Вчера 50 мин на роликах, и вечером на орбитреке 7,5км (300ккал).

На протяжении 2-х недель отслеживала пульс:
Начинаю с 70-74 ударов в мин.
через мин 5 - 114-116
через 20 мин 136-146, мах до 150.

Все в пределах нормы и это радует Нашла калькулятор на пульс тут




Тома, это еще одна твоя ПОБЕДИЩЕ!!! Молодец, теперь главное удержать интерес

молодцы девчёнки! а я так и не занимаюсь - типа учёба поглотила меня - новая отмаза

Да, я рада до чёртиков! Вчера сегодня всё побаливает, но вмеру, будет заниматься по субботам в зале и разок дома на неделе - тренер программу напишет.

Ох Нин, мне иногда кажется, что спортзал для меня отмаза от аспирантуры -чёйто я всё забросила, типа времени нет...

Женя, спасибо за ссылочку. Я сама себе считала, но тут прикольнее.
Вот что получилось.
зоны пульса
(% от максимального) по формуле '220 - возраст'
(ударов/минуту) по уточненной формуле
(ударов/минуту)
максимальный пульс
100% 186 182
зона VO2 max
90-100%
(макcимальная нагрузка) 174-186 170-182
анаэробная зона
80-90%
(силовая тренировка) 162-174 159-170
аэробная зона
70-80%
(бег, велосипед) 151-162 148-159
начало жиросжигающей зоны
60-70%
(фитнес, ролики) 139-151 137-148
зона легкой активности
50-60%
(разминка) 128-139 125-137
пульс покоя
0% 70

и вот ещёинтересненько. Хотя всё-таки эмпирически по-моему надёжнее.

Разведение ног (тренажер) 4х20
Махи ног в стороны (с 10 секундной статикой) 4х10х15
Сгибание ног (тренажер) 4х15х1
Разгибание ног (тренажер) 4х15х1
Пресс тренажер ( на косые мышцы) 2х15х3
Румынская тяга (с гантелями) 4х15х22
Вертикальная тяга(тренажер) 4х15х2
Разведение гантелей (на наклонной скамье) 4х15х6
Махи гантелями в стороны 4х15х2,5
Кардио (интервальный бег) 20 мин.

Кикбоксинг-аэробика вчера отменилась -тренер запланировал усиленную силовую.
Интервальный бег 25 мин
Жим штанги (точнее грифа с двумя замками) 5 подходов по 10
Грудные на кросовере 5 по 16
Пуловеры на горизонтальной скамье 6 кг 4 по 12
Подъём рук на тренажёре, который мне напоминает погрузчик из фильма "Чужие-2" (надо посмотреть как называется) лицом к зеркалу - 3 захода по 6 по 7.5кг и лицом к спинке - то же самое
Подтягивания с помощником 110кг -12, 100 кг -8 и 10
Косые на тренажёре - 15 без отягощения+10 с 5кг - по 2 захода на каждую сторону
Пресс на коврике - стандартный АВС, полные подъёмы с согнутой в колене ногой и рукой вверх (этакий ХГ! спортивного типа) - 2 круга + планки: стандартная и боковая+ боковая с поворотами
Роллы с выходом в W-позицию - как бонус и учёт особых пожеланий меня - не выходят они у меня и всё тут"!!!

аа нуну, у всех свои отмазы, а у меня отмазка от спортзала - типа к сессии готовлюсь:)) хихи

Пресс в статике 3х70 сек.
Горизонтальная тяга 4х15х2
Отжимания с поднятыми ногами 4х10
Пресс (поднятие ног от пола) 3х36
Растяжка 13
Кардио (интервальный бег) 40 мин.

Вчера:
Интервальный бег 20 мин, обруч 5 мин, суперсерия на пресс - 4 круга: 10 с фиксированными поднятыми ногами + по 10 со скруткой, 20 подъём прямых ног с фиксацией в верхнней точке и медленным спуском, косые с 5кг отягощением -10 отклонов +10 "качаний", боковые планки с подъёмом корпуса 10+скрутки10, обычная планка, пампинг 100, интервал между сетами 1-2мин
трисет на ноги 4 круга: разгибание в тренажёре 4Х12-10-8, сгибание в тренажёре 4Х12-10-8, мёртвая станновая 10 -малый гриф+10+2 замка
кикбоксинг-аэробика 40 мин, растяжка

Сегодня: час пилатес, час - аэробика, жива буду-отпишусь

Приседания 4х20
Махи ног назад 4х22
Сведение ног (тренажёр) 4х20х3
Разведение ног (тренажёр) 4х20х2
Пресс (на косые мышцы) 4х20
Тренажер "Бабочка" 4х20
Пресс на скамье 4х25
растяжка 5мин
Кардио(интервальный бег) 30 мин

Сведение ног (тренажер) 4х15
Сгибание ног (тренажер) 4х1512
Разгибание ног (тренажер) 4х15х1
Пресс тренажер ( на косые мышцы) 2х15х3
Румынская тяга (с гантелями) 4х15х21
Вертикальная тяга(тренажер) 4х15х2
Разведение гантелей (на наклонной скамье) 4х15х6
Махи гантелями в стороны 1х15х2,5
Кардио 1,5 часа прогулки

Пресс в статике 3х70 сек.
Горизонтальная тяга 4х15х2
Отжимания с поднятыми ногами 4х10
Пресс (поднятие ног от пола) 4х37
Растяжка 13
Кардио (интервальный бег) 30 мин.
Растяжка икроножных мышц

Ура!!! Я вернулась к своим тренажерчикам!!!

15 мин орбитрек (5,55км, 260 кк)
пресс 5*20
махи ногами из положения лежа 2*25 на каждую ногу
разведение ног 6*10
упражнение «велосипед» 3мин
поднятие ягодиц 4*10

Еще вечерком сделаю еще подход к прессу ))))

Все забываю показать упражнение - пресс с утяжелителем на 12 кг