Вечером лучше употреблять белки) отварное мясо, яичный белок и овощи) такие как помидор, огурец, капуста, пекинская капуста, салат, редис.

А не кушать уже за 2-3 часа перед сном)

Главное себя голодом не морить) и будет счастье

Кот сложно что советовать, когда не знаешь ситуации человека. Ну бесплатных советов не жалко, хотя принимать их конечно надо с осторожностью, у каждого своя предыстория.

1. Проанализировать свой образ жизни. Вести дневник. Что, когда, сколько ешь, с кем, почему, какая двигательная активность. Чтобы что-то изменить надо знать, что изменить. В твоем случае может исключить сахар будет достаточно, а в моем бесполезно, поскольку сахар и не употребляю обычно уже много лет, и сладкое не ем. В моем случае надо жиры убирать. 

2. Записаться в спортзал. Желательно нанять инструктора.  Вообще проблемы с весом мужчин больше п но истекают не от неправильного питания, а от неправильной активности. Но опять же не знаю твою ситуацию, может со спортзалом сложности. Но в любом случае в первую очередб думай не как не съесть лишние калории, а как их сжечь и мускул накачать, они и будут сжигать твои калории даже когда спишь,

3. Пройти медосмотр. Лишний вес может быть связан со сотоянием здоровья, то есть лечиться надо. А может при твоем состоянии противопоказаны некоторые методы похудения. Например белковая диета опасна почечникам, а интенсивные тренировки сердечникам. Наконец подно пойти к диетологу.

4. Ознакомится с системами похудения. Их множество, и каждая имеет свои минусы и плюсы, что подойдет - индивидуально.

5. Не ведись на быстрые диеты, препараты для похудения и прочее. Это все маркетинг. Только испортишь здоровье. Не голодай, это бесполезно для похудения и вредно для здоровья.

Пока все, советовать я люблю, делать не получается регулярно. Отсуда еще совет. Начни и потом не отступай, не сдавайся. Тогда будет результат )