Я поняла, что можно верить только себе. Методом проб и ошибок, выяснится, что же подходит именно тебе

На 63 кг рост 172 25 лет , обмен веществ с учетом активности и спорта примерно 2000 ккал, чтобы терять жир -20 % от дневного калоража  : итого 1600 ккал 

белка ~2 гр/кг =120 гр= 480 ккал

жиров ~ 0.9-1 гр /кг = 60 гр = 540 ккал 

углей 1600-480-540= 580 ккал = 145 гр 

воды 1900 в день 

взвешиваемся утром как только встали и сходили в туалет( и большие и малые дела)

желательно один раз в неделю в один и то же день , например пятница 

Учитывает что максимально организм может расшипите и переварить 40 гр белка поэтому белковая пища 3 раза минимум лучше больше , утром стараться съесть больше углеводов , перед сном творог не жирный 

Никита, спасибо большое за расчетку.

Но в том-то и дело, что у всех формулы разные, и как следствие много всякой правды. И что именно то, что мне нужно, а что нет - фиг поймешь.

Поэтомй соглашусь с Помидорычем "метод проб и ошибок" а от себя добавлю, что организм уменее, ему виднее чего и когда жрать