Тут дело не в жире, как таковом, а скорее в недоборе белков. Если ты вегетарианка (ничего, что я на "ты"?), то нужную калорийность компенсируешь углеводами и жиром. Понятно, что у тебя будут выше и те и другие. Усвояемость углеводов и жира выше, чем белка. Белок же животный очень медленно переваривается и медленно эвакуируется из желудка. Поэтому, при наличии белка в рационе - рацион сытный и нет приступов голода. Это ещё связано с грелином - гормоном голода. У меня в заметках есть большой пост, посвящённый этому (От 29.07.14 Укрощение строптивого!). А уж повторяться не буду. Обозначу только "пунктиром". У меня было похудение несколько лет назад и я худела тогда, ничего не считая, а просто применяя принципы правильного питания. Жир был у меня тогда явно завышен (яйца, жирная рыба, отварная свинина постная) и, при калорийности 1100 (только калорийность и считала), остановки веса были постоянные от 2 до 6 недель. Последний год я сбросила 36 кг за счёт чёткого соблюдения пропорций БЖУК. Плато не было вообще ни разу. Плавное снижение по 2,5-4 кг в месяц. Поэтому наш дневник тут стал для меня "палочкой-выручалочкой".
Кстати снижение жира 20-30 гр было на период 9 мес. Принимала полный комплекс витаминов, минералов, омеги и антиоксиданта (кстати тоже Орифлэйм), поэтому выпадения волос и зубов не наблюдала. Сейчас, на поддерживающем рационе, уже ем жира 50-70 гр.
И ещё один момент. При нехватке белка "мышца переть) не может. Для роста мышц нужен именно белок. Мы можем спортом укрепить мышцы, подтянуть объёмы, сделать рельеф тела, но прироста мышечной массы не будет. Такова уж наша физиология.
Прошу прощение, что я тут в одну кучу всё свалила. Хотелось ответить сразу на всё. Надеюсь, что понятно и не путанно.

Это не так.
Медленнее всего усваивается и эвакуируется из желудка жир, он же по этой причине уменьшает суммарное ГИ пищи.

Нужно не соотношение держать, а есть необходимое отнесённое к весу тела.

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Спасибо всем за отзывы!
Сделала себе загруз на 2000 ккал, на следующий день строго выдержала БЖУ при каллорийности 1350. Получила отвес
Ошибку свою поняла - угли (фрукты и йогурты) ела вечером. Исправляюсь))

у меня в среднем по 70-75 гр белка получается. больше да никак любые продукты белко-содержащие окромя протеина и говняного обезжиреного творога все жировые. Хотя нет, вру, я же яйца ем, значит белок мне в помощь. Только однообразия в еде не приемлю. Чтоб получать по 140 гр белка это мне надо протеином и белками яиц заливаться?
И тем не менее на 43-50 г жира я худею
как мышца прет не знаю. Увижу когда жирок сойдет. Силовую делаю, но с тренером решили сначало вес скидываем потом мясо ростим.

на счет этого кстати вкурсе, что ГИ уменьшается за счет наличия жира, почему шоколадная конфета дольше насыщает или печенька, чем скажем зефир.

расскажи на примере. я в цифрах лох.
к примеру я вешу 80 кг , рост 163 , возраст 34, сколько мне надо бжу есть?

в белке яйца нет же незаменимых аминокислот?

я слышала что они есть в льняном масле.

день туда день сюда картины не дает. дня три хотя бы надо смотреть. то есть динамику в 3 дня. ну это мое имхо уже без научных формул.
И Серега прав надо смотреть на свой организм и пробовать как ему комфортно. Хотя без базы и основ тоже некуда.
Я сегодня историю слышала об одной женщине которая сидит 18-ть лет на калорийности 600 (конечно со срывами) и удивляется почему не худеет.
А я удивляюсь почему человек такой твердолобый 18 лет держит одну тактику и видя что она не приносит положительных ожидаемых плодов, все равно каждый раз наступает все на те же грабли.

а я его бадяжу с жидкой развареной чечевицей. Сама чечевица безвкусная а у спаржи вкус такой выраженый, она как приправа идет, да еще и белок

А зачем 140 гр ? Если твоя норма веса (условно) 65 кг, то вот и необходимый белок 65-97 гр. Так что, всё
Эх! как покажешь "мяско" потом!

Белка много в бобовых, я их всегда кушаю, фасолька рулит. Из овощей - шпинат, брокколи богаты белком. Грибы. В качественных макаронах из муки грубого помола тоже много (надо смотреть упаковку, я беру в них 12 грамм)


Сегодня по той же схеме, опять отвес, всё пучком

белка 1,5гр на кг веса тела это 120гр 80кг
жира 1гр на кг веса тела это 80гр для 80кг
остальное углеводы от общей калорийности
Для начала можно взять калорийность как 25ккал на кг веса тела, далее этот параметр зависимостикорректируется раз в неделю в от результатов.
Если уже держишь какую то калорийность, то от этого и отталкиваешься.

Они там присутствуют все, белок яйца полноценный белок.

в этих целях это не лучший источник омега-3, лучший это жирная рыба или рыбий жир

хех. ваще анриал:) 70 макс 90-то наберу больше нема

о, все я крутотеня

эх. не ем я рыбку не ем.

От znatok ne:

Плато в похудении: причины, способы преодоления.

Как пишет Алан Арагон, в своей статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?» вышедшей в сентябрьском номере (2014) его ежемесячного AARR, «плато», или отсутствие динамики в снижении веса, в течение длительного периода, около месяца или больше, имеет до смешного простое объяснение.

На самом деле, эффект «плато», может возникать, лишь по двум причинам:
1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок;
2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).

Эту статью, я также переводить полностью не буду, расскажу тезисно о ключевых моментах.

Что касается первого типа причин достижения «плато»: нарушение режима, то тут есть две составляющие, как осознанное, так и неосознанное нарушение режима, эти две составляющие находятся в тесной взаимосвязи друг с другом и по сути, так или иначе дополняют друг друга усугубляя процесс.

В качестве примера, можно привести известное исследование «от А до Z», проведенного Гарднером с коллегами [2] (сравнивали 4 вида наиболее популярных диет: Dr Atkins' New Diet Revolution, Enter the Zone, The LEARN Manual for Weight Management, or Eat More, Weigh Less by Ornish). Интересные данные были получены по группе следовавшей протоколу диеты Аткинса. Так, входе 12 месячного исследования, испытуемые соблюдавшие эту диету, и которым были выданы изначальные предписания по соблюдению макроса: 27,7% белка, 17,7% углеводов и 54,7% жира, следовали данным значениям течение 2 месяцев, после чего сознательно или бессознательно (или по совокупности факторов), начали вносить корректировки, и по итогу 12 месяцев их макрос уже выглядел иначе: 20,6% белка, 34,5% углеводов и 44,3% жира. Как мы можем увидеть, кол-во углеводов выросло почти в 2 раза, кол-во белка, как и жиров наоборот сократилось.
joc70018t2[1]

Также, среди тучных людей соблюдающих диетический режим похудения, в научной литературе зафиксирован феномен, занижения фактического кол-во потребляемых калорий (в среднем они их занижают на 47%), и завышения данных фактического энергорасхода (в среднем завышение происходит на 51%). [3] Причем женщины, привирают по цифрам чаще чем мужчины. [4]

Thomas et al в недавнем опубликованном исследовании, разработали 2 математические модели для оценки причин возникновения плато и взаимосвязи между нарушениями режима диеты и метаболической адаптацией. В основу разработки моделей легли 4 масштабных долгосрочных исследования. И полученные выводы были довольно интересны.

Цитата: “The evidence presented in this study indicates that even very high and unrealistic levels of metabolic adaptation do not affect the timing of weight plateaus. Rather, the seemingly innocuous intermittent loss of dietary adherence results in weight graphs with 6-mo plateaus, and these results point to the sensitivity of dietary adherence in determining the kinetics of weight loss”

Ученые утверждают, что даже очень высокие и нереальные уровни метаболической адаптации не так уж и сильно влияют на сроки возникновения плато, а вот нарушение диетического режима (сознательное и неосознанное), становятся причиной большинства плато где то на отрезке в 6 месяцев после начала диеты. [5]

Причем нарушение режима диеты, это не обязательно неучет какой то вкусняшки, съеденной в течение дня. Вы можете старательно соблюдать режим в течении недели, накопив порядка (допустим) 3500 ккал дефицита, но позволив на выходных себе обильный читмил, вы с легкостью можете покрыть с трудом наработанный дефицит, в том числе забыв учесть в этом читмиле и калорийность алкоголя. И в итоге за неделю, вы либо получаете мизерный дефицит, либо вообще выходите в профицит.

Но, по словам Алана, на самом деле, не все так плохо с плато, как может показаться на первый взгляд.
Если вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта: 1) уменьшение потребления энергии, 2) увеличение затрат энергии, или 3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (кстати это не новая идея, достаточно много современных диетологов говорят о необходимости наличия перерыва в диете по происшествии определенного времени, например Лайл Макдональд рекомендует делать перерывы на пару недель каждые 6-12 недель диеты … в зависимости от интенсивности программы и размера дефицита).

После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима (например обратите внимание на статью Мартина Берхана "Жиросжигание: преодолеть плато" в переводе shantramora). Но универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).

Я заметила если есть всю неделю ровно например 1200 в сутки,то вес уходит медленнее,чем один день 1200,следующий 900-1000 так у меня никогда не стоит.

Я хорошо сбросила за первый месяц - 5 кг. Сейчас вес встал.

Причём я хожу пешком до метро и от метро (около часа). Не ем после 17:00.