Часть 3.
Частота питания.
Исходя из практических соображений, я рекомендовал бы, чтобы вы ели примерно каждые 4-5. часов, что составляет примерно 5 приемов пищи в день или 3-4 основных приёма и 1-2 протеиновых коктейля между этими приемами пищи.
Кроме того, вы можете есть 3 раза в течении 8-10 часов, как в протоколе интервального голодания. При этом потребление белка должно быть распределено достаточно равномерно между приемами пищи, но я рекомендую, чтобы вы потребляете большую долю белка после тренировки и во время последней трапезы дня.
Давайте посмотрим на два примера, учитывая ежедневное потребление белка 200 грамм.
Пример для 4-5 разового питания в день:

Завтрак/первый приём пищи: 25 гр
Обед: 25 гр
За 1 час до тренинга: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренировки: 30 гр в протеиновом коктейле, потом еще 40 гр в течении 1-2часов после тренировки или 70 гр, если вы делаете большой приём пищи сразу после тренировки.
Перед сном: 50 гр

День отдыха (180гр белка):

Завтрак / первое питание: 50 гр
Обед: 30 гр
Третье Питание : 30гр
Четвёртое Питание : 30гр
Перед сном: 40 гр

Пример с трёх разовым питанием:

За 1-2часа перед тренировкой: 30гр - возможно только перед тренировкой: 10гр BCAA
После тренинга: коктейль с 30гр протеина, затем 50гр не более 1-2часа после тренировки или 80 гр в одном прием пищи.
Питание 2: 40 гр
Перед сном: 50 гр

День отдыха (180г белка):

Питание 1: 80 гр
Питание 2: 40 гр
Питание 3: 60 гр.

Те кто парасимпатически доминантные, могут позволить себе источники белка с более высоким содержанием жира, такие как красное мясо, лосось и яйца (и молочных продукты, если вы их хорошо переносите). Такая дичь как олени и лоси тоже хороши, в то время как свинина не считается лучшим выбором.
Те кто симпатико доминирующие, в целом должны придерживаться источников белка с низким содержанием жира, таких как кварк, творог, курица, тунец, и т.д.

Жир.
Жир играет важную роль в восстановлении, развитии, гормональной системе, в состоянии кожи и клеточных структур. Несмотря на то, что свободные жирные кислоты и в особенности некоторые насыщенные жирные кислоты, снижают чувствительность к инсулину они имеют анаболический эффект на синтез белка.
Исследование, которое проиллюстрируют это, было сделано Типтоном и Вульфом (Tipton and Wolfe). Три группы получали: либо 237гр обезжиренного молока, либо 237гр цельного молока или 393гр обезжиренного молока (равной калорийности с цельным молоком). Хотя было больше белка в группе с 393гр обезжиренного молока, но всё же в группе цельного молока было больше синтеза белка. Исследователи не имеют никакого реального объяснения для этого, но я видел некоторые соответствующие исследования и получил несколько советов от Wernbom, и эти объяснения связаны с вышеупомянутыми насыщенными жирными кислотами.
Другой тип жирных кислот триглицериды со средней длиной цепи, которые предпочтительно используются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира. Кокосовый жир содержит почти 50% MCT и идет на пользу особенно для приготовления пищи. МСТ также могут быть включены в чистом виде.
Моно и поли ненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3), как правило повышают чувствительность к инсулину, что само по себе хорошо. Лучшие источники таких жиров: оливки и оливковое масло, масло макадамии, авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахис/арахисовое масло (остерегайтесь аллергии).
Наконец, у нас есть омега-3 жирных кислот, которые наиболее доступны из рыбьего жира (лосось, форель, скумбрия).
Мясо органически выращенных животных, которых кормили естественным кормом (травами). Это мясо имеет гораздо более высокое содержание омега-3 и меньше омега-6 жирных кислот. Вы также можете найти омега-3 яйца, яйца полученные от кур с естественным кормлением. Исследование показало, что потребление 3 яиц в день привело к улучшению роста мышц и эндокринного профиля, чем потребление 1-2 яиц (или вообще без них).

Практические рекомендации по жирам.
Для тех кто парасимпатически доминантный (P), имеет более низкую чувствительность к инсулину или имеет более высокий процент жира в организме, возможно просто имеют более низкий уровень активности:
надо 1 - 1,5 г жира на кг массы тела или 60-90гр для 60кг женщины и 90-140гр для 90 кг мужчины.
Если вы плохо реагируете на углеводы, но требуется много калорий, то вы можете увеличить до 2гр жира на кг массы тела.
Если вы симпатико доминирующий (S), имеете более высокую чувствительность к инсулину, имеете низкий процент жира в организме или просто имеете более высокий уровень активности:
надо 0.5-1гр жира на кг массы тела, это 30-60гр для 60 кг женщины и 45-90гр для 90 кг мужчины.
Равномерное распределение еды между приемами пищи является более предпочтительным, но в целом вы можете съесть меньше жира в начале дня или во время еды с большим количеством углеводов, и больше жира в конце дня, или есть жира больше в начале дня, если вы тренируетесь поздно, и поэтому потребляете больше углеводов в конце дня.
Лучше есть насыщенные жирные кислоты в первые приёмы пищи после тренировки и больше моно- и поле ненасыщенных жиров в последних приёмах пищи перед сном. Например, я люблю поесть красного мяса и/или яиц после тренировки и больше лосося или курицы с авокадо и рыбьем жиром в последние приёмы пищи.

Углеводы.
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, что в свою очередь, повышает уровень инсулина. Инсулин оказывает минимальное прямое воздействие на синтез белка, но играет "разрешающую" роль для аминокислот влиять на синтез белка.
В то время как ингибирование инсулина и ингибирует синтез белка, потребление углеводов выше физиологических норм (полученные при приёме мальтодекстрина например в вашем "восстанавливающем" коктейле), не приведет к увеличенному синтезу белка, по сравнению с небольшим потреблением углеводов. Зато аминокислоты (белок) дают наиболее сильное воздействие на синтез.
Как насчет разрушения белка? Хорошо известно, что достаточно повышенного уровня инсулина (30 мЕд / л), которое может быть легко быть достигнуто с помощью стандартного приема пищи, без необходимости иметь высоко углеводное питание. Даже приём коктейля с сывороточным протеином содержащим 30гр белка, дает уровень инсулина, что примерно в два раза выше базового (40-50 мЕд / л)..
Глюкоза будет иметь некоторое сдерживающее воздействие на секрецию картизола, но повышенная концентрация картизола на самом деле нормальный физиологический ответ на стресс, например такого как мобилизация энергии. Это хронически повышенный уровень может вызвать проблемы.
В то время как углеводы уменьшить секрецию картизола, это не значит, что надо делать коктейли с декстрозой. Обучение борьбы со стрессом и регулирование объёма и интенсивности упражнений, будет гораздо более полезным в деле управления картизолом. Те кто симпатико доминирующие (S), должны быть особенно осторожны с количеством выполняемых упражнений и обеспечить достаточное поступление углеводов в периоды большого количества стрессов и упражнений.
Наконец, я должен подчеркнуть, что углеводы не делают вас толстыми и что вы не получаете жир, потребляя углеводы перед сном.
Это устойчивые мифы, основанные на неправильном толковании исследований, многие из которых поставлены на крысах и мышах. В организме человека углеводы не преобразуются в жир так легко. Для этого требуется большое количество углеводов в течении нескольких дней и/или искусственно низкое потребление жиров (менее 10%).
Причина скопления жира это просто избыток калорий в питании. Упрощенно говоря, кушая жир вы сжигаете жир, кушая углеводы вы сжигаете углеводы. Для получения более детальной информации, прочитайте "Потребление, запасание и окисление питательных веществ" Лайл МакДональд.

Небольшой фрагмент интервью с культовым Лайлом МакДональдом о наболевшей теме "мяса с гормонами" и "генно-модифицированной сои"

Это интересный вопрос. Несколько лет назад, я дискутировал на эту тему по интернету с одним доктором медицины (который отлично разбирается в вопросах питания и диетологии), правда я не помню, из какой он был страны (все, что я помню, что он был испанцем), так вот он утверждал, что половое созревание у девочек в его стране начало происходить раньше, и это скорее всего, из-за наличия гормонов в продуктах питания (особенно в мясе). И хотя установить прямую корреляцию между этими фактами, довольно непросто, но я бы не удивился если бы это было именно так.

Я задал этот вопрос, моему другу большому специалисту, в том числе в вопросах эндокринологией, Ельзи Волк, вот ее ответ:
"Ученые смогли установить, что в развитых странах, где внимательно отслеживается конечное производство продукции (в том числе мяса), это маловероятно. Они анализировали пробы и содержание продуктов / мяса в США и в других странах, на присутствие гормонального остатка, и выявленные показатели были довольно незначительны (наибольшая концентрация наблюдалась в мясе птицы). Скорее, раннее начало менструации (первой менструации у девушек в подростковом возрасте), обусловлено здоровой диетой и увеличением веса.

У многих животных, масса тела является важным сигналом, определяющим половое созревание (как у женщин, и у мужчин). Этот механизм используется и в планировании племенной работы в животноводстве. Было установлено, что этот механизм также работает и у людей. Есть некоторые страны третьего мира, где остаточное содержание гормонов в мясе несколько выше, но все еще в пределах значений которые не могут оказать прямого влияния на раннее половое созревание и стимулировать ранее менархе (возможно так же и по той причине, что большинство людей в таких странах не могут позволить себе употреблять мясо производимое на продажу, или просто не могут позволить себе его часто покупать и т.д.).

Хотя в соевых продуктах достаточно большое содержание фитоэстрогенов, но исследования показали, что их содержание в соевых продуктах также существенно различаются. И их биодоступность значительно варьируется в зависимости от способности кишечника к усвоению и переработке соевых продуктов, а также в зависимости от возможных половых различий в метаболизме. И чтобы фитоэстрогены из соевых продуктов могли оказать существенное влияние на уровень эндогенных гормонов, нужно съесть огромное кол-во соевых продуктов. Исследования диет в странах Азии по этому вопросу, были в целом либо безрезультатными, либо противоречивыми, либо все вместе.

На самом деле, есть растения, которые содержат стерины, но большинство из них не активны, как андрогены. Эта информация для тех, кто например кушает сосновую кору ))) (источник андростендиона)".

Лайл МакДональд
Перевод : Dmitry Picollo

Моя Страница

ред.
Мои Друзья
Мои Фотографии
Мои Видеозаписи
Мои Аудиозаписи
Мои Сообщения
Мои Группы
Мои Новости
Мои Ответы
Мои Закладки
Мои Настройки
+31Приложения
Документы
Шашки

Напоминание
Сегодня день рождения Ларисы Егоровой, Ирины Макаровой-Сапожниковой, Надежды Подрезовой.
Страница
CMT - Научный подход
Питание, Здоровье, Добавки, Тренировки
"Мясо" за 20 рублей. Соевый текстурат

#CMT_Видео #CMT_Питание

Внеочередной выпуск!
Показать полностью..
10:52
3 422 просмотра"Мясо" за 20 рублей. Соевый текстурат
Мне нравится
283
47
26 мар в 18:15
Перейти к записи
предложить новость 600 записей
CMT - Научный подход
Похудение: лучший подход для долгосрочного результата

#CMT_Здоровье #CMT_Питание

Почему от 60 до 90%(по разным оценкам) похудевших, не в силах сохранить результат? Есть ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе? Данный вопрос задали в интервью известному диетологу Алану Арагорну

Арагон: люди "обламываются" по нескольким причинам
- во-первых – нереалистичные ожидания. Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться, что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они не помогают изменить стиль жизни.

-Большинство программ не уделяют должного внимания процессу поддержания результатов. Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.

- в-третьих, люди саботируют свои собственные усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые группы продуктов, или предписывающую разделять употребление каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни. Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко понять, другое дело – воплотить в жизнь.

Арагон: Про глютен: это яркий пример склонности людей, увлеченных идеями ЗОЖ и фитнеса перегибать палочку. Аллергия на глютен – это проблема максимум 1% населения, т.е. конкретно у вас ее скорее всего нет. И вот люди берут и проецируют проблему маленькой категории населения на всю популяцию в целом. Это также глупо, как если бы мы решили – ага у х% людей аллергия на морепродукты. Давайте объявим морепродукты опасным источником всех бед. Кстати, идея с «безглютеновой диетой» часто работает, потому что исключая глютен, люди убирают из своего питания массу фаст-фуда и джанка… И потом говорят об опасности глютена. Вообще, положительный результат многих диет – случайное совпадение.
Адепты ЗОЖ просто склонны уделять чрезмерное внимание деталям.

Вопрос: Каковы работающие стратегии удержания достигнутого с снижении веса результата?

Арагон: Понимание, что процесс будет долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование – например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и результат будет краткосрочный. Если у вас 25 лишних килограммов – настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в последующем.
- Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф – занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с ними.

-То же с диетой. Это с вам надолго, поэтому диета должна включать (а лучше состоять из) продукты, которые вы любите. Любите пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100% состоять из джанка, так что придется как-то чередовать. На самом деле, большинство людей не так уж любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание, джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим я люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).

Вопрос: почему люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, почему нам так сложно принять умеренность?

Арагон: Потому что это просто. Легко запомнить короткий список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища «здоровая».
Я, как тренер, учу людей оценивать калорийность и состав продуктов. Сначала это сложнее, но в долговременной перспективе себя оправдывает.

Я не фанат идеи, что каждый должен мерять и взвешивать еду, большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто планирует снизить вес должен иметь представление о количестве потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы, стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е., коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и сколько вам нужно.

И я против абсолютизации процентов и пропорций в диете (типа 30/30/30 БЖУ) – понятно же, что спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику - гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий нужно. И новомодная идея, что низкоуглеводка подходит каждому – это не так, все зависит от контекста. Иногда можно такими драматичными мерами перевести человека на здоровое питание. Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно порекомендовать обратить внимание на питание. И хотя по данным исследований тренировки практически не влияют на вес, диета важнее, но мы, тренеры, знаем, что упражнения работают, мы видим это на своих клентах. Это же динамический процесс, и вы, как тренер, отслеживаете все остальное, вы можете стабилизировать диету.

Даже Мартин Беркхан, а у него оч специфическая публика. Даже он говорит, что его путь не для каждого, это только для тех, кто предпочитает есть редко. Но это точно не для каждого, как и питание по 6 раз каждые 2 часа. Нужно искать то, что подходит под ваше расписание и под ваши предпочтения. Нет универсальной системы.

Можно понять, гуру какой-то популярный чел или нет, если посмотреть, как он сам живет, чем руководствуется. Иногда его образ жизни воистину идиотский – орторексия и что угодно.
Эта индустрия (фитнес), кажется, привлекает психов.

Каждый "гуру" должен подтвердить свою точку зрения твердыми фактами, исследованиями. Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты. Вот Арагон, например, говорит, что постоянно ищет – в чем он не прав. В чем он ошибается. И если он понял, в чем и где ошибается, тогда он может научиться. Будьте открыты к дискуссии, к дебатам. Иногда за 10 лет взгляды ученого могут кардинально поменяться. А попытка удержаться за свои идеи, неважно, сколько раз ты получаешь опровержение – это гуру ментальность. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.

Вопрос: Почему даже перед лицом доказательств люди склонны цепляться за свои старые идеи и искать подтверждения тому, в чем они убеждены? Можно ли верить исследованиям, ведь они проплачены корпорациями? Как нам отличить хорошее исследование от какого попало, как знать, на что мы можем полагаться?

Арагон: Никак, исследования – это лучшее, что у нас есть. И все, что у нас есть – это твердо установленные данные. И даже есть исследование финансируется предвзятым производителем каких-то бадов– мы предоставлены милосердию спонсоров. Но мы можем посмотреть на то, как проводилось исследование, и судить, насколько оно объективно. В любом случае – все остальное, личные примеры, байки, личные мнения – куда хуже. Неважно, кто финансировал, они не имеют никакого отношения к результату и интерпретации.

Что касается аспартама – если его ложками жрать, это опасно, неважно, что говорят исследования – вы подвергаете здоровье опасности. Ключ – умеренность. В жизни куда больше более значительных опасностей, чем пара банок диет-колы в день.

Что касается низкоуглеводки. Что люди не понимают, что весь ништяк – не в низких углях, а в высоком белке. Потому что часто, когда сравнивают low-carb и low fat диеты, то в низкоуглеводной диете бывает в 2 раза больше белка. Так что все преимущества – за счет белка, он насыщает лучше и вообще. Этого не понимают фанаты низкоуглеводных диет. Но некоторые люди просто не любят угли. И заставлять их жрать кашу – жестоко. (привет Борже!) Я против одной диеты для каждого. Те, кто любят и хорошо переносят углеводы, пусть едят их. Но если кто-то любит мясо, то сажать его на 50% или 40% углей – жестоко.

Вопрос: Почему так популярны экстремальные подходы – типа Биггест Лузера, кроссфита… Откуда такое отношение: «Впахивай в зале пока не блеванешь». Буткемпы всякие…

Арагон: это может быть оправдано. Например, в шоу, когда людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время. Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной проге, а о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю, надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с минимума. «Минимальная доза всего», которую мы постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с дивана, его бессмысленно посылать в буткэмп. Пусть добавит повседневной активности. Лучше, если есть какая-то поддержка, тренер, который назначит минимальную дозу, а потом, постепенно, когда вы достигните плато, увеличит нагрузку, чтобы помочь продвигаться дальше. Для большинства, с сидячей работой, очень важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в неделю.

Вопрос: плато – это нормально, да? Или надо стараться прорваться через них?

Арагон: плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.

Все врут. Исследование 1992 г – люди недооценивают на 47% сколько они жрут и на 51% переоценивают свой уровень активности. Не то чтоб они врали намеренно, но надо понимать, что может это не плато и с программой все ок, просто люди могут реально расслабляться и забивать на программу.

Люди не могут принять равновесие (в плане плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым методам.

Вопрос: Как быть здоровым и красивым и не сойти с ума насчет диет?

Арагон: Избегайте избеганий еды. Будьте в социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так, чтобы это не мешало результатам.

Перевод : shantramora

"Просто для сведенья, народ, мне на самом деле наплевать, что кто-то «посылает мне вызов». Я в этой области уже 20 лет, и, в сухом остатке: я все еще в деле, а они нет. Нет никакого практического смысла постоянно постить эту шнягу. Я знаю, о чем я говорил, в чем я уверен, и чему могу предоставить научное обоснование, а чему нет.

И тот факт, что они не имеют ни малейшего понятия ни об одном из аспектов затронутой темы, говорит очень многое о них самих, и ничего – обо мне. У меня есть куда более важные дела, чем разбираться со всякой фигней, а все, что я хотел сказать по этой теме, сказано на моем сайте и в моих книгах. Обычно народ придирается к тому, что, как им кажется, я сказал или они услышали. И тот факт, что эти люди не умеют читать и являются, по сути, неграмотными в 2015 году – абсолютно не моя проблема." (с) Лайл МакДональд из Facebook (перевод shantramora)

Информация для тех кто любит утверждать, что долгая диета хуже для сохранения мышечной массы, и что лучше "пожестить" за кроткий срок, чем растягивать диету на несколько месяцев.

Ученые из Newcastle University провели эксперимент [1], в рамках которого изучалась скорость потери веса, жировой массы и обезжиренной, в зависимости от размера дефицита и скорости потери веса на основе трех типов диет:
- полное голодание в течение 6 дней (по этическим соображениям, больший срок не был предусмотрен),
- очень низкокалорийное питание в течение 3 недель (VLCD, 2.5 MJ/день или около 600 ккал/день),
- и просто низкокалорийное питание в течение 6 недель (LCD, 5.2 MJ/день или около 1250 ккал/день).



Физактивность на всех типах диетических протоколов была ограничена обычной повседневной деятельностью, без специальной нагрузки (т.е. без спорта), каждый участник эксперимента должен был вести дневник своей суточной активности.

Для эксперимента были отобраны 18 мужчин с избыточным весом (ожирение), которых случайным образом разделили на три группы, каждая из которых соблюдала один из вариантов диеты.

По прогнозам ученых в контролируемых условиях (участники эксперимента проживали на территории института, еда и напитки была предоставлена диетологами), VLCD группа, должна была потерять за 3 недели в районе 5% от общего веса, LCD группа, должна была потерять за 6 недель в районе 10% от общего веса.

До начала диеты, участники в течении 6 дней питались без дефицита (на уровне поддерживающей калорийности) по макросу: 13% белка, 30% жира и 57% углеводов.

На 7й день участники приступили к реализации предусмотренных для них диетических протоколов.

1. Участники группы полного голодания, пили только воду.

2. Ежедневное питание участников LCD группы:
БЖУК: 50.3 гр (17%) / 45.4 гр (33%)/ 155.7 гр (50%)/ ~ 1250 ккал; общее кол-во еды - 1260 гр.

3. Ежедневное питание участников VLCD группы:
БЖУК: 49.4 гр (32%) / 23.1 гр (33%)/ 52.8 гр (35%)/ ~ 600 ккал; общее кол-во еды - 642 гр.

Результаты эксперимента можно увидеть на графике ниже:

Итак,
- группа которая голодала 6 дней потеряла 6 кг (или -1,01 кг / сут), из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 46%;
- VLCD группа потеряла за первые 11 дней 5,2 кг, и всего за 21 день более 9,2 кг общего веса (или -0,52 кг / сут), из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 30%;
- LCD группа потеряла за первые 21 дней 7,2 кг, и всего за 42 дня порядка 12,6 кг общего веса (или -0,35 кг / сут), из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 18%.

Т.е. более долгий диетический протокол, с условно умеренно-низкой калорийностью (да, да, понимаю, что 1250 ккал/ день это все рано достаточно значительный дефицит, но все же это довольно характерная цифра для обычно диетящихся обывателей), позволил потерять жира больше чем на всех остальных протоколах, при этом сохранив и больше мышечной массы (и это еще при условии, что не было никакой целенаправленной силовой физнагрузки для обеспечения лучших условий для сохранения мышечной массы, да и кол-во белка было достаточно низким).

Степень метаболической адаптации (грубо говоря скорость замедления метаболизма) к диете для полного расхода энергии, были фактически сравнимы между VLCD и LCD группами (VLCD = -6,2%; LCD = -6,8%), но метаболическая адаптация для энергорасхода в состоянии покоя была выше в LCD группе (-0.4MJ / день (или ~ 96 ккал/день), -5,3%), по сравнению с VLCD группой (-0.1MJ / день (или ~24 ккал/день), -1,4%). В группе полного голодания метаболическая адаптация для энергорасхода в состоянии покоя фактически не наступала.


Пост от: Znatok Ne

Часть 4.
Практические рекомендации для потребления углеводов.
После того как вы нашли требуемое количество потребляемых калорий и белка, вы должны просто сбалансировать количество потребляемых жиров и углеводов относительно условий и потребностей, в первую очередь для метаболического типа и количества упражнений и активности.
Поскольку существует так много переменных, которые определяют, сколько необходимо есть, то конечно надо учитывать данные рекомендации. Как и в Health & Fitness Concept мы также можем использовать голод в качестве регулятора, тут он используется для определения, сколько вообще есть, а не как часто есть. Нужно иметь в виду и другие факторы, например как много вы тренируетесь и на сколько активны в течение дня. Тем не менее, вы скоро увидите, что голод является удивительно точным показателем.
В отношении углеводной загрузки, особенно на диете, существуют два подхода:
Можно иметь один день в неделю, когда вы потребляете большое количество углеводов (и минимальное жира).
Или вы можете использовать «мини-загрузку", принимая большое количество углеводов в первые несколько приёмов пищи после каждой тренировки, проводимую 2-4 раза в неделю. Вы будете уменьшать калории в другие дни так, что вы в конечном итоге будете иметь дефицит на этой неделе. Сколько углеводов принять в течение загрузки и сколько для уменьшения калорий в дни отдыха, это будет вопросом экспериментирования. Для получения больших деталей, посмотрите на форумах Лайла Макдональда.
Важно то как вы себя чувствуете после первого приёма пищи следующим за окончанием тренинга (большого приёма пищи). Если после всего лишь пару часов вы начинаете чувствовать себя голодным, то это может быть показателем того, что вы должны есть ещё больше после тренировки. Физиологически говоря, это происходит потому, что углеводы всасываются и хранятся в виде гликогена, таким образом, падение уровня сахара в крови и вызвать голод.
Однако, если вы становитесь действительно вялым после еды, то стоит рассмотреть вариант по уменьшению углеводов и увеличению белка например или распределить углеводы в течение дня.
Обратите внимание, если у вас есть высокий уровень жира в организме, то вам нужно меньше калорий, чтобы удовлетворить энергетические потребности. На практике это означает, есть меньше в выходные дни и в периоды перед тренировкой, больше есть после тренировки так, чтобы входящие калорий предпочтительно использовались для строительства и восстановления мышц.
С другой стороны, при уменьшении содержание жира в организме, повысится чувствительность клеток к инсулину, мобилизация жира будет меньше и скорее всего появится желание в более высоком потреблении углеводов.
Я бы рекомендовал сфокусировать углеводы в первые приемы пищи после тренировки, равномерно распределив или с более высоким потреблением в первом приёме пищи после тренинга, а затем постепенно уменьшать. В первую очередь сокращаются калории в тех приёмах пищи, что ближе ко сну, за исключением тех случаев, когда вы тренируетесь поздно и есть только один приём пищи перед сном.
В дни отдыха с пониженным потреблением калорий, вы можете сделать это путем уменьшения потребления углеводов. Вы можете также взять больше углеводов в первые приёмы пищи уменьшая в последующих. Люди парасимпатически доминирующим или с низкой чувствительностью к инсулину, часто чувствуют усталость, когда едят много углеводов в первом приёме пищи, так что есть ещё одна причина для равномерного распределения.
Приём внутрь углеводов перед тренингом показало, что это снижает секрецию кортизола, это не требует больших доз. 10-20гр было бы достаточно для нормального тренинга, но если вы тренируетесь долго и упорно, например 1-2 часа кикбоксинга или футбола, то может быть стоит потребить 30-50гр до и во время физических упражнений. Nitro Fuel (энергетик) нужен именно для этих целей.

К примеру возьмём 3000ккал для мужчины 90 кг.
Для примера к парасимпатическо доминантному (Р), установим белка 300 гр (1200 ккал), жира 100 гр (900 ккал). Теперь у вас остаётся 900 ккал для углеводов, что даст 225 гр углеводов. Получаем 300Белка/ 100Жира / 225Углеводов.
Можно распределить углеводы так: взять 25 гр перед тренировкой, а затем 60-70гр при каждом приеме пищи в течение трех блюд после тренировки. Или можно взять 150 гр в первом приеме пищи после тренировки и по 50 гр в следующие приёмы пищи. Если вы работаете поздно например, то можно по 50 гр углеводов есть в течение дня, 25гр перед тренировкой, и наконец 150 гр после тренировки, которая также является последним приёмом пищи перед сном.
Все выше примеры для получения требуемых 225гр углеводов в день тренинга.
В дни отдыха вы уменьшаете калории, которые идут от углеводов, уменьшая их до 120гр, которые можно разделить на 60гр для первого приема пищи и по 30 гр в ближайшие два приема пищи.

Выбор источников углеводов:
Как и в Health & Fitness Concept я в первую очередь рекомендуется фрукты и ягоды, но вы можете и должны использовать более высокую плотность энергии, такие как рис, рисовые лепешки, картофель, овес и тд, чтобы получать достаточно углеводов.
Продукты из пшеницы должно быть ограничены или полностью избегаться, но я позволяю некоторые виды хлеба, изготовленные из сброженных или проросших зерен, эти процессы делают белковые структуры более легко усваиваемыми.
Вы можете использовать этот процесс с овсянкой. Просто смочите сырую овсянку в теплой воде с парой столовых ложек лимонного сока на ночь, и варите в течение 5-10 минут, прежде чем съесть их. Я люблю делать овсянку, смешивая с протеином, яйцами, арахисовым маслом и какао. Можно добавить корицу, кардамон, имбирь, гвоздику, ваниль, и т.д.
Гречка, может быть использована для выпечки (пицца, булочки, блины, вафли).

На практике:
Рассмотрим пример на белке, также как рассматривали жир и углеводы. Вы конечно должны подбирать калорийность в зависимости от целей, то есть хотите ли вы видеть профицит или дефицит в питании, а также принимая во внимание состав углеводов и жиров тот, что подходит вам.
Не считайте это как обязательный план, это всего лишь пример, чтобы проиллюстрировать, как структурировать свое питание в тренировочные и выходные дни.

Пример для 4-5 приёмов пищи в тренировочный день (200 гр белка):
Завтрак / первый приём пищи: 0-30 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
Обед: 0-10 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
За час до тренировки: 20-30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр BCAA.
После тренинга: 30-50 гр углеводов (фрукты например) и 30 гр белка протеиновый коктейль, через 1-2часа 70-100 гр углеводов и 40 гр белка, 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов 70 гр белка, 10-20 гр жиров, если вы едите сразу после тренировки полноценный приём пищи.
Перед сном: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира.
Если вы тренируетесь перед завтраком, значит основные углеводы вы съедаете во время завтрака, соответственно меньше в последующие трапезы дня. Если вы плохо реагируете на большое количество углеводов в одном приёме пищи, то просто равномерно распределяйте их после тренировки в течении дня, с возможным потреблением жиров по верхней границе рекомендуемого диапазона. С другой стороны, симпатико доминантные (S) предпочитают больше углеводов и меньше жира при каждом приеме пищи, особенно на завтрак.

День отдыха (180г белка):
Завтрак / первый приём пищи: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 20 гр жира
Обед: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 3: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 4: 10-20 гр углеводов, 30 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-20 гр углеводов, 40 гр, 10-30 гр жира.

Пример с трёх разовым питанием, тренировочный день (200 гр белка):
1-2 часа перед тренировкой: 30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр ВСАА.
После обучения: 30-50 гр углеводов (фруктов например), протеиновый коктейль с 30 гр белка, через 1-2 часа после тренинга 70-100 гр углеводов, 50 гр белка и 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов, 80 гр белка, 10-20 гр жира.
Питание 2: 40-70 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-30 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира
Если вы тренируетесь позже, то просто перед тренировкой едите как во втором приёме пищи из примера выше, но с меньшим количеством углеводов. После тренировки увеличите количество углеводов в еде на эквивалентную сумму.

День отдыха (180г белка):
Питание 1: 30-60 гр углеводов, 80 гр белка, 20 гр жира
Питание 2: 20-50 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Питание 3: 30 гр углеводов, 60 гр белка, 30 гр жира

Вы все еще с нами?
Прочитайте статью снова и посмотрите на примеры. Не зацикливайтесь слишком много на деталях, старайтесь смотреть на это более широко (особенно симпатико доминирующим (S)). Экспериментируйте с вариантами, читайте и участвуйте на форумах с единомышленниками, делитесь своим опытом.

Трудно дать более конкретные цифры, точное количестве граммов, выбор продуктов питания, так как там будет большой разброс от человека к человеку. Самое главное, чтобы начать с подобной основы, а затем настроить всё под себя.
Я еще раз напоминаю вам, что вы не должны измерять и взвешивать себя каждый день и паниковать от того, что вы прибавили 300 гр (что эквивалентно большому стакану воды). Не стоит затем сокращать ваши калории в два раза, добавив часовую пробежку, чтобы компенсировать эту прибавку.
Имейте терпение и делайте небольшие изменения.

Размер дефицита в питании и мышечный катаболизм.
Вопрос: Здравствуйте Лайл, в бодибилдинге есть две фазы для наращивания мышечной массы (межсезонье) и период избавления от излишков жира. Чтобы избавиться от лишнего жира существуют различные способы для планирования дефицита. Можно использовать низкий, средний или высокий дефицит. Вопрос в том, что является лучшим способом для сохранение мышц в течение этого периода (без стероидов). Необходимо иметь дефицит в питании, при этом вы также потеряете мышцы. Предположим вы находитесь в конце вашей фазы набора мышц с 20% жира в теле и начинаете диету оттуда, пока не дойдете до 10% жира в теле. Есть разница с точки зрения потери мышц (катаболизма) делать это медленно с до 500 ккал дефицитом в сравнении с более агрессивной диетой с дефицитом в 1000 ккал ?? Оба сценария должны закончится, когда будет 10% жира в теле! Есть ли у вас исследования по данному вопросу?

Ответ: Хорошо, сначала надо начать с большого предположения о том, что вы обязательно должны потерять мышцы на диете. Это было принято как факт в течение многих лет, и буду честен, я тоже так полагал много лет назад. Но это не совсем верно. Ранние практики диет, многие из которых вышли из на основе приёма различных препаратов 80х (и которые не работают для натуралов) действительно приводят к потери мышечной массы. Но это не должно случиться, если вы все делаете правильно.

Делать всё правильно означает по меньшей мере три вещи:
1. Соответствующий силовой тренинг для сжигания жира
2. Достаточное количество белка
3. Рефиды и перерывы в диете

Например, люди с помощью моей Ultimate Diet 2.0 (в который чередуется очень большой дефицит калорий в течение примерно 4 дней с 3 днями высокой калорийности) получили очень худое тело, с сохранением мышц. В моей книге Rapid Fat Loss Handbook создаётся очень большой дефицит, но так как потребление белка высокое (до 2 гр/фунт для более худых людей) и рекомендации проводить силовой тренинг, потеря мышечной массы была минимальной у большинства людей.
Проблема в прошлом была в том, что сидящие на диете пытались делать то, что делали люди под препаратами. Они уменьшали рабочий вес тренировки для повышения повторений и сокращения времени отдыха между подходами; что приводит к потере мышечной массы. Они пытались сохранять тот же низкий уровень белка (натуралу нужно гораздо больше белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу). В своем обзоре Эрик Хелмс рекомендует до 2.3-3.1 гр/кг (1,1-1,4 гр/фунт), что сходится с тем, что я рекомендовал в книге о белке 2007 года.
С учетом выше сказанного, позвольте мне ответить на остальные вопросы. В ранних исследованиях предполагали, что большой дефицит был связан с большой потерей сухой мышечной массы, но тут есть важное уточнение. Во многих из этих исследований давали по 320-400 ккал/день и возможно половина из этого был белок.
Это означает, что сидящие на диете люди ели в лучшем случае по 50 граммов белка в день, что является значительно ниже необходимого даже для людей с ожирением (1,5 гр/кг белка или около 0,7 гр/фунт). Вот это и привело к потере мышечной массы, то есть слишком мало белка. Конечно же не силовой тренинг, а именно недостаточное количество белка из пищи приводит к потере мышечной массы.
По данному вопросу, есть недавние исследование. В первый же день очень тучных мужчин разделили на две группы: с очень низкокалорийной диетой, которая длилась в течение трёх недель и на низкокалорийною, которая длилась шесть недель (в обеих группах белка было мало тупо 50 гр/день, при том, что участвующие в диетах имели вес тела около 107 кг, то есть они должны потреблять как минимум 150 гр/день или около того), в обеих калорийность должна давать одинаковую итоговую потерю жира. В низкокалорийной диете (продолжительностью шесть недель) потеряли больше мышечной массы, что вероятно связано с продолжительностью диеты (и тупо низкий белок), но они также потеряли больше жира.
В ещё одном исследовании, на этот раз у элитных спортсменов, направленном на сравнении медленyого с быстрой потерей веса (у быстрее терявших вес на это ушло в два раза меньше времени). В группе медленно терявшей вес калорийность питания была 1900 ккал (дефицит составлял 450 ккал/день) и 1,6 гр/кг белка (ближе, но все еще слишком мало), у группы быстро терявшей вес 1700 ккал (дефицит составлял 800 ккал/день) и те же 1,6 гр/кг белка.
В группе быстро терявшей вес тела, потери сухой мышечной массы было небольшое (около 1 фунта), а в другой группе был зафиксирован небольшой набор мышц. Но это своего рода заблуждение, спортсмены тренировали свои верхние тела впервые и усиления мышц вызван эффектом новичка. В быстро худеющей группе и потеря жира была немного больше.
Нужно обратить ваше внимание, быстрая диета вероятно не даст больше сухой мышечной массы, если вы сделаете всё правильно, то она и закончится быстрее. Если ваша диета будет сделана в течение 3 недель в сравнении с 6 неделями, вы можете вернуться раньше к реальной тренировке с поддержкой или с небольшим профитом по калориям. Так что если вы на диета 3 недели (в сравнении с 6 неделями), то вы можете провести следующие 3 недели более эффективно. Бьюсь об заклад, эти 3 недели реального тренинга дадут больший прирост мышц чем их небольшая потеря за время диеты.
Теперь, я не рекомендую, чтобы все диеты следовали принципу быстрой потери жиров. Но это довольно ясно, что если получать достаточное количество белка из пищи и тренинга, любая потеря сухой мышечной массы является минимальной в целом. И это не намного больше, с быстрой потерей жира. Так что большинство из этих старых идей не верны. Вы не должны терять мышцы, если вы получите достаточно белка, достаточно силового тренинга и без излишнего кардио, вы не потеряете больше с быстрой потерей жира, чем с медленной потерей жира. И вы можете вернуться раньше к полноценному тренингу без диеты.

источник: Дмитрий Пикуль - ЖЖ znatok-ne

Найдите в себе силы дочитать до конца- материал по правде интересный для обывателя.

Большей части людей, интересующейся похудением и «жиросжиганием», как правило, известна общая схема этого процесса, который состоит из нескольких последовательных этапов (я затрагивал эту тему немного тут) … поэтому просто пробежимся по основам).
Так, чтобы жиры, депонированные (сохраненные) в адипоцидах (клетки в жировой ткани), могли быть использованы в качестве источника энергии («сожжены» ... что в общем то является сутью похудения в том числе), они должны быть доставлены из жировой ткани в другие клетки.

А чтобы "сжечь" жиры, их нужно из жировой клетки:
- мобилизовать в кровь (т.е. высвободить жирные кислоты в кровь, и такое высвобождение обеспечивается гидролизом триглицеридов (жир) в адипоциде (жировая клетка), при котором триглицерид распадается на глицерол и свободные жирные кислоты);

Выделяясь из жировых клеток, жирные кислоты ионизируются в плазме крови и затем связываются с альбуминовой фракцией белков плазмы крови. Жирные кислоты, связанные с альбуминами, называют свободными жирными кислотами (СЖК; FFA), или неэстерифицированными жирными кислотами (НЖК; NEFA).

- транспортировать (связать СЖК со специальным белком - альбумином (этот бело синтезируется в печени)) в разные органы и ткани, где СЖК включатся в процесс окисления. Чтобы превратить жирные кислоты в энергию, их нужно транспортировать в митохондрии при помощи специального переносчика – карнитина (карнитин-пальмитоил трансфераза – КПТ);

- окислить ("сжечь"; молекула жирной кислоты расщепляется в митохондрии путем постепенного отщепления двууглеродных фрагментов в виде ацетилкоэнзима А (ацетил-КоА) и так далее …

Вокруг последнего этапа «сжигания жира», как правило ведутся наиболее активные спекуляции, на предмет того как больше «сжечь жировых кислот плещущихся в крови» после физической нагрузки (будь то аэробная нагрузка (в большей мере, я веду речь об низкоинтенсивном кардио), при которой кол-во мобилизируемых СЖК значительно растет в процессе такого типа тренинга, или анаэробная нагрузка, после окончания которой, при падении уровней лактата (который, фактически блокирует мобилизацию СЖК), происходит высвобождение СЖК в кровь).

Например, часто предлагается, не есть час-два после тренировки, чтобы «инсулин не блокировал» эффект до-сжигания СЖК в крови, и/или чтобы обеспечить наиболее комфортный гормональный фон для поддержания жиросжигающего эффекта тренировки (часто тут фигурируют уровни гормона роста, которые вроде как долго повышены после, например силовой тренировки (хотя на само деле уровни, в том числе ГР, достаточно быстро ( в течении 30 мин) приходят к исходным, после окончания тренировки); хотя, в трудах того же профессора Селуянова Виктора Николаевича, на которого часто любят ссылаться относительно этого аспекта манипулирования эндогенными уровнями ГР (ровно также как и в ряде конкретных научных исследований), отражено, что липолитическое влияние ГР усиливается не сразу, а только через 2-3 часа после создания условий для активации ГР (если не верите, загляните на стр. 15 Учебно-методического пособия под ред. В. А. Заборовой (М.: Физическая культура, 2011.-107 с) ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ И ПИТАНИЕ В СПОРТЕ). Но по факту, на самом деле, тело продолжает использовать мобилизованный жир в качестве источника энергии даже в присутствии инсулина. А вот недостаток питательных веществ после тренировки (в особенности белка), может нанести скорее больший вред, чем пользу (" Питание до и после тренировки, когда вы на диете").

Итак, все выше озвученное, есть по сути подводка к основной теме этой очередной, скучной статьи. А именно, я хочу остановится чуть подробнее на том, что происходит с СЖК после их мобилизации из адипоцидов.

После мобилизации СЖК в кровь (при чем мобилизация СЖК в кровь - это процесс постоянный, физактивность его лишь усиливает, но и в отсутствие физактивности, процесс липолиза также протекает достаточно активно) и связывания их с альбумином (т.е. собственно говоря, то что и делает их СЖК или НЖК), у них есть два пути:

1. Либо они будут транспортированы в ткани (например, в мышцы или в печень) и использованы в качестве энергии.
2. Либо будут подвергнуты процессу «реэстерификации», т.е. опять будут тем или иным путем пересохранены в жировой клетке (да, да, именно так, часть мобилизованных в кровь жирных кислот в любом случае вернуться обратно в места хранения жира: печень, подкожная жировая ткань, висцеральный жир, межмышечный жир; и еще .. сам процесс реэстерификации, не приостанавливает липолиз).

Если первый путь у нас более или менее на слуху, то о втором пишут и говорят достаточно мало (я, сам наткнулся на упоминание о нем в свое время в книге "The Stubborn Fat Solution" Лайла МакДональда; хотя он подробно, к сожалению, на специфике этого процесса не останавливается). Поэтому, я бы хотел в меру своего понимания, немного пролить свет на эту сторону темной строны липолиза, ну и как это часто бывает, пришлось провести свое небольшое расследование.

На самом деле, реэстерификация, это вполне естественный механизм (т.к. с его помощью тело жестко регулирует уровни СЖК в крови, которые могут стремительно расти при определенных условиях: в постабсорбтивный период как при профицитном поступлении калорий, так и во время голодания или в дефиците калорийности; после интенсивной физической нагрузки; более того сама скорость мобилизации СЖК из адипозной ткани зависит не только от скорости липолиза, но и от способности плазмы крови транспортировать их, а также от скорости их реэстерификации адипоцитами*).

* Вот, что написано в издании "Метаболизм в процессе физической деятельности. Под редакцией М. Харгривса. Киев. Олимпийская литература. 1998 г. 287 стр." [12] о взаимосвязи Между скоростью липолиза и скоростью реэстерификации:

"Между скоростью липолиза и скоростью реэстерификации существует динамическое состояние и чистый итог триглицерид-жирнокислотного цикла определяет скорость использования СЖК. Эти два метаболических пути необратимы. Если СЖК, освобождающиеся из адипозной ткани, могут реэстерифицироваться после активации триглицеридов до дериватов ацил-КоА в адипоцитах (внутриклеточный рециклинг) или в другом месте (внеклеточный рециклинг), то освобожденный глицерол не может вновь реинкорпорироваться, поскольку активность глицеролкиназы чрезвычайно низка ... И наконец, было установлено, что лактат снижает использование СЖК за счет усиления их реэстерификации, не влияя при этом на липолиз. "

Но, согласитесь, это достаточно мерзкая штука (особенно это касается женского организма, я чуть позже об этом расскажу), ведь как же так, мы с таким трудом мобилизируем эти СЖК в кровь, а они вместо того, чтобы «сгорать», делая нас стройнее, имеют наглость снова откладываться в виде жира в нашем теле (?).

Итак, сам процесс реэстерификации может протекать [1]:

- в формате внутриклеточного рециклинга: т.е. СЖК, могут реэстерифицироваться обратно в триглицерид непосредственно в адипоциде, что нас интересует чуть меньше;

- или в формате внеклеточного рециклинга: т.е. СЖК, могут реэстерифицироваться в другом месте (тут тоже два пути: либо стандартным путем через печень; либо непосредственно через реутилизацию (миграцию) СЖК обратно в адипоцид напрямую (в том числе и в состав внутримышечного и/или висцерального жира, но в меньшей степени, в основном в подкожный жир), но не обязательно в тот же самый откуда СЖК была мобилизована, т.е. запасание может происходить в любую часть тела, и особенно в те места, где кровоток наиболее затруднен, т.е. в места скопления т.н. «трудного жира»: бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин.

Но как оказывается, есть достаточно существенное отличие, между мужчинами и женщинами, относительно того, какие последствия имеет одна из сторон процесса реэстерификации, для тех и других. А точнее куда в большей степени мигрирует жир у женщин, а куда у мужчин.

Это отличие касается, кол-ва реутилизируемых СЖК в труднодоступные места (во время внеклеточного рециклинга) в состоянии покоя в постабсорбтивный период (постабсорбтивным состоянием называют период после завершения пищеварения до следующего приёма пищи) на низкокалорийной диете или в условиях голода (ну в принципе и в условиях переедания постабсорбтивный период, эта особенность сохраняется также).

Почему нас интересует именно эта часть реэстерификации (реэстерификация «состояния покоя»)?
Все очень просто.

Несмотря на то, что в процессе физической нагрузки, реэстерификация мобилизированных в кровь СЖК также происходит (например, при напряженных пролонгированных физических нагрузках (речь идет о 50% VO2max) - от 2 до 4 часов НИ кардио, скорость окисления мобилизованных в кровь СЖК может возрастать до 10 раз (или меньше; чем длительнее непрерывная нагрузка, тем выше и мобилизация и скорость окисления) ...
/* но при этом, все равно, особо не обольщайтесь, насчет кол-ва мобилизуемых СЖК, так в одном исследовании [2], где до начала эксперимента участники (мужчины с нормальной массой тела) исключили целенаправленную физнагрузку, и не ели за 4 часа до кардио (считаем - натощак) наблюдались следующие концентрации СЖК в крови:

- до начала - 0,28 ммоль/л (или 0,08 гр/л);
- в процессе - 1,162 ммоль/л (или 0,33 гр/л);

Для расчетов я использовал пару калькуляторов: калькулятор для Non-esterified fatty acids(NEFA) и Concentration solution Conversion*/

... при этом процент утилизации реэстерифицированных СЖК снижается с 70 % (в состоянии покоя; это цифра показывающая, что большая часть мобилизованных СЖК в состоянии покоя, подвергается реутилизации/ пересохранению, через различные пути) до 25 % (при мышечной работе); сразу после прекращения выполнения упражнений, большая часть (порядка 60-90%) мобилизованых СЖК, реутилизируются, через различные пути (т.е. не обязательно напрямую в адипоциды) [2, 3], т.о. тело контролирует кол-во липидов в крови; но опять же не стоит забывать, что и сам процесс реутилизиции требует энергии, т.е. часть реутилизируемых СЖК (порядка 25% от общего кол-ва мобилизованных СЖК [4]) будет потрачена на получение энергии для реэстерификации), но при этом и возрастают и текущие энергозатраты организма, что позволяет в итоге все равно «сжечь» значительную часть мобилизованных СЖК.

В условиях же дефицита калорийности, т.е. в отсутствие запросов организма на повышенные энергозатраты (вне повышенной физактивности, мы находимся в состоянии относительного покоя), тело продолжает мобилизацию СЖК (кстати, после 48 часового голодания, в организме мобилизуется такое же кол-во СЖК как при двух часовом низкоинтенсивном кардио [5]), но соответственно производит их больше, чем может потратить. А т.к. поддерживать высокие уровни липидов в крови тело себе позволить не может, то для нормализации уровней СЖК в крови, организм активно использует механизм реэстерификации.
Причем, в этот период, тело мобилизирует СЖК из мест с наиболее лучшим кровотоком (ну и вообще в любой иной период, из труднодоступных мест жир не будет мобилизироваться, пока вы не высвободите жир из более доступных мест, увы), а определнную часть из невостребованных СЖК, плавающих в крови, тело в том числе перераспределяет, как раз в места с наиболее худшим кровотоком, все в те же бедра/ягодицы у женщин, ну и в живот/низ спины для мужчин (но у мужчин там в итоге сущий мизер мигрирует, ниже я покажу).

Как пишет Лайл Макдональд [6], приток крови к жировым запасам в бедрах и ягодицах у женщин «после обеда» усиливается, неся туда поступившие с пищей жиры, а во все остальное время кровообращение там может быть аж на 67% ниже, чем в запасах во всем прочем организме; к тому же в места «трудного жира» поступает меньше гормонов, которые разносятся с кровью, а кроме того, мобилизованный жир труднее транспортировать дальше из этих мест (например, к работающим мышцам); ну и жир в этих местах тела более чувствителен к инсулину, как антилиполитическому стимулу.

Так вот, согласно существующим научным данным, женщины должны ненавидеть вот эту самую сторону реэстерификации «состояния покоя», т.к. кол-во жира, перераспределяемого у них в труднодоступные места, в этот период фактически в 5-6 раз выше, чем у мужчин (
- у женщин (с верхней части тела в нижнюю) мигрирует порядка [7, 8] от ∼1,7 до ∼2.1 гр/день (631 - 779 гр/год),
- у мужчин от [7, 8] ∼0,25 гр/ день (с нижней части тела в верхнюю, а точнее в живот) до ∼0,5 гр/день (с верхней части тела в нижнюю; хотя по обобщенным показателям, ученые склонны вообще расценивать такую миграцию как стремящуюся к нулю) (~92 гр/ год [7]); и кстати обычная повседневная физактивность (в исследовании рассматривали обычную ходьбу), на скорость реэстерификации «состояния покоя» фактически не влияет ни у мужчин, ни у женщин [9]).

По сути, мужчинам, можно, полностьюигнорировать факт миграции жира, в реэстерификации «состояния покоя» (в числе прочего, учеными это объясняется, через тот факт, что женщины предрасположены больше к сохранению жиров, и имеют более повышенную чувствительность тканей к инсулину, в то время, как мужчины больше склонны окислять жиры [10]). Опять же, если вы мужчина, радуйтесь, если вы женщина, примите мои соболезнования, хотя в целом наверное сильно драматизировать на этот счет тоже не стоит.

В чем выражается практическая сторона вышеописанного эффекта?

Для мужчин получается почти ни в чем. Зато у женщин (я говорю, про женщин уже с нормальным весом, т.к. пока в теле переизбыток жира, то там не так важно, что откуда и куда мигрирует, тем более, что мигрирует там не намного больше чем у более стройных худеющих), часто может наблюдаться эффект, когда они вроде бы и на диете, и тренируются усердно, но почему то худеют в верхней части тела, а в ногах и/или ягодицах наоборот, немного прибавляют (об этом наблюдении, и предполагаемой причине, пишет Lyle McDonald в своей книге "The Stubborn Fat Solution"). Отчасти конечно это сказывается задержка воды в адипоцидах, но и вероятно, также и срабатывает эффект миграции жира с верхней части тела в низ, в труднодоступные места, описанный в этой статье.

ССЫЛКИ:

1. " Exercise & Fat Mobilization ... and starving cells & hunger" by Evelyn aka CarbSane
2. Andrea Egger, Roland Kreis, Sabin Allemann, Christoph Stettler, Peter Diem, Tania Buehler, Chris Boesch, Emanuel R. Christ. The Effect of Aerobic Exercise on Intrahepatocellular and Intramyocellular Lipids in Healthy Subjects. Published: August 14, 2013DOI: 10.1371/journal.pone.0070865 [ Plos]
3. R. R. Wolfe , S. Klein , F. Carraro , J. M. Weber. Role of triglyceride-fatty acid cycle in controlling fat metabolism in humans during and after exercise. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 February 1990 Vol. 258 no. 2, DOI:E382-E389 [ ajpendo]
4. Carlson MG, Snead WL, Campbell PJ. Fuel and energy metabolism in fasting humans. Am J Clin Nutr. 1994 Jul;60(1):29-36. [ PubMed]
5. Browning JD, Baxter J, Satapati S, Burgess SC (2012) The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. J Lipid Res 53: 577–586 [ PubMed]
7. Christina Koutsari, Asem H. Ali, Manpreet S. Mundi, Michael D. Jensen. Storage of Circulating Free Fatty Acid in Adipose Tissue of Postabsorptive Humans: Quantitative Measures and Implications for Body Fat Distribution. Diabetes. 2011 August; 60(8): 2032–2040. Published online 2011 July 18. doi: 10.2337/db11-0154 [ PubMed]
8. Shadid S, Koutsari C, Jensen MD. Direct free fatty acid uptake into human adipocytes in vivo: relation to body fat distribution. Diabetes. 2007 May;56(5):1369-75. Epub 2007 Feb 7. [ diabetesjournals]
9. Christina Koutsari, Manpreet S. Mundi, Asem H. Ali, and Michael D. Jensen. Storage Rates of Circulating Free Fatty Acid Into Adipose Tissue During Eating or Walking in Humans [ PubMed]
10. Varlamov O, Bethea CL, Roberts CT Jr. Sex-specific differences in lipid and glucose metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2015 Jan 19;5:241. doi: 10.3389/fendo.2014.00241. eCollection 2014. [ PubMed]
11. "The Stubborn Fat Solution" byLyle McDonald.
12. Метаболизм в процесс

Интервью с Аланом Арагоном: питание после тренировки, период. голодание, типы белка, низкоуглеводка и.т.д

Интервью с экспертом по питанию Аланом Арагоном

Все читающие этот блог, несомненно, знают об Алане Арагоне. Дело в том, что среди других специалистов в области питания его я уважаю больше всех. Алан имеет степень магистра в области питания, консультируется с большим количеством известных людей, и выступает в качестве эксперта по питанию в журнале Men's Health. Он также ведет отличный блог - Алан Aragons Research Review - о котором я уже говорил ранее.

Важно отметить, что Алан Арагон является воплощением научно-обоснованного профессионализма. Прежде всего, он штудирует литературу, он - самая настоящая ходячая энциклопедия по изучению питания. Задайте ему любой вопрос по этой теме, и он не просто засыплет вас результатами исследований, но и назовет имена авторов и даже год выхода статей. Это на самом деле поразительно.

Что действительно отличает Алана от всех остальных, так это его острое понимание того, как теория должна применяться на практике. Он обладает уникальной способностью изучить множество литературы и дать практические рекомендации, исходя из потребностей каждого конкретного человека. Его подход всегда продуманный и сбалансированный, своего рода "голос разума". Вот почему, когда мне понадобилось получить консультацию специалиста по питанию, Алан стал тем парнем, к которому я обратился. Я изучал диетологию в университете и продолжаю отслеживать современные исследования по диетологии. Алан, в свою очередь, занимает в этой области совершенно особое место. Назовем его сенсеем диетологии!

Именно поэтому, я очень рад, что появилась возможность взять у него интервью для этого блога. Здесь он делится своими знаниями о, пожалуй, самых спорных и бурно обсуждаемых тем в питании на сегодняшний день. Как всегда, Алан не боится высказать свое мнение. Расслабьтесь, читайте, и наслаждайтесь!

Во-первых, большое спасибо, что согласились дать интервью, Алан. Для тех, кто может быть не в курсе вашей работы, вы можете рассказать читателям немного о себе.

Спасибо, что пригласили меня, чтобы наделать шума среди ваших читателей, Брэд. Тот, кто не знает, кто я, видимо не достаточно хорошо рыскал в просторах интернета. А если серьезно, то я скорее склоняюсь к позиции педагога, чем кого-то еще. Я страстный искатель истины, и люблю наблюдать, как мои ученики пробираются сквозь дебри к свету. Мое главное оружие - написание статей и обзоров; полагаю, вы могли бы сравнить меня с Гэри Таубсом, в отличие от которого, я выкладываю все факты до одного, а не только те, которые хорошо вписываются в мою философию. Раньше мне приходилось и тренировать и консультировать одновременно, что отнимало слишком много времени, но теперь несколько постоянных клиентов позволяют мне держаться на плаву, и у меня есть свободное время, чтобы окунуться в науку с головой.

Вы писали о послетренировочном приеме белка и заявляли, что это на самом деле не так важно, как утверждают некоторые. Но вы также отметили, что это зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Можете ли вы объяснить вашу позицию?

Итак, для начала немного истории. Послетренировочный прием белка был разрекламирован в светских и научных кругах как необходимое, универсальное средство, но его редко рассматривали в правильной перспективе. Происхождение послетренеровочного анаболического "окна возможностей" берет начало в исследованиях в области изучения времени послетренеровочного приема углеводов на скорость восстановления гликогена после истощения. Задержка приема углеводов приводила к значительно более медленному восстановлению гликогена, но эти наблюдения были кратковременными (проходили в течение нескольких часов). В общем и целом, последующие исследования не показали никакой разницы в скорости пополнения гликогена после его истощения в течении 24-х часов, несмотря на существенную разницу содержания жиров в рационе (первоначально предполагалось что они препятствуют процессу).

Белки же вообще попали в предполагаемое "магический" послетренировочный период после исследований, показывающих, что белок ускоряет ресинтез гликогена при совместном приеме с углеводами (особенно в случае недостатка углеводов). Кроме того, исследования также показали, что белок, употребленный после тренировки, может вкупе с тренировочным эффектом стимулировать мышечный синтез белка (МСБ). Однако, эти исследования имеют два важных условия. Во-первых, в большинстве исследований белок употреблялся людьми, которые тренировались после утреннего пробуждения на голодный желудок, не употребляя пищу перед тренировкой. Во-вторых, основная масса исследований, указывающих на необходимость непосредственного послетренеровочного приема белка, была краткосрочна. Большинству долгосрочных исследований, проходивших в течение нескольких недель, не удалось подтвердить выводы исследований рассматривающих короткий период. Многие люди, даже очень хорошо разбирающиеся в этом вопросе, не знают об этом, наверное, потому что большая часть исследований с нулевым результатом началось в 2009 году и позже.

Это, однако, не означает, что исследования в этой области достаточно обширны и детальны, чтобы доказать неважность времени приема белка. Тем не менее, она дает основания предполагать более широкую гибкость приема белка в течении дня. Надеюсь, что последующие исследования будут сравнивать влияние времени приема углеводов совместно с большими дозами белка, что будет способствовать максимизации МСБ у тренированных людей, придерживающихся диеты (основанной на потреблении общего достаточного количества белка, в т.ч. из добавок). Все существующие ныне исследования - это лишь маленькая часть, но без нее не сложить общий паззл. Вместе с тем, самым главным является ежесуточное употребление нормы белка, а вот время и количество приемов пищи находятся на втором плане. В лучшем случае, конкретное время приема - это вишенка на торте. Но, для вас самым главным должен оставаться непосредственно торт, иначе ничего не выйдет. 

Есть ли какие-нибудь преимущества в приеме одного типа белка над другим (то есть сыворотка или казеин)?

В общем, разницы нет. Если предположить, что кто-то потребляет достаточную обще-суточную норму белка из различных высококачественных источников, то его потребности будут покрыты, независимо от различий в типе белка. Данные краткосрочных исследований показывают превосходство эффектов сыворотки (по сравнению с казеином или соевым белком) на МСБ в оба периода, как отдыха, так и после тренировки. Было предположение, что это связано с большим общим увеличением циркулирующих аминокислот (особенно лейцина), полученных из сыворотки. Тем не менее, исследования, которые предложили этот тип оценки, в течение нескольких недель показали двоякие результаты. Сыворотка, по сравнению с казеином или соей, не стала однозначным победителем в качестве "улучшителя" мышечной адаптации к тренингу. Это подтверждает следующие принципы: а) общее суточное количество высококачественного белка имеет первостепенное значение, б) эффекты замеченные в короткий период после тренировки не будут автоматически приводить к долгосрочной эффектам, и в) в совокупности доказательств, все может поменяться.

Насколько важным является соблюдение соотношения макроэлементов в отношении потери веса?

У всех людей разные энергозатраты, поэтому необходимость в макроэлементах тоже может варьироваться. Соотношение само по себе не должно быть в центре внимания, поскольку это всего лишь результат выяснения абсолютной потребности. Например, те люди, у которых уровень энергетических затрат колеблется от среднего до высокого (из-за тренировок, нетренеровочной активности, или обоих вариантов), как правило, могут потреблять большое количество углеводов и при этом терять вес. В отличие от них, те, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни не нуждаются в большом количестве энергии, для них высокое потребление углеводов не будет оптимальным. Тем не менее, существуют интересные исследования по изучению влияния чувствительности к инсулину на потерю веса (низкое потребление углеводов лучше работает для людей с низкой чувствительностью к инсулину, а высокое потребление углеводов подходит лучше для инсулин-чувствительных людей). К сожалению, не рассматривался подробно состав тела, и не было никакого четкого протокола занятий. Я считаю, что хорошо продуманные, прогрессивные тренировочные программы позволяют значительно уменьшить влияние существующих различий чувствительности к инсулину на потерю веса.

Сторонник ли вы сильного урезания углеводов для тех, кто хочет стать реально сухим?

Для потери жира на начальном этапе, я сторонник введения дефицита калорий и, в зависимости от конкретной ситуации, можно снижать потребления калорий, увеличивать энергозатраты, или комбинация обоих вариантов. В случае сокращения калорийности потребляемой пищи, недопустимо ограничение поступления важных питательных веществ, особенно белков, потребность в которых на самом деле возрастает при ограничении калорийности. Таким образом, по большей части, углеводы будут урезаться, когда мы хотим сократить количество потребляемых калорий, в то время как количество белков и жиров остается практически неизменно (я обычно устанавливаю норму белка несколько выше, чем требуется). Степень сокращения углеводов варьируется индивидуально, но основной целью является употребление максимально возможного количества углеводов, которое все еще позволяет поддерживать нормальную скорость жиросжигания. Такой подход решает две главные задачи, во-первых это позволяет поддерживать максимально возможную тренировочную форму (в плане силы и выносливости), во-вторых уменьшает вероятность чрезмерного подавления гормональной активности от длительной (изнурительной) диеты. Углеводное урезание может стратегически использоваться, как козырная карта. Другими словами, количество углеводов можно постепенно уменьшать по мере необходимости, в зависимости от результатов. Если же вы начнете сразу с минимального числа углеводов, вы лишите себя инструментов, позволяющих вам прогрессировать, когда объем тренировок уже максимален.

Интервальное голодание приобрело большую популярность в последнее время. Что вы думаете по этому поводу? Панацея или причуда?

Я думаю, что популярность интервального голодания (ИГ) является, по большей части, хорошо обоснованно наукой. Ученым хорошо известно, исследования не подтверждают мнение о том, что питаясь чаще маленькими порциями, вы поддерживаете скорость обмена веществ лучше, чем питаясь реже, но большими порциями. Кроме того, исследования так же не поддержали идею, что небольшие, частые приемы пищи необходимы для сохранения мышечной массы. Данные так же говорят о том, что в целом нет никакой угрозы для сохранения мышц во время диеты, когда частота приемов пищи уменьшается ежедневно или периодически в течение недели. В самом деле, некоторые исследования показали превосходные результаты по сохранению сухой мышечной массы с ИГ, во время низкокалорийной диеты. Тем не менее, это может быть связано с погрешностью измерений присущих биоэлектрическому анализу сопротивлений (с помощью него измеряют процент жира в организме - прим. ред). Следует также отметить, что исследования ИГ до сих пор не содержат структурированных протоколов исследований.

В то же время, как ИГ имеет научно обоснованную базу, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для оптимизации состава тела и здоровья. Если смотреть объективно, ИГ представляет собой отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления и транспортировки еды в течение дня. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией. Пока что ИГ постоянно освещается в свете сохранения сухой мышечной массы во время диеты, но его преимущество по сравнению с обычной частотой питания в плане силы и мышечной гипертрофии остается под вопросом, по крайней мере, в официальных исследованиях. Есть много гипотез в этой области, но ни одна из них еще не подтверждена научно. В настоящее время, частота приемов пищи, являющаяся оптимальной для силового и мышечного роста, остается загадкой. Эта загадка, вероятно, начнет открываться в краткосрочных наблюдениях, которые какая-нибудь группа будет яро продвигать. Если в истории существует некая взаимосвязь, то за краткосрочными наблюдениями последуют более детальные и продолжительные исследования, которые пошатнут прежние убеждения. В любом случае, когда это произойдет, я буду держать свой попкорн наготове.

Напоследок я хотел бы добавить, что наибольший эффект я заметил у приверженцев интервального голодания из-за того, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же - на больших и редких (и т.д.). Теоретические преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей.

Расскажите немного о вашем "журнале по обзору исследований" и как вы пришли к тому, чтобы запустить такой сервис.

В общем, мой "журнал по обзору исследований" (AARR) представляет собой некие попытки рефлексировать, рассуждать о нынешних и прошлых исследованиях в области питания, тренировок и добавок. Я делаю все возможное, чтобы изложить как теорию, так и практическое применение научных концепций и изысканий. Идея начать AARR возникла из-за моего собственного недовольства своим уровнем знаний, несмотря на огромный опыт по работе с клиентами, несколько тренерских сертификатов, ученую степень в области диетологии и активное участие в различных конференциях. Я чувствовал, что должен быть какой-то способ в будущем заставлять себя двигаться дальше в сторону высшего уровня знаний. Выпуск AARR каждый месяц стал логическим решением для моего самостоятельного изучения тенденций. И теперь я наслаждаюсь процессом распространения моих идей просвещения среди единомышленников.

Спасибо за интервью, Алан. Очень признателен, что Вы нашли время поделиться своими взглядами!"

AARR – это ежемесячный обзор на исследования в области питания и спортивной диетологии.
Данный обзор состоит из нескольких частей:
1. Editors cut – это собственные размышления и изыскания Алана
2. Nutrition & Exercise – исследования в области питания и физических упражнений
3. Supplementation – обзор спортивных добавок
4. Less Resent Gems – более давние находки
5. In the lay press – Статьи из популярных спортивных журналов

Итак, пожалуй, начнем.

EDITORS CUT.
Время приема нутриентов. Часть первая: ЖИР.

ВВЕДЕНИЕ.
В этой серии статей, Алан рассматривает время приема макронутриентов и некоторых зависящих от них микронутриентов и добавок. Начать он решил с очень хорошей темы - жира. Тут можно немного процитировать: «Как бы я не любил белки и углеводы, если я не намажу их толстым слоем жира, они потерпят фиаско».
Так же хочется сразу уточнить, что большинство исследований проводится на атлетах, занятых в видах спорта с упором на выносливость, и, если вы хотите применить результаты данных исследований, понадобится определенная степень экстраполяции.

ИЕРАРХИЯ ЗАНЧИМОСТИ.
Что касается питания в отношении состава тела или атлетических показателей, тут необходимо сразу понять некоторую иерархию значимости. На вершине этой иерархии стоит количество нутриентов, съеденное к концу дня или за весь день; меньшую значимость (причем значительно меньшую) имеет конкретное время суток, когда вы принимаете пищу. В среднем люди занимающиеся спортом (исключая тех, кто следует интервальному голоданию) питаются около 4 раз в день. И 24 часовой период времени делится на голодную фазу и сытую фазу (условно). Обычно голодной фазой считается ночь. В сытой же фазе, даже если взять пред-тренировочный прием пищи и после-тренировочный, или любые другие приемы пищи в течении дня, в организме происходит постоянное перекрытие периодов всасывания питательных веществ. Т.е. вы еще не успели полностью усвоить съеденное, как едите опять, какими бы ни были по размеру ваши приемы пищи. Поэтому время приема нутриентов это не та стратегия, которой следует придерживаться с хронометрической точностью.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Обычно главная задача предтренировочного приема пищи – увеличение физических показателей, силы или выносливости или их обоих или же улучшение последующего синтеза мышечного белка и предотвращение его разрушения.

Жировая загрузка.
Жировая загрузка в литературе обычно ставит перед собой цель улучшения выносливости. Одна из главных целей – это минимизация использования гликогена во время тренировки. Одна из более популярных альтернатив ей в спортивной среде – это углеводная загрузка. Потенциальная польза от жировой загрузки это стимуляция окисления триацилглицерола (жиров) во время тренировки и получения энергии от них. Так же возможно явление жировой адаптации, т.е. перестройка организма на потребление жиров как основного источника энергии вместо углеводов (что даст так же плюсы в жиросжигании). Чем выше уровень тренированности и активности спортсмена, тем быстрее происходит данная адаптация.
За жировую адаптацию приходится платить уменьшением уровня запасов гликогена. Чтобы компенсировать это появилась идея в конце высоко жировой недели добавить два дня с высоким содержанием углеводов. Но это не принесло никаких результатов.
Подводя общий вывод ученые выяснили, что если вам в тренировках критичен гликоген, т.е. спринтерские рывки, быстрые мощные движения, ускорения перед финишной чертой, работа с высокой интенсивностью, то жировая загрузка, как и жировая адаптация, вам категорически не подходят, они ухудшат (значительно) ваши показатели.

Предтренировочный прием.
Жирные кислоты делятся на кислоты с длинной цепочкой и короткой цепочкой. Кислоты с короткой цепочкой достаточно легко проникают в кровоток, что делает их достаточно хорошим потенциальным источником энергии. Но их популярность больше маркетинговый ход, чем результат фактической пользы. Проводилось несколько исследований, которые показали их полную бесполезность, как в увеличении атлетических показателей, так и в сохранении мышечного гликогена.

Что же касается жиров с длинной цепочкой? Их проверяли на влияние на улучшение послетренировочного анаболизма. Исследования выявили увеличение уровня гормона роста на 50% при предтренировочном (за 45мин до тренировки) приеме жиров с длинной цепочкой. Опять же, для сравнения, прием глюкозы снижает уровень ГР на 25%. Тут нужно прояснить, что гормон роста дает анаболический, заметный эффект при приеме его в ультра-физиологических дозах. Организмом же он вырабатывается в основном на пустой желудок в период старвации (сна). Возникает риторический вопрос, что же важнее для мышечного роста после тренировки, адекватный прием пищи или возросший уровень ГР из-за недостатка еды?

Прием во время тренировки.
Жиры с короткими цепочками, наиболее полно изучены именно в плане приема во время тренировки. Существует несколько исследований, как изолированного приема жиров, так и совместно с небольшой дозой углеводов. Улучшение физических показателей разнится от атлета к атлету, что остается постоянным у всех, так это стабильное расстройство ЖКТ из-за приема этих жиров во время тренировки, так что в этом плане получены 100% убедительные результаты.

После тренировки.
Влияние на 24-х часовое восстановление гликогена.
Самая распространенная рекомендация в фитнесс кругах – уменьшить или исключить употребление жира немедленно после тренинга, в так называемое «анаболическое окно» или «окно возможностей». Боязнь послетренировочного приема жира базируется на его способности замедлять всасывание глюкозы из ЖКТ в кровь, что уменьшает инсулиновый отклик и ресинтез гликогена. Действительно ли это так? Во первых различные физические нагрузки по-разному влияют на опустошения запасов гликогена в организме. Тренировка с сопротивлениями, такая как в принципе любой силовой тренинг, бодибилдинг, или обыкновенный фитнесс расходуют около 40% запасов гликогена (кроссфит предположительно больше, так как интенсивность выше – прим. ред.). В нескольких исследованиях не было обнаружено никакой разницы между скоростью восстановления гликогена у группы, которая принимала смешанный коктейль сразу после тренировки (Б-Ж-У 23%-11%-66%) и 100% углеводный напиток.

Данные исследования рассматривались именно в ключе 24-х часового восстановления гликогена. Ученые сделали вывод: Если вы в течение 24-х часов после интенсивной тренировки вы не собираетесь тренировать ту же группу мышц, послетренировочный прием жиров никак не повлияет на ресинтез гликогена.

Необходим ли пик инсулина после тренировки?

Еще один аргумент сторонников исключения жира из послетренировочного приема пищи – ухудшение инсулинового отклика. Рациональное возрастание уровня инсулина в крови после тренировки отвечает за переключение гормональной системы организма из стадии катаболизма в стадию анаболизма. Ключевой же целью этого процесса является не столько максимизация синтеза мышечного белка, сколько минимизация его разрушения.
В цифрах же это выражается следующим образом: базовый уровень инсулина в крови около 5-10 ммоль/литр, содержание инсулина в размерах 30 ммоль/литр на 50% снижает разрушение мышечной массы после тренировки. Данный уровень легко достигается обычным приемом пищи, практически любым. Причем даже съеденным перед тренировкой.

Так же в результате данных исследований было обнаружено, что прием цельного молока дает огромное преимущество в синтезе мышечного белка, по сравнению с обезжиренным молоком (порции были одинаковы по калорийности за счет большего объема обезжиренного молока).
Последний гвоздь в гроб теории необходимости высокого пика инсулина после тренировки забивает факт бифазности процесса послетренировочного ресинтеза гликогена. В отличие от медленной фазы гликогенеза, которая длится несколько часов, быстрая фаза, которая длится 30-60 минут сразу после тренировки, вообще не нуждается в инсулине. Максимизация глюкозы в крови после тренировки даст положительный эффект, только тем спортсменам, у которых перерыв между двумя изматывающими тренировками (опустошающими депо гликогена) 8 или менее часов, остальным это не даст ровным счетом ничего.
На волне идеи высоко-гликемического приема углеводов после тренировки было несколько исследований. Ни одно из них не выявило разницы в физических показателях спортсменов (в тренировке на следующий день) при приеме углеводов с высоким ГИ и низким ГИ сразу после тренировки. Второе же исследование показало, что спортсмены, принимающие углеводы с низким ГИ после тренировки добились несколько более высоких результатов на следующий день.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ТЕЗИСЫ:
Иерархия значимости, жировая загрузка.
• Главным моментом является суммарный объем нутриентов съеденный за день, а не время приемов пищи, так как всасывание пищи в организме все равно перекрывается.
• Большинство исследований проводится среди спортсменов занятых в видах спорта на выносливость, поэтому нужно немного экстраполировать результаты при других видах физической активности.
• 2-6 дней высоко жировой загрузки могут привести к жировой адаптации, что значительно увеличит окисляемость жиров в организме во время тренировки, а у высоко тренированных спортсменов - и во время отдыха.
• В режиме жировой адаптации работоспособность несколько падает. Попытка избежать этого, добавив несколько высокоуглеводных дней в конце загрузки, не дала результатов.
• В режиме жировой адаптации невозможно или очень трудно осуществлять высокоинтенсивную деятельность.
Предтренировочный прием:
• Предтренировочный прием жиров не дает никаких положительных (заметных) эффектов вообще.
Прием во время тренировки:
• Во время тренировки прием жиров при отсутствии видимых положительных эффектов может дать значительное расстройство ЖКТ
Послетренировочный прием:
• Определенную пользу смогут извлечь спринтеры в плане анаэробных возможностей при приеме Омега-3 после тренировки. Но это не даст никакого эффекта в плане силы или улучшения состава тела.
• Высокожировой послетренировочный прием пищи никак не мешает 24-ти часовому ресинтезу гликогена.
Необходим ли пик содержания инсулина в крови после тренировки? По факту – нет.
• Достаточный уровень инсулина для переключения из катаболизма в анаболизм достигается обычным приемом пищи.
• Цельное молоко показало себя лучше в качестве приема пищи после тренировки, чем обезжиренное, хотя второе и содержало на 81% больше протеина.
• Быстрая фаза гликогенеза, которая длится 30-60 минут после тренировки, никак не зависит от инсулина.
• Принимая достаточно нутриентов в течении дня вы отлично восстановитесь в течении 24-х часов после тренировки одной и той же групп мышц, без всякого послетренировочного пика инсулина. Высокогликогенный прием пищи после тренинга имеет смысл только в том случае, если у вас менее чем через 8 часов будет еще одна изматывающая тренировка.

Пост боли и рост мышц.

Что такое пост боли.
Как и предполагает название, пост боли относятся или по крайней мере как полагают, это отсроченная болезненность мышц, которая происходит после тренировки. Это часто наблюдается у новичков после тренировки и после различных видов эксцентричных упражнений.
По эксцентричными я имею в виду удлинение мышц при исполнении упражнения, когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который только что подняли это один из видов, но есть и другие. Опускание веса приводит к пост болям, это из-за удлинения мышц при воздействии большой нагрузки.
Название пост боль используется потому, что она обычно начинается примерно через 24 часа после тренировки с пиком через 36 часов. Несмотря на некоторые очень ранние (и до сих пор используемые) идей, что молочная кислота после упражнения является причиной болезненности.
Так как пост боли достигают своего пика достаточно поздно, то стало ясно, что причина этого не молочная кислота, которая рассеивается через примерно 30 минут после тренировки. То есть она не в коем случае не могла иметь отношение болям спустя 36 часов. Этому меня учили в начале 90-х и ошеломляет, что люди до сих пор придерживаются идей, что лактат является основной причиной.
При биопсии мышц взятой после эксцентричного тренинга (бег вниз, специальный велосипед, который заставляет совершать эксцентричные сокращения или 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических повторений), там часто обнаруживают повреждение нормальной структуры мышц. Ага, эксцентричная работа равна повреждению мышц, что вызывает пост боле, что говорит о росте мышц. Так что нужно достигать пост боли, верно? Нет.
Потому что, если вы обдумаете, то увидите, что сами по себе пост боли как правило, не указывают на рост, часто оказывается, что есть обратная связь между пост болями и ростом мышц. Есть четыре вещи, чтобы обдумать:
1. Пост боли обычно самые большие в начале тренировочного цикла, особенно с новыми движениями, но видимый и усиленный рост, как правило происходит в конце цикла, когда пост боли больше не происходят.
2. Некоторые группы мышц, например дельтоиды очень редко болят почему-то, но они растут очень хорошо. То есть пост боли не требуются.
3. Люди, которые тренируются очень редко, например часть тела один раз в неделю, часто сообщают о удивительных пост болях. Но многие из них не растут хорошо.
4. Люди которые тренируются несколько чаще (т.е. 2-3 раза в неделю на группу мышц) всегда сообщают о меньших пост болях, но рост мышц выше.
В принципе кажется выше выводы показывают, что пост боли не то чтобы связаны с улучшенным ростом, а в большинстве случаев наоборот вы получите лучший рост с меньшими пост болями. Да это выглядит анекдотическими предположениями, что боль показатель роста, но эти предположения очень распространены. Пост боли кажется, не имеют никакого отношения к росту на большинстве уровней.

Причины пост болей?
После того, как стало ясно, что молочная кислота не причина пост болей, то исследования обнаружили, что пост боли связанны с фактическим повреждением в мышцах. Так как эксцентрический тренинг, как известно, вызывают некоторую степень повреждения мышц и их роста, то предполагалось, что это было связано с пост болями. И это может или не может быть так.
Когда образцы биопсии мышц были исследованы под микроскопом, то было очевидно клеточное нарушение, такие как разрушения Z-линий например. Новичок марафонец часто получает самые худшие пост боли, требуется до 6 недель, чтобы полностью восстановиться (многие сообщают о том, что при ходьбе вниз по лестнице после первого марафона, мышцы не могут поддерживать их). Бум, вы хотите рост, тогда переходите на марафонский бег и отдыхайте в течение шести недель, пока боль не уйдёт. Подождите ...
Идея того, что пост боли возникают из-за повреждений ставится под сомнение в последние годы и значит время переосмыслить ряд вещей связанных с этим. Это действительно вопрос семантики, чтобы быть честным. И мысль, что пост боли могут быть связаны с ремоделированием мышц все еще кажется вовлекает их в вопрос роста. За исключением наблюдений выше в реальном мире, кажется нет никакой реальной связи между пост болями и ростом мышц.
И в то время как большинство исследований установило, что комбинация концентрической и эксцентрической работы (подъем и опускание например) превосходит в росте мышц, в некоторых работах утверждается, что только концентрическая работа может сделать то же самое, пока объем сделанной работы будет тот же.
Кроме того, исследователи обычно рассматривают не рост как таковой, а скорее воспалительные реакции в плане показательных вещей, такие как высвобождение цитокинов, инфильтрации макрофагов и др. И это тоже сильно варьируется, но кажется зависит от степени повреждения.
В какой-то степени повреждения и воспаления мышц может быть необходимо, чтобы стимулировать ремоделирование (хотя это не всегда связано с пост болями, как указано выше в 4 пунктах), но слишком большое, требующее неделю или больше на то чтобы восстановить силы, может быть такими сильными, что вызывает некроз волокн, то есть гибель клетки.
Некоторое количество это хорошо, больше не значит лучше и слишком много может быть ужасно. В погоне за той степенью пост болей на восстановление после которой надо неделю, вероятно принесёт больше вреда, чем пользы. Экстремальная нагрузка, например кроссфит, может настолько повредить мышцы, что каскад происходящего после, вызовет острый некроз скелетных мышц.
Да это очень редко (даже если Xfit удалось вызвать это более в сравнении с любым другим типом тренировок), но показывает, что слишком много повреждений хуже, а не лучше. Существует понятие называется перевернутой U кривой. Слишком мало плохо, слишком много плохо, и есть оптимальная средняя точка.

Другие проблемы с пост болями.
Вы когда-нибудь задумывались, как ученые измеряют пост боли у людей? В основном они делают это так: сначала они берут кусок мышцы у кого то. Потом они тренируют его используя адовы ужасно экстремальные виды упражнений. Бег по горам любимый, езда на специальном велосипеде, что даёт чувствовать как мышцы рвутся или например 10 подходов по 10 максимальных повторений максимальной нагрузки. После берётся кусок другой мышцы и сравнивают его с первым фрагментом.
Подождите, они вырезали кусок мышцы? Да это называется мышечной биопсией. В основном они для этого используют специальный инструмент.
Но они должны сделать это по крайней мере в дважды и из-за частого отсутствия контрольных субъектов можно предложить, что видимое повреждение мышц может быть вызвано самой биопсией. То есть фактическая резка нескольких кусков из той же мышцы могут быть причиной наблюдаемого повреждения. Вы можете доказать это себе, взяв ножницы и выпив крепкий напиток, но знаете что, не делай этого.

Подводя итоги о пост болях.
Суть в том, что в реальном мире, не только пост боли влияют на рост, скорее эффект обратно пропорциональный связанный с ними. Люди которые получают меньше пост болей из-за более высокой частоты тренировок, как правило растут лучше, чем когда они уничтожили свои мышцы раз в неделю (потенциально вызывая смерть волокон вместо реконструкции) и получили много пост болевых ощущений.
Некоторые люди получают пост боли, у других этого нет, есть большие индивидуальные различия, хотя я не могу сказать вам, что вызывает их. Но в погоне за пост болями ради пост болей это просто мазохистская глупость. Цель обучения это прогресс, а не усталость или боль. Я могу измучить кого-то в тренажерном зале, я имею в виду заставить их ходить с трудом после изнурения и после будет болеть в течение недели.
Но это редко сделает их лучше. Это просто заставляет их испытывать боль и усталость. И я могу добиться этого с моей запатентованной системой и сохранить им абонемент в спортзал.

Фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда.

Режим питания в течение дня и распределение калорий.
В предыдущей главе мы подробно рассмотрели все, что касается составления оптимальной диеты – соотношение белков, жиров и углеводов, баланс натрия и калия, количество жидкости и искусственные подсластители.
Но при составлении диеты нужно учесть и другие аспекты, такие как время и количество приемов пищи (в течение дня) и распределение калорий (в течение недели). Все это мы рассмотрим здесь, включая и некоторые относительно «новые» подходы, которые, в определенных обстоятельствах, могут оказаться наиболее выигрышными. И в конце главы мы столкнемся с вопросом, о котором многие, полагаю, вообще никогда не задумывались.
Количество приемов пищи: мифы и ложные представления

(6 приемов пищи или 3)

Во-первых, мне хотелось бы рассмотреть такой фактор, как количество приемов пищи в течение дня. Существует масса мифов и древних заблуждений о том, сколько приемов пищи следует делать для оптимизации здоровья и жиросжигания.
Пожалуй, можно сказать, что в этой области господствует концепция «есть часто и понемногу» (обычно 6 раз в день, хотя есть варианты). Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.

Это представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.

Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Но вы же помните, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий)?

Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи (1).

Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак. Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.

Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше.

Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).

Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.

Результаты исследований ясно показывают, что количество приемов пищи (3-4) не влияют ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2). Дальше мы обсудим этот вопрос подробнее, но вообще, лучше всего выбрать то количество приемов пищи, которое вам наиболее удобно и лучше вписывается в ваш график. Представления о том, что существует некое оптимальное количество приемов пищи попросту неверно. Как мы дальше увидим, для некоторых людей, особенно для женщин с небольшим весом, может быть более оптимальным меньшее количество приемов пищи в день.

Указывают и на некоторые другие преимущества, которые якобы дает дробное питание, такие как поддержание сахара в крови на стабильном уровне или отсутствие голода. В обоснование первой из этих идей обычно ссылаются на исследования с абсолютно нереалистичным сценарием: те, где сравнивают, допустим, 3 приема пищи против 17 крошечных «приемов пищи». Но это не имеет никакого отношения к жизни. Даже с сытостью и голодом спорный вопрос. Одно недавнее исследование показало, что более частое питание небольшими порциями привело к тому, что люди чувствовали себя голоднее (3). И дробное питание не помогает сжигать жир.
Частота приемов пищи: практические аспекты

Надеюсь, понятно, что дробное питание не поможет волшебным образом ускорить метаболизм, сжигание жира и улучшить здоровье. Кроме того, есть еще одно соображение, почему более редкие (и объемные) приемы пищи могут быть эффективнее, как минимум, в некоторых случаях. Основной причиной является то, что, сам объем съеденного влияет на ощущение сытости. То есть, маленькие порции при дробном питании насыщают хуже, чем более объемные и более редкие приемы пищи; механизм, стоящий за этим, еще неизвестен, но это работает.

Этот аспект может сыграть решающую роль, особенно для женщин и особенно в период диеты. Они и так-то едят меньше, а уж на диете, при дробном питании, мы и вовсе получим микроскопические порции. Взять, например, женщину, которая потребляет 2000 ккал в день. Если разделить на 6, это будет лишь чуть больше 300 ккал. А 4 приема пищи дадут нам уже 500 ккал.

И тот и другой план питания вполне рабочий, но в итоге, в определенный момент, ей придется урезать калорийность до 1400-1600 в день. И тогда 6 приемов пищи будут уже по 233-266 ккал. На 1200 ккал это будет уже по 200 ккал за прием пищи. Ясно, что такую порцию нельзя назвать удовлетворительной, и такой прием пищи не насытит никого, вне зависимости от выбора продуктов.

А если превратить это в 3-4 приема пищи или в 3 приема пищи и перекус, то это увеличит их до 300-400 ккал и даст более-менее приличный объем порций. Тогда в каждый прием пищи может входить достаточно белка, овощей, немного жиров и какое-то количество других углеводов, чтобы получился нормальный, полноценный прием пищи.

Еще раз повторяю, что это проблема, с которой мужчины (которые больше и, соответственно, расход калорий у них выше) могут вообще не столкнуться. При диете в 2000+ ккал можно сделать и больше приемов пищи, и размер порций останется вполне приличным. Дробное питание, пожалуй, будет эффективным вариантом в случае высокой активности, при большом расходе калорий. В условиях продолжительных тренировок и большого расхода, лучше сделать больше приемов пищи, чтобы уменьшить объем порций. И даже на диете, спортсмены, как правило, едят больше, и могут придерживаться дробного питания (если хотят).

В конечном итоге, учитывая, что дробное питание не дает никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и всего прочего, читателям стоит выбирать такой график питания, который лучше впишется в их образ жизни и окажется наиболее удобным.
Пожалуй, некоторым женщинам будет удобнее меньшее количество более объемных приемов пищи, если только их тренировки не предполагают значительный расход калорий. Тут все зависит от веса (и расхода калорий… то есть, либо вес и размер, либо активность). Тем женщинам, чей вес (или активность) выше, может быть удобнее питаться чаще. В общем, если есть минимум три приема пищи с адекватным количеством белка, то все остальное роли не играет.
Что приводит нас к следующей теме, или графику приема пищи, который непосредственно связан с количеством приемов пищи.
Распорядок питания

Распределение калорий в течение дня некоторым образом связано с количеством потребляемых калорий. По поводу распорядка питания существует масса мнений, каждый из вариантов оказывался для кого-то эффективным, а для кого-то невыносимым – одно только это должно указывать на то, что здесь нет единственно верного решения.
Для каждой ситуации есть более и менее удачные варианты, главное, постарайтесь понять, что одного, подходящего всем и всегда – не существует. Здесь мне хотелось бы рассмотреть самые распространенные варианты. Давайте возьмем рацион в 2000 ккал и посмотрим, как он будет выглядеть при разных распорядках.
Равномерное распределение калорий

Пожалуй, наиболее распространенный вариант – равномерное распределение калорий в течение дня. Допустим, у нас будет 4 приема пищи, скажем, в 8 утра, 12.30-13.00, 17.00 и 20.00 с примерно одинаковым содержанием белков, углеводов и жиров.
Подобный распорядок питания удобен, потому что вписывается в стандартный рабочий график (ну разве что прием пищи в 5 вечера может представлять собой проблему), а между третьим и четвертым приемами можно провести вечернюю тренировку. И хотя это удобный график, но есть несколько очень важных соображений, почему для большинства людей будет более оптимальным неравномерное распределение калорий.
Неравномерное распределение

Существует масса вариантов распределения калорий и БЖУ в течение дня. И хотя тот или иной прием пищи будет содержать разные пропорции белков, жиров и углеводов, я считаю, что в каждый прием пищи или даже перекус, нужно, по возможности, включать все макронутриенты. Единственным исключением является белок.
То есть, скажем, фрукт, не является полноценным приемом пищи. За исключением питания сразу до и после тренировки, постарайтесь все же, чтобы в каждый прием пищи входили и белки, и жиры, и углеводы.
Самым распространенным неравномерным распределением является вариант с тремя приемами пищи и одним-двумя перекусами. Скажем, завтрак в 7.30, перекус в 10.30, обед в час дня, перекус в 4 часа и ужин в 7-8 или вроде того. Чтобы распределить КБЖУ при таком графике, лучше начать с трех основных приемов пищи и определиться с их размером и составом.
Итак, если из наших 2000 ккал мы вычтем два перекуса по 200 ккал, нам останется 1600 ккал на три приема пищи. Это будет по 530 ккал, вполне пристойная порция. Что касается перекусов, я бы предпочел, чтобы в них входило какое-то количество белка, углеводов, клетчатки и жиров, по возможности. Тут как раз пригодятся всевозможные протеиновые батончики или белковые коктейли, хотя последние не особенно хорошо насыщают. Порция нежирного йогурта (в идеале с небольшим добавлением клетчатки) содержит белок, углеводы, жиры и кальций – это тоже неплохой вариант для перекуса.

Референс:
1. Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70.
2. Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82
3. Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43

По материалам shantramora

Алан Арагорн и Лайл. Питание и женские гормоны.

Друзья, пусть хорошие люди читают хорошие статьи — не забывайте делать репосты, они нам очень помогают

Лайл в процессе завершения книги о женском фитнесе и диетах. Мне показалось, что было бы круто выжать из него что-нибудь интересное по этой теме, раз уж он довольно давно занимается данным вопросом. Кушайте не обляпайтесь.
Алан Арагон

Лайл, что больше всего удивило и поразило тебя, когда ты собирал данные по воздействию силового тренинга и диет на женский организм? Что из результатов исследований хорошо согласуется с твоими наблюдениями на практике, как тренера?
Хороший вопрос, и я не уверен, что могу выбрать что-то одно. Возможно, наиболее удивительно, это то, как быстро может быть нарушен цикл при несбалансированной диете и неподходящей физической нагрузке. Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т.д. И второй момент – это то, насколько сложнее женщины в сравнении с мужчинами.

Во-первых, возьмем нормальный менструальный цикл, продолжительностью в среднем 28 дней, в время которого уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей. Теперь добавьте олигоменорею (удлинение менструального цикла) и аменорею (исчезновение цикла). Не забудьте также про женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинической гиперандрогенией, что выражается в довольно высоком – или слегка повышенном – уровне тестостерона, по сравнению с нормальным для женщин уровнем. Прибавим сюда контрацептивы, которые могут быть, как минимум, 4 разных типов (таблетки, пластыри, импланты, губки), с разным графиком применения – например, три недели, или неделя через неделю или непрерывное использование.
И во все эти средства входят эстроген с прогестероном в разных пропорциях (точнее, это более 8 синтетических вариаций этих гормонов, которые немного отличаются по воздействию) или только прогестерон.
Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.
Каждая ситуация немного (или значительно) отличается.

Что касается сравнения с практикой или «полевыми наблюдениями», так мы все знаем, как быстро женский организм может пойти вразнос на диете, притом что на сжигание жира им обычно требуется больше времени. Но самое главное, как мне кажется, это невероятное разнообразие «гормональных типов» женщин. Две женщины с условно «нормальным» циклом могут выдавать абсолютно различные реакции в пределах цикла. У некоторых значительно меняются силовые показатели, у других вообще ничего не меняется. Это связано с чувствительностью организма к уровню тех или иных гормонов и с их взаимодействием. Уровень гормонов у мужчин похож на ровную линию, а у женщины, скорее, на американские горки.
Мне нравится такая формулировка: мужчины являются засранцами на протяжении всего своего цикла, который составляет 65 лет. Женская физиология полностью меняется за 4 недели их цикла, при этом существует безумное количество модификаций.

Согласен, понять женщин ТРУДНО:)
Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? В плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?

Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и экстраполировать эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто. Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.

Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период. Так, например, во время лютеиновой фазы, повышается инсулин резистентность, а мы знаем, что при инсулин резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета. При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.

Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты. Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д. Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла. Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок. На низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов. Мы знаем, что на низкоуглеводных диета потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).
Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.
Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).
------------------------------------
Угу, интересно, что во время лютеиновой фазы снижается чувствительность к инсулину. Как ты считаешь, имеет ли смысл рекомендовать больше углей во время фолликулярной фазы и более низкие угли во время лютеиновой, или это имеет смысл только в отдельных случаях? Следующий вопрос – считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Что ты думаешь по этому поводу?

Да, и я как раз рекомендую примерно такую диету, с разницей по количеству углей для фолликулярной и лютеиновой фазы. Кроме того, я учитываю, какой гормон является «доминантным» - эстроген, прогестерон или тестостерон, что дает нам либо «лютеиновый», либо «фолликулярный» физиологический тип.

Что касается быстрого восстановления, это, обычно, соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление. Здесь задействован и ряд других механизмов. Отчасти, это зависит от нагрузки. При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке, в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума, разницы никакой. Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела. В общем, это дико сложно. Скажем, у женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% - а это средний вес). Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела. В бодибилдинге и паурлифтинге применяются более тяжелые веса, упражнения выполняются в более медленном темпе, поэтому значительной разницы между мужскими и женскими тренировочными программами в этом плане нет. В общем, все зависит от обстоятельств. Есть разница между верхом и низом, между медленным темпом и взрывной мощностью и черт знает что еще…

По материалам shantramora

из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда (График питания - 2).

Преимущества обильного ужина
Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности. Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.

В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.

Так что перемещение большей части калорий на вечернее время может оказаться очень эффективным. Например, можно сесть и съесть нормальный ужин вместе со всей семьей, а не сидеть над крошечной порцией, когда все остальные едят нормально.

Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть). Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.

Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).
В решении этой проблемы показала определенную эффективность (4) стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно). Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи. Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.
Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.

Питание до и после тренировки
И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности (5). В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.

Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты (6).
(очень важно, чтобы диета была сбалансированной)
Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-треровочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела (7). Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления. Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки (8).
Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.

После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов. То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление (9). Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.

Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин (10). И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.
Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким. Тут могут быть актуальны разные варианты белковых коктейлей с добавлением углеводов, подробнее мы поговорим о них в главе 15.

Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки (11, 12).

В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта. Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.

Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в общесуточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.

Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.

Проблема завтрака
Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака. Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи. Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу». Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.

Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак (13). Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.
И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки. Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать (14).

Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией. Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы. Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.

По материалам shantramora

Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда

Опасения по поводу IF

Существуют определенные опасения по поводу эффективности циклического голодания для женщин. При этом, под циклическим голоданием чаще всего понимают те варианты этого режима, где есть лишь один, вечерний, прием пищи. Лично я не рекомендую этот метод женщинам, ведущим активный образ жизни, особенно если эта активность подразумевает силовые тренировки.

При длительном голодании (от 14 часов) женщины нередко отмечали колебания уровня сахара, что не лучшим образом сказывается на настроении и энергии (это особенно актуально во время лютеиновой фазы). Здесь может помочь уменьшение периода голодания, а также небольшое количество фруктов в первый прием пищи. Так что, если вы поужинали в 8 часов вечера, то следующий прием пищи может быть в 14 часов на следующий день. Он не обязательно должен быть большим, а в 16-17 часов можно сделать еще один небольшой перекус перед вечерней тренировкой. После тренировки следует сделать еще один перекус и вечером поужинать (это будет самый большой прием пищи за день).

На 2000 ккал в день это все может выглядеть так: перекус на 300 ккал в 2 часа дня, такой же перекус в 5 часов, 200 ккал после тренировки и еще 1200 ккал на ужин. Может быть, 1200 ккал – это многовато и можно перенести часть на 4-5 часов.
По мере снижения калорийности, такой режим может стать еще более полезным инструментом. Например, при 1600 ккал в день, на ужин остается 800 ккал (или 600 ккал на ужин и 200 – на маленький перекус перед сном, чтобы лучше спалось).

Но есть некоторые люди, которым, по моему мнению, не стоит использовать циклическое голодание (несмотря на то, что некоторые адепты IF, обычно мужчины, считают его универсальным решением всех проблем). Женщинам, страдавшим расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия) или даже просто со склонностью к расстройствам пищевого поведения, не стоит пробовать IF.

В такой ситуации периодическое голодание, альтернативные разгрузочные дни или циклическое чередование могут послужить триггером для нового цикла пищевых запоев/ голодания, когда день дефицита превращается в день полного голодания, а день питания на уровне поддержки – в день неконтролируемого поглощения пищи.

(вот так - не надо, потому что бесполезно)

Даже те, кто никогда не сталкивался с пищевыми расстройствами, могут заметить, что теряют контроль вечером, если они голодали в течение дня. Эту проблему отчасти может помочь решить первый прием пищи, состоящий из белка и клетчатки. Но, в любом случае, график питания – очень индивидуальная штука, здесь нет никаких абсолютов. Я бы предложил попробовать разные варианты циклирования калорий, но сделать максимум три попытки. Если за три раза это не сработало, следует отказаться от этого метода. В таком случае, наилучшим вариантом может стать простая изокалорийная диета с периодическим повышением калорийности до поддерживающего уровня.
Подведем итоги: режим питания

Мы рассмотрели разные варианты организации режима питания, информации, как мне кажется, здесь более чем достаточно. Просто помните о том, что не существует какого-то одного режима питания или варианта распределения калорий, который был бы оптимальным для всех и каждого в любой ситуации. Чтобы определить, что подходит конкретному человеку в конкретных обстоятельствах, ему придется экспериментировать.

Для удобства, чтобы сравнить разные варианты, я собрал их в таблицу ниже. Возьмем женщину, которой нужно распределить 2000 ккал в течение дня. Допустим, это будет диета для лютеиновой фазы, значит нам нужно 140 гр белка, 132 гр углеводов и 90 гр жиров в день (хотя сам режим подойдет и для фолликулярной фазы). У нее будет тренировка в 6 часов вечера.
Сравним разные режимы: равномерное распределение калорий, равномерное + белки и углеводы до и после тренировки, неравномерное – когда большая часть калорий сдвинута ко второй половине дня и ПГ. Для каждого приема пищи в верхней строке указана калорийность, а в нижней – распределение белков/углеводов/жиров в граммах.

*Женщинам будет лучше закончить фазу голодания не в 16 часов, а в 2-3 часа дня, во избежание проблем с уровнем сахара. И лучше, чтобы этот прием пищи включал в себя фрукты.

Ясно, что эта таблица – лишь приблизительное обобщение. Скажем, если вы хотите что-то съесть непосредственно перед сном, то следует уменьшить калорийность какого-то другого приема пищи. Если в один из приемов пищи будет чуть больше или меньше белка, углеводов или жира, то можно добавить их к другому. Пока вы соблюдаете диету в целом, мелкие детали не столь важны.

По материалам shantramora