Про гниение белка в ЖКТ.

Если ввести в поисковую строку Яндекса/Google и пр. фразу "Гниение белка", то можно получить кучу ссылок на чрезвычайно красочное описание сего действа якобы происходящего в человеческом ЖКТ.

Некоторые (например, Веганисты Церкви Ссудного Дня), при этом умудряются раздувать из искры пламя, рисуя чудовищные адовы картины зловонных разложений в ЖКТ, которые непременно происходят после употребления мяса (попутно именуя едоков мяса "трупоедами", хотя я не об этом). Что уж говорить об обычных людях, которые мясо едят, но слышат такой термин как "гниение белка", "подслащенный" образами немясоедов, у них тоже перед глазами часто стоит ужасающая картинка, хотя на самом деле, естественно, все это выглядит не как кусок гниющего мяса облепленный мухами, пронизанный опарышами.

В биохимии и впрямь существует такое понятие как "гниение белка". Микрофлора кишечника располагает набором ферментных систем, отличных от соответствующих ферментов животных тканей и катализирующих самые разнообразные превращения пищевых аминокислот. Микроорганизмы кишечника для своего роста также нуждаются в доставке с пищей определенных аминокислот. И аминокислоты, не всосавшиеся в клетки кишечника, используются микрофлорой толстой кишки в качестве питательных веществ. В самом кишечнике создаются оптимальные условия для образования ядовитых продуктов распада аминокислот: фенола, индола, крезола, скатола, сероводорода, метилмер-каптана, а также нетоксичных для организма соединений: спиртов, аминов, жирных кислот, кетокислот, оксикислот и др.
Ферменты бактерий расщепляют аминокислоты и превращают их в фенолы, индолы, крезолы, скатолы, сероводород, метилмер-каптан, а также в нетоксичные для организма соединения: спирты, амины, жирные кислоты, кетокислоты, оксикислоты и др. Все эти превращения аминокислот, вызванные деятельностью микроорганизмов кишечника, получили общее название «гниение белков в кишечнике». В основе "гниения" лежат реакции декарбоксилирования и дезаминирования аминокислот. Все это можно прочитать во всех учебниках по биохимии (например Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003. 779 с. ISBN 5-9231-0254-4 | I. МЕХАНИЗМЫ ОБЕЗВРЕЖИВАНИЯ КСЕНОБИОТИКОВ или "БИОЛОГИЧЕСКАЯ ХИМИЯ" Березов Т.Т., Коровкин Б.Ф. | Превращения аминокислот под действием микрофлоры кишечника и др.)

Т.е., речь о естественном ферментативном процессе, который относится к любому типу белка, и животному и растительному, а не к конкретному пищевому продукту его (белок) содержащему (к тому же этот самый процесс "гниения" происходит уже в кишечнике, куда пища попадает в виде частично переваренной полужидкой массы (химус), которая затем поступает в двенадцатиперстную кишку, т.е. как бы уже тут ни о каких "зловонных кусках трупов" речи не идет, и в этой каше и животные источники и растительные). Да, данный процесс обладает определенного рода токсичностью, но для нивелирования отрицательных последствий такого процесса существует целый ряд защитных механизмов синтеза (например тут есть более подробное их описание), биологическая роль которых заключается в обезвреживании токсичных веществ, поступающих в организм извне или образующихся в кишечнике из пищевых продуктов в результате жизнедеятельности микроорганизмов.

Правда индивидуумы описывающие "гниение белка" как суть гниющего куска мяса в ЖКТ, настаивают, на том, что вот эта самая токсичность описанных ферментационных процессов, оказывает повышенную нагрузку на все клетки тела человека и неизбежно приводит к возникновению различных нарушений метаболизма (закисление тканей и нарушение микроциркуляции, воспалительный процесс в кишечнике и печени, гипераммониемия (повышение уровня аммиака в организме), агрегация эритроцитов и пр.), а также вызывает преждевременное старение организма. Жуть в общем.

А что говорит наука то? Есть данные на людях [3], где 6 недель сравнивали уровень токсинов, который должен образовываться при такой вот описанной выше ферментативной реакции. Сравнивали нормальное потребление белка (69.3–78.1 гр/ сут), высокое потребление белка (120.4–157.9 гр/ сут) и низкое потребление белка (43.1–56.7 гр/ сут), в итоге, приписываемая белку демоническая роль повышения токсичности подтверждена не была. (для тех кто сделает преждевременный вывод, о том, что мол на одном исследовании делать такие выводы нельзя, просто посмотрите на кол-во источников в самом исследовании, и к этому одному приплюсуется еще порядка 60 источников; это как говорит "Дядя Сережа" (Сергей Миронов): "Щелчочек для тебя, мой любимый хейтер" ).

Или вот, еще есть обзор 2012 года [4] (изучено более 100 источников), где обобщены имеющиеся данные о потенциальной токсичности ферментации белка (рассматриваются данные как полученные в пробирке, так и на животных, так и на человека) ... где делается вывод, что имеющихся в настоящее время данных недостаточно, для того что бы признавать наличествующую роль процесса брожения (читай "гниение") белка в риске заболеваний кишечника, и вполне возможно, что вопрос стоит рассматривать комплексно, в совокупности с другими сопутствующими диетическими факторами или аспектами/факторами образа жизни.

" ... Available evidence at present seems insufficient to support a role of protein fermentation in the risk of bowel diseases. It is possible that the impact of protein fermentation is overshadowed by other dietary or lifestyle factors..."

ССЫЛКИ:
1. Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003. 779 с. ISBN 5-9231-0254-4 | I. МЕХАНИЗМЫ ОБЕЗВРЕЖИВАНИЯ КСЕНОБИОТИКОВ.
2. "БИОЛОГИЧЕСКАЯ ХИМИЯ" Березов Т.Т., Коровкин Б.Ф. | Превращения аминокислот под действием микрофлоры кишечника.
3. Windey K, De Preter V, Louat T, Schuit F, Herman J, Vansant G, Verbeke K. Modulation of protein fermentation does not affect fecal water toxicity: a randomized cross-over study in healthy subjects. PLoS One. 2012;7(12):e52387. doi: 10.1371/journal.pone.0052387. Epub 2012 Dec 20. [PubMed]
4. Windey K1, De Preter V, Verbeke K. Relevance of protein fermentation to gut health. Mol Nutr Food Res. 2012 Jan;56(1):184-96. doi: 10.1002/mnfr.201100542. Epub 2011 Nov 25. [PubMed]

Источник: https://znatok-ne.livejournal.com/75477.html

Из истории измерения калорийности.

Основные факторы Этуотера

Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».

Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.

В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.

Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.

Как правильно считать белОк: на «сухую» массу тела или на общую?

Не стал оформлять эту заметку в духе «Дорогой Лайл», но рассуждения опять же будем строить на информации, которую Лайл МакДональд дает в своей книге «The Protein Book».

Достаточно часто на многих спортивных форумах всплывает вопрос о том как правильно считать кол-во потребляемого на диете белка: на обезжиренную массу тела (или еще говорят на «сухую мышечную массу тела») или на текущий вес тела?

Для начала приведу таблицу с кол-вом рекомендуемых доз белка в рационе атлетов на низкокалорийной диете, в зависимости от пола и типов диетического режима и активности из все той же «The Protein Book» by Lyle McDonald.

А теперь ответ на озвученный выше вопрос:

У атлета с жиром 10-12% так и так общая масса тела приближена к сухой. У человека с избыточной массой тела (например) с 30% и более процентами достаточно сложно понять какая у него точно сухая мышечная масса, т.к. точно определить сколько в нем жира, воды и компота из органов можно никак не калипетром и не на биоимпендансе (а измерения например на DEXA или гидростатическое взвешивание, мало кто пойдет делать) … соответственно пытаться рассчитать подручными методами сухую массу тела у такого человека с таким избыточным кол-вом жира — это занятия из разряда попасть «пальцем в небо».

Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). Если не знает или не уверен, то корректнее посчитать на общую массу тела, чтобы не получить в итоге меньше чем необходимо. Если же у атлета, в жира в теле порядка 15% и ниже (и он опять же в этом уверен), то его общая масса тела и так будет приближена к сухой, и рассчитывая свою потребность, исходя из сухой массы тела, он скорее всего не сильно ошибется в расчетах.

Цитата из книги о белке (Лайла МакДональда) по этому вопросу (за перевод спасибо sergkomisar):

«… Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ/ LBM). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.

Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300 гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60 гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315 гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов. По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме…»

А если мы имеем дело с дефицитом калорийности, и если при этом полученные данные не верны, то при расчете необходимого кол-ва белка в рационе можно как раз ошибиться и учесть меньше чем необходимо. Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка, т.е. в том числе потери мышечной ткани. (чтобы предупредить возможный холивар относительно того, что много белка это чуть ли не «смертельно» опасно … а под категорию «много», часто пытаются подогнать значения превышающие рекомендуемые ВОЗ или RDA (они все рекомендуют в среднем примерно от 0,66 до 0,8 г / кг / день) … я сразу даю ссылку на статью «Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе«, а также на заметку «Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены«).

И еще раз, да да, в очередной раз, хочу акцентировать внимание на том, что в условиях продолжительного диетического стресса (дефицит калорийности, интенсивные физнагрузки) на общую картину распада мышечного белка влияют высокие уровни кортизола (которые растут в таких благоприятных условиях, что ни для кого не является секретом). И чем продолжительнее стресс, тем выше кортизол оказывает влияние на распад белка (в том числе и поступающего с пищей, который идет на все тот же неоглюкогенез). Также нужно не забывать, что индуцированный пищей термогенез затрачивает порядка 20-30% поступающего с пищей белка (это чистый белок, без примеси других нутриентов (жиров/ углеводов), а высокобелковый рацион расходует около 15% от калорийности всего рациона). Т.е. это тоже определяет необходимость учета в расчетах большего кол-ва белка в рационе. И столбец «Dieting». на рисунке выше, учитывает эту специфику.

Выводы

В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка, если у вас есть такое желание, просто особого смысла в этом для натурального атлета - достаточно мало. Повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка (подробнее в статье Л.МакДональда "Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?" в переводе shantramora). Порядок расчета необходимого кол-ва белка, тут точно такой же. Хотя набирать мышечную массу в условиях избыточной жировой массы тела - не самое хорошее решение.

Является ли жир предпочтительным источником топлива в теле.

Вопрос: Я видел утверждения (от сторонников палео диеты) , что жир является предпочтительным источником топлива для тела и, по этой причине, пищевой жир должен составлять большую часть рациона (то есть 40-70% от общего количества калорий). Это правда?

Ответ Лайла Макдональда: Хорошо, прежде чем решать этот вопрос с точки зрения физиологии , нужно разобраться с понятием «предпочтительный». Согласно словарному определению, предпочтительный значит «более желательный , чем другой» , но что это действительно означает?

Давайте предположим, что вы хотите выпить кофеин содержащий напиток, поэтому я предлагаю вам два напитки, кофе и чай. Так как вы любите кофе больше, вы решили выпить кофе. В этом случае предпочтительным является кофе. Давайте контрастировать, что в ситуации, когда я предлагаю вам чай или ничего. Вы выбираете чай, потому что это единственный доступный вариант. В этом втором случае, чай не будет действительно вашим предпочтительным выбором (истинный педант будет утверждать, что вы по-прежнему предпочитаете только кофе, но приходится смириться), это выбор путем исключения, то есть вы хотите пить и только один вариант вам предоставили. Не волнуйтесь, я дойду до конца.

Итак, давайте обратимся к физиологии человека и поговорим о том, что же тело в качестве топлива «предпочитает» использовать, учитывая приведенное выше определение. По большей части, все ткани в организме могут генерировать энергию (АТФ для с биохимическим мышлением) из любой глюкозы или жирных кислот. Есть несколько исключений, например, мозг использует почти исключительно только глюкозу, но смещается к использованию в основном кетонов при определенных условиях. Так как мозг не может непосредственно использовать жирные кислоты для получения энергии. Есть несколько других отклонений, горстки ткани в организме, которая использует только глюкозу, это сетчатка глаза, почки, и есть третий. К ещё одному исключению я вернусь в конце.

Но, если игнорировать эти исключения, то большинство тканей могут использовать жирные кислоты и глюкозу для топлива (есть отдельный вопрос метаболической гибкости, способность организма смещаться к одному из видов топлива, но это это уже другая тема). И хотя оба источника энергии хранятся в теле, надо быть уверенными, что это связано с потреблением углеводов относительно потребления жиров.

Так что же происходит, когда вы предоставляете телу с пищей оба источника, углеводы и жиры? Какой источник топлива является предпочтительным? Ну, ответ ясен, это углеводы. То есть, когда вы даете организму как углеводы так и жиры (или в более общем случае, когда углеводы доступны), организм будет использовать углеводы для топлива и скапливать жиры. Углеводы явно, по определению, являются предпочтительным выбором. То есть, если тело получает выбор между углеводами и жирами, то оно предпочтёт углеводы в качестве топлива. В этом нет сомнений.

Теперь, если вы удалите все ваши диетические углеводы, как в низкоуглеводной жировой диете, то организм сделает огромный сдвиг в сторону, используя почти исключительно жирные кислоты (и кетоны) для топлива. Но это сродни моему второму примеру, когда я только предложил вам чай; это только выбор путем исключения , когда тело переключается на использование преимущественно жиров в качестве топлива, потому что это все , что доступно. Но это не определение предпочтительного; это только выбор относительно ничего.

Итак, вы спросите, откуда взялась эта идея, что жир является предпочтительным источником топлива для тела? Имейте в виду, что это не ново и сторонники палео диеты не первые люди, которые подобное заявляют. Помните, то другое исключение, что я упоминал выше, что большинство тканей в организме могут и (и на самом деле) будут использовать глюкозу или жир в зависимости от того, что доступно?

Это исключение является сердце (сердечная ткань). При достаточно логических причинах (то есть сердце никогда не может быть в ситуации, когда энергия не доступна) сердечная мышечная ткань предпочитает в качестве топлива жирные кислоты, а не глюкозу. Но это одинокое исключение в организме и, конечно (и довольно очевидно) не влияет на остальные части тела.

Таким образом, хотя ясно, что тело может и будет смещать выбор источника топлива в зависимости от того, что доступно с питанием, идея, что «жир является предпочтительным источником топлива в организме человека» является неправильной.

Нужно ли съедать больше жира, чтобы сжигать жир.


Вопрос: Я часто встречал утверждения , что нужно «есть жир , чтобы сжигать жир», и что это одно из преимуществ низкоуглеводных диет. Но, как и многие другие мифы в мире диет, мне интересно, так ли это?

Ответ Лайла Макдональда: Короткий ответ, как вы , наверное, догадались, это не так. Теперь, как всегда, вот развернутый ответ.

Я подозреваю, что идея о том, что нужно есть один только жир, чтобы сжигать жир, вышел из непонимания некоторой ранней литературы по низким углеводным диетам с высоким содержанием жиров или кетогенные диеты (примечание: под кетогенной диетой подразумевается здесь, любая диета, которая содержит менее 100 грамм диетических углеводов).

В этих исследованиях было явное увеличение использования организмом жира в качестве топлива (об этом свидетельствовало снижение дыхательного коэффициента или RER) и у меня есть подозрение, что люди предположили, что это было благодаря огромный росту диетического жира в рационе питания, который влиял на увеличение сжигания жира.

Но, как я говорил в других своих статьях, сжигание (окисление) жира на самом деле не связан с потреблением жира само по себе. Скорее всего, это связано с потреблением углеводов. То есть, потребление жира с пище обычно не оказывает существенного влияния на то, сколько жира вы сжигаете. Я говорю «обычно», поскольку некоторые исследования показывают, что пища с очень высоким содержанием жиров (например, 80 граммов одновременно) оказывает небольшое влияние на окисление жира организмом. Но по большей части, сколько тело сжигает жира в течение дня, связано, прежде всего, с потреблением углеводов, а так же с потреблением белка, и почти не связано с потреблением жира.

Также нужно рассмотреть следующие три условия:

1. Полное голодание (без приема пищи вообще)
2. Высокожирная низкоуглеводная кетогенная диета (например, 30% белка, 65% жира, 5% углеводов)
3. Сохраняющая белки модифицированная диета (PSMF, такая же как мой собственный Rapid Fat Loss Handbook )

Все делают в основном одинаковый сдвиг в использовании топлива в организме, то есть уменьшение RER, указывающее на переход к использованию преимущественно жиров для топлива. Опять же, я говорю в основном, поскольку и кетогенная диета, и PSMF будут незначительно отличаться от полного голодания из-за приема диетического белка. Но по большей части изменение в использовании топлива телом идентично во всех трех условиях, вы можете наблюдать огромное снижение RER, указывающее на большое увеличение использования диетического жира в качестве топлива для тела.

И общее во всех этих условиях заключается не в наличии или отсутствии диетического жира ( например диеты 1 и 3 имеют мало или вообще не имеют диетического жира, а диета 2 имеет совсем немного). Скорее, это нехватка диетических углеводов. Основываясь на том, что мы знаем о том, как тело определяет использование топлива, это имеет смысл. Как я уже говорил в приведенных выше ссылках, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов (и меньше жиров). Съедая меньше углеводов, вы сжигаете меньше углеводов (и больше жира). Это означает, что во всех трех условиях выше, отсутствие диетических углеводов приводит к увеличению сжигания жира, а не наличие самого жира в питании.

Это не означает, что увеличение потребления жиров в некоторых условиях не имеет преимуществ (таких как увеличение насыщения и удовольствия от пищи или гибкость при ограничении ежедневного дефицита до умеренных уровней, если есть такая цель и т. д.). Просто увеличение сжигания жира само по себе не является одним из этих преимуществ, скорее всего, это достигается за счет сокращения углеводов и общего потребления калорий.

Надеюсь я смог ответить на вопрос.

Потребление белка во время диеты.

Вопрос: Вы говорите о важности «адекватного потребления белка», но что вы считаете адекватным? В моем случае - надо ограничить калорий на ~ 750-1000 ккал ниже BMR ((Basal Metabolic Rate) — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое) в сочетании с регулярным силовым тренингом? Есть ли процентное соотношение потребления белка, которое вы считаете идеальным, и оно выше при дефиците чем при поддержании веса тела (для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения)?

Ответ Лайла Макдональда: Вышеприведенный вопрос действительно прозвучал в разделе комментариев к статье «Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2», и я подумал, что это достаточно важно, чтобы сделать обзорный ответ на него, так как это место, где я все еще вижу много направлений диет и диетящихся, делающих ошибки. Стоит отметить, что бодибилдеры и другие спортсмены силового плана в течение десятилетий пропагандировали идею более высокого уровня потребления белка во время диеты и это еще одно место, где современная наука закончила проверку этих убеждений спустя много лет после их фактического начала применения.

Вопрос адекватного потребления белка при разных условиях - это вопрос, который имеет долгую историю дебатов, вопрос об потреблении для поддержания потребностей, а также потребление белка для спортсменов по-прежнему очень сильно обсуждается наукой по обе стороны данной темы.

Что касаемо именно диеты, то это было темой большого исследования в 60-х и 70-х годах, когда исследователи начали смотреть помимо простого вопроса о потере веса в сторону изменения в составе тела. Цель сместилась от потери веса самого по себе, к потери именно жира при минимизации потери остальной массы тела LBM (LBM это идеальная масса тела, то есть без жира) и мышечной массы тела.

После долгих поисков и исследований было установлено, что необходимо потребление белка относительно массы тела около 1,5 гр/кг (LBM; заметим, что исследователи использовали идеальный вес тела, но это приблизительный показатель для LBM), чтобы сократить потери LBM у не тренирующегося индивидуума с ожирением тела, питающегося с низким количеством калорий.

Это примерно вдвое больше рекомендованного DRI (Справочник величин потребления питательных веществ» (Dietary Reference Intakes, DRI))для белка (0,8 гр/кг) при равновесном поддержании калорий. Так для человека с избыточным весом, скажем, для 200 фунтового (примерно91кг) человека с 30% жира в теле (это получается LBM 140 фунтов или 63 кг), то потребление белка будет на уровне 95 граммов белка в день. Обратите внимание, что это значение минимально необходимое, и диеты все еще могут найти, что более высокое потребление белка, например, полезны как эффект притупления голода, есть и ещё положительные эффекты (см. Ниже).

В этом контексте я бы отметить , что по крайней мере в одном из этих исследований на которые я ссылался в «Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2» , не нашли никакой пользы от силового тренинга испытуемым давали около 40 граммов белка, что гораздо меньше, чем это необходимо или достаточно. Так что не удивительно, что не было замечено эффекта сохранения белка от физических упражнений, в первую очередь питание было недостаточным.

Стоит отметить, что более поздние исследования подтверждают дополнительные выгоды от увеличения потребления белка, помимо простого поддержания мышечной массы тела. Протеин является наиболее насыщающим питательным веществом (это означает, что более высокие уровни потребления белка, как правило, позволяют лучше контролировать голод), и исследования показали, что более высокие уровни потребления белка могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови во время диеты, что имеет преимущества как с точки зрения уровня потребления энергии, так и с точки зрения аппетита. Белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина ( молочная сыворотка и сыворотка казеина, являются двумя белками с высоким содержанием лейцина), по-видимому, имеют дополнительную выгоду в этом отношении.

Получается, что когда люди худеют, потребность в протеинах, как правило, возрастает. Кроме того, регулярные тренировки увеличивают потребности в потреблении белка. Таким образом, худые спортсмены, пытающиеся сбросить жир, сохраняя при этом LBM тела, нуждаются в еще более высоком потреблении белка. И мы уже десятилетиями знаем, что потребление калорий как таковое имеет тенденцию влиять на потребности в белках. По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает. И наоборот.

При том что мало данных для культуристов и спортсменов, но эта группа людей уже давно использует потребление белка на уровне 2,2 гр/кг (1 гр/фунт) относительно BML, а так как эти люди довольно сухие (имеют мало жира в теле), то потребление 3,3 гр/кг (1,5 гр/фунт) относительно BML может потребоваться, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время диеты. В некоторых очень крайних случаях, например, при приближении к рациону, близкому по белку как в Rapid Fat Loss Handbook (белковая диета Лайла Макдональда), может потребовать значительно больше белка для очень сухих людей.

Таким образом, в основном у нас есть диапазон потребления, составляющий от примерно 1,5 гр/кг (0,68 гр/фунт), это минимум для индивидуума с ожирением не занимающегося спортом, до максимума примерно 3,3 гр/кг (1,5 г / фунт) белка относительно BML для очень худых тяжело тренирующихся атлетов или для культуристов средние значения, находящимся между этими двумя крайностями.

Так вот что я имею в виду под «адекватным потреблением белка на диете». Это зависит от контекста, в котором основными параметрами являются процентное содержание жира в организме (по мере роста этого показателя, потребности в протеинах понижаются), потребление калорий (по мере снижения потребления калорий, потребности в белках возрастают и наоборот) и активность (при регулярной активности, как правило, увеличивается потребность в белке).

Резистентность к инсулину и уменьшение жира в теле.


Вопрос: Есть не понятный момент в книге UD2, Лайл говорит о потере веса и о том, что резистентность к инсулину может быть полезной в этом плане. Не могли бы вы объяснить мне вашу точку зрения по данному вопросу, поскольку я диетолог и всегда считал и читал, что бесполезно. Меня очень интересует новая точка зрения.

Ответ: Это несколько противоречит здравому смыслу и идет вразрез с тем, во что многие верят (и немного сложнее, чем то, что написано в моих книгах или выше). Как обычно, мне нужно будет кое-что рассказать.

Как работают гормоны

Гормон - это любое вещество в организме, которое вызывает что-то в другом месте (сигнальные химические вещества, вырабатываемые клетками тела и влияющие на клетки других частей тела). Технически вы можете разделить нейротрансмиттеры (которые работают локально) и гормоны (которые работают в другом месте или по всему телу), но это лишние детали. Так что гормон высвобождается из какой-либо железы или ткани тела (к примеру тиреоиды из щитовидной железы, инсулин из поджелудочной железы), где-то связывается с рецептором и оказывает регулирующее влияние.

Замок и ключ это почти универсальная аналогия для того чтобы объяснить работу гормонов. Гормон является ключём, а его специфический рецептор является замком. Таким образом в замок устанавливается ключ и оказывается регулирующее влияние. У каждого гормона есть свой специфический рецептор (так же, как ключ вписывается в определённый замок), но может существовать нечто, называемое перекрестной реактивностью, где одна гормональная разновидность вписывается в другой гормон. Не нужно об этом беспокоиться.

Таким образом, инсулин имеет рецептор инсулина. Когда инсулин связывается с этим рецептором, происходит регулирующее влияние (та что описывается здесь). И эти рецепторы инсулина можно найти по всему телу, в мозге, в скелетных мышцах, в печени и в жировых клетках. Три последние являются ключевыми моментами, о которых стоит беспокоиться.

Теперь, ряд факторов определяющих, насколько хорошо работает гормон (то есть, какой размер регулирующего воздействия происходит). Три основных из них - это количество данного гормона (в более общем смысле это означает, что большее воздействие оказывается), насколько чувствителен рецептор (насколько он реагирует на гормон) и то, что называется сродством. Не беспокойтесь об этом, я включаю третье основное воздействие только для полноты.

Поэтому, если гормона в организме много, то он имеет тенденцию посылать больше сигнала, чем когда его меньше, и наоборот. Большее количество тестостерона, например, строит больше мышц, чем меньшее количество. Но это не всегда верно, и именно здесь чувствительность рецептора (или резистентность) вступает в игру. Это показывает, насколько хорошо или плохо рецептор реагирует на гормон. Поэтому, если рецептор чувствителен, то не большое количество гормона оказывает большое воздействие. Если рецептор резистентен, то даже большое количество гормона может и не оказать воздействия.

Примечание: Технически может существовать что-то, называемое нечувствительностью и резистентностью рецептора, которые являются немного разными вещами, но, фактически, это здесь не имеет большого значения. Так вот как работают гормоны. Следующая тема.

Что делает инсулин?

Есть много глупых идей об инсулине плавающим вокруг (получается, гормоны плавают вокруг?), но думают об инсулине только как о гормоне скопления. Выделяется в ответ на потребление углеводов и белков (но не в ответ на жиры, которые могут влиять на резистентность к инсулину другими способами), инсулин ставит организм в режим накопления энергии. Но не думайте, что это означает, что диетический жир не может сделать вас жирнее.

В скелетных мышцах инсулин стимулирует хранение и/или сжигание углеводов для топлива. В печени он прекращает производство глюкозы. В жировых клетках он стимулирует накопление калорий и подавляет выделение жира (он подавляет липолиз). Это то, где инсулин получил свою плохую репутацию.

О да, инсулин также является одним из сигналов в мозге, который должен уменьшить голод, хотя он явно не работает так хорошо. Есть также данные, что мужчины больше реагируют на инсулин, чем женщины (которые больше реагируют на лептин). Женщины также имеют тенденцию быть более резистентными к инсулину, чем мужчины.

Что такое резистентность к инсулину?

В основном я здесь имею в виду последствия физиологической резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность в скелетных мышцах означает, что инсулин не может скапливать углеводы в виде гликогена или стимулировать сжигание глюкозы. В печени резистентность к инсулину означает, что увеличение инсулина не может ингибировать окисление глюкозы в печени. Инсулинорезистентность в мозге означает, что инсулин не выполняет свою работу по уменьшению голода.

Но когда жировая клетка становится резистентной к инсулину, это означает, что инсулин не только не накапливает калории, но и не может ингибировать высвобождение жирных кислот. Прочтите это предложение, пока оно не станет понятным, поскольку это ключ к поставленному ворпросу.

Также, когда организм начинает становиться инсулинорезистентным, а инсулин работает хуже, организм стремится высвободить больше инсулина для компенсации. Это трюизм (общеизвестно) в организме, если рецептор резистентен, то тело будет выкручиваться больше, пытаясь заставить себя функционировать должным образом. Но это не всегда работает. Кроме того, хроническое повышение уровня гормона обычно вызывает резистентность рецепторов. Таким образом, это становится чем-то вроде порочного круга.

Что вызывает резистентность к инсулину?

Ну, много чего. Генетика, конечно же, является крупным игроком, но мы не можем контролировать ее, поэтому игнорируем ее. Бездействие снижает чувствительность к инсулину, а регулярная активность увеличивает её (я не буду вдаваться в причины). Когда клетка наполняется питательными веществами, например, когда мышца заполнена гликогеном или внутримышечным триглицеридом (IMTG - тип жира, который хранится в скелетной мышце), то она становится резистентной к инсулину. Подумайте об этом, как о заполненном бензобаке, попытка ввести в него больше топлива, вызовет перелив, потому как нет места.

Диета влияет на резистентность, например, при большое потребление рафинированных углеводов и жиров, вызывает резистентность к инсулину. В долгосрочной перспективе потребление насыщенных жиров может изменить структуру клеточной мембраны, что создает проблемы. Чрезмерная фруктоза (чрезмерное ключевое слово) может вызвать резистентность к инсулину.

Я упоминал выше, что хроническое повышение уровня гормона может вызывать резистентность к рецепторам. Так что, если кто-то неактивен, потребляет избыточное количество углеводов, жиров и т.д., будет иметь повышенный уровень инсулина и это вызовет резистентность. Так себя ведут большинство людей в современном мире.

Ожирение тела также влияет на резистентностью к инсулину. Это не универсально, вы можете найти нежирных людей, которые являются резистентными к инсулину и очень толстых людей, которые чувствительны к инсулину. Но существует довольно хорошая корреляция.

Нужно также понимать ещё один ключевой фактор, что организм поэтапно становится инсулинорезистентным. Скелетная мышца (или, может быть, это печень, не могу вспомнить) становится резистентной первой, потом печень (или скелетная мускулатура, если печень первая). Это приводит к тому, что организм не может остановить выработку глюкозы в печени (поэтому содержание глюкозы в крови постоянно остается высоким). И наконец после, жировые клетки становятся резистентными к инсулину.

Когда это происходит, то, что вы можете увидеть, что в крови большое содержание жирных кислот (гипертриглицеридемия), много холестерина, много глюкозы и т.д, входящим питательным веществам просто некуда идти. Не могут храниться в мышцах, не могут храниться в печени, не могут храниться в жировых клетках. Это вызывает кучу других проблем

Влияние резистентности к инсулину на жировые отложения.

Что, в конце концов, подводит меня к главному вопросу. Обычно считается, что резистентность к инсулину вызывает накопление жира, в то время как я утверждал, что это помогает при потере жира. И то, и другое - правда. Некоторые люди, в первую очередь, выделяют избыточный инсулин в ответ на прием пищи. Если вы сочетаете это с генетической или связанной с образом жизни резистентностью к инсулину в скелетных мышцах, то калории нельзя будет сохранить в мышцах, зато они поступят в жировые клетки (где инсулин все еще может работать). Ага, инсулинорезистентность вызывает ожирение.

Но подумайте о том, что происходит, когда организм полностью становится резистентным к инсулину. Или теоретическая ситуация, когда вы сможете сделать только жировые клетки резистентными к инсулину. Теперь инсулин не может накапливать калории в жировых клетках и не может подавлять мобилизацию жира. С точки зрения потери жира это должно быть хорошо. Если вы не можете хранить жир в жировых клетках, когда вы едите, и легче получить жирные кислоты, это означает, что жир легче потерять.

Это выглядит, как будто тело пытается оттолкнуть жир от жировых клеток (которые также становятся полными), чтобы предотвратить дальнейшее увеличение жира в организме. И это в основном то, что он пытается сделать. Есть тонна адаптаций на то, когда люди толстеют, что должно препятствовать дальнейшему увеличению жира в теле, и резистентность одна из них. Эти адаптации просто не очень хорошо работают.

И рассмотрим некоторые из следующих фактов. Существует класс препаратов, называемых тиазолидиндион или глитазоны, которые часто используются для улучшения чувствительности к инсулину при ожирении или метаболическом синдроме. Хронически повышенный уровень глюкозы в крови и жирные кислоты вызывают повреждение организма, и врачи хотят его удалить. Но эти препараты работают, увеличивая чувствительность к инсулину в жировых клетках. И жир начинает расти.

Есть также некоторые данные (но не все) о том, что чувствительность к инсулину предсказывает увеличение веса и потерю жира при инсулинорезистентности. Это также объясняет, почему резистентные к инсулину, но худые люди устойчивы к увеличению веса, просто калории не сохранить в жировых клетках.

Считайте, что самое легкое время для восстановления веса - это конец диеты, когда чувствительность к инсулину высока. И самое легкое время, чтобы потерять жир, когда кто-то имеет много жира в теле, и, как правило, резистентен к инсулину. Я думаю, вы поняли.

Считайте, что когда начинаете тренироваться с ожирением, особенно тренировка на уменьшение веса (которая истощает мышечный гликоген и повышает чувствительность скелетных мышц к инсулину), и особенно, если они уменьшат диетические углеводы, то они, похоже, смогут наблюдать эту удивительную ситуацию, когда при потери жира и набирают силу.

Подумайте, что два из самых мощных препаратов для уменьшения жира, кленбутерол и гормон роста вызывают резистентность к инсулину. Но когда люди тренируются с весом, то чувствительность к инсулину сохраняется в тканях. Мышцы впитывают калории, которые не могут храниться в других частях тела (по большей части).

Это как если бы в теле калории переходили из жировых клеток в мышцы. И я думаю, что это именно то, что происходит. Активность, истощение гликогена повышает чувствительность скелетных мышц к инсулину. Пока жировые клетки остаются резистентными к инсулину, калории идут в мышцы и уходят из жировых клеток.

Реальность в резистентности к инсулину.

К сожалению, за исключением одной ситуации с ожирением (или при использовании лекарств), резистентность к инсулину имеет тенденцию улучшаться в противоположном направлении, которое её развивает. По мере того, как люди теряют жир, жировые клетки становятся более чувствительными к инсулину (это часть того, почему более трудно мобилизовать лишний жир), только затем печень (или мышца), а далее мышцы (или печень).

Конечно, тренировки могут изменить это. Это, честно говоря, единственный самый мощный фактор, который мы можем использовать для улучшения чувствительности к инсулину тканей. И до тех пор, пока жировые клетки не станут чувствительными к инсулину (опять же, что они делают, как начинает уменьшаться жир в теле), можно получить, по крайней мере, некоторый положительный эффект выделения энергии от жировых клеток к скелетной мышце.

И, надеюсь, это ответ на то, о чем говорилось в моей Ultimate Diet 2.0.

Рыба.
Рыба содержит белок высокого качества и многие виды рыб имеют крайне низкое содержание жира, что делает её отличным выбором как источник белка. Существуют многочисленные сорта рыбы и, подобно птице, рыба уместна в любое время суток, за исключением периода непосредственно вокруг тренировки. Представляет интерес для спортсменов на диете, так некоторые исследования показали, что рыба поддерживает сытость у людей дольше чем куриное или красное мясо (1).
Несмотря на то, что рыбу часто выбирают за её низкое содержание жира, но даже более жирная рыба (как правило, из холодных вод обитания), как правило, имеет большую часть жира в виде омега-3 (W-3) масла. Эти жиры имеют огромное количество преимуществ, как для общего состояния здоровья так и для спортивных результатов.
Благотворное воздействие рыбьего жира, многочисленны и включают в себя увеличение сжигания жира, снижение уровня жира в теле, снижение воспаления, снижение депрессии, стабилизации настроения, и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и тромбов. Постоянно обнаруживаются и другие преимущества, и не будет преувеличением сказать, если люди и должны были бы принимать какие-либо добавки к питанию на ежедневной основе, то это должен быть рыбий жир. Хотя ученые по питанию и занимаются тем, чтобы увеличить содержание W-3 в других продуктах питания (например, обогащают W-3 яйца), но до сих пор жирные сорта рыбы остаются основным источником W-3 в продуктах питания.
Тем не менее, противовесом потенциальным выгодам от рыбы и W-3 жирных кислот, выступает растущая озабоченность по поводу содержания ртути во многих видах рыб. Из-за их места в пищевой цепи, ртуть накапливается в тканях рыбы в той или иной степени. Хроническое воздействие ртути потенциально может нейтрализовать преимущества, которые рыба может обеспечить (1).
Из-за потенциального воздействия ртути на здоровье, Агентство США по охране окружающей среды (EPA) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установили ежедневные и еженедельные лимиты для безопасного потребления ртути. Беременные женщины или женщины, планирующие беременность, должны свести к минимуму потребление ртути из рыбы, чтобы избежать возможности врожденных дефектов.
Список рыб с их концентрацией ртути (в частях на миллион из 3 унцевой порции) представлены в таблице 1 ниже.
Таблица 1: Содержание ртути (частей на миллион) в 3 унцивой порции
Рыба-Ртуть
Мерлан -ND
Морской Окунь -ND
Гребешки -Nd
Моллюски -Nd
Креветки -ND
Устрицы -Nd
Лосось (свежий) -0,01
Тилапия -0,01
Сардины -0,02
Пикша -0,03
Раки -0,03
Форель -0,03
Сельдь -0,04
Камбала -0,05
Скумбрия -0,05
Краб -0,06
Поллак -0,06
Шад -0,07
Сиг -0,07
Тихоокеанская макрель -0,09
Треска -0,11
Консервированный тунец (свет) -0,12
Окунь -0,14
Скумбрия (испанский) -0,18
Морской черт -0,18
Луциан -0,19
Соболь -0,22
Палтус -0,26
Солтуотер бас -0,27
Луфарь -0,31
Тунец (консервированный тунец) -0,35
Тунец (свежий) -0,38
Марлин -0,49
Хоплостет -0,54

ND = не поддаюися обнаружению концентрации ртути

Источник: Levenson CW and Axelrad D. Too much of a good thing? Update on fish consumption and mercury exposure. Nutrition Rev (2006) 64: 139-145

Более низкие числа лучше, так как указывают на меньшее количество ртути в 3 унцевой порции. На ежедневной основе, мужчины должны потреблять не более на 0,19. Рыбы с большим уровнем ртути можно употреблять в пищу до двух раз в неделю. Женщины должны потреблять каждый день не более 0,14 и можно потреблять до 0,38 в неделю. Хоплостет, один из основных продуктов некоторых диет бодибилдеров, значительно превышает допустимый уровень содержания ртути для регулярного потребления.

Красное мясо.
Как и все белки животного происхождения, красное мясо с содержанием высококачественного белка. Источники это: говядина, баранина, эму, бизон, буйвол и многие другие. Как уже говорилось в главе 9, существует целый ряд негативных претензий со стороны здоровья, которые часто делаются в отношении красного мяса. В большей части они связаны с высоким содержанием жира, который часто сопровождает красное мясо. На самом деле, есть много хороших причин для спортсменов, чтобы потреблять постное красное мясо на регулярной основе.
Красное мясо содержит большое количество питательных веществ, в том числе цинк, железо, витамин В12, креатин и конъюгированную линолевую кислоту. Цинк и железо, имеют важное значение для оптимальной спортивной работы и многие спортсмены испытывают недостаток в них (3,4). Это особенно актуально для женщин-спортсменов, которые подвергаются гораздо большему риску развития дефицита железа и анемии из-за потери крови во время менструального цикла (4).
Железо в красном мясе является наиболее биодоступной формой (так называемое гемовое железо). Гемовое железо поглощается примерно в десять раз эффективнее, чем тот тип железа, который содержится в растительных продуктах (так называемый негемовое железо). Как уже упоминалось выше, в разделе, посвященном птицам, недавнее исследование показало, что некоторый фактор, который есть в говядине и курице, улучшает усвоение негемового железа (5).
Креатин имеет огромное количество положительных исследований с точки зрения спортивных результатов и это подробно обсуждается в главе 12. Влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на здоровье человека все еще является предметом некоторых дебатов и обсуждается в немного более подробно в разделе о молочных продуктах ниже.
Проще говоря, в дополнение к содержанию белка, красное мясо является питательной электростанцией, которая содержит много питательных веществ, имеющих важное значение как для общего состояния здоровья, так и для спортивных результатов. Учитывая, что большинство потенциальных проблем со здоровьем, связанных с красным мясом, можно избежать, потребляя постные вырезки, то я просто не вижу причин, чтобы не потреблять его регулярно.
Люди, как полагают, развились на постном красном мясе и его потребление может давать многочисленные преимущества для здоровья (6,7) в дополнение к предоставленным питательным веществ, важных для достижения оптимальной производительности. Путем обрезки видимого жира из красного мяса и выбора более постных кусков, красное мясо может и должно быть частью оптимальной спортивной диеты.
Содержание жира красного мяса может значительно варьироваться от очень низкого до очень высокого. Например, постная полусухожильная мышца содержит примерно 4 грамма жира на 3 унции веса в то время как поясничный отруб содержит 20 граммов жира для тех же 3 унций мяса. Говяжий фарш может варьироваться от всего лишь 4-8 граммов жира для очень постной говядины до более 20-30 граммов для тех же 3 унций мяса. Большая часть мяса дичи, таких как буйвола и оленины, содержат чрезвычайно мало жира, на одном уровне с кожей куриной грудки.
К сожалению, разница в местном наименовании мяса, не говоря уже об огромном количестве возможных сокращений, не даёт возможности составлять список сравнений содержания жира различного мяса. Кроме того, в свежем мясе редко, даже скорее никогда, есть пищевые этикетки, которые могут сообщить о фактическом содержании жира. Читатели могут обращаться к базе данных USDA, чтобы получить информацию о конкретных видах красного мяса.

https://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Важно отметить высокое содержание жира автоматически не делает красное мясо плохим, особенно с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний. Мало того, так общее содержание жира и тип жира, присутствующего в пище определяет, будет ли она иметь положительные, отрицательные или нейтральные последствия для здоровья.
Большинство продуктов, в том числе и красное мясо, содержат смесь различных типов жиров. На самом деле, всего лишь небольшое количество жира в красном мясе, как полагают, способствует болезни сердца, большая часть на самом деле нейтральные мононенасыщенные жиры и остатки жиров, фактически действующих профилактикой против болезни сердца (8).
Однако, учитывая потенциальные озабоченности по поводу большого количества жиров в рационе питания и заболеваний, таких как рак толстой кишки наряду с общей тенденцией среди спортсменов по ограничению потребления жиров, вероятно, наиболее разумным подходом будет выбирать более постные куски красного мяса.
Я хотел бы также отметить, что некоторые исследования показывают, что необходимо иметь достаточное количество насыщенных жиров в рационе для оптимизации уровня тестостерона (9). Попытка устранить все насыщенные жиры из спортивной диеты, вероятно, является ошибкой.
Еще одна проблема в отношении красного мяса (а также курицы и свинины) вращается вокруг производства различных химических веществ во время приготовления пищи, которые могут внести свой вклад в риск развития рака. Это тот случай, когда мясо жарится, печётся или готовится на барбекю и происходит в большей степени, когда красное мясо по степени готовности почти прожаренное (medium-well ) и совсем прожаренное (well done). Красное мясо, приготовленное как слабо прожаренное (rare) или средне прожаренное (medium-rare), кажется, вызывает меньше проблем. Кроме того, меньше этих химикатов образуются, когда мясо жареное или запеченное в духовке и почти никто не образуется, когда мясо тушеное, вареный или варёное на малом огне . Спортсмены, которые потребляют большое количество красного мяса должны попытаться выбрать методы приготовления пищи, которые сводят к минимуму производство потенциально опасных химических веществ.
Мне, вероятно, следует также упомянуть про вяленую говядину, которая является обработанным продуктом, который, как правило, с чрезвычайно низким содержанием жира. Путешествующим спортсменам, которые часто испытывают трудности с получением достаточного количества мясного белка, могут рассмотреть вяленое мясо в качестве жизнеспособной альтернативы. Содержащее большое количество постного белка, вяленое мясо не требует охлаждения и легко транспортируется, что может облегчить получение правильного питания во время путешествия. Один потенциальный недостаток состоит в том, что вяленое мясо также имеет тенденцию содержать большое количество натрия. Спортсмены должны также знать, что вяленое мясо не является чистым источником белка и, как правило, содержит так же умеренное количество углеводов.