективно!

Выполняется просто: Встать прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Одновременно сгибаем руки в локтях поднимая гантель вперед вверх, плавно опускаем. Важно: при разгибании локтя не нужно заводить руку дальше за спину или выгибать локоть. Это может привести к травме. У меня очень гибкие суставы и поэтому я не разгибаю руку полностью. Если вы встанете прямо опустив руки без гантелей, не напргаясь, то руки в свободном положении будут слегка согнуты в локтях, это естественное положение, вот дальше чем сейчас сустав разгибать не нужно, чтобы не получить травму.

Я ипользую две гантели, весом 5,7кг каждая. Сегодня выполнила 20 подъемов.

7) Латеральное отведение бедра.

Лечь на пол на бок. Одну руку (которая снизу) положить под голову, вторую поставить перед собой. Верхнюю ногу поднимаем вверх как можно выше, опускаем. Повторяем упражнение несколько раз, затем так же на другом боку.

Я помохала 40 раз каждой ногой.

8) Подъем рук перед собой с гантелями.

Руки прямые, не сгибаем в локтях (но и не напрягаем локти, чтобы не травмировать сустав). Поднимаем перед собой до уровня плеч, опускаем.

Я время от времени халявила и не поднимала до плеча, потому что 5,7 кг в этом упражнении для меня тяжеловаты, но перекручивать гантели не хотелось. Несколько халявных тренировочек и преодолею это.

Итак 15 халявных подъемов.

9) Еще одно суперское и весьма популярное упражнение: становая тяга.

Ноги на ширине плеч. Нужо наклониться вперед, спина прямая, гантели в руках, но пола не касаются. Можно немного согнуть ноги в коленях. Затем выпрямиться, но не за счет мышц пресса или поясицы, а за счет мышц бедер и ягодиц - работать должны они. Затем опуститься в исходное положение. Поясницу не прогибать! 

На сегодня: 20 повторений. 

Тренировочка помогла взбодриться) Пошла генералить дома.

Этот комментарий будет удалён и  его будет невозможно восстановить.
Вы уверены, что хотите удалить его?