Re: Вегетарианство и спорт. Про белок и мышцы
I_squat писал(а):
Не знаю, что можно есть, чтобы не толстеть
Начать нужно с того, чтобы понять, что нет таких продуктов от которых толстеют, есть просто банальное переедание.
I_squat писал(а):
Я вегетарианка.
Как и всем тебе нужно задуматься о том, чтобы получать необходимое количество незаменимых веществ из пищи.
Таких как аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минералы и тд.
Для получения необходимых аминокислот, могут помочь эти таблицы:
Количество белков/жиров/углеводов.
Содержание на 100г продукции тех или иных макроэлементов ( белки,жиры,углеводы).
Чистая утилизация (NPU).
Характеризует количество перевариваемого белка, и задержку азота в организме. Если вам приходилось слышать о "позитивном азотном балансе" или "негативном азотном балансе", то имелось в виду, находится ли организм в анаболическом состоянии (наращивает мышечную массу) или в катаболическом состоянии (теряет мышечную массу).
Перевариваемость.
Данный показатель указывает на степень расщепления (переваривания) белка в желудочно-кишечном тракте. Выделяют три основные группы пищевых белков по скорости переваривания пищеварительными ферментами:
- яичные и молочные
- мясные и рыбные
- растительные белки
Коэффициент эффективности (PER).
Protein efficiency ratio (PER) — коэффициент эффективности (КЭП), отражающий отношение набора веса к количеству потребленного протеина.
Например, PER = 2,5 означает, что на каждый грамм потребленного протеина увеличение массы составило 2,5 грамма. Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка можно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга, это происходит из-за того, что при «смешивании» белков происходит дополнение лимитирующих аминокислот одних белков аминокислотами других. Таким образом, комбинируя растительные и животные белки в своем рационе, можно достичь более высоких значений КЭП, чем при потреблении только животных белков.
Биологическая ценность (BV).
BV - biological value. Биологическая ценность -это метод измерения эффективности использования протеина организмом. Для того, чтобы определить биологическую ценность пищевых продуктов, ученые фиксируют количество употребляемого протеина, затем замеряют количество использованного и не использованного азота. Конечно, это очень упрощенная модель измерения, поскольку в действительности этот процесс намного сложнее.
Под биологической ценностью белковой пищи подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.
Коэффициент усвоения (PDCAAS).
Protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) — скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости протеина — новейший из разработанных методов оценки качества протеинов по соответствию его аминокислотного состава идеальным потребностям человеческого организма.
PDCAAS оценивает белок в сравнении с эталонным протеином. Применяемый в данном случае в качестве эталона набор аминокислот рассчитан исходя из идеальных потребностей ребенка в возрасте от двух до пяти лет. Данный метод учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка.
Жирные кислоты от растительного не рафинированного масла.
I_squat писал(а):
с низким содержанием жира
Жир это не причина лишнего веса
Для веса важно в первую очередь калорийность и бжу в целом
I_squat писал(а):
Буду рада и списку рецептов
У тебя выбор узок, по этому проще просто брать те продукты которые нравятся и смотреть под них рецепты.
Так же не забываем о том что есть те продукты, которые и готовить не надо: фрукты, овощи, творог, сыр, хлеб и тд.
Белковые продукты: творог, молоко, сыр, бобовые, злаковые
