Пища после тренировки. Фастфуд лучше?

Что кушать после тренировки?

Что необходимо кушать, что бы восстановить гликоген и физическую производительность после тренировки?

Все эти пост тренировочные коктейли в баночках, энергетические и протеиновые батончики, специальные пищевые добавки и прочее красиво упакованное и дорогостоящее, что вам настоятельно рекомендуют употребить после тренировки – нужно ли это все?

Свежее научное исследование на эту тему - “Fast food results in similar post-exercise glycogen recovery and exercise performance compared to sport supplements” – опубликованное в международном журнале о спорте и питании, упражнениях и метаболизме (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).

Проанализировав 11 профессиональных атлетов мужчин в, казалось бы совершенно глупом эксперименте, о том, что лучше после тренировки – спортпит или фастфуд =)

Испытуемые не кушали ничего за 12 часов до эксперимента, затем они тренировались в течении 90 минут (тренировка на выносливость) после чего употребляли пищу. Половина испытуемых кушали фастфуд – самый обычный фастфудовский набор. А другая половина употребляли рекомендуемые индустрией спортивного питания супер средства для восстановления после тренировки. 2 часа спустя все садились на велотренажер и проезжали еще 20 км.

!!!
Важно отметить, что пища которую они употребляли была одинакова по калориям и БЖУ, с небольшой разницей, что фатфуд содержал значительно больше соли.

В разные промежутки времени проводили мышечную биопсию и брали кровь на анализ.

Через неделю эксперимент повторили, но испытуемые поменялись местами, те, кто ел фастфуд, теперь ели спортпит и на оборот.

Результаты показали, что повторный заезд на велотренажере был одинаково эффективен у испытуемых обоих групп. Автор Марина Корсунская.
Уровни гликогена были примерно одинаковы у разных групп.
Не было замечено разницы в уровнях инсулина, глюкозы, холестерола.
Обе группы, отвечая на вопросы о самочувствии – не жаловались на дискомфорт или какие либо проблемы.

Авторы исследования пришли к выводу, что фастфастфуд при равном калораже и бжу также эффективен как пост тренировочное питание как и спортпит.

При этом авторы не рекомендуют использовать фастфуд как питание после тренировки на постоянной основе. Исследование скорей призвано показать бесполезность и абсурдность траты денег на дорогое и разрекламированное спортивное питание.

Ссылки на статью

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811308

Добрый день! Подскажите пожалуйста почему в списке продуктов нет пчелиного меда и гречневых хлопьев?

какого списка?

Учитель из Айовы - 55 летний John Cisna Похудел на 27 килограммов за полгода - питаясь только в макдональдзе.

Публикация для яростных фанатов правильного питания.
Человек поставил на себе эксперемент, в результате которого доказал, что все сводится к количетву калорий, балансу БЖУ и физической активности.

Эксперемнт начался с того, что учитель с ожирением, отсуствием физической активности решил похудеть и выбрал для этого - казаось бы безумный способ - кушать только в макдональдзе. (Да, его кормили там бесплатно, да - макдональдз использовал данный эксперемент как рекламу).
Трое его учеников помогали ему с выбором питания и подсчетами, составлением меню. Они подбирали примерное соотношение калорий по блдам, чтобы примерно выходило 2000 ккал и также следили еще за 15 микронутриентами.

У него был разработан план питания исключительно на той еде, которую можно было купить в макднальдз (примеры питания прилагаются). Он установил суточну норму в 2000 ккал, которой придерживался в течении эксперемента. Кроме такого питания, он еще в течении 45 минут в день гулял, не бегал, поскольку не мог, а просто гулял.

Итогом перых 90 дней стала потеря 17 кг, и за последующие 3 месяца ему удалось сбросить еще 10 кг.

Автор Марина Корсунская.

Главный его посыл состоит в том, что не фастфуд делает нас жирными, а не правильный выбор количества еды.

Сейчас он продает книжку о своем питании и выступает по америке с лекциями.

Сам John Cisna не рекомендует кушать в макдональдзе каждый день, а советует с умом подходить к своему питанию, делать правильный выбор, планировать и следовать планам.

Тезисы о безопасном питании

Здоровое питание — это одна из составляющих здорового образа жизни. От того что мы едим сильно зависит общее состояние организма. Ведь есть продукты — полезные, а есть вредные. Выбирая в свой рацион полезные продукты, мы улучшаем свое здоровье, помогаем своему организму быть более крепким и выносливым, продлеваем свою жизнь. А вот неправильное питание может привести к печальным последствиям и целому букету болезней таких как, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышение кровяного давления и многим другим.

➡ Не дайте себя обмануть

Прежде всего, обратите внимание на следующее химическое вещество: Дигидрогена Монооксид (ДГМО). Про него сейчас распространилось очень много мифов, но вот честные факты: это химическое вещество, которое используется для охлаждения ядерных реакторов, в химической промышленности, в производстве сильнодействующих наркотических веществ, пестицидов и некоторых ядов. Его можно обнаружить в большом количестве в канализации. Во время первой мировой войны ДГМО использовали при создании химического оружия. Сегодня ДГМО можно обнаружить практических в любых пищевых продуктах и напитках, мы постоянно употребляем это химическое соединение!

Испугались? Тогда вот еще несколько фактов! ДГМО можно обнаружить в выхлопах некоторых видов транспорта, а отработанный ДГМО тоннами вываливается в реки, моря и озера, но об этом не напишут в газетах. Существуют огромные корпорации, заинтересованные в продаже ДГМО!

Я убедил вас в опасности ДГМО и в том, что их нужно запретить? Надеюсь, что нет. Ведь речь шла о Дигидрогене Монооксиде, а это всего лишь молекула, в состав которой входит два водорода плюс один кислород. H20. Простая вода.

Возможно, вы уже знали про ДГМО или помните химию, но огромное количество людей ведется на подобную манипуляцию. Еще в 1997-ом году 14-летний школьник, по имени Нейтан Зонер, провел исследование на тему «насколько нас легко обмануть?» Он сделал доклад об ужасах ДГМО и опросил пятьдесят человек, стоит ли запретить ДГМО. Сорок три человека сказали, что ДГМО нужно запретить, шесть не определились и только один догадался, что речь идет о воде. Были примеры, когда политики, попавшиеся на эту «утку» пытались запретить — https://vk.cc/2m9A4v
— ДГМО. К счастью, их вовремя останавливали разумные люди. Возможно, это напомнит вам некоторых современных российских авторов «запретительных» инициатив и борцов за здоровье нации.

Вот другой пример. Какую жевательную резинку вы предпочтете с карбамидом или с мочевиной? Думаю, что первую. Если вы не знаете, что карбамид это и есть мочевина. Просто назвав что-то красивым или наоборот страшным словом, можно заставить человека покупать или не покупать тот или иной продукт, убедить в опасности или безопасности. Этот трюк используют как в рекламных целях, так и для черного пиара: выставить продукт конкурента в плохом свете, чтобы дороже продать свой собственный продукт такого же или более плохого качества.

➡ Сбалансированное и разнообразное питание

Настоящая революция в науке о питании случилась очень давно, когда было установлено, что для жизнедеятельности живых организмов необходимы жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Это фундамент, основа принципов питания. Исключив из рациона жиры, белки или углеводы, человек быстро умрет. Исключив витамины, умрет, хоть и не так быстро. Сейчас это кажется очевидным, но еще не так давно люди болели и умирали из-за нехватки вполне определенных питательных веществ, и никто не понимал почему.

➡ Фрукты полезны

Тут особо нечего обсуждать: фрукты, действительно, полезны. Употребляйте больше фруктов, но не забывайте их мыть.

➡ Вредно есть много переработанного мяса

На это указывают последние крупные исследования. К переработанному мясу относится, например, колбаса.

➡ Глутамат натрия безвреден в используемых количествах

У человека кроме основных вкусов: кислое, сладкое, соленое, горькое, есть еще один вкус, вкус мяса или «умами». Вкус «умами» это и есть вкус глутамата, а глутамат вкусен потому, что пища богатая глутаматом была необходима для выживания нашим предкам, для которых это был важный указатель питательной ценности, обилия в пище белка. Миф о вреде глутамата натрия начался с анекдотического случая, описанного человеком по имени Роберт Хо-Ман-Квок, который отметил некоторые симптомы, которые он испытал после посещения китайского ресторана, где традиционно используют глутамат в качестве приправы. Несмотря на то, что никаких веских оснований подозревать именно глутамат в каких-либо симптомах никогда не было, были проведены тщательные исследования, которые опровергли связь между потреблением глутамата и какими-либо негативными реакциями организма. Интересно, что в ходе исследований нашлись люди, которые утверждали, что они чувствительны к глутамату натрия, но их чувствительность проявлялась даже на плацебо, т.е. на таблетку пустышку, про которую говорили, что она содержит глутамат, хотя глутамата она не содержала. Это означает, что нет негативного эффекта глутамата, но может возникать негативный эффект самовнушения у запуганных людей. Всемирная Организация Здравоохранения сегодня относит глутамат к наиболее безопасной категории пищевых добавок и бояться этого вещества не нужно. Опасные дозы глутамата съесть не легко.

➡ Видите в составе продукта красители и консерванты — вспоминайте о яблоках

Любое самое органическое, самое натуральное яблоко содержит антиокислители E300, E330, E334, E363, E375; красители E101, E140, E160a, R163, E181; консерванты E260; E270; E280; E296; а также упомянутый глутамат и много чего другого с буквой E. Эта страшная буква E означает лишь некоторый код, который присвоен данному веществу в некотором европейском классификаторе пищевых добавок. Например, E300 — это витамин C, аскорбиновая кислота. Что в ней плохого? Список одобренных к употреблению пищевых добавок можно найти на сайте — https://vk.cc/2m9AwH
— Европейского агентства по стандартам питания. Не нужно бояться продукта только потому, что в его составе указано много букв «E».

➡ Генетически улучшенные организмы не опасней традиционных

Только за последние 10 лет опубликовано не менее 1783 статей в рецензируемых научных журналах о безопасности генетически улучшенных организмов, из которых 770 посвящены их безопасности в качестве продуктов питания.

Опубликованы выводы касательно безопасности одобренных к продаже генетически улучшенных растений:

1. Нет никаких научных подтверждений токсичности или аллергических реакций на такие продукты, вышедшие на рынок.

2. Только в трех работах возникли некоторые подозрения о негативных эффектах трех конкретных сортов таких растений на здоровье, но экспериментальные результаты оказались не значимыми. Одну из этих работ, работу французских ученых отозвали из журнала, где она была опубликована т.к. выяснилось, что она содержала грубые методологические ошибки.

3. Только в двух случаях была установлена потенциальная аллергенность сортов генетически улучшенных растений. Один случай не был подтвержден. Еще один случай касался гена из бразильского ореха в генетически улучшенной сое. Этот сорт никогда не поступал на рынок.

Есть не менее 12 работ, когда влияние генетически улучшенных растений тестировалось на многих поколениях животных (2-5 поколений) без каких-либо негативных эффектов для здоровья потомства. В ряде стран генетически улучшенные растения идут на корм скоту в масштабах коммерческого животноводства на протяжении более десяти лет, в частности, есть курицы, которые едят такие корма десятки поколений без каких-либо обнаруженных негативных эффектов.

На сегодняшний день в мире нет ни одной более изученной с точки зрения безопасности технологии, чем генная инженерия. Степень обоснованности безопасности генной инженерии намного превосходит обоснованность безопасности классической селекции, при которой возникают и закрепляются спонтанные мутации геномной ДНК, и органического земледелия. Кстати, есть примеры массовых отравлений растениями, полученных с использованием упомянутых методов. Например, в 2011 году в Германии четыре тысячи человек пострадало и 50 человек погибло из-за инфекции, патогенной кишечной палочки, которая распространилась через продукты с натуральной органической фермы. Если вы хотите апеллировать к «принципу предосторожности», что употреблять можно только проверенное, то под этот принципе попадают, прежде всего, не генетически улучшенные организмы, которые изучены очень хорошо, а непроверенные на безопасность селекционные сорта, в том числе сорта, используемые в органическом сельском хозяйстве.

➡ Натуральное не значит безопасное

Сегодня в СМИ очень много внимания уделяется обсуждению опасности пищевых добавок, а также генетически улучшенных организмов. Но хоть кто-то умер от глутамата натрия или от продуктов питания, созданных методами генной инженерии? Нет. При этом парадоксально мало внимания уделяется реально опасным для жизни явлениям, например, пищевым отравлениям. В Соединенных Штатах Америки, развитой стране, ежегодно возникает более 40 миллионов отравлений, более ста тысяч людей госпитализируют, более трех тысяч погибают. У меня нет надежных данных по России, но некоторые оценки указывают на еще более драматичную ситуацию. Пищевые инфекции вызываются вирусами и бактериями. Клостридии, вырабатывающие альфа-токсин и ботулотоксин, патогенные штаммы кишечной палочки, сальмонелла, листерия, шигелла, золотистый стафилококк, вирус гепатита А, норовирусы, энтеровирусы, ротавирусы — все это примеры патогенов человека, которых можно подхватить из еды. Также из еды можно подхватить патогенных амеб, а также многоклеточных паразитов, включая некоторых плоских и круглых червей.

Все это — совершенно натуральные патогенные организмы, придуманные природой, а не человеком. Выбросьте из головы идею, что натуральное — полезно. Натуральная сальмонелла вылезает из натуральных подгнивших продуктов и вызывает натуральную тошноту, понос, жар и, пусть и в редких случаях, смерть. Природа хочет нас убить, а мы защищаемся, как умеем. А умеем мы создавать. Интеллект — вот главная адаптация человека к меняющейся окружающей среде. Интеллект, позволяющий нам производить на свет искусственные средства защиты от вредных микроорганизмов и выводить более безопасные сорта растений. Интеллект, проявляющийся в виде достижений научно-технического прогресса, которые мы характеризуем термином «искусственное», которому некоторые зачем-то незаслуженно придают негативный оттенок, несмотря на то огромное количество жизней, которые это «искусственное» спасло, спасает и спасет в будущем.

«Натуральное» органическое земледелие использует удобрения в виде навоза, который, по определению, богат различными натуральными микроорганизмами. В нем могут содержаться и патогенные штаммы, в том числе сальмонеллы и псевдомоны. Растения, выращенные методами органического земледелия могут отличаться разнообразием микроорганизмов от тех, что выращены современными методами и «как это скажется на здоровье потребителя до конца не изучено», более того, «есть не нулевой риск, что скажется плохо». Какие генетические мутации возникают в используемых селекционных сортах из поколения в поколение никто не контролирует и не изучает. Это не к тому, что нужно бояться органических продуктов или запрещать их. Такая позиция была бы радикальной и абсурдной. Это к тому, что «натуральность» не имеет никакого отношения к безопасности продуктов и к их качеству. Это не более, чем рекламный трюк, который принес десятки миллиардов долларов прибыли индустрии «натуральных» продуктов, индустрии, в значительной степени питающейся страхами и заблуждениями потребителей.

➡ Соблюдайте правила санитарии

Чтобы предельно снизить вероятность перечисленных выше пищевых инфекций достаточно соблюдать правила санитарии. Мойте руки перед едой и перед приготовлением пищи. Не держите сырую пищу рядом с приготовленной. Как следует мойте фрукты и овощи перед употреблением их в пищу. Соблюдайте чистоту на кухне. Не пренебрегайте термической обработкой продуктов питания. Не употребляйте в пищу подгнившие продукты, или консервы из вздутых банок. Проверяйте срок годности на упаковке продуктов питания. Подробней о мерах пищевой санитарии можно прочитать на сайте Роспотребнадзора.

➡ СМИ: не запугивайте людей

В то время как сегодня стало модным обсуждать мифические угрозы тех или иных продуктов питания, не стоит забывать, что само обсуждение таких опасностей наносит совершенно доказанный вред психическому здоровью телезрителей или читателей прессы. В 2013 году была опубликована работа, в которой провели следующий эксперимент. Людей разбили на две группы. Первой группе показали фильм о вреде беспроводного излучения (Wi-Fi). Второй группе показали фильм о безопасности беспроводного излучения. Потом и тем и другим сказали, что их будут облучать Wi-Fi, хотя на самом деле никакого облучения не было. В итоге люди из первой группы, которых пугали страшилками о вреде излучения, намного чаще испытывали негативные симптомы. Некоторые даже отказывались продолжать участие в эксперимент из-за плохого самочувствия. Рассказывая людям об опасностях тех или иных продуктов питания, добавок или технологий журналисты должны понимать, что на них лежит ответственность за психологическое здоровье граждан. Этично говорить только о тех опасностях, которые реально доказаны и чей вред превосходит вред от эффекта ноцебо, который будет нанесен самим сообщением о вреде. Вот где нужно использовать «принцип предосторожности». А то ведь сообщить можно о вреде чего угодно, даже воды, как было рассказано в начале статьи.

ппэшки в ярости ;D

Может осознание придёт : )
Это не первый эксперимент подобного рода.

Twinkie - Диета

#CMT_Питание

Доцент и заведующий кафедры питания человека Канзасского университета – Марк Хауб показал средний палец всем фанатикам правильного питания при похудении, проведя над собой эксперимент в течении 10 недель – в результате которого он похудел на 12 кг.

Вот кстати его контактные данные – для тех, кто будет кричать «это все не правда» https://www.he.k-state.edu/directory/haub/


Все – все тренера, диетологи, специалисты по питанию, нутриционисты – которые являются приверженцами курицы и риса, гречки и грудки, спаржи и капусты очень гневно относятся, бурлят и возмущаются, когда показываешь им этот эксперимент (как и с экспериментом John Cisna, который питался только Макдональдсом и похудел).

Марк Хауб взялся доказать, что можно похудеть питаясь сладкими пироженками twinkie. Целью эксперимента было похудение, в процессе которого Марк Хауб придерживался дефицита калорий и баланса макронутриентов.

Марк взялся кушать в течении 10 недель еду которая считалась «джанк фуд» - «мусорная еда». Его основным предметом поедания были пирожные Twinkie, которые состоят практически из жира и рафинированных углеводов – по большей части сахара. Подробней, что они собой представляют – можете почитать в интернете https://ru.wikipedia.org/wiki/Twinkie


Эти пирожные Марк кушал каждые 3 часа, что является очень хорошим примером – зачем кушать часто по 6-8-10 раз в день. Так как эти пирожные состоят в основном из углеводов и жира – они не дают достаточного чувства насыщения, и для того, чтобы не испытывать перманентного чувства голода ему приходилось кушать часто. Частота приемов пищи здесь не является тем секретом, благодаря которому он похудел – а способом борьбы с чувством голода, которое неизбежно возникает при урезании калорийности питания.

Кроме них Марк употреблял еще и белковый коктейль, одну порцию овощей на день и мультивитамины. Делал он это потому, что твинки практически не содержат белка и клетчатки, и естественно лишены необходимого для человека набора микроэлементов и витаминов.

Марк установил, что его дневная потребность в калориях составляла 2600 ккал. В течении 10 недель он употреблял каждый день по 1800 ккал, что составляло примерно дефицит в 800 ккал на день.

По истечении 10 недель Марк Хауб похудел на 12 кг, но и:

- уменьшил индекс массы тела с 28,8 до 24,9
- уменьшил % жира в организме с 33,4 до 24,9
- уровень «плохого холестерина» в крови снизился на 20%
- уровень «хорошего холестерина» в крови увеличился на 20%

И это при том, что твинки буквально полны холестерином.

Здесь многие скажут – что при этом он не стал здоровым или это все не повлияло хорошо на его здоровье! Здоровье – понятие относительное, как мы знаем абсолютно здоровых людей не бывает. Марк в конце данного эксперимента стал однозначно здоровее, чем был до него. Выбрал ли он самый лучший путь? – Возможно, нет. Но, даже питаясь подобной едой с дефицитом калорий, он стал здоровее, чем был до эксперимента.

Самым трудным для Марка в течении его эксперимента была социальная составляющая его питания. Ему приходилось прятаться от собственных маленьких детей, чтобы они не видели, что папа все время ест пирожные, ведь детям трудно объяснить, что им так экспериментировать не нужно. Ему приходилось уединятся и кушать отдельно от семьи, приходилось постоянно разъяснять коллегам на работе, что он делает как и зачем. Главный вывод, что он сделал из этих страданий – что еда и питание в целом должны гармонично вписываться в семейную и социальную жизнь, что еда не должна диктовать ему распорядок дня и влиять на его поведение.

В течении последующих 9 месяцев после эксперимента Марк вернул потерянные 2 кг жира анализы его крови ухудшились, что является еще одним доказательством негативного воздействия резких снижений калорийности и строгости в ограничении питания.

Марк является противником всякого рода низкоуглеводных и палео диет, продолжает кушать обработанную еду и уделяет уже больше внимания физическим нагрузкам и сбалансированности в питании. Теперь он кушает три раза в день при дневном калораже примерно 2200 ккал, кушая полезную и «мусорную еду», но грамотно подходя к их сбалансированности.

А что же с пирожными твинки? Марк их больше не кушает, но очень за ними скучает. Не потому, что осознал, что они вредны и их нельзя кушать, а потому, что их сняли с производства =)

Этим экспериментов он доказал, что все свидится к количеству потребленных и израсходованных калорий, при необходимом балансе БЖУ и клетчатки. Помните, что первый закон термодинамики – это физический закон, и его не дано нарушить ни диктаторам с ядерным оружием, ни самым закоренелым преступникам, ни диетологам, ни персональным тренерам.

Помните, что вот такие отмазки не имеют права на существование:
– я не могу похудеть потому, что это дорого – я не могу позволить себе правильно питаться;
– я не могу похудеть потому, что не могу отказаться от вкусняшек;
– я не могу похудеть потому, что мне не нравиться еда «на которой худеют»;
– я не могу похудеть потому, что у меня на это не хватит здоровья

Будьте настойчивы в своих устремлениях, придерживайтесь запланированного, следите за калориями и БЖУ – и все у вас получится!
Для бдительных искателей правды - Марк кушал не только твинки, а и кучу другого - орео, доритос и всякие шоколадные батончики и печенюшки.

Вот пример его дневного рациона

On September 10, his diet consisted of:

- a double espresso

- two servings of Hostess Twinkies Golden Sponge Cake

- one Centrum Advance Formula "From A To Zinc" pill

- one serving of Little Debbie Star Crunch cookies

- a Diet Mr Dew drink

- half a serving of Doritos Cool Ranch corn chips

- two servings of Kellogg's Corn Pops cereal

- a serving of whole milk

- half a serving of raw baby carrots

- one and a half servings of Duncan Hines Family Style Chewy Fudge brownie

- half a serving of Little Debbie Zebra Cake

- one serving of Muscle Milk Protein Shake drink

- Total: 1589 calories

https://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet..

https://www.today.com/id/38869408/ns/today-foodwine#.V..

https://news.blogs.cnn.com/2011/08/30/update-weight-up..


По материалам Марины Корсунской

про Шелтона .

... секретируемая в желудке соляная кислота не только способствует перевариванию белков, но и подавляет развитие бактерий. Угнетая в ряде случаев путем раздельного питания секрецию соляной кислоты ... создаются условия, способствующие развитию в желудке вредной микрофлоры ...
... Исследования И. П. Разенкова (1948), А. Д. Синещекова (1970), Г. К. Шлыгина (1989, 1997), H. N. Munro (1970) и других физиологов, показали, что в пищеварительную систему постоянно секретируются эндогенные белки организма, которые помимо ферментативной функции выполняют роль поставщиков аминокислот. Благодаря этому процессу происходит выравнивание аминокислотного состава химуса даже при потреблении пищи, содержащей очень мало белка (Ю.М.Гальперин, 1982). Применяя эту закономерность к концепции раздельного питания, необходимо отметить, что используя в рационе отдельные продукты с неполноценным составом, организму приходится постоянно вырабатывать дополнительные секреты для исправления состава химуса, чтобы обеспечить нормальное всасывание нутриентов из кишечника. Это дополнительная нагрузка на желудочно-кишечный тракт и весь организм...

... Г. Шелтон предполагает, что различные ферменты тормозят друг друга, не способствуя лучшему перевариванию. В лаборатории Г. К. Шлыгина НИИ питания РАМН мы изучали секрецию желудка на мясо и хлеб, на картофель и рыбу, что сточки зрения Г. Шелтона является непозволительным. Наши исследования показали, что торможения ферментов не наблюдается (Василевская Л. С., Шлыгин Г. К., 1986).

... трудно найти природные продукты, которые содержали бы только углеводы, например, хлеб содержит ~ 6-7% белка, а в основном углеводы, мясо содержат белок ~ 20% и т.д. Более того, как указывал проф. М. П. Черников (1975), применение продуктов, содержащих различные по составу белки, улучшает аминокислотный спектр пищи, что способствует лучшему перевариванию нутриентов.

Необходимо учитывать и выработанные столетиями привычки людей: употреблять продукты смешанного состава: пирожки с мясом, ватрушки, пюре с рыбой и т.д. На протяжении жизни многих поколений наблюдается выработка ферментных адаптации на привычную пищу, что ведет к быстрому и оптимальному гомеостазированию функций в организме.
...

"Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах". Л.С. Василевская, НИИ питания РАМН, Москва, Россия

пост от: источник: Дмитрий Пикуль - ЖЖ znatok-ne

Кстати по поводу Мака. Недавно такой видос появился https://www.youtube.com/watch?v=3Q4bKwncHoE - рекомендую к просмотру. Там как раз обратное, как можно в маке нехило набрать и посадить печень.

С дури можно и что угодно сломать.
Сам по себе мак в обжорстве не виноват.
Нет такой пищи от которой толстеют только от самого факта приёма его.
Люди регулярно доказывают эти естественные вещи.
Правда им не верят, ведь пропаганда говорит об обратном.
Нужно просто уметь задаваться вопросами.

Видео само по себе уже старое.
Там не рассматривается питание даже уровня поддержки, там человек ел больше чем ему нужно.
Об этом свидетельствует набор веса и чрезмерное количество жира.
В том же маке можно питаться по другому и даже худеть.
Что собственно и доказал человек.
Для этого всего лишь нужно было учитывать и рассчитывать своё питание.
При этом он не призывает есть фаст фуд, он просто показал, что всегда можно найти что поесть, и что именно баланс ккал влияет на вес тела, а не то где куплена еда например.

"Все люди врут" (с) др.Хаус
История о том, как 10 тетенек (отмечу, что я не делаю акцент именно на женщинах в этом вопросе, это всего лишь исследование на них, но подобный сценарий ежедневно реализуется независимо от пола и национальности), которые не могли похудеть долгое время даже имея дефицит калорий, были подвергнуты контролируемому 2х недельному испытанию (контролируемое научное исследование), в ходе которого они все также, рассказывали как они не теряли вес (а некоторые даже умудрялись набирать его), даже при условии значительного дефицита калорий, который они "честно" фиксировали в своих дневниках.

Перед началом исследования с каждой из них был проведен инструктаж о том, как необходимо учитывать калории, им был показан соответствующий учебный фильм и были проведены практические занятия. Т.е. их уровень предметных знаний и умений по изучаемому предмету, был в тот момент ощутимо выше среднестатистического уровня (ну человеческий фактор невнимательности и индивидуальных качеств в усвоении теоретического/ практического материала никто не отменяет, но все же ...).

Помимо "честных" самостоятельных записей от участников эксперимента, ученые оценивали гормональный статус испытуемых (ТТГ), метаболизм в состоянии покоя (RMR), термический эффект пищи (TEF), и общий расход энергии (TEE) методом "doubly labeled water technique" (с использованием стабильных изотопов водорода и кислорода в составе воды (вода, дважды меченная стабильными изотопами 2H and 18O)).

Результаты исследования на "честность" отображены на графике ниже ...



Черные столбцы - дневной расход калорий каждой из 10 участниц эксперимента.

Заштрихованные части столбцов — калории учитываемые участницами самостоятельно в своих дневниках.

Весь столбец (не заштрихованная + заштрихованная часть) — сколько калорий они РЕАЛЬНО потребляли, исходя из контролируемых показаний получаемых учеными.

Наглядно показано, что реальное кол-во потребляемых калорий было завышено в 2-3 раза (кроме одной, по настоящему честной под номером 10), и никого из них не особо пугало, что их параллельно перепроверяют ученые.

Источник: https://znatok-ne.livejournal.com/53288.html

Яблоко в день и прочие мифы.

Если полистать популярную литературу и тем более Интернет, может сложиться впечатление, что профилактика рака связана прежде всего с питанием. Один источник за другим прославляет качества «суперфудов», богатых антиоксидантами и прочими фитохимическими соединениями, а также советует читателям подражать диете китайских крестьян или пещерных людей палеолита.

Как пишет в «Нью-Йорк таймс» Джордж Джонсон, между этим фольклором и наукой — гигантская пропасть. А о том, что говорит наука по данному поводу, можно было узнать в Сан-Диего на недавней конференции Американской ассоциации онкологических исследований, которая собрала более 18 500 учёных и других небезразличных к теме специалистов. Связь между питанием и раком активно изучается не одно десятилетие, и на сей раз ей была посвящена отдельная сессия, а также несколько презентаций. Оказалось, что кофе немного снижает риск появления некоторых разновидностей рака, а ещё в этом отношении полезен витамин D. Вот и всё.

На открывавшем конференцию пленарном заседании гарвардский эпидемиолог Уолтер Виллетт, который много лет изучал связь между раком и пищей, выглядел подавленным. Что бы ни говорили о других болезнях, нет оснований полагать, что фрукты и овощи защищают от рака, а жирная пища способствует ему.

С уверенностью можно утверждать лишь то, что у рака есть связь с ожирением, как и у сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, гипертонии, инсульта и прочих угроз для жизни. Что ещё? Постарайтесь не увлекаться алкоголем. Следите за тем, чтобы питание было правильным. Но в целом влияние тех или иных продуктов на риск возникновения рака настолько мало, что тонет в море статистического шума.

Такого мнения учёные придерживались не всегда. В 1997 году Всемирный фонд онкологических исследований и Американский институт онкологических исследований опубликовали толстый, как телефонная книга, доклад, утверждавший, что диеты, богатые фруктами и овощами, снижают риск более чем на 20%.

Проштудировав свыше четырёх тысяч исследований, авторы убедились в том, что зелёные овощи помогают предотвратить рак лёгкого и желудка. Злокачественных новообразований толстого кишечника и прямой кишки, а также рака щитовидной железы можно избежать с помощью брокколи, кочанной и брюссельской капусты. Лук репчатый, помидоры, чеснок, морковь и цитрусовые тоже, казалось, играют важную роль.

Однако следующий доклад, изданный в 2007 году, содержал совсем другие выводы. Некоторые виды продуктов слегка полезны в профилактике рака, но считать их надёжной защитой было бы преувеличением.

Причиной пересмотра стала более тщательная эпидемиология. Предыдущие исследования обычно были «ретроспективными», то есть полагались на воспоминания респондентов о том, как они питались в далёком прошлом. Полученные таким образом результаты часто опровергались «проспективными» штудиями, отслеживавшими состояние здоровья больших популяций в реальном времени.

Одновременно с крахом гипотезы о том, что потребление растительных волокон позволяет не бояться рака, рухнуло предположение об опасности жирной пищи. Сведения о том, что красное мясо вызывает рак толстой и прямой кишки, безнадёжно устарели. Два метаанализа, опубликованных в 2011 году, пришли к неодинаковым выводам: один обнаружил небольшой эффект, а другой ничего не нашёл.

Даже если гамбургеры действительно канцерогенны, этого почти не заметно. Одно из исследований показало, что у 50-летнего мужчины, съедающего в среднем около 130 г красного мяса в день (а это много), шансы приобрести рак толстой и прямой кишки в течение следующего десятилетия повышаются до 1,71% с 1,28%. В большой популяции, насчитывающей миллионы человек, этот эффект будет заметен. С точки зрения отдельного индивида тут не о чем беспокоиться.

Попытки нащупать хотя бы какую-то корреляцию в сплетении переменных неизбежно ведут к появлению массы противоречивых статей. Когда в Сан-Диего уже закруглялись, появилась работа, утверждавшая наличие связи между рационом с высоким содержанием жиров и раком молочной железы.

Но даже при самом тщательном исследовании трудно учесть все факторы, которые могут исказить результат. Очевидно, что люди, хранящие верность фруктам и овощам, как правило, весят меньше, чаще занимаются физкультурой и лучше следят за здоровьем в целом. Имеет смысл провести рандомизированное контролируемое испытание с участием двух больших групп, которые придерживались бы различных диет. Однако подобные работы дороги и, по сути, невозможны, поскольку заставить человека хотя бы некоторое время строго придерживаться определённого рациона очень тяжело, а на то, чтобы выявить связь питания с раком, нужны годы и годы.

Участникам конференции были интересны другие вещи: новые виды иммунотерапии, роль хронического воспаления и бесконечные увёртки раковых клеток. Г-н Виллетт со своим интересом к питанию казался белой вороной. На банкете, организованном Онкологическим центром им. М. Д. Андерсона, подавали толстые куски ростбифа, богатый выбор сыров и вина. Потом был роскошный десерт. Не обошлось и без кофе-брейков.

Так что на сегодня можно считать твёрдо установленными только две корреляции: рак и курение, рак и ожирение. Опасно не есть жирное, а быть жирным.

Черновики о жиросжигании — Часть 1

Мне давненько мусолит глаза слово «жиросжигание» — в сообществе его постоянно используют, и на мой взгляд оно только вводит всех в заблуждение. Причина — только скажи жиросжигание, как все начинают не о том думать — кто на каком топливе работает, сколько минут, с каким сердцебиением бегать надо, а с каким стоять и т.д. За деревьями в результате леса не видно. Совершенно другой стиль мышления навивает понятие «снижение процента жира» — вроде об том же, но совсем другая картина сразу просится.

Все не соберусь написать внятный пост на эту тему — слишком объемно для одного поста, ну не книгу же писать, фитнес-тренеров хватает. Но накидал в небольшой черновик свои соображения по вопросу — может быть будет кому полезно, за ранее прошу прощение за неструктурность, зато вопросы можно позадавать или поспорить если что вызывает сомнения. Ну и это точно не инструкция к действию — просто размышления.

1) Откуда дровишки

Допустим, вам надо похудеть килограмм на 10.

Дефицит 1000 ккал в сутки – это 7 тыщ в неделю, примерно столько “стоит” килограмм жира (с учетом того, что в клетках есть еще и вода, которая также будет теряться). Итого, в таком довольно жестком режиме нужно около 10 недель для потери 10 кг, и дефицит примерно 70 тыс. ккал (нежировая масса естественно дает меньше ккал – около 2,5-3 тыщ ккал на 1 кг, но дефицит калорий можно прикидывать исходя из желаемой потери жира, все-таки это главная цель).

Итак, вы создаете в рационе дефицит в 70 тыс. ккал, распределив его на 10 недель для того, чтобы похудеть на 10 кг. А теперь задайтесь мыслью, а откуда может организм взять 70 тыс. ккал на покрытие дефицита?

По сути варианта только два – жир и мышцы. Остальную мелочевку (гликоген, белки плазмы крови, белки внутренних органов) можно не считать, вклад ее незначительный (больше важен для вопросов здоровья, чем собственно похудения).

В среднем, если дефицит калорий составляет не более 1000 ккал в сутки (для взрослого мужчины, для женщин это много) потеря нежировой массы составляет 25-30%. Это статистический средний результат. И это логичный результат – т.к. невозможно покрыть такой огромный дефицит калорий за счет любых других тканей – потеря веса была бы слишком значительной, и приводила бы к гибели.

Так если все равно больше неоткуда брать столько энергетического материала, то какого хрена париться по поводу того, когда и где он будет гореть? 30 минут вы потратили на беговой дорожке или 60 – вы все равно создали дефицит калорий, который надо будет покрыть, и в конечном итоге он все равно будет покрыт на 25-30% из нежировой ткани, и на 70-75 из жировой. Вы может сколь угодно долго медитировать над биохимическими процессами, происходящими в данный момент в мышечном волокне, о том, какое топливо при каком пульсе используется мышцами – но по результатам дня, недели, месяца “дебит с кредитом” будут подведены и все равно самая массированная часть будет приходится на потерю жировой ткани (да что там недели — по результатам ближайшего приема пищи все будет решено — на дорожке вы потратили 400-600 ккал, а съели 600-800, вот время думать о биохимии).

2) Ок, о чем тогда париться?

Как вариант – о сохранении мышечной ткани, чтобы вклад нежировой потери веса был меньше, тогда жир сам разберется как ему “сгореть” – если больше “жечь” нечего, то какие варианты?

Что может уменьшить потерю мышечной массы? Во-первых, адекватный баланс нутриентов (достаточное количество белка в питании, большое количество углеводов относительно жира в рационе – или переход на чисто безуглеводный режим, но с высоким процентом жира, для того, чтобы перевести организм на кетоновые тела, если не боязно).

Во-вторых (хотя по важности может даже во-первых), тренировки. Простая логика – то, что растит мышечную массу, помогает ее и удерживать. Можно долго писать про механизмы этого всего, но ключевое – повышение уровня анаболических гормонов и “включение” генетического аппарата в мышечных клетках, чтобы этим гормонам было куда приложиться. Очевидно, что идеальны для этого силовые тренировки (для новичков в принципе любые интенсивные тренировки).

Сколько и какие? Если для набора мышечной массы нужно порядка 30-50 КПШ (количество поднятых штанг) с 75-85% от повторного максимума на мышечную группу, да желательно 2 или чуть чаще раз в неделю (4-5 раз за две недели), то для удержания мышечной массы объем тренинга нужно урезать примерно на 2/3, а интенсивность поднять – т.е. около 10-15 КПШ на мышечную группу с 80-90% от повторного максимума, и немного реже – 3-4 раза в 2 недели (тут можно использовать некоторые ВИТовские схемы, но без отказов). Понятно, это для продвинутых – поэтому не расписываю, что нужно внимательно подходить к выбору упражнений, их расстановке в программе, т.к. на низких калориях концентрация может снижаться, нужно вдвойне внимательнее работать. Подсобку можно резать к чертям или в отдельные дни в качестве неинтенсивного кардио.

Поступают обычно с точностью до наоборот — интенсивность снижают до 65-76% ПМ, а КПШ увеличивают в 1,5-2 раза — дабы пожечь жирок и прорельефится. В результате имеем примерно стандартный расклад по потере жировой/нежировой массы — зачем организму держать мышцы, если тяжелые веса не поднимаются?

Избыток объема и избыток интенсивности тоже ничего хорошего не сулит — мышечная масса и сила начнут теряться, будет плохое восстановление, риск травм. Кстати, именно удержать силовые показатели — главная цель, т.к. часть мышечной массы быстро вернется при повышении калорийности рациона, просто за счет гликогена и воды. А если вы стали на 10 кг легче, и удержали те же результаты в силовых — то вы повысили абсолютную силу, т.к. стали поднимать больше на каждый килограмм веса. Вообще при похудении следует пересчитывать результаты на кг веса, так нагляднее.

Всяческий ВИИТ (высокоинтенсивное и всякое интервальное кардио) – я бы убирал совсем. По механизмам он очень похож на силовую работу, только хуже параметрируется, больше травмирует мышцы зачастую (тот же бег требует более длительного восстановления), ну и опять же риски травм – тяжело молотить с высокой интенсивности и контролировать технику.
Кардио – в средней интенсивности, в дни отдыха. Тут можно в принципе подумать о партиционировании – 40-60 минут на голодный желудок будут увеличивать потерю жировой массы, но главное все же увеличить затраты калорий, что позволяет меньше резать диету.

По материалам olegtern

Черновики о жиросжигании — Часть 2


3) Все и сразу.

Выше описанная схема — самый разумный вариант, самый рабочий и предсказуемый. Но у него один минус — долгоиграющий, хорошо работает при длинных распланированных годовых циклах. Зачастую все хотят всё и сразу.

Тут опять не нужно думать о том, где и когда будет гореть жир — вы никогда точно этого не знаете, в организме в чистом виде процессы почти не происходят — нет чистой аэробной, нет чисто анаэробной работы, нет такого, что 40 минут жир не горит не горит, а тут бац, и загорелся.

Думать нужно о трех вещах — изменение гормонального фона, диета и перетрен.

Для того, чтобы быстро получить красивый результат, нужно поставить организм в очень непривычные условия, заставить его быстро и резво менять всю схему существования. Для этого нужно довольно сильно перекроить тренировки — все должно быть непривычно и на огромной интенсивности. Тут как раз работают схемы, в которых хрен поймешь к чему организму адаптироваться — силовые + ВИИТ + кардио, причем в самых убойных комбинациях. Кто читал главу о сжигании жира у Смирнова — это оно. Если вы заставляете организм адаптироваться, менять гормональный фон — то он сам разберется как ему жир жечь, а как мышцы строить.

Диета — тут сложно все. С одной стороны, сложная адаптация требует много калорий — на низкокалорийке такие вещи не делаются (отчасти поэтому их любят те, кто в диетологии не бум бум — снова Смирнов, ага). Как минимум, почти изокалорийный рацион (вес при этом стабилен или очень слабо снижается, а процент жира становится прогрессивно меньше), плюс чередование калорийности между днями тренировок и отдыха, ну и можно чередование нутриентов тоже.

Минус — у продвинутых фитнесистов на изокалорийном рационе это все плохо работает, а резать стремно, т.к. есть риски или мышцы потерять или в перетрен попасть, причем со свистом. Поэтому такие схемы часто дружат с фармподдержкой и используются профессиональными фитнесистами для быстрой сушки — тут по принципу против лома нет приема, коктейль из анаболиков, гормона роста, стимуляторы (кофеин, эфедрин — это как витаминки), что-то из β2 адреностимуляторов (кленбутерол), гормоны щитовидной железы. Короче, меняем гормональный фон, но уже палим не из стартового пистолета, а мочим континентальной ракетой — тогда получится быстро и красиво. Или не получится, и будет больно и печально.

Ну и понятно перетрен — для нехимичащих спортсменов это весьма вероятно именно в этой схеме, причем даже в прямом смысле слова — помимо банальных болячек (иммунная система) и травм реально можно загнать и нервную систему — особенно на низких калориях. Организму тяжело адаптироваться к разнонаправленным стимулам. Вообще последнее время все больше нравятся схемы, где на одной тренировке все проходит в одном стиле работы — нервной системе намного проще понять чего надо делать в таком случае.

Впрочем, обычно все происходит проще — это видно в кроссфите и всяких тренировках типа bodyrock — новички не тренируются так интенсивно, как думают, и едят обычно больше, чем думают, потому все протекает неплохо, но только это не «сушка» никакая, а работа над ОФП с попутными бонусами в виде небольшого уменьшения процента жира (у новичков что не делай такой результат почти всегда и выходит — потому и вечные споры что лучше, бег, силовые, Синди Кроуфорд на VHS или бодифлекс для похудения — у начинающих это почти один вид нагрузки). Из минусов — работает только у новичков, до низкого процента жира таким образом не добраться в большинстве случаев, мышцы не удастся удержать (впрочем, таким образом можно иметь модельно-анорексичный вид, с кубиками и без всего остального, иногда без либидо), ну и с точки зрения безопасности всех этих начинаний много вопросов.

В принципе, при разумном подходе к диете и спорту, какой-то начальной подготовке, и желательно небольшом перерыве в занятиях, легкой детренированности — можно добиваться неплохих результатов в стиле «все и сразу» (пример раз, два). Другой вопрос, что нужно знать что делаешь, и нужно все равно иметь долгосрочную стратегию, как выход из такого режима (очень легко может возникать откат в результатах — хотя опять же, его несложно избежать, если действовать правильно).

Вариант с длинными внятными циклами мне чем дальше, тем больше нравится — с точки зрения стабильности результата, безопасности, даже пользы, намного лучше иметь внятную длинную стратегию, чем пытаться в сотый раз все решить на скорую руку. Гораздо проще планировать и управлять процессом, если один цикл — одна цель, одна тренировка — одна цель, чем когда все намешано в кучу.

Жиросжигание — это локальный процесс, это как расплата в магазине наличкой. Можно стоять и часами думать, чем лучше расплатитьяс для семейного бюджета — мелкими монетками или разменять крупную купюру, хотя вполне очевидно что для семейного бюджета лучше больше зарабатывать и быть умеренным в тратах. Для уменьшения процента жира тоже так, только наоборот.

источник:fitnesforhealth
автор:olegtern