Irina2708
- Утром выпить стакан теплой воды
- обязательно позавтракать
Советы тренера 1.За сутки Пить НЕ меньше 2х литров жидкости. 2. Из алкоголя только немного красного вина. 3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан воды с лимоном и медом.Только через 20ть минут завтракать.
4. Пить воду за пол часа до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут
5. Кушать нужно около 4-5раз в день.
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир.
7. Чай пить без сахара, можно с медом.Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.
8. Картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы подождут того момента когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. Или же 2, но не подряд! (Например Понедельник и Пятница).
11.Устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течении 2х месяцев.
12. Никогда не надо забывать про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Если нет возможности идти в спорт зал, займись этим дома. Есть видео-уроки. Выйди на стадион побегай.
13. Идеальное время для спорта-с 17.00 до20.00
14. Никогда не пропускай завтрак!
- кушать маленькими порциями, но через 2-3 часа
- кушать после 6 вечера, но за 3-4 часа до сна
- кушать любые овощи, кроме картофеля
- Кушать любые фрукты, но сократить потребления банана, винограда
- кушать любые крупы, кроме манки и белого риса
- молочные продукты не более 1% жирностью
- кушать белок: яйца, мясо, курица, рыба, творог, морепродукты
- НЕ есть майонез, кетчуп
- НЕ есть жаренное, жирное, мучное, сладкое
- НЕ пить газированную сладкую воду
- уделять упражнениям хотя бы 20-30 мин в день
если вы забываете пить воду - это шаг назад
если вы не позавтракали с утра - это большой шаг назад
если едите редко, но много - вы стоите на месте
если вы едите однообразно - вы обделяеете себя без результата
если вы голодаете - вы просто себя сживаете со свету
Время пищеварения пищи в желудке.
1-2 часа - вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.
2-3 часа - яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.
3-4 часа - курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.
4-5 часов - бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.
5-6 часов - грибы, шпик.
Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна.
Если придерживаться принципа и не есть, пока в желудке есть пища, то вы сможете не только похудеть (основано на непереедании), но и сохранить здоровьё желудочно-кишечному тракту. Постепенно желудок уменьшится в размере, а привычка не переедать останется с вами. И никакой экстримальности.
https://www.facebook.com/KulinarnyjSlovarGudsi
Калькулятор калорийности продуктов
https://www.kedem.ru/calc/ccf/index.html
«Подумайте как короли. Короли не боятся потерпеть неудачу. Неудачи – лишь средство достижения величия»
Опра Уинфри
Для расчёта таблицы выберите ежедневную калорийность:
поддержания текущего веса, ккал в день: 1809.7 - 2000.2
медленного снижения веса, ккал в день: 1628.7 - 1800.2
умеренного снижения веса, ккал в день: 1447.8 - 1600.2
быстрого снижения веса, ккал в день: 1266.8 - 1400.1
экстремального снижения веса, ккал в день: 1085.8 - 1200.1
Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Килокалории, ккал
Завтрак 19.0 - 21.0 5.6 - 6.2 31.7 - 35.0 253.4 - 280.0
Перекус 9.5 - 10.5 2.8 - 3.1 15.8 - 17.5 126.7 - 140.0
Обед 42.8 - 47.3 12.7 - 14.0 71.3 - 78.8 570.1 - 630.1
Перекус 9.5 - 10.5 2.8 - 3.1 15.8 - 17.5 126.7 - 140.0
Ужин 14.3 - 15.8 4.2 - 4.7 23.8 - 26.3 190.0 - 210.0
Итого 95.0 - 105.0 28.2 - 31.1 158.3 - 175.0 1266.8 - 1400.1
Советы по подсчету калорий
1. Калорийность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в сутки.
2. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, необходимо каждый день создавать дефицит в 500 ккал. Например, 300 калорий уничтожаем при помощи фитнеса, а 200 — за счет питания.
3. Нельзя отказывать себе в белке. Быстро расходуются, не прибавляют лишних кг, дают наибольшее количество энергии и содержат в себе полноценный белок: яйца, рыба, мясо, молоко, творог.
Нельзя отказывать себе в жире: в сутки организму необходимо 75 г жира: растительного и животного.
4. Калорийность рациона беременных женщин (на 5—9 месяце) - 2900 ккал.
5. Потребность в калориях кормящей мамы - 3200 ккал.
6. Пол, возраст и физическая активность влияют на количество потребляемых калорий.
7. Никогда не отказывайте себе в завтраке. Количество калорий дл завтрака - 350—400 ккал.
8. Старайтесь не есть в один прием все группы продуктов: например, макароны, мясо, печенье.
9. Не отказывайтесь от определенных групп продуктов. В рационе должны присутствовать овощи, мясо и крупы.
10. Количество калорий на обед – 450-700 ккал. Постарайтесь в обед обязательно съесть зеленые овощи
Комментарии