Диетический форум Diet&Diary
https://dietadiary.com/forum/

Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться?
https://dietadiary.com/forum/viewtopic.php?f=32&t=1023		 Страница 1 из 1
Автор:  М@шка [ 05 дек 2014, 10:58 ]
Заголовок сообщения:  Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться?
Всем здравствуйте! Прошу совета знатоков )
История такая: при весе 81,5 кг и росте 173 тихо стабильно поправлялась (примерно на 2 кг в год, начиная с 72 кг). Собиралась что-нибудь с этим сделать, но все никак :) Ем обычно достаточно мало, мой обычный рацион составлял примерно 1500-1700 ккал. Месяц назад случился у меня сильнейший стресс. Есть не могла вообще, ничего не глоталось, кроме воды. За первую неделю скинула 3 кг. При этом стала ходить на кардиотренажеры, в течение месяца нагрузку увеличила до полутора часов на программе сжигания жира (около 600 ккал за занятие). Весь этот месяц ем очень мало. Тренажеры 6-7 раз в неделю. При подсчете калорий и взвешивании я выяснила, что стабильный отвес получаю только при ежедневном потреблении калорий не более 700 (и это при ежедневных занятиях на тренажере). Если съем за день около 1000 ккал - все набирается. Сейчас имею за месяц -8 кг. Очень хочется худеть и дальше, но боюсь сильно навредить здоровью с таким низкокалорийным рационом. А увеличивать калории - сразу пойдет прибавка в весе. Как быть?
Автор:  sincere [ 05 дек 2014, 19:59 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
Если судить по записям на этом сайте то 700-1000 ккал это очень низкий калораж,на грани.Так можно и болячками обзавестись.
Попробуйте диету качели НАПРИМЕР 1 день 1500 2- 1300 3- 1100 потом в обратном порядке.
Может это раскачает обмен веществ который походу замедлился.
Устройте разгрузочный день и зажор,что бы раскачаться хоть как то.
Автор:  М@шка [ 05 дек 2014, 21:34 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
При калораже 900-1000 уже набираю, за месяц проверила. Такие "качели" мне веса сразу прибавят. В том и вопрос, что судя по всему, метаболизм замедлился, и больше 800 ккал есть просто нельзя. Ведь хочется, с одной стороны, не навредить себе, а с другой, вес назад не вернуть. По сути, у меня сейчас все дни разгрузочные - 600-800 ккал, больше стараюсь себе не позволять; при "зажоре" в 1000 ккал назавтра на весах стабильный плюс.
Автор:  sergkomisar [ 05 дек 2014, 22:14 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
М@шка писал(а):
При калораже 900-1000 уже набираю, за месяц проверила

Что значит проверяла?
То есть питалась месяц на 1000ккал?
Как при эом вёл себя вес тела?
Сколько белка жира и углеводов в этих 1000ккал?
Каким образом ведётся подсчёт ккал?
Автор:  М@шка [ 06 дек 2014, 09:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
Весь месяц я питалась не более 1000 ккал, чаще всего - от 600 до 800. При 600-800 ккал и кардиотренировке 1,5 часа каждый день отвес составлял приблизительно 200-300 грамм, это в среднем. Если я ела больше, 900-1000 ккал, то даже с тренировкой отвеса не было или был набор веса около 300 грамм, бывало и больше.
Подсчет калорий с помощью весов и калькулятора калорий. БЖУ специально не высчитывала, только приблизительно могу сказать, что ем я сейчас в основном углеводы и белки - гречку на воде без масла и добавок, овощи (салат, помидоры, свеклу, капусту), тоже чаще без заправок, йогурт питьевой 2,5%, иногда рыбу запеченную (не жирную), раз или два в неделю - мясо (курицу, индейку или говядину, не больше 200 г). Пью чай без сахара и воду. Иногда кофе. Вечером, бывает, сухое вино.
Есть особо не хочется, и чувствую себя нормально. Только вот прочитала, что вредно такой калораж в течение длительного времени. А как его увеличить, чтобы не поправиться? еще больше заниматься? Но я и так из зала уползаю на полусогнутых :)
Автор:  sincere [ 06 дек 2014, 10:17 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
Ну так мышцы весят больше жира,конечно если заниматься еще больше то и мышц будет больше соответственно и вес либо будет расти либо стоять.
Автор:  М@шка [ 06 дек 2014, 11:54 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
Откуда он берется, этот вес, если я съедаю калорий намного меньше, чем трачу? При съетых 1000 ккал вес у меня растет, хотя на базовое потребление надо не менее 1500 ккал + тренировка еще около 600 ккал.
Автор:  sincere [ 06 дек 2014, 19:01 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
Замедленный обмен веществ.Попробуйте диету качели и разгрузочные дни раз в неделю не чаще.А то не дай Бог и на 600 ккал будете поправляться.
Ну не страшно если сначала вес будет расти,всетаки организм отвык от нормального калоража и экономит и запасает все что бы вы не сьели.Дайте организму все витамины,белки и углеводы для нормального функционирования.Что бы он от жадности не запасал все в себе.
Автор:  sergkomisar [ 07 дек 2014, 01:05 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
М@шка, недостаточность белка в рационе, а это так получается с твоих слов, может привести к проблемам со здоровьем.
По сути у тебя сейчас качественное голодание.
Надо начать питаться полноценно.
Это будет оптимальное решение.

калорийность для начала нужно
брать 25ккал на кг веса тела, в
дальнейшем это корректируется в
зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей
калорийности.
Проблема в том, что формулы для
определения требуемой
калорийности пищи вообще не
нужны по сути, но чтобы как то
начать, они подходят для
определения начальной точки.
Далее только опытный личный
путь. То есть смотрится сколько
ккал потреблялось например за
неделю (меньший срок брать нет
смысла) и как на это отреагировало
тело, в зависимости от этого
корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и
без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал
на кг веса тела для похудания.
Количество белка самый простой
способ это брать в отношении
собственного веса. Рекомендуемая
величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса
тела.
Остальное углеводы от общей
калорийности.
Так же нужно не забывать о
разнообразии белковой пищи, для
гарантирования набора
необходимых незаменимых
аминокислот.
Нужно чтобы в пище
присутствовала жирная морская
рыба или рыбий жир, что даст
незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о
достаточности витаминов и
минералов.
Автор:  М@шка [ 07 дек 2014, 12:22 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
sergkomisar, спасибо за формулу! а если брать белка и жира сколько надо, а углеводов не до нормы в 25 ккал на кг (это у меня получается аж 1825 ккал, я так за неделю все кг верну), а, скажем, хотя бы до 800-900 ккал в день? организм будет получать белок и жир, а без углеводов он как-нибудь перебьется? :)
Автор:  sergkomisar [ 07 дек 2014, 20:37 ]
Заголовок сообщения:  Re: Как увеличить калорийность рациона, чтобы не поправиться
М@шка писал(а):
sergkomisar, спасибо за формулу! а если брать белка и жира сколько надо, а углеводов не до нормы в 25 ккал на кг (это у меня получается аж 1825 ккал, я так за неделю все кг верну), а, скажем, хотя бы до 800-900 ккал в день? организм будет получать белок и жир, а без углеводов он как-нибудь перебьется? :)

Основа это набор белка 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела.
Калорийность питания нужно поднимать не обращая внимания на колебания веса тела.
Начни с 1200ккал.

Страница 1 из 1 Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
https://www.phpbb.com/