Формулируя цель по снижению веса, следует помнить, что возможности вашего организма с точки зрения скорости изменений подчиняются определённым законам. Например, если вы хотите снизить вес, то помните, что максимальное количество подкожного жира, которое организм способен утилизировать — это 0,5 кг в неделю. Для этого за неделю вам придётся создать дефицит энергии не менее 3500 ккал, т.е. 500 ккал ежедневно! Жиры, содержащиеся в пище, имеют калорийность 9 ккал на 1 г, но при расщеплении подкожного жира 1 г даёт лишь 7 ккал энергии, так как часть тратится наосуществление самих реакций. Твёрдо знайте, в подавляющем большинстве случаев, если вы сбрасываете вес быстрее, вы теряете мышцы (исключения возможны, но на очень короткое время только в самом начале интенсивных силовых тренировок). Казалось бы, ничего страшного — вес-то всё равно уменьшается. Но в реальности, основываясь на логике работы человеческого организма, происходит следующее.
С помощью строгой диеты вы быстро похудели, потеряв и жир, и мышцы. Как следствие, скорость базового обмена неизбежно замедлилась (см. определение Базового обмена). Вы прекращаете диету, и — срок настал — усталость накопилась. Вы частично возвращаетесь к прежним привычкам в питании. Но у вас замедлилась скорость базового обмена веществ, то есть ваш организм расходует меньше энергии, чем до диеты. И поэтому постепенно начинает возвращаться вес. Если теперь вы полностью вернётесь к привычкам в питании, которые были до диеты, ваш вес станет даже больше, чем был тогда. И вы понимаете почему. Кроме этого, из-за потерянных мышц во время диеты, процентный состав тела станет хуже даже при прежнем весе. Именно поэтому вам никогда не нужно заставлять себя садиться на строгие срочные диеты. Нужно постепенно внедрять в своё питание лишь те изменения и усовершенствования, которые вы сможете сохранить на длительное время. И самое главное — при этом увеличивать свою физическую активность. Каждый раз, используя жёсткую диету, желая сбросить вес в короткий срок, любой человек будет проходить описанный выше «порочный круг». А если во время диеты ещё и не увеличивается физическая нагрузка (особенно анаэробная), то неизбежно большая часть веса теряется именно за счёт мышц. Организму не выгодно расставаться с энергетическим запасом — жиром, а лишние мышцы в отсутствие тренировок ему просто не нужны, они лишь потребляют дополнительную энергию.
Для иллюстрации всего сказанного выше давайте рассмотрим яркий пример.
Используем два термина, не очень благозвучные, но важные.
«Жировая масса» — вес всей жировой ткани в организме;
«обезжиренная масса» — вес тела без жира, любое изменение этого параметра принято считать изменением веса мышечной ткани.
В первом примере в результате диеты процент жировой ткани увеличился, хотя общий вес и уменьшился на 10 кг, обмен веществ замедлился. Психологически человек истощён от диеты и, скорее всего, постепенно возвратится к старым привычкам в питании. Чаша весов энергетического баланса сместится в сторону избытка энергии. Таким образом, в первом случае наиболее вероятно, что после прекращения строгой диеты часть потерянного веса вернётся следующим образом — вес увеличится до 65 кг при обезжиренной массе 41 кг и жировой массе 24 кг, то есть процентный состав тела достигнет 37% (жировой массы). Увеличившаяся калорийность рациона приведёт к набору жира, а не мышц. И если наша девушка вернётся к прежнему весу или даже несколько меньшему, процент жира в её теле при том же весе станет больше.
Комментарии