Влияние упражнения, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

Тренировки влияют на повседневную потребность в углеводах. Не все упражнения одинаковы, различные виды тренинга влияют на требования к количеству углеводов по разному. Тип тренинга, объём и интенсивность будут оказывать влияние на количество углеводов в питании. Типично низко интенсивные аэробное кардио, как правило не используют много углеводов. Так что если кто-то занимается только этим видом тренинга (например ходьба 3-5 раза в неделю), то нет никакой необходимости увеличивать потребление углеводов до более высоких уровней.
Количество углеводов необходимых для силовой тренировки на самом деле не так уж велико. По приблизительным расчетам рассматривая богатый жирами рацион пришли к выводу, что для 2 рабочих сетов (при условии длительности сета 30-45 секунд) вам понадобится 5 граммов углеводов для возмещения потраченного гликогена. Так что если вы сделали 24 рабочих сета за тренировку, то для восполнения потерь нужно около 60 граммов углеводов (24 сета* 5грамм/2 сета=60). Так что если вы употребляли 50граммов углеводов в день и делаете примерно 24 рабочих сета за тренировку, то вам нужно потреблять дополнительно 60граммов, то есть всего 110 грамм в день. Если вы начинали от 100-120гр в сутки, то нужно увеличить до160-180гр в сутки. Отмечу, что для среднего мужчины это примерно до 1гр углеводов на фунт или ~ 2гр углеводов на кг сухой массы тела в день.
В этом контексте, питание в бодибилдинге (большая часть которого была определена эмпирически на протяжении многих лет) уже давно рекомендуется потребление углеводов в диапазоне от 1гр на фунт при уменьшении жира и до 3гр на кг для увеличения массы. Общие по питанию для силовых атлетов находятся в пределах 5-7гр/кг или 2.2-3гр/фунт.
Для Высоко интенсивного кардио немного труднее определить необходимое количество углеводов, это количество может варьироваться в довольно большом диапазоне в зависимости от интенсивности и объемов. Спринтер пробегая 60м не использует много гликогена, тренировка на выносливость спортсмена будет проходящая вблизи анаэробного порога в течение длительного периода может привести к истощению гликогена в течение 1-2 часов. Даже при низкой интенсивности 2-6часовые тренировки могут полностью
тратить гликоген мышц и сохранять гликоген в печени.
Полное истощение гликогена в скелетных мышцах спортсменов, может потребовать 300-400 граммов углеводов и более для восполнения. Для среднего размера атлета это может давать потребность 3гр на фунт или ~ 6гр/кг углеводов ежедневно. При менее экстремальных обстоятельствах, количество углеводов потребуется меньше. И в то время как текущие рекомендации для спортсменов находятся в пределах 7-10гр/кг (3-4,5гр/фунт), исследования показывают, что большинство атлетов потребляют ближе к 5гр/кг (2,2гр/фунт).
Однако только самые подготовленные спортсмены могут делать это на ежедневной основе. Даже с помощью упражнений, средний спортсмен не сможет потреблять столько. По существу, если легкоатлеты получают достаточное количество углеводов на уровне ~ 5гр/кг (примерно 2гр/фунт), то нет особых причин для среднего человека, чтобы потреблять больше.
Приведенные выше доводы говорят о том, что нужно поддерживать мышечный гликоген. В некоторых ситуациях (как правило при уменьшении жира), истощение гликогена и удержание на пониженном уровне, является целью. Это означает, что спортсмен намеренно потребляет углеводы так, чтобы в течение некоторого периода времени концентрация гликогена была пониженной. В такой ситуации когда кто-то намеренно хочет сохранить мышечный гликоген на более низких уровнях, нужно потреблять углеводы не выше уровня достаточного для пополнения.
Конечно есть и ситуации, когда сидящие на диете спортсмены хотят увеличить мышечный гликоген намного выше обычного, это потребует увеличения потребления углеводов, чем приведенные выше значения.
углеводов, чем приведенные выше значения.

Максимальный уровень потребления углеводов, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

Логично предположить, что верхним пределом для потребления углеводов будет ситуация, когда они составляют 100% от общего потребления энергии.
Средний человек имеет ежедневное потребление калорий в области 14-16ккал/фунт. Поскольку углеводы несут 4ккал/грамм, это будет означать максимальное потребление примерно 4гр/фунт (8,8гр/кг).
Конечно спортсмены занимающиеся силовым тренингом (которые сжигать намного больше калорий, чем 14-16ккал/фунт) имеют более высокое потребление ккал (и следовательно углеводов требуется больше). Но для обычного человека, реалистичнее верхний предел будет ~ 4гр/фунт, и это не оставило бы места ни для белка ни для жира (не выходя за требуемое количество ккал для равновесия калорий).
Конечно есть и ситуации, когда спортсмен хочет суперкомпенсации уровня гликогена в мышцах, то есть загрузить скелетные мышцы намного выше чем обычные уровни. Часто это делается для повышения выносливость спортсменов желающих улучшить производительность в различных циклических диетах, используя гликоген для компенсации анаболических целей.
Вообще говоря, для получения максимального уровня гликогена требуется вначале разрушить скелетные мышцы тяжелым тренингом и низким содержанием углеводов. С учетом этих условий, мышечная масса сможет усвоить углеводы в количестве16гр/кг (чуть более 7гр/фунт) в течение 24 часового периода. Это вероятно представляет собой практический максимум для потребления углеводов, но это будет только выполнимо при определенных условиях.

Что такое транс-жиры и стоит ли их бояться?
За последние десять лет в диетологии произошли большие перемены. Благодаря успехам науки стало возможным не только определить, как различные компоненты пищи влияют на здоровье, но и изучить это влияние на молекулярном уровне. Теперь понятно, почему полезны продукты, традиционно считавшиеся полезными (например, овощи и фрукты — в них содержится много антиоксидантов). С другой стороны, появилась возможность разобраться, так ли уж безопасны вещества, с которыми организм человека познакомился сравнительно недавно. Как и следовало ожидать, далеко не все синтетические или модифицированные натуральные продукты выдержали проверку. Хорошей иллюстрацией этого служит история гидрогенизированных жиров, которые широко используются в пищевой промышленности, в частности входят в состав маргаринов.

Показать / Скрыть текст
Те, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнят кампании против соли и сахара ("белой смерти"), жареного мяса, овощей с нитратами, углеводов, а также жиров вообще и животных жиров в частности. Сейчас пристальное внимание привлекают так называемые транс-жиры. Но если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому возникает вопрос: а действительно ли так вредны эти самые транс-жиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жиры — необходимый компонент пищи, и полностью выкидывать их из рациона нельзя ни в коем случае. Именно жиры служат "энергетическим резервом" нашего организма, так как их ему легко запасать и использовать по мере надобности. Правда, некоторое количество энергии можно запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то у человека и животных "депо" углеводов рассчитано на хранение небольших краткосрочных запасов, и долго на них не протянуть. Кроме того, поступающие с пищей жиры служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур. И организму далеко не все равно, какие жиры в него поступают.

В молекуле любого жира можно выделить две части. Это "хвост", состоящий из одной, двух или трех довольно длинных молекул жирных кислот, и "голова", определяющая функции жира в организме. Например, молекула типичного нейтрального жира (жира животного или масла растения) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов — молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры называют триглицеридами. Другой важный тип жиров — фосфолипиды. Из них построены клеточные мембраны - оболочки всех живых клеток. Фосфолипид имеет два хвоста из жирных кислот и голову, состоящую из остатка фосфорной кислоты. Еще один вид жиров — церамиды. Они также входят в состав клеточных мембран и, кроме того, служат переносчиками сигналов. Голова церамида состоит из спирта сфингозина, а единственный хвост — из жирной кислоты.

Жирные кислоты — универсальный материал для создания жиров. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты. Такая универсальность позволяет организму сэкономить много энергии: вместо того чтобы каждый раз синтезировать жирные кислоты из базовых элементов, можно просто использовать готовые молекулы, отщепленные от триглицеридов пищевых масел и жиров. Некоторые жирные кислоты наш организм даже синтезировать разучился, настолько привык получать их с пищей. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты (строго говоря, арахидоновую кислоту из этого списка следует исключить, так как она может быть синтезирована из линолевой кислоты).

На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Попробуем разобраться, в чем разница между этими жирами с точки зрения химии и пищевой ценности.

Термины "насыщенный" и "ненасыщенный" говорят о степени "насыщения" молекулы жирной кислоты (или другого углеводородного соединения) водородом. В насыщенной жирной кислоте все вакантные места заполнены, а в ненасыщенной — есть двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если двойная связь одна, жирную кислоту называют мононенасыщенной, а если их две или более - полиненасыщенной. При этом крайне важно, что природные ненасыщенные жирные кислоты находятся в определенной пространственной конфигурации — цис-форме. В цис-форме атомы водорода при двойной связи расположены по одну сторону от углеродного скелета, поэтому молекула в этом месте изгибается. У цис-формы жирной кислоты существует двойник-изомер - транс-форма, молекула которой отличается тем, что атомы водорода при двойной связи расположены по разные стороны углеродного скелета. При такой конфигурации молекула жирной кислоты имеет не изогнутую, а прямую форму. Из-за неправильной конфигурации жирные кислоты в транс-форме (транс-жиры) не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур.

Как правило, жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру плавления (отчасти это объясняется изогнутой формой молекул, препятствующей кристаллизации вещества). Оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, рапсовое масла, содержащие 75-90% ненасыщенных жирных кислот, остаются жидкими при комнатной температуре. Пальмовое масло и масло какао, а также животные жиры — говяжий, бараний, свиной — имеют только 40-50% ненасыщенных жиров и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Ненасыщенные масла чрезвычайно важны в питании — достаточно сказать, что все незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным. Но есть у них недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же самое, только медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами. Справиться с этим недостатком помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы — саломаса. Из саломаса стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры (шортенинги).

Создателем метода гидрогенизации (присоединения водорода к двойной связи) считают французского химика Поля Сабатье. В июне 1897 года он сделал открытие, заложившее основы превращения растительного масла в твердую субстанцию, а в 1912 году получил за это Нобелевскую премию. На самом деле Сабатье обнаружил, что мелкие частицы никеля служат хорошим катализатором реакции газообразного водорода с этиленом, простейшим углеводородом с двойной связью. Но вскоре выяснилось, что таким же способом можно присоединять водород и к другим веществам с двойной связью. В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман применил этот метод для переработки жидких растительных масел в твердые жиры, а в 1902 году получил на него патент. Процесс гидрогенизации (гидрирование) происходит при пропускании водорода под давлением через масло, нагретое до высокой температуры (около 200оС). При этом часть ненасыщенных жирных кислот превращается в насыщенные.

В 1909 году право на использование технологии выкупила компания "Procter&Gamble", которая вскоре начала выпуск "Crisco" — нового масла для кулинарии, содержащего значительный процент гидрогенизированного хлопкового масла. Для того чтобы стимулировать спрос, компания выпустила несколько поваренных книг, содержащих рецепты с использованием этого продукта. В России первая установка по гидрогенизации масел была построена в 1909 году в Казани на основе технологии, разработанной С. А. Фокиным. Правда, на ней получали сырье не для пищевой промышленности, а для мыловарения.

Поначалу гидрогенизированное масло врачи не только сочли совершенно безвредным, но даже стали рекомендовать как здоровую альтернативу животному жиру. Никого не смутил тот факт, что при частичной гидрогенизации изменяется пространственная структура молекул: значительная часть ненасыщенных жирных кислот (до 60%) переходит из цис-формы в транс-форму. С точки зрения производителей маргаринов накопление транс-изомеров влияло на свойства жира только положительно, поскольку приводило к повышению температуры плавления и твердости.

Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии "фаст-фуд" и двигателем ее бурного развития.

В течение нескольких десятилетий потребление транс-жиров увеличивалось по всему миру. Казалось, уже можно было говорить о "долгой истории безопасного использования", однако появились исследования, противоречащие этому выводу. В 1993 году в журнале "Ланцет" вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причина, по мнению автора, состояла в том, что транс-жиры вызывают изменение соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности в сторону увеличения первых. Это в свою очередь является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу. Свои предположения Виллет подтвердил фактами: он подсчитал потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал уровень заболеваемости и смертности от сердечных заболеваний в этой группе. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов.

Исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, чем цис-жиры, не только на сковородке, но и в организме. Например, оказавшись в составе фосфолипидов клеточных мембран, они влияют на работу белковых молекул, пронизывающих мембраны, так называемых трансмембранных белков. А это в свою очередь нарушает передачу сигналов, например при взаимодействии гормонов с рецепторами, поскольку рецепторы как раз являются трансмембранными белками. Страдает транспорт веществ, ведь белковые каналы для переноса молекул через мембрану также относятся к трансмембранным белкам. Так как фосфолипиды являются еще и сырьем для синтеза регуляторных молекул иммунной системы, наличие в них жирных кислот в транс-конформации приводит к нарушению биохимии воспалительных процессов. Все последствия от таких изменений еще предстоит изучить, но некоторые эффекты уже можно назвать. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это — снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение. Не исключено, что транс-жиры также повышают риск развития некоторых видов рака, однако данных, подтверждающих эту гипотезу, пока еще недостаточно. Одним словом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем своему организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях. Так что тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать.

Наибольшее впечатление результаты научных исследований произвели на датчан. Сначала производители пищевых продуктов начали сокращать использование транс-жиров по собственной инициативе, а затем в 2003 году вышел закон, согласно которому содержание транс-жиров не должно превышать 2% от всего жира, находящегося в продукте. Недавно ученые сравнили содержание транс-жиров в продуктах из 25 стран. Намеренно были выбраны "нездоровые" продукты, при приготовлении которых обычно используют много маргаринов,— выпечка, чипсы, картофель-фри, попкорн и т.д. Оказалось, что в датских продуктах среднее содержание транс-жира в 2005 году уже не превышало 1 г на стандартную порцию. В 17 странах из 25 этот показатель в отдельных случаях достигал 20 г, а в ряде стран был еще выше.

В Голландии даже принятия законов не понадобилось. Там производители продуктов, подгоняемые общественным мнением, сами добились существенных успехов в ограничении транс-жиров. Сейчас картофель-фри из "Макдоналдса" на территории Голландии содержит около 4% транс-жиров, в то время как в США — в среднем 21% транс-жиров. Однако и в США для производителей транс-жиров наступили трудные времена, так как с 1 января 2006 года на упаковке продукта должно быть указано, сколько транс-жиров в нем содержится. Учитывая, что многие потребители уже наслышаны о вреде транс-жиров, можно ожидать падение спроса на продукты, содержащие такие жиры, и, как следствие, сокращение производства и использования маргаринов.

Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. К сожалению, российские производители пока что не указывают содержание транс-жиров на упаковке продукта. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло — продукт содержит транс-жиры. Если вы живете не в Дании и не в Голландии, забегаловки "фаст-фуд" лучше исключить из списка любимых заведений. Также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства - котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.

В природных условиях транс-жиры образуются довольно редко. Известно, что их производят бактерии, живущие в желудке жвачных животных, в частности коров. Поэтому транс-жиры естественного происхождения можно обнаружить в натуральных молочных продуктах, однако их количество невелико и не вызывает опасений диетологов.

А. Марголина, кандидат биол. наук

Триглицериды, холестерин и все остальное., Lyle McDonald, Лайл МакДональд

В течение последних 30 лет или около того, с тех пор как люди начали говорить о сочетании холестерина и болезни сердца, появилась озабоченность по теме жиров в питании.
Все люди которые обсуждают жиры в питании, сходятся в том, что не все жиры из ежедневной пищи одинаковые. По сути пищевые жиры (более известные как липиды) приходят из различных типов химических веществ.
Люди едят на ежедневной основе триглицериды (ТГ) и холестерин, диетические ТГ занимают более 90% от общего числа пищевых жиров, которые мы потребляем в день .
Есть также небольшое количество липидов, которые приходят из источников, таких как различные фосфолипиды и других соединений на основе жиров, они как правило составляют малую часть из того что приходит с питанием.
Для полноты картины следует отметить, что есть и диетическое диглицериды (две жирные кислоты связаные с молекулой глицерина).
Наблюдается также некоторый интерес к использованию свободных жирных кислот для контроля аппетита. В любом случае, основным источником пищевых жиров в рационе будет диетический триглицерид, холестерин играет второстепенную роль.

Триглицериды и холестерин: в чем разница?, Lyle McDonald, Лайл МакДональд

В течение нескольких десятилетий, многие люди были введены в заблуждение о разнице в питании триглицеридов с холестерином, многие думают что они идентичны или по крайней мере связаны между собой.
Путаница скорее всего связана с чрезмерной сосредоточенностью об уровне холестерина в крови и риске сердечных заболеваний, которая возникла в конце 1970-х - 1980-х годов.
Так как люди стали заботиться о сокращении определенной пищи, например "с высоким содержанием жира" мясо или яйца, как правило стараясь уменьшить содержание, так как связывали два понятия жир и холестерин.
И хотя это и правда, что в большинстве случаев высокое содержание животного жира как правило также содержит высокое содержание холестерина, но это не всегда так, например некоторые виды моллюсков с высоким содержанием холестерина, но с малым количеством жира. Тем не менее в целом продукты с высоким содержанием животных жиров, как правило так же с высоким содержанием холестерина, из за этого и вся путаница.
Но структурно и химически жир и холестерин совершенно различны. Холестерин является то, что называют молекулой стероида. Она имеет сложную кольцевую структуру, одно из его основных функций в организме это быть молекулой-предшественником для других соединений с аналогичной структурой (такой как тестостерон, кортизол, эстроген, прогестерон и др.).
Жиры составляют основу нашего ежедневного потребления, точнее они называются триглицериды (или три-ацил-глицерины, если быть точнее).
Они имеют химическую структуру, где три цепи жирных кислот , связанны с молекулой глицерина. Если посмотреть на структуры холестерина и три-глицеридов, то можно увидеть что они совершенно разные.

Холестерин из пищи и в крови., Lyle McDonald, Лайл МакДональд.

Часть путаницы с пищевыми жирами и холестерином вышла из того, что высокий уровень холестерина в крови связываю с болезнями сердца. И это было в сочетании с тем, что многие продукты с высоким содержанием жира (например яйца) как правило были также с высоким содержанием холестерина, это привело к путанице понятий.
Не стоит на самом деле лесть в большие дебаты/аргумент/споры по поводу роли холестерина в крови для болезни сердца. Достаточно сказать, что есть те группы, которые думают, что уровень холестерина в крови является основной проблемой, а также тех, кто считает это вообще не причастно и всё это заблуждение, такое свойственно для большинства крайних позиций. В лучшем случае уровень холестерина
в крови является одним из нескольких факторов, которые способствуют развитию или нет сердечно-сосудистым заболеваниям, но есть конечно и другие.
В любом случае часто забывают, что тело на самом деле имеет больше холестерина (в печени), чем большинство людей будет съедать в день. Кроме того тело как правило адаптируется к изменениям потребления холестерина. Когда вы едите меньше холестерина, тело будет делать больше холестерина, когда вы едите больше, тело произведет меньше.
И именно поэтому большинство переживаний из за озабоченностей холестерином на самом деле само по себе немного неуместно, ибо большинство людей потребляет холестерина с пищей практически столько, что это не имеет никакого влияния на уровень холестерина в крови. Стоит отметить, что определенный процент людей реагирует на потребление холестерина из питания уровнем холестерина в крови.
Скорее потребление отдельных видов триглицеридов имеет гораздо большее влияние на уровень холестерина в крови; тренировки также играют определенную роль и есть сильные генетические факторы, которые определяют уровень холестерина в крови.

Типы пищевых триглицеридов.

Молекула триглицерида состоит из трех цепей жирных кислот связанных с позвоночной молекулой глицерина. И в то время как люди склонны говорить о различных видах жиров (например насыщенные жиры или ненасыщенные жиры), на самом деле различия в конкретных жирных кислотах, которые отличаются по своей химической структуре. Для простоты будет просто говориться о различных типах жиров чтобы не усложнять.
Такие вещи как длина цепи, степень насыщенности, конформации химической это все отличает жир друг от друга, но реализация тут обсуждаться не будет. Жиры в значительной степени универсально подразделяются на
четыре основные категории, а именно:
1. Транс-жиры
2. Мононенасыщенные жиры
3. Насыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

Транс жиры.

Поскольку практически нет дискуссий или споров по поводу роли транс-жирных кислот (часто сокращенно ТЖК) в здоровье человека, то рассмотрим это в первую очередь. В последние годы транс-жирные кислоты (так называемые частично гидрогенизированные растительные масла) получили наиболее отрицательные статьи с точки зрения их негативных последствий для здоровья. И в этом есть много правды.
Транс-жирные кислоты это полу твердый жир, который изготовлен путем пропускания водорода через растительное масло (отсюда название частично гидрогенизированные растительные масла). Это делается для того, чтобы растительные масла (которые часто могут быть нестабильным и прогорклыми) более длительно хранились; это важно, когда продукты питания находятся долго на полке магазинов и складов. Маргарин является классическим примером того, что большинству будет знакомо, это полу твердый жир сделанный пропуском водорода через растительное масло.
И хотя существует естественные транс-жирные кислоты, которые есть в небольших количествах в продуктах питания, но количественно большинство транс-жиров, которые люди потребляют, придут из обработанных продуктов.
Проблема состоит в том, что процесс частичной гидрогенизации изменяет химическую структуру растительного масла из так называемого цис-конфигурации (форма большинства жирных кислот) в транс-форму. Следовательно отсюда они получили название транс-жирные кислоты. Не вдаваясь в подробности,
нужно понять, что для тела нужно цис-жирные кислоты, а не транс-жирные кислоты.
По этой причине потребление большого количества транс-жирных кислот приводит к ряду проблем в организме. Цитируя в недавнем обзоре на метаболические эффекты транс-жирных кислот:
потребление ТЖК вызывает метаболические нарушения: это отрицательно влияет на циркулирующие уровни липидов, триггеры системного воспаления, индуцирует эндотелиальной дисфункции и по данным некоторых исследований, повышает висцеральное ожирение, и резистентность к инсулину ... В соответствии с этим неблагоприятным физиологическим эффектом, потребление даже небольшого количества ТЖК (2% от общего потребления энергии) непосредственно связано с заметно увеличением заболеваемости ишемической болезни сердца.
Абсолютный запрет в питании редко бывает разумным, но это тот случай, где это стоит применить: транс-жирным кислотам действительно не место в питании человека, их влияние на здоровье человека, целиком отрицательное.

Мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенный жир это тот жир, по поводу которого нет споров. В худшем случае, мононенасыщенные жиры являются довольно нейтральными с точки зрения здоровья (особенно с точки зрения влияния на уровень холестерина в крови), есть доказательства того, что потребление мононенасыщенных
жиров может иметь преимущества для здоровья.
По сути часть положительного эффекта от различных средиземноморских диет связан с большим потреблением оливкового масла, что дает в питание мононенасыщенные жиры. Стоит конечно упомянуть и о других аспектах, таких как большое потребление овощей, то есть антиоксидантное питание, что несомненно способствует хорошему здоровью наблюдаемого, то есть это не только оливковое масло.
В любом случае, если не рассматривать как источник калорий (чрезмерное потребление калорий вызывает рост жира конечно), то нет никаких реальных признаков того, что мононенасыщенные жиры имеют реальный негатив с точки зрения здоровья человека.
Основной мононенасыщенных жиров является олеиновая кислота, которая находится в очень больших количествах в оливковом масле (отсюда и название). Стоит отметить что олеиновая кислота фактически как правило найдена в большинстве продуктов "с высоким содержанием жира", включая те о которых большинство думает как о содержащих большое количество насыщенных жиров.

Насыщенные жиры.

За пару десятилетий, насыщенные жиры были настоящими мальчиком для битья в мире питания. Их обвиняют во всем в мире в болезнях сердца, когда дело доходит до вопроса о жирах из пищи.
Тем не менее, в последние годы появляются контраргументы относительно насыщенных жиров, что они не имеют никакого риска для здоровья вообще, что реальная проблема с чрезмерным полиненасыщенными жирными кислотами, растительными маслами и т.д.
Это привело к путанице для людей.
Как правило всякий раз, когда имеются конкурирующие крайние взгляды на одну и ту же тему, правда обычно лежит где-то посередине.
Это верно и в случае насыщенных жиров. Есть немного исследований, что насыщенный жир может вызвать целый ряд проблем. Если вы смотрите на уровень липидов в крови, воспаление и т.д. там действительно мало дискуссий в области и есть огромное количество исследований, которые поддерживают, что чрезмерное потребление насыщенных жиров может вызвать целый ряд проблем со здоровьем.
Тем не менее, как всегда, эта тема становится все более сложной.
Огромная часть проблемы заключается в том, что термин "насыщенные жиры" на самом деле относится к категории, которая включает в себя ряд различных жирных кислот. Лауриновая кислота, пальмитиновая кислота, стеариновая кислота и многие другие, все включены под общим названием насыщенные жиры.
И часть этой проблемы является то, что не все они действуют одинаково в организме. Некоторые конкретные насыщенные жирные кислоты имеют резко отрицательное воздействие на организм, а другие нет.
Для тех, кто худой, активный, есть много фруктов и овощей, который находится в стабильном весе, нет никакой реальной опасности (в контексте заботы о здоровье) в повышенном потреблении насыщенных жиров. В одном из исследований у велосипедистов обнаружили, что пока они были в равновесии по ккал, увеличение потребления насыщенных жиров никак не повлияло на уровень холестерина в крови тем или иным путем.
Стоит отметить в этой связи, что некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры необходимы для оптимального уровня гормонов (например, тестостерона), таким образом пытаясь уменьшить чрезмерное количество насыщенных жиров это может оказаться ошибкой в первую очередь для спортсменов.
Но не все люди худые, действующие спортсмены, не все едят много фруктов и овощей, не все находятся в равновесии по ккал. Для тех, кто имеет избыточный вес (который представляет собой отрицательное состояние само по себе), неактивные (которое имеет множество негативных последствий для здоровья), находятся под большим напряжением, не кушают достаточное фруктов и овощей и т.д., насыщенные жиры могут иметь совсем другой эффект для тела.
Потеря веса или увеличение веса воздействуют на то, как насыщенные жиры влияют на уровень липидов в крови, в общем когда вес теряется уровень холестерина в крови улучшается почти независимо от типа потребляемого жира. Но когда вес растёт или даже просто не меняется, часто уровень холестерина в крови ухудшаться с высоким содержанием насыщенных жиров.
Надо сказать что изменения которые происходят с уровнем холестерина в крови при изменении потребления насыщенных жиров, как правило происходят как в "хороших" так и в "плохих" фракциях холестерина. То есть когда насыщенный жир уменьшается и хороший, и плохой холестерин обычно идут в вниз и наоборот. Поэтому общее влияние на риск для здоровья является немного более сложным, чем многие думают.
В любом случае говорить что насыщенные жиры хорошие, плохие или нейтральные, это слишком упрощенно. Контекст как всегда очень важен, многие из тех что поддерживают крайнее мнение как правило забывают об этом. То что вредно в одном контексте, может быть нейтральными в другом.
В любом случае, насыщенные жиры содержатся более или менее исключительно в продуктах животного происхождения и как правило они твердые при комнатной температуре. За исключением кокосового и пальмоядрового масла (оба из которых содержат много насыщенных жиров, но в основном в виде триглицеридов со средней цепью). Кроме того, молочный жир содержит приличное количество насыщенных жиров.
Стоит отметить, что насыщенные жиры как правило сохраняются телом немного легче, чем полиненасыщенные жиры (точнее полиненасыщенные жиры, потребляемые телом имеют тенденцию окисляться немного легче), но эффект не большой.

Полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры почти всегда жидкие при комнатной температуре (если не содержатся в продуктах питания), основные компоненты полиненасыщенных жиров это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Основой этих полиненасыщенных жиров являются альфа-линоленовая кислота (АЛК, не следует путать с дополнением альфа-липоевая кислота), которая является Омега-3 жирная кислота и линолевая кислота (ЛК), которая является Омега-6 жирной кислотой. Среди прочего АЛК и ЛК являются незаменимыми жирными кислотами (НЖК), то есть важно чтобы они были получены из рациона для оптимального здоровья. Все остальные типы жиров фактически не являются необходимыми для жизни и здоровья.
Строго говоря если вы никогда не потребляли насыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры, то проблем никаких от этого для жизни не будет, но достаточно долго иметь дефицит по АЛК или ЛК, то это в конечном итоге может привести к множеству проблем со здоровьем и в конечном итоге к смерти. Стоит отметить, чтобы создать истинный дефицит АЛК или ЛК, для этого нужно полностью искусственные условия (например больничные с диетой почти полностью исключающей жиры.
В самом деле, потребовались годы исследований, чтобы определить, что существуют незаменимые жирные кислоты, потому что вызывать истинный дефицит было очень трудно.В 70-х 80-х, был большой толчок для повышенного потребления растительных масел в рационе. То есть, если люди собирались съесть много жира, то считалось, что есть больше растительного масла будет лучше, чем насыщенные жиры, так как в это время насыщенные жиры стали врагом номер один.
Как всегда все не так просто, некоторые группы считают, что повышенное потребление растительных масел могут быть причиной многих проблем со здоровьем, в которых обвиняют насыщенные жиры.
АЛК и ЛК имеют большое влияние на организм, начиная от модуляции экспрессии генов, производства или ингибирования воспаления и множества других, они также участвуют в производстве эйкозаноидов, короткоживущих химических сигнальных молекул, которые делают огромное количество разных вещей в
организме. Стоит отметить, что многие из этих эффектов опосредованно соединеняются в образующихся процессах метаболизма АЛК и ЛК в организме.
То есть АЛК и ЛК являются своего рода «исходными соединениями" для других частей в организме. Например ЛК преобразуется в гамма-линолевую кислоту, которая может иметь противовоспалительное действие (и многие женщины клянутся что это помогает при ПМС). ЛК также преобразуется в арахидоновую кислоту, которая представляет собой воспалительное соединение, которое может быть вовлечено в рост мышц. АЛК проходит активный обмен веществ и может быть преобразована в EPA и DHA (рыбий жир).
Хотя АЛК и ЛК являются незаменимыми жирными кислотами, они часто имеют различные и противоположные эффекты, в общем последствия от омега-3 жирные кислоты как правило это «хорошо» , омега-6 "плохо », хотя как всегда все гораздо сложнее.
Это важно, потому что было волнение по поводу современного питания, так как отношение омега-6:омега-3 жирных кислот может вызвать различные проблемы со здоровьем.
Например наша эволюционная диета была с соотношением о-6:о-3 1:1 и 4:1, современный рацион содержит где-то около 20-25:1. Этот перекос соотношения связано как с обилием О-6 в продуктах питания, а также отсутствие О-3 жирных кислот в современной диете. В связи с этим, поиск путей для повышения о-3 содержание продуктов (таких как яйца) является огромной областью
исследований.
И было утверждение, что это искаженное отношение способствует множеству проблем со здоровьем, не последним из которых являются воспаления и повышенным риском сердечных заболеваний (в этом обвиняют питание с повышенным потреблением омега-6).
Вот цитата из недавнего обзора под названием "Слишком много линолевой кислоты способствует ли воспалению?" Кевин Фриче. Существуют доказательства, что это более высокое содержание в пище ЛК вызывает проблемы со здоровьем в естественных условиях.
Вот цитата из другого документа под названием «Роль в питании омега-6 жирных кислот в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний."
Вальтер Виллет:
Поскольку омега-6 жирные кислоты являются предшественниками эйкозаноидов провоспалительных, с более высоким потреблением может иметь пагубные последствие отношение омега-6 к омега-3. Однако эта гипотеза базируется на минимальном доказательстве, что у людей с более высоким потреблением омега-6 жирных кислот, которые не были связаны с повышенными уровнями маркеров воспаления ... В Соединенных Штатах например увеличение омега-6 жирных кислот, в два раза снизилась коронарная болезнь сердца, смертность снизилась на 50% в течение нескольких десятилетий.
В принципе, много озабоченности по поводу высокого отношения W-6:W-3 могут быть неуместными.
По большей части, беспокоиться о омега-6 потреблении не стоит. Даже на самых умеренных жирах, о-6 потребление в целом будет более чем достаточно.
Надо сосредоточиться на омега-3 жирных кислотах о которых идет гораздо меньше дискуссий; на данный момент огромное количество исследований показали выгоду от увеличения омега-3 по множеству показателей здоровья. Снижение воспаления, улучшение уровней липидов в крови (в том числе снижение уровня триглицеридов), снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение депрессии и даже потеря жира все это было получено от омега-3.
Теперь вспомним, что о-3 и о-6 жирные кислоты претерпевают значительные обработки в организме с АЛК преобразуются в ЭПК и ДГК, по крайней мере потенциально.
Вы вероятно более знакомы с ЭПК и ДГК как с рыбьим жиром. Как и следовало ожидать оба соединения в больших количествах содержатся в жирной рыбе. Интерес к рыбьему жиру пришел из наблюдения, что народы (например, на Аляске инуиты) имели низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на высокое содержание жира в питании. Оказалось, что большое потребление рыбьего жира было огромной частью этого.
В то время как АЛК еще технически рассматривается как незаменимая жирная кислота, все больше так же наблюдают за ЭПК и ДГК, которые делают много хорошего в организме, то есть они являются важными. АЛК само по себе ничего не делает до превращения в ЭПК ДГК. По этому эта проблема для вегетарианцев, превращение АЛК в ЭПК ДГК крайне мало у взрослых. Когда АЛК дополняется (например, из льняного масла), фактического преобразование в ЭПК составляет лишь около 4-5%. И преобразование EPA в ДГК незначительна, то есть дополняющего исходного соединения не увеличивает запасы тела ДГК.
Обеспечение достаточного потребления АЛК (например, из льна или другого растительного масла) не гарантирует, что будет значительное увеличение ЭПК или ДГК, которые кажутся ключевыми жирами с точки зрения улучшения здоровья, на самом повышение ЭПК ДГК достаточно чтобы быть полезным. Единственный способ обеспечить адекватное ЭПК ДГК потребление, обеспечивая ежедневное потребление от предварительно источников.
Для людей, которые потребляют жирную рыбу (или возможно чистое мясо) на регулярной основе, это адекватный источник. Для всех нужно дополнять питание например в виде таблеток.
Омега-3 обогащенные продукты становятся доступными, но они слишком дороги, чем покупать яйца с высоким содержанием омега-3 это, лучше купить нормальные яйца и принять омега-3 отдельно.Абсолютный минимум будет комбинированное потребление ЭПК ДГК 500 мг в сутки. Стандартный 1 грамм рыбьего жира в капсуле обычно содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК (300 мг общего рыбий жир), так что было бы только 2 таблетки в день.

МакДональда (перевод вольный)
Лептин: основы

Лептин - гормон, состоящий из белка (что означает, что Вы не можете получить его орально), чтобы быть более точными. Хотя он синтезируется в мышцах, животе и некоторых других местах в теле, лептин прежде всего производится жировыми клетками. Правильно, те
противные жировые клетки, от которых Вы хотите избавиться, производят один из самых важных гормонов в Вашем теле.
Оказывается, что почти у каждой
ткани в Вашем теле есть лептиновые рецепторы (10), что должно сказать Вам, насколько далеко идущие эффекты лептин имеет в Вашем теле.

Это имеет определенный смысл. То, что 'решает' Ваше тело, что оно может сделать, основанно на том, сколько энергии оно имеет в наличии. И сколько жира тела, который Вы имеете, является главным показателем того, сколько
энергии Вы сохранили. Сигнальная система 'говорит' Вашему телу и мозгу,что сколько жира тела, который Вы имеете, это прекрасно;
непредсудительно во всяком случае. Это - лептин, сигнальная система (хорошо, первичная сигнальная система) сообщает Вашему телу, каково состояние Ваших энергетических запасов. Фактически, уровни лептина показывают пугающе высокую (для биологической системы) корреляцию с уровнями жира тела. С небольшой долей различия, в отношении, где жир тела расположен, более высая масса жира тела увеличивает уровень лептина и наоборот.

Висцеральный (внутренний) жир не затрагивает уровни лептина настолько, насколько это делает подкожный жир и могут быть небольшие различия между различными местами отложения (то есть брюшной против жира в ногах), но кроме того, общий жир в теле самый главный показатель лептинового уровня. С немногими исключениями, большое количество жира тела повышает уровни лептина. Дополнительно, у женщин типично выше уровень лептина чем у мужчины. Женские тела, кажется, приспосабливаются по-другому к изменению уровня. Это
наиболее вероятно главная причина того, почему женщины приспосабливаются по-другому к жиросжиганию чем мужчины.

Как оказывается, у мозга есть много лептиновых рецепторов, в местах, которые вовлечены в управление аппетитом, такие как гипоталамус.
В основном, лептин 'говорит' Вашему мозгу, сколько жира тела Вы имеете. Увеличивается жировая масса и Ваш мозг узнает об этом из-за увеличения лептина. Потеряйте жир, и Ваш мозг узнает об этом из-за
уменьшения лептина. Фактически, первоначально считалось, что leptin только сообщает Вашему мозгу, сколько жира Вы имеете, и управляет аппетитом в ответ на изменения в жировой прослойке. Но это фактически более сложно.

В дополнение к тому, что он затрагивает общий уровень жира тела, уровень лептина также изменяется в ответ на даже краткосрочный сверх - и недокорм. Придерживайтесь диеты и уровень лептина упадет почти на 50 % в течение недели. Конечно, Вы не потеряли 50 % своего жира тела (это был бы хорошо). Объешьтесь в течение нескольких дней, и уровень
лептина вернется также быстро; то есть, быстрее чем жир тела возвращается. Это происходит с изменениями в метаболизме глюкозы в жировой клетке. В основном, жировая клетка 'чувствует' храните ли Вы или мобилизуете калории, и это затрагивает производство лептина и его выпуск.

Одно из решений выходит из этого исследования: циклические диеты с высокоуглеводными/высококалорийными повторяющийся регулярно загрузами. Вставляя день или два с высоким потреблением калорий, высокого потребления углеводов, Вы поддерживаете уровень лептина
(без того, чтобы набирать слишком много жира), чтобы помочь избежать адаптации к сидению на диете. Динамика лептина также помогает объяснить, почему люди,
которые сидят на диете в течение многих недель, и затем нарушают их диету, часто находят, что вес/жир снижается сначала; по-видимому лептин повышается быстрее, чем тело может сохранить жир и заставляет присходить хорошие
события.
Дело в том, что у Вашего мозга есть довольно прямая связь не только c Вашими запасами жира тела, но и с тем, сколько Вы едите, и все это через изменение уровня лептина.

В основном, лептин 'говорит' Вашему мозгу две вещи: сколько жира тела Вы имеете, и сколько Вы едите (11). То, сколько Вы едите, определяет краткосрочные изменения уровня лептина; сколько жира тела, который Вы имеете, определяет долгосрочные изменения в уровня лептина.Так придерживайтесь диеты, и уровень лептина понизится на 50% через неделю, даже при том, что Вы не потеряли 50 % Вашего жира тела. После той точки лептин будет понижаться более медленно, в соединении с потерей жира тела. С краткосрочным перееданием, уровень лептина повысится более быстро чем жир тела (жир тела может даже продолжить снижаться).

И, поскольку я упоминал выше, Ваш мозг реагирует на уменьшение уровня гораздо сильнее, чем он это делает на увеличение уровня лептина. Это также происходит с женским уровнем лептина, который может понизиться быстрее чем мужской и что их мозг отвечают на уменьшение лептина больше/по-другому чем мужской, что является вероятно частью того, почему у женщин более трудно снижается жир. Все еще продолжается
работа, выясняя точно, как женские мозги выполняют эту уловку, приспосабливаясь тяжелее к изменениям уровня лептина, чтобы увидеть, можем ли мы установить проблему раз и навсегда. Чтобы заявить это настолько ясно насколько возможно, что лептин не существеннен, чтобы предотвратить тучность, несколько вопреки популярной и даже научной вере. Перефразируя ученых, предотвращение тучности
является ролью лептина, и это -один из самых неэффективных гормонов в истории человечества. Более точно, лептин - гормон антиголодания,и он говорит Вашему мозгу и телу как и когда приспособиться перед лицом сокращения калорий или увеличения деятельности (12). Что-нибудь, что заставляет Вас жечь больше калорий чем Вы едите, заставляет лептин снижаться, говоря Вашему мозгу и телу, что происходит. Лептин делает намного
больше, чем только говорит мозгу, что происходит. Ткани в Вашем теле общаются друг с другом? Лептин - один из многих способов, которыми они делают это. Лептин из Ваших аффектов жировых клеток выпуска
инсулина из Вашей поджелудочной железы, и жиросжигания в Ваших мускулах. Он также помогает гормонам в Вашем желудке (таким как холецистокинин или CCK) притупляя голод лучше и вовлекая в функцию иммунной системы (теперь, Вы знаете, почему Вы заболеете более легко когда Вы сидите на диете). Лептин может даже быть в состоянии вызвать постоянное удаление жировых клеток, процесс названный апоптозисом (который означает смерть клетки). Критический уровень лептина, кажется необходим, чтобы вызвать начало половой зрелости, что является, почему недокормленные дети достигают половой зрелости позже (и полные дети имеют тенденцию
достигать ее скорее). Во время беременности чрезвычайно низкие уровни лептина могут вызвать врожденные дефекты потому что зародыш 'знает', что нет достаточных калорий, чтобы построить все, таким образом только главный материал как мозг и органы построены; руки и ноги, будучи менее необходимыми, не формируются. Пока только признайте, что это действительно важно. Весьма буквально, количество жира тела, который Вы имеете, и количество, которое Вы едите (оба из которых определяют
уровни лептина) говорят остальной части Вашего тела, что сделать и что он может сделать, управляя большинством (если не всей) адаптации, которая происходит с сидением на диете.

9 способов справиться с голодом на диете.

Многие диеты которые начинали с целью снижения веса заканчивались неудачей, основной причиной этому был чувство голода. Обсуждение причин того почему тучным людям не удается похудеть на низкокалорийной диете, привело к созданию этой статьи.
Что такое голод ?
Будет преуменьшением если сказать что человеку голод всё усложняет. Исследования показывают, что ряд гормонов (например, лептин, грелин , пептид YY , GLP-1 и другие), взаимодействуют, контролируют, сколько и что кто-то ест (вместе с их весом тела ), они все посылают сигнал в мозг, который приводит в действие ряд процессов , непоследним из которых является голод.
Теперь было бы всё действительно просто, но люди хотят есть также не по физиологическим причинам. Мы хотим есть от скуки, потому что мы на вечеринке, потому что мы только что видели в рекламе немного еды и тд.
Упрощенно можно разделить различные факторы чувства голода на физиологические и психологические, хотя различие между ними может быть ложными , а так же размытыми. Физиологические причины могут проявляться как «психологический» голод, а психологические факторы могут повлиять на физиологию.
Достаточно сказать, что для человека чувство голода чрезвычайно сложено и выяснить способы борьбы с ним во время диеты огромный шаг в создании более эффективной диеты. И с учетом сказанного вот девять способов справиться сним.
1. Ешьте больше белка.В то время как диетологи продолжают спорить по поводу того, углеводы или жиры лучше в краткосрочной перспективе, на самом деле совершенно очевидно: белки бьют их обоих. Исследования показали, что в долгосрочной перспективе, более высокое потребление белка поможет лучше в притуплении голода. До тех пор пока вы имеете дело с такими источниками белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже с низким содержанием жира красное мясо), то получаете много калорий именно из белков в первую очередь.
Существует много других причин, чтобы потреблять достаточное количество постного белка на при уменьшении веса для стабильности в крови глюкозы и уменьшения потери мышечной массы массы. Стоит также отметить, что многие из преимуществ, которые часто связывают с "низким содержанием углеводов" , больше связано с увеличением потребления белка.

2. Ешьте фрукты.
По не объективным причинам фрукты получили плохую репутацию для диеты, по крайней мере в области спортивного и билдерской субкультуры, но эти причины далеки от истины. Одним из факторов голода связано с состоянием печени относильно заполнения гликогеном, когда гликоген печени уменьшается, то посылается сигнал в мозг, а это стимулирует голод; следственно, что пополнение гликогена печени заставляет людей чувствовать себя более сытыми.
Фруктоза компонент фруктов, пополняет гликоген печени и люди, которые включают умеренное количество фруктов в своем рационе при похудании, часто сообщают что чувствуют себя гораздо менее голодными. Это плюс в дополнение к другим преимуществам фруктов (клетчатка, питательные вещества). Ах да, есть нужно целые плоды и держаться подальше от фруктового сока.

3. Ешьте больше клетчатки.
Ни один список такого рода не был бы полным без упоминания о волокне. Волокно может помочь с голодом, по крайней мере, двумя способами. Первым является то, что физические 'Растяжение' желудка является одним из многих сигналов о том, сколько еды было съедено, когда желудок растягивается физически мозг думает, что ты сытый. Например продукты, которые имеют много объема и мало калорий добиваются этого наиболее эффективно.
Кроме того, волокно замедляет опорожнение желудка, скорость с которой пища покидает желудк. Удерживая пищу в желудке дольше с высоким содержанием клетчатки, сутость длится дольше.

4 . Ешьте ( хотя-бы ) умеренное количество пищевых жиров.
Углеводы по сравнению с жиром приводят быстрее к голоду, факт то, что пища с чрезвычайно низким содержанием жиров, как правило приводит к более быстрому появлению чувства голода у людей как в краткосрочной так и долгосрочной перспективе. Как и пищевые волокна, жир также замедляет опорожнение желудка (отсюда афоризм , что жирное блюдо действительно прилипает к ребрам). Жир немного притупляет голод в краткосрочной перспективе, так же умеренное потребление как правило дает более длительное чувство сытости между приемами пищи, так как еда в желудке находится дольше .
Кроме того, пища с чрезвычайно низким содержанием жиров часто неприятна на вкус, люди не будут следовать длительно диете, которая имеет не приятный вкус. Жир делает пищу более приятной на вкус. .
Исследования показали, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты, по этому за редким исключением, не стоит брать жира ниже, чем 20-25% от общего числа калорий.

5 . Упражнения.
Через множество перекрывающихся механизмов, упражнения воздействуют на увеличение голода, снижение голода, либо не имеют никакого эффекта. Некоторые из этих эффектов являются чисто физиологические. С одной стороны увеличивается выроботка и транспортировка лептина в мозг, которая уменьшает гоод. С другой стороны, некоторые люди могут получить увеличение поступления глюкозы в кровь с помощью упражнений ( это особенно актуально на ранних стадиях программы ), и это может стимулировать голод. Большинство исследований показывают, что с помощью упражнений имеют можно управлять голодом, но это не так просто.
Тем не менее есть категория людей, которые часто используют упражнения в качестве предлога, чтобы съесть больше. Психология этого: " Я должно быть сожег не менее 1000ккал в порядке , то есть я заслужил это чизбургер и молочный коктейль ." Так как люди в основном всегда переоценивают то сколько калорий они сожгли с помощью упражнений, то в конечном итоге они приносят больше вреда чем пользы.
Для некоторых людей, регулярные физические упражнения дают хорошую возможность для управления голодом на при уменьшении веса, но есть те для кого это носит отрицательный характер.

6. Рассмотрим периодическое голодание ( IF).
IF в настоящее время является диетической тенденцией, точные рекомендации по ней различаются, в основном это модели, где есть период без еды который длится 16-20 часов и остальное время используется на съедание своей пищи. Появляется все больше исследований, показывающих различные преимущества для здоровья от этого стиля питания.
В контексте данной статьи, IF может быть особенно ценно для диет с малым количеством пищи. Небольшие женщины пытаются существовать на 1000-1200 ккал в день и пытаются есть 3-4 раза в день что делает приёмы пищи очень маленькими.
Однако если эта девушка будет не есть большую часть дня, то она сможет съесть за один приём значительно больше, если будет всего 1-2 приёма пищи, а значит и больше удовлетворения.
Если вы заинтересованы в IF, то рекомендация обратиться к Leangains Мартин Berkhan как абсолютно лучший источник.

7. Используйте препораты для подавление аппетита.
Диетические препараты является по большей части одним из двух основных категорий : метаболические и для подавления аппетита .
Смесь Эфедрина и кофеина является довольно безопасным и имеет как мощные эффекты подавления аппетита, также повышение скорости обмена веществ. .
Но это не значит что все должны испоьзовать препораты для подавления апетита, нужно пробывать не мекаментозные способы в первую очередь.

8. Быть более гибкими в управлении вашей диеты.
На эту тему есть вопрос: " Что бы вы сделали , если бы я сказал вам, что вы никогда не сможете делать что-то снова? " Предположим, это то, что вам нравится, как бы вы отреагировали ? Скорее всего, что вы захочите это гораздо сильнее. Такова человеческая природа, мы хотим то, чего нам нельзя.
Многие диеты основаны на запретах, которые говорят что вот эта пища или вот эта плохие, а так же то что они под запретом, при этом сидящий на диете думает: "Я не могу когда-либо больше есть вот это снова", это делает желание съесть эту пищу намного сильнее. Это один из психологических аспектов голода.
И конечно же продолжение к этому является то, что когда съедите запрещёный продукт во время этой диеты, то будут чувствовать себя виноватым и несчастными, что приведёт их к тому что они съедят кучу этой пищи и откажутся от диеты в итоге.
Это действительно губительный подход к диете и исследования ясно показали , что тип жесткой диеты губителен, намного эффективней гибкие диеты.
Реальность такова, что в контексте долгосрочной диеты, небольшие отклонения не навредят. То есть, если вы сидите на диете пару сотен калорий печенья потому что вы действительно хотели их, то это не страшно, конечно если вы большую часть времени соблюдаете питание, так что не устраивайте из этого проблемы.
По этому нужно делать всё чтобы обойти проблемы с ограничением пищи, для этого использовать загрузочные дни с черезмерным потреблением пищи и углеводов в частности и полные прерывания диеты на например на 10-14 дней с выходом на уровень баланса. Это удерживает людей от попадания в ловушку жесткой диеты, что позволит избежать неприятностей.

9. Смириться или остаться с Жиром.
Даже если вы делаете все, что я говорил выше и применяете каждую из стратегий, реальность такова, что вы вероятно можете быть до сих пор бороться с голодом на диете.
Тот простой факт, что потеря веса требует меньше еды, чем вам нужно для баланса, будет создавать чувство голода. Есть исключения, те люди сиизбыточным весом часто не испытывают аппетита на начальных этапах диеты, но реальность такова, что в конце концов голод появится.
В этот момент каждый, сталкивается с фундаментальным выбором, который упрощенно можно озвучить как: "Что для меня важнее , снижение веса , или есть эту еду?" Это также является причиной применения гибкой стратегии диеты, по крайней мере один способ борьбы с продовольственной тягой является включение в их рацион в управляемом режиме тех продуктов, которые очень хочется съесть.
Но голод является реальностью диет независимо от того, что вы делаете для его уменьшения. Вы можете просто принять это и двигаться дальше.
Все что вы днелаете против голода, это просто пытаетесь обмануть себя. Но когда вы это примите, есть только два варианта.

Вы можете смириться или остаться с жира.После того как вы увеличили в пище белок, фрукты, клетчатку, жир, препараты подавляющие аппетит, физические упражнения, гибкие стратегии диет, и при этом голод поднимает свою уродливую голову, то остаются только эти два варианта.

с голодом еще не так трудно как с аппетитом.

А что такое тогда аппетит?