начал писать ответ вот на эту заметку, а получилась целая статья. Предлагаю вам с ней ознакомиться. просьба читать очень вдумчиво и можно несколько раз. Мне действительно очень жаль тех, кто убивает себя и свой организм очень плохими диетами.

В ответ мучающим себя голоданием, отказом от пищи после 2\3\4\5\6\7 вечера. Досконально о похудании. Научный подход и чуть-чуть личных ошибок.

Давайте разберемся, что надо для похудания.

На самом деле загадка проста. Кроется она всего в трёх законах:

1. Похудание возможно только в том случае, если поступление энергии в организм меньше, чем её потребление.
2. Для переработки жира организму требуется белки, вода, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.
3. Еда должна быть правильной и своевременной.

Пока я прошу просто поверить, что важны только эти три пункта, а далее я объясню почему. А теперь давайте разберёмся по пунктам и по мифам, которые часто встречаются.

Первый пункт. Комментировать в данном пункте практически нечего. Надо понять, что наш организм тратит и получает энергию в физических единицах. Таким образом, на наш организм распространяются обычные законы элементарной физики, которые нам преподавали в школе. Один из фундаментальных законов физики и природы называется закон сохранения энергии и звучит следующим образом:

Зако́н сохране́ния эне́ргии — фундаментальный закон природы, установленный эмпирически и заключающийся в том, что энергия изолированной (замкнутой) физической системы сохраняется с течением времени. Другими словами, энергия не может возникнуть из ничего и не может исчезнуть в никуда, она может только переходить из одной формы в другую.

Перевожу на русский язык.

Представьте себя воздушным шариком, наглухо закрытым с двумя дырочками для воздуха. В одну дырочку воздух входит, из другой выходит. Далее представляем варианты:

1. Входит больше, чем выходит;
2. Выходит больше, чем входит;
3. Входит и выходит одинаково.

Ваша задача, как человека желающего похудеть – постепенно перевести организм из первого режима во второй, продержать организм в заданном режиме необходимое время (у каждого своё), постепенно перевести организм из второго режима в третий.

Почему постепенное? Потому что ваш организм это объект приспособленный тысячелетиями к выживанию в различных негативных ситуациях. Уровень адаптации организма к окружающей среде огромен. Резкая адаптация является стрессом для организма, на который вы получите реакцию защиты от стресса, если она возможна (накопление энергии, т.е. потребление большего количества энергии, чем требуется в текущую минуту - является такой реакцией). Поэтому у большинства людей не получается начать сидеть на диете «завтра» и идут срывы, которые на самом деле являются обычной реакцией организма, заложенной в ваших генах.

Из-за этой же реакции после окончания диет многие набирают ещё больше килограммов, потому что защитная реакция на стресс от переедания в первые дни после диет аналогична защитной реакции на голод в начале – хочется есть ещё.

Ошибка большинства худеющих это положение на то, что они знают, сколько и чего съели. Единицы диетологов скажут вам фразу «купите весы».

Я эту фразу услышал на 25 году жизни, будучи полным с детского сада. Диетологам и индустрии похудания ОЧЕНЬ выгодно, чтобы вы не похудели. Похудание это большой бизнес с многомиллиардными доходами. Я работал в одной фирме, оптово продающей лекарства и бады. Средства для похудания были первыми в рейтинге продаж круглогодично, кроме периодов гриппа.

Подробнее о принципе сохранения энергии читаем тут.

Выше было сказано о самом принципе похудания, теперь плавно переходим ко второму пункту. Начнём с понятия обмена веществ.

Метаболи́зм (от греч. μεταβολή, «превращение, изменение») или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Метаболизм обычно делят на две стадии — в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых, в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты.

Подробнее о метаболизме читать тут.

Несмотря на то, что в вашем организме непрерывно идёт анаболизм и катаболизм, при похудании ваша задача обеспечить правильный катаболизм в организме. Что значит правильный?

Организм существо ленивое и выполняет одну лишь функцию – выживает. Поэтому – если организму будет проще расщеплять белки на энергию (ваши мышцы), то он будет это делать, и вместо жира у вас будет уходить мышечный слой. Именно поэтому бодибилдеры не занимаются аэробными упражнениями в тот же день, когда качают мускулы, а наоборот едят протеиновые (белковые) коктейли. Потому что их рацион переполнен белками, но на обеспечения восстановления и роста их мышечной массы им требуется их больше, чем может дать обычная еда, даже при калорийности в 4000-5000 ккал, которую выдерживают организмы известных бодибилдеров.

Для расщепления жиров и жизни, вам нужны белки. При этом ваш организм может синтезировать лишь часть из общей массы требуемых ему типов белков. Поэтому, многим активно худеющим врачи диетологи рекомендуют пить специальные белковые комплексы из незаменимых белков.

Честно скажу, я их пока не пил и всё нормально, но белка в моём рационе огромное количество, при этом как молочного, так и мясного, так и рыбного.

Здесь есть таблица по содержанию незаменимых аминокислот(белков) в пище.

Из неё вы поймёте, что если вы питаетесь натуральным мясом, молоком или овощами (для веганов), то проблем с аминокислотами у вас быть не должно. Другое дело, если вы питаетесь гамбургерами, полуфабрикатами или НЕ ПИТАЕТЕСЬ в целом. Тогда ваш организм будет испытывать недостаток данных элементов, что вызовет у вас большие проблемы в похудании и жизни в целом.

Зачем вода?

Вода в организме выполняет множество функций. Прежде всего - это ваша кровь, которая является транспортом для любых других веществ. Вода стимулирует и выработку желчи, которая нужна для растворения жиров в пище, вода играет важную роль в очистке организма (наряду с пищевыми волокнами). Употребление воды перед едой стимулирует усвоение пищи, утоляет чувство голода, стимулирует метаболизм в целом. Вода незаменима.

Научно доказано, что 2 стакана (420 мл) воды утром залпом за 15 минут до еды ускоряют суточный метаболизм на 30%! Всего лишь 2 стакана воды.

Учёные расходятся в нормах потребления воды. Урологи говорят выпивать 2 литра чистой воды в день, не считая прочей воды (чай, супы, овощи, фрукты). Этого же мнения придерживается известная книга «Ваше тело просит воды». В тоже время, диетологи рекомендуют не более 2х литров воды в сутки на человека, с учётом всей жидкости.

Данный факт я исследовал на себе.

Выпивать 2 литра воды, кроме супов и т.д. находясь в покое - я не смог. Дело в том, что такое потребление воды вызывает походы в туалет каждые 15-30 минут. Если «терпеть», то тогда будут не важны доводы урологов (урологи мотивируют такую норму борьбой с образованием камней), если не терпеть, то никакой работодатель не будет терпеть никакого сотрудника, который проводит половину своего времени в туалете. Кроме того, вода вымывает из крови микроэлементы, которые нужны для работы организма, включая катаболизм. Более того я никогда раньше не задумывался о количестве воды, хотя её всегда было много в моём рационе и с почками у меня тьфу, тьфу, тьфу порядок.

Для себя я вывел следующее: Пить больше чистой воды в целом, меньше чая и прочих жидкостей. Придерживаться ограничения «не более 2 литров» в дни без тренировок (как советуют диетологи). Придерживаться этого же ограничения в дни тренировок, за вычетом воды, выпитой на тренировке. Так как вода, выпитая на тренировке, на ней же и выходит, что было проверено многократными взвешиваниями до тренировки и после неё с употреблением воды (фитнес) и без (бассейн). До бассейна и после вес разный – после бассейна меньше – вода только расходуется (пот). До фитнеса и после – вес одинаковый – вода поступает и расходуется. Перегружать почки лишней водой, да ещё при рационе богатым белком я не решился.

После установления данных рамок у меня пропали признаки обезвоживания и признаки лишней воды в организме.

Первые признаки обезвоживания:

- Сухость во рту и вязкая слюна
- Темная моча, человек мало ходит в туалет
- Слабость, апатия, раздражение
- Высокая температура
- Рвота, тошнота
- Диарея

Надо помнить, что некоторые продукты наоборот ускоряет обезвоживание. К ним относятся:
- кофе, чай;
- алкогольные напитки;
- фосфорная кислота в газировках;
- красители и отдушки;

Оговорюсь, вы сами следите за собой. Думайте своей головой. Реклама большого потребления воды тоже имеет под собой свой бизнес по её продаже. Но никто в России не даст вам новых почек, если вы перегрузите существующие. В тоже время никто не даст вам их, если и не догрузите. Слушайте свой организм.

Зачем нужны жиры?

Жир в вашем организме уже есть. Это ваш запас на чёрный день. Для его переработки требуются витамины. Некоторые витамины растворяются и расщепляются только в жиру. Жир содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Организм человека не может их синтезировать сам, но может синтезировать одну кислоту из другой (без разницы 3 из 6 или 6 из 3). Кислоты влияют на холестерин в крови. Из холестерина на 50% состоит ваш мозг. Холестерин бывает плохим и хорошим. Если много хорошего – вы бодры и веселы, если много плохого – вы клиент кардиологов всех стран и государств. Жир является одним из строительных элементов любой клетки, жирорастворимые витамины активно участвуют в обновлении кожи, т.е. в поддержании молодости и красоты.

Жир и холестерин это близкие по своей природе вещества, химически и те и другие относятся к липидам.
Поступающий из пищи жир бывает нескольких видов. Есть полезные жиры и вредные. Общие правила:

Морская жирная рыба – полезно;
растительные масла в небольших количествах – полезно;
животные жиры – не рекомендуются.

Есть жиры необходимо!

Ваша задача не переработать жиры в режиме чёрного дня, когда организм будет выполнять функцию выжить, а переработать жиры в режиме комфортной вам и организму. В противном случае, ваше похудание может привести к образованию огромного количества болезней, потери красоты и здоровья, чего вам точно не хочется.

Теперь об углеводах.

Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода».

Углеводы это экстренная подпитка организма, которая практически сразу даёт ему дополнительную энергию. Марафонцы пьют воду именно обогащённую простыми углеводами и солями.

По-простому углеводы это сахар. Проблема в том, что сахаров, впрочем, как и белков жиров и любых других вещей существует великое множество.
В организме углеводы используются как основной источник энергии и немного строительный материал. Ваша задача привести организм к пониманию того, что основной источник энергии теперь жир, а поступающие углеводы должны остаться строительным материалом. Это достигается употреблением «сложных» углеводов, в виде клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах, а не простых которые содержатся в виде сахара в тортах и конфетах. Даже конфеты на фруктозе вызывают большой скачок сахара в крови, а следовательно содержания инсулина.

Проверено лично путём взятия анализа до и после разных приёмов пищи.

Если вы едите овощи и фрукты, ваш организм вырабатывает мало инсулина и плавно себя насыщает и расходует эти углеводы.
Если вы едите чистый сахар. Ваш организм резко вырабатывает массу инсулина. Который превращает переизбыток энергии в запас в виде жира. И вы не радуетесь тому, что видите на весах.

Витамины и минералы, что же делать?!

Если вы сидите на жёсткой диете с ограничением калорий и при этом питаетесь привычной пищей, что к слову, является самым разумным методом похудания, ваш организм недополучает витаминов и минералов. В тоже время ему их требуется больше чем обычно, потому что вы не только сидите на жёсткой диете, по которой получаете их, витаминов и минералов, меньше чем обычно, но и в идеальном случае занимаетесь спортом, то есть тратите витаминов и минералов больше, чем обычно. А тратите вы их на восстановление организма после тренировок и на поддержание его работы до них. Поэтому при сидении на диете вы обязаны принимать витамины, иначе вы можете сильно подорвать своё здоровье или замедлить темп похудания.

А теперь немного о самой культуре приёма пищи, т.е. мы перешли к пункту номер три.

Количество приёмов пищи не имеет значения. Научно установлено, что ранее считавшийся факт того, что много приёмов пищи ускоряет процесс похудания - ложь. Дело в том, что если вы худеете правильно и считаете при этом калории, то размер вашей порции будет ничтожен, и эта порция не будет приносить чувство насыщения. Причина этому тоже есть - как только язык чувствует еду - он даёт эту информацию в мозг, мозг даёт команду желудку - сейчас будет еда, начинаем переваривать, желудок начинает активно вырабатывать желудочный сок, в желудок поступает желчь из желчного пузыря и он переходит в состояние "готов к приёму пищи". В этот момент в него падает 100 г риса и всё. Скорость переваривания такого количества еды будет очень быстрой. Потому что желудочные ферменты, сок и прочее готовы под нормальный приём пищи. Поэтому и чувство голода вы почувствуете намного раньше! Поэтому у вас увеличиться количество этих порций по 100 г, что приведёт к увеличению общего количества калорий в сутки.

При этом калория - величина физическая. Она не меняется от того съели вы её в час дня или час ночи. Она остаётся калорией. Нельзя похудеть - когда ешь больше, чем тратишь (см правило номер один). Соответственно если вам хочется съесть 150 калорий прямо перед сном - это не беда. Калория будет калорией и если суточный рацион 1400 ккал - он таким и останется.

Всё что надо помнить в этом случае - днём наш организм обеспечивает нашу деятельность. Ночью наш организм обеспечивает своё здоровье. Поэтому днём вам нужны белки, углеводы и жиры. Белки как строительный и восстановительный материал, углеводы как текущая энергия, жиры как источник резерва и регулятор функций организма.
Ночью вам нужны в основном белки - как строительный и восстановительный материал, организм сможет взять энергию из резерва - жиров, употреблённых днём и месяц назад, но не сможет взять из них материал для строительства. Углеводы ночью практически не нужны. Поэтому на ночь и рекомендуют пить кефир. Потому что в России это самый доступный и правильный ночной белок.

В тоже время вся Европа ест на ночь йогурт, так как он содержит много белка и чуть-чуть углеводов, чтобы доходить до ночи и заснуть с чувством полной сытости. В России купить натуральный белый йогурт без сахара в Санкт-Петербурге очень сложно. В Окее, Ленте и Карусели его я встретил 1 раз. При этом возможно купить белый йогурт с сахаром. Сахара там примерно 0,2-0,4 чайной ложки на 100 г, т.е. это не сладко на вкус. Если вы нормальный человек - ешьте его за час до сна и всё будет нормально. Единственное, что он жирнее импортного, но количество жиров там в рамках допустимого при похудании. Если вы диабетик – за два часа до сна, как делает моя родственница, небольшой порцией. При этом уровень сахара в крови держится стабильным.

Поэтому не имеет значения, когда вы едите. Главное, чтобы вы учитывали то, что требуется вашему организму в данный момент.

Для себя я разработал следующую структуру:

Лёгкий завтрак по калориям, желательно сбалансированный или из правильных углеводов (каши). Дело в том, что до завтрака ваш организм 8-12 часов занимается сам собой, без подпитки. За 10-15 минут до завтрака выпивайте 2 стакана воды залпом (420 мл), сначала будет тяжко выпить, потом будет питься очень легко. Это ускоряет метаболизм на 30%, доказано научными исследованиями;

Сразу после завтрака витамины с минералами. Организм не может расщеплять жиры без витаминов, не может функционировать при недостатке минералов. Не покупайте сложные в приёме комплексы, рассчитанные на приём в разное время суток. Дело в том, что вам врят ли удастся на протяжении длительного времени соблюдать разницу в часах между приёмами, что делает эти комплексы бесполезными с их же точки зрения. Витамины усваиваются только вместе с едой, поэтому приём витаминов без завтрака – деньги на ветер. Так как существуют жирорастворимые витамины, которые в воде бесполезны – ваш завтрак должен содержать жиры. Современные мультивитамины сделаны таким образом, что нужные вещества будут высвобождаться в нужных промежутках времени и вредные реакции между минералами и витаминами происходить не будут.

Обед должен быть через 30-60 минут после первого чувства голода, но не раньше чем через 2 часа после завтрака. Если прошло всего 2 часа, то сделайте лёгкий перекус фруктом, например яблоком и далее опять придерживайтесь двухчасового перерыва или правила первого голода. При этом знайте, что есть фрукты и овощи, которые фактически содержат минусовое количество калорий. Объясняется это тем, что на переваривание любой пищи наш организм расходует калории. Если он из пищи получает 30 14 ккал на 100 г (квашенная капуста), а тратит на переваривание свыше 50 – в выигрыше ваша талия. Эффект называется динамический эффект пищи.

Состав обеда не принципиален, днём организму требуются все микроэлементы и вещества, но в общем случае мы ограничиваем употребление жиров и углеводов. Тем не менее чисто белковый обед будет не очень хорошим выходом.

Ужин – правило двух часов работает и тут. Для меня это основной приём пищи. Как и любой другой приём пищи – я уделяю внимание содержанию белков (чтобы они были в достатке), малой и правильной жирности, а так же количеству углеводов. Но у меня ужин чаще всего перед тренировкой в спорт клубе.
На ночь или после тренировки. Белки в виде йогурта, либо чай с конфетой-двумя.
Тут ремарка. Может показаться, что я сам себе противоречу, но это не так. Да я ем конфеты, но я способен остановиться на 2х конфетах или 1 дольке тёмного шоколада. При этом конфеты всегда из дорогих, содержащих в себе жиры\белки и углеводы, а если это чистый шоколад - то тёмный. Более того, даже йогурт я не буду есть за час до сна, тем более конфеты. И последнее. После тренировок еда через два часа в общем случае обязательна, иначе организм начнёт разрушать сам себя! (Очень тонкий момент). При этом важно выдержать суточную калорийность.
И последний момент статьи, который хотелось бы рассказать.

Есть стойкое мнение, что заниматься спортом нужно утром. Люди объясняют это тем, что утром метаболизм быстрее. Заверяю вас – это ошибка.

Требуется разделять понятия. Зарядка – это разминка застоявшихся мышц за ночь, разгон воды по организму (которую вы выпили перед едой). Но это не страшные упражнения на пресс в течении часа или любые другие мускулы. Подобные упражнения вызовут не их рост, а смерть мускул, впрочем, как и части жира тоже. Тут каждый делает выбор сам.

Зарядка даст вам ещё больший разгон метаболизма и за счёт этого вы будете сильнее чувствовать насыщения последующими порциями еды в сутках.

При этом я считаю, что заниматься спортом, нужно вечером. Вот факты:

1. Пусть ваш метаболизм к вечеру замедлен, но вы в полную силу отработали весь день. Потому что после любых занятий вы будете чувствовать усталость. А усталость в течении дня не лучший помощник. А если вы не чувствуете усталость после занятий, значит они не достаточно интенсивны.
2. Вы отработали весь день, поужинали, позанимались . Ваш организм в результате правильных занятий начал перерабатывать жир и продолжит это делать и ночью! А это 10 часов сна! Представляете?!
3. Вы устали после занятия спортом – заснёте вы намного легче, чем на голодный желудок, который будет говорить вам «дай пожрать»!
4. Вы смело сможете съесть 200 г йогурта на ночь, что составить всего 150 ккал, которые ваш организм в момент потратит на восстановления после тренировки.
5. Вы не почувствуете самых тяжёлых минут после тренировки, потому что восстановление во сне идёт в несколько раз быстрее!
6. Вы сможете позже встать утром, обеспечив вашему организму здоровый сон, который так необходим всем занимающимся похудением и спортом.
7. Вы ляжете спать с мыслю, что сделали сегодня всё, что могли.