Вечно найдёшь что-то в сети, кинешь ссылки в дневник, забудешь где или ещё чего-нибудь приключится.
Буду тут собирать информацию по рациональному питанию.
Всех желающих присоединиться НАСТОЯТЕЛЬНО ПРОШУ помнить о правилах форума.

Сперва кидается инфа , потом организуюется - так что поначалу что-то насыпано сплошным текстом. Главное - своевременно редактировать.

Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ. Основными пищевыми веществами являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. Пища должна отвечать основным гигиеническим требованиям и быть:

· оптимальной в количественном отношении, т.е. соответствовать энергетическим затратам человека;
· полноценной в качественном отношении, т.е. включать в себя все необходимые пищевые вещества, сбалансированные в наиболее благоприятных отношениях;
· разнообразной и содержащей различные продукты животного и растительного происхождения;
· хорошо усвояемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
· доброкачественной и безвредной.

Белки



Белки представляют собой сложные органические соединения, содержащие, в отличие от жиров и углеводов, водорода и кислорода еще и азот. Поэтому белки называются азотосодержащими пищевыми веществами. Они нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Единственным источником белка для человека служит пища.



С участием белков осуществляются все важнейшие функции организма: рост, обмен веществ, мышечная работа, мышление, воспроизводство потомства. Аминокислоты, образующиеся при расщеплении пищевого белка в пищеварительном тракте и поступающие с током крови в ткани и клетки организма, используются для синтеза собственных белков, выполняющих в организме многообразные функции: трофическую, транспортную, каталитическую, регуляторную, защитную, сократительную, информационную и другие.

В настоящее время известны 22 аминокислоты, которые делятся на две группы: заменимые и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме человека и потому обязательно должны поступать с пищей. К ним относятся: лизин, триптофан, гистидин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, валин и аргинин. Если в употребляемых с пищей белках не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты, то синтез тканевых белков резко снижается и наступает интенсивный распад собственных белков организма, за счет которых частично покрывается потребность в данной аминокислоте. При этом возникает состояние отрицательного азотистого баланса, сопровождающееся падением массы тела и истощением, задержкой роста и развития.

Биологическая ценность белков определяется их аминокислотным составом. Белки, содержащие все аминокислоты в количестве, достаточном для синтеза тканевых белков, называются полноценными.

Для обеспечения сбалансированного питания в состав рациона должны входить в достаточном количестве белки растительного и животного происхождения. При этом взаимно обогащается и уравновешивается содержание заменимых и незаменимых аминокислот; при определенных условиях заменимые аминокислоты оказывают оберегающее воздействие на расход незаменимых аминокислот, в результате чего создаются наилучшие условия для синтеза тканевых белков.

Многие аминокислоты – метионин, треонин, валин, гистидин, цистин, аргинин, аланин, аспарагин и аспарагиновая кислота, глютамин и глютаминовая кислота, пролин, серин являются гликогенными. Поступая с пищей в избыточном количестве, они легко превращаются в процессе метаболизма при участии гормонов коркового вещества надпочечников в пировиноградную кислоту (гликогенез).

Известно, что жиры, образующиеся из углеводов, являются насыщенными, то есть менее активными в общем метаболизме и способствуют избыточному жироотложению. Следовательно, не только избыточное по энергетической ценности, но и высокобелковое питание при определенных условиях может направлять обменные процессы в сторону повышенного жироотложения.

Нормы потребления белков.
При определении белковой части пайка исходят из минимального количества белка, способного поддержать азотистое равновесие, т.е. состояние, при котором количество азота, введенного с белками пищи, равно количеству азота, выведенного с мочой за сутки. Установлено, что при голодании или безбелковом питании в сутки выделяется с мочой примерно 7-9 г. азота, образовавшегося за счет распада белков тканей тела. Для того чтобы узнать, сколько белка разрушилось, надо умножить количество азота мочи на коэффициент 6,25 (содержание азота в белках равняется в среднем 16%, отсюда Тд = 6,25):



Таким образом, теоретически можно считать белковым минимумом для взрослого человека, предохраняющим от распада собственные белки тканей, 56 г. в сутки. Однако на практике ориентироваться на этот минимум нельзя. Так, как в обычных условиях жизни он будет не физиологическим, а патологическим, отражая степень приспособления организма к недостаточному белковому рациону. Необходимо, чтобы норма пищевого белка обеспечивала азотистое равновесие при полном удовлетворении энергетических потребностей человека, гарантировала неприкосновенность белков тела, поддерживала высокую работоспособность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды.

Суточная норма белка в зависимости от профессиональной деятельности колеблется: для мужчин от – 96 до 132 г. для женщин – от 82 до 92 г. Эти нормы касаются жителей больших городов с развитым коммунальным обслуживанием, в малых же городах и селах предусматривается увеличение суточной нормы белка на 6 г.

Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3 – 1,4 г. белка на 1кг. веса тела, а при физической работе – 1,5 г. и более (в зависимости от ее тяжести).

Расход белка и потребность в нем повышаются при умственной и любой другой работе, связанной с большим нервным напряжением, а так же в условиях высокой внешней температуры.

Потребность в белке зависит от соотношения его с другими пищевыми веществами, особенно с углеводами, которые при достаточном количестве способны сберегать белки тканей. Имеет значение и аминокислотный состав белков: чем они полноценнее, тем меньшее их количество требуется для поддержания азотистого равновесия.

Потребление белка сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние центральной нервной системы (чрезмерная возбудимость коры головного мозга), функции печени и почек; вызвать перегрузку продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением токсичных для организма веществ (индол, скатол, фенол, паракрезол).

Жиры


Биологическая роль пищевых липидов многогранна. Являясь «компактным» источником энергии и поставщиком незаменимых для процессов жизнедеятельности веществ - полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и жирорастворимых витаминов, они служат также пластическим материалом и оказывают белоксберегающее действие. Пищевые липиды регулируют состав липидных фракций, циркулирующих в кровяном русле, и являются предшественниками ряда физиологически активных веществ, осуществляющих в свою очередь важнейшие регуляторные функции в организме.

В виде триглицеридов (нейтральный жир) липиды откладываются в качестве депо в подкожной жировой клетчатке. По мере расходования жиров в клетках и тканях триглицериды из депо поступают в общий резервуар обменных процессов и используются как энергетический материал. При сгорании 1г жира выделяется тепловая энергия, равная 38кДж (9ккал). Установлено, что при окислении триглицерида образуется 461 молекула АТФ.

Жирные кислоты, являющиеся основными компонентами всех видов жиров, разделяются по своей химической структуре на насыщенные, моно- и полиненасыщенные (эссенциальные и высшие) жирные кислоты. Для использования в качестве энергетического материала насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты не имеют какой-либо специфичности. В осуществлении же пластической функции главная роль принадлежит ПНЖК – линолевой, линоленовой и арахидоновой (витамин F). Входя в форме фосфолипидов в комплексные соединения с белками, они образуют липопротеиды, и в таком виде участвуют в построении всех клеточных структур и активно влияют на процессы клеточного метаболизма.

Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам, обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее богаты этими кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечные масла и др.). Они являются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей.

Чтобы организм был обеспечен этими кислотами, рекомендуется употреблять 20–30г растительного масла в день, добавляя его к салатам и другим блюдам.

Насыщенные жирные кислоты слабо участвуют в обмене веществ, имеют низкую биологическую ценность, откладываясь в виде нейтрального жира, могут стать причиной ожирения и атеросклероза.

Усвояемость жиров зависит от температуры плавления жира. Жиры растительного происхождения, будучи жидкими, усваиваются очень хорошо, как и жиры животного происхождения, плавящиеся при температуре ниже 37 .
а) с высокой усвояемостью (до 98%) и температурой плавления ниже 30 С;
б) со средней усвояемостью (до 90%) и температурой плавления от 47 до 49 С.
в) с низкой усвояемостью (70 – 80%) и температурой плавления 50-60 С.

Жироподобные вещества. Из этих веществ наибольшее значение имеют фосфатиды и стерины.
Фосфатиды содержат фосфорную кислоту. Особенно важным из них является лецитин, который наряду с другими фосфатидами входит в состав нервной (частности, мозговой) ткани, а также в состав клеточных оболочек.
Стерины участвуют в образовании гормонов, желчных кислот и некоторых других биологически ценных веществ. Наиболее важным из них является холестерин, который входит в состав всех клеток и придает им гидрофильность – способность удерживать воду, не теряя полужидкой консистенции. 7-дегидрохолестерин и эргостерин служат источником образования в организме витамина D3 при облучении кожи ультрафиолетовыми лучами. Холестерин необходим для правильной деятельности центральной нервной системы.
Вместе с тем избыток холестерина в пище рассматривается как отрицательный фактор в связи с проблемой атеросклероза, в основе которого лежит нарушение жирового обмена. Холестерин откладывается в стенках сосудов, что ведет к сужению просвета сосудов.
Отложение холестерина в стенках сосудов связывают с уровнем содержания его в крови. При употреблении продуктов, богатых им, этот уровень повышается. Однако следует учитывать, что у здоровых людей около 80% холестерина образуется в организме и лишь 20% поступает с пищей, а потому ограничивать их в потреблении масла, яиц, печени и других продуктов, содержащих сравнительно много холестерина, нет достаточных оснований. Это требуется лишь в отношении определенных больных и лиц пожилого возраста.

Нормы потребления жиров. По физиологическим нормам питания суточная потребность в жире определена почти в тех же количествах, что и в белках: на 1 г белка должен приходиться примерно 1г жира. Суточная норма жира для представителей умственного труда составляет для мужчин 84 – 90 г, а для занимающихся физическим трудом – 103 – 145 г; для женщин, соответственно 70 - 77 г и 81 – 102 г.
В настоящее время вопрос о нормах жира пересматривается. Предполагается снизить норму жира до уровня, обеспечивающего 20 – 25% калорийности суточного рациона, а не 30%, как предусмотрено в действующих нормах. Это связано в известной мере с неблагоприятными последствиями избыточного потребления жиров, ведущего к ожирению и неполного окисления жирных кислот (ацетоновых тел), которые вызывают сдвиг реакции внутренней среды в кислую сторону.

Углеводы

Углеводы являются легкоусвояемым источником энергии и играют важную роль в организме: в составе ДНК и РНК участвуют в передаче наследственной информации, как структурный компонент оболочки эритроцитов определяют группу крови; гетерополисахаридом является гепарин, гликопротеидами – фибриноген и протромбин: углеводные компоненты входят в состав ряда гормонов и т.д.

В группу углеводов входят: простые углеводы (глюкоза, фруктоза), сложные – дисахариды (молочный и тростниковый сахар), полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка), представляющие собой соединение двух или нескольких молекул моносахаридов.

Источниками углеводов являются почти исключительно растительные продукты. Из животных продуктов углеводы содержатся в количестве, имеющем практическое значение, лишь в молоке и отдельных молочных продуктах. В большинстве продуктах углеводы представлены в виде полисахарида – крахмала и в меньшей степени – в виде дисахаридов, встречающихся в молоке, сахарной свекле, фруктах и ягодах. Для лучшего усвоения требуется, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде полисахаридов. Они постепенно расщепляется до глюкозы и поддерживает более постоянный уровень сахара в крови. Если же вводятся большие простых сахаров, то концентрация сахара в крови может резко возрасти и превысить ассимиляционную границу глюкозы, что вызовет непроизвольное выделение ее с мочой. Алиментарная глюкозурия обычно наблюдается при однократном введении 200 – 300 и более граммов сахара.
Caмыe благоприятные условия для использования углеводов создаются, когда 64% их потребляется в виде сложных углеводови 36% в виде сахаров.

Одним из показателей обеспеченности организма углеводами служит содержание сахара в крови, которое в норме составляет 80 -120мг/%. (3.3-5.5 ммоль/л). При физической работе оно уменьшается, но в нормальных условиях, когда углеводы потребляются в достаточном количестве и имеются запасы их в виде гликогена, это уменьшение компенсируется поступлением глюкозы из печени. В противном случае наступает состояние гипогликемии и мышцы, не получая нужного энергетического потенциала, становятся не в состоянии выполнять работу на должном уровне.

При известных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры, что надо учитывать людям, склонным к полноте (следует избегать злоупотребления сладостями, мучными изделиями и другими концентратами легкоусвояемых углеводов).
К числу полисахаридов, содержащихся в растительных продуктах, относятся целлюлоза, или так называемая клетчатка, которая входит в состав оболочек клеток. Она содержится в большом количестве в хлебе грубого помола (отруби), бобовых, свекле, репе, редьке и некоторых других продуктах. Она играет важную роль в процессе пищеварения, раздражая слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, усиливая перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. Клетчатка способствует передвижению пищи по пищеварительному тракту и его нормальному опорожнению. При отсутствии или недостатке ее в пищевом рационе (если в нем не содержатся черный хлеб, овощи и другие продукты, богатые клетчаткой) развивается атония кишечника и как следствие этого – запоры, сопровождающиеся усилением процессов брожения и гниения в кишечнике, падением аппетита, ощущением тяжести в животе, головной болью и др.

Нормы потребления углеводов. Суточная норма углеводов для мужчин – 355-637 г, для женщин – 303-445 г, в зависимости от интенсивности физической работы. На 1 кг веса требуется 5-8 г углеводов, т. е. в 4-5 раз больше, чем белка или жира. Для мужчин, занятых очень тяжелым физическим трудом, нормы приема углеводов увеличиваются до 640 г, а для спортсменов - до 700 г в сутки (иногда несколько больше).
Потребление углеводов сверх рекомендуемых норм является одним из факторов, способствующих ожирению. Излишняя перегрузка желудочно-кишечного тракта углеводистой пищей, которая бывает обычно объемистой, вызывает ощущение тяжести, затрудняет пропитывание пищи желудочным соком и ферментами, ухудшает усвояемость и пр. С другой стороны, нельзя допускать значительного снижения установленных норм углеводов во избежание развития гипогликемии, сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, расстройством памяти, головной болью.

Витамины

Биологическая полноценность пиши, наряду с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов и минеральных солей, определяется также наличием витаминов. Важное значение витаминов для организма обусловлено их тесной связью с ферментами, гормонами и непосредственным участием в регуляции обмена веществ.

В настоящее время известно более 20 различных витаминов и витаминоподобных веществ. По способности растворяться в воде или жирах их делят на водо- и жирорастворимые.

Только единичные витамины, главным образом филлохиноны (витамин К и некоторые из группы В), синтезируются в кишечнике обитающей в нем нормальной бактериальной флорой. В основном же все витамины должны поступать с пищей в достаточном количестве.

Авитаминоз в настоящее время встречается редко, преимущественно при синдромах нарушенного кишечного всасывания (целиакия, муковисцидоз, алактазия); чаще выявляют гиповитаминоз экзо- и эндогенного происхождения при анорексии и неправильном питании с недостаточным содержанием белка, жира, свежих овощей и фруктов, при хронических интоксикациях, у часто болеющих детей, при гельминтозах и т.д. При недостатке в организме витаминов возникают специфические и неспецифические изменения. Неспецифическими признаками гипо- и авитаминоза являются нарушения роста и развития детей, снижение сопротивляемости организма к заболеваниям.


Жирорастворимые витамины.
Обшей характеристикой - этой группы витаминов является их способность ускорять специфические обменные процессы в тканях-мишенях:
ретинол (витамин А) – в сетчатке глаз,
кальциферолы (витамин D) - в костной ткани,
токоферолы (витамин Е) - в мышечной ткани,
филлохиноны (витамин К) - в свертывающей системе крови.
К этой же группе относится убихинон (витамин Q), усиливающий процессы биологического окисления.



Витамин А (ретинол)
содержится в животных продуктах, в растительных он представлен провитаминами, из которых наиболее важен бета-каротин, составляющий от 40 до 90% всех каратиноидов. В организме человека и животных провитамин превращается в ретинол.

Витамин А является одним из важнейших витаминов роста способствует осуществлению барьерной функции слизистых оболочек и кожи, участвует в различных видах обмена веществ и обеспечении нормального зрения, обладает омолаживающим эффектом.

Потребность взрослого человека в витамине А - 1,5 мг в сутки. Лица, работа которых связана с напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться в темноте (летчики, наборщики, мотоциклисты и др.), нуждаются в большем количестве – 2 - 2,5 мг. В последнее время установлена связь витамина А с энергетическим обменом, указывающая на необходимость дополнительного приема его при тяжелых физических нагрузках. Одна треть нормы должна обеспечиваться продуктами, содержащими витамин А, а две трети – каротином, поскольку витаминная активность последнего в 3 раза меньше.

Наиболее богаты витамином А жир печени трески, морского окуня, кита, тюленя, и особенно приготовляемый из них медицинский рыбий жир. Источником каротина служат овощи и фрукты желто- и красно-оранжевого цвета: морковь, помидоры, тыква, дыня, красный перец, плоды шиповника, абрикосы, сливы, а также, салат, щавель, капуста, зеленый горошек.

Витамин А и каротин термостабильны, но легко окисляются на воздухе и на свету, поэтому салаты, винегреты и т. п. следует приготовлять незадолго перед употреблением, а пищевую кислоту добавлять непосредственно перед подачей блюд на стол, так как она разрушает каротин. Необходимо включать в пищу жир, который способствует усвоению каротина.


Витамин D (кальцuферол)
представляет собой группу витаминов, наиболее важными из которых являются эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3) общих по химической структуре и биологическому значению. Кальциферолы регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани; совместнo с паратгормоном и тиреокальцитонином поддерживают уровень кальция и фосфатов в крови в оптимальной концентрации и соотношении (1:2), благоприятных для формирования костной ткани.
При недостатке витамина нарушается отложение фосфора и кальция в костях они становятся мягкими и хрупкими. У детей это проявляется в тяжелом заболевании - рахите.

В обычных условиях жизни взрослый человек получает с пищей вполне достаточное количество витамина D, и суточная потребность в нем нормируется лишь для детей и беременных женщин. Применять витамин D можно только по назначению врача, так как он токсичен и при избыточном потреблении может вызвать гипервитаминоз.

Самый концентрированный источник витамина D - медицинский рыбий жир, много этого витамина в печени трески, камбалы, морского окуня, икре, молочных продуктах, яичном желтке. Витамин D стоек к нагреванию и сохраняется длительное время.


Витамин Е (токоферолы).
Токоферолы влияют на синтез миозина, креатинина, фосфокреатина, играющих важную роль в сократительной деятельности мышц; стимулируют синтез белков путем воздействия на информационную РНК, участвуют в процессах окислительного фосфорилирования и энергообмена, влияют на иммунитет, связаны с функцией гипофиза и половых желез.
Токоферолы являются природным антиоксидантом прямого действия. Они широко представлены в продуктах питания (мясо, яйца, молоко, зеленые овощи, бобовые, злаковые). Богаты витамином Е масла растительного происхождения. Данный витамин термостабилен, устойчив в кислой и щелочной среде, разрушается при прогоркании масел.

Суточная потребность в витамине Е 8-10мг. Этот витамин нетоксичен. Большие количества его переносятся без вреда, но лицам с повышенным кровяным давлением следует соблюдать осторожность, иначе возможны тошнота, крапивница, гипертонические кризы.


Витамин К (филлохиноны, викасол)
как кофермент участвует в образовании протромбина. Играет большую роль в процессах биологического окисления и окислительного фосфорилирования, осуществляемого в анаэробных условиях в присутствии аскорбиновой кислоты, ионов магния и рибофлавина, способствует синтезу альбумина ферментных белков – пепсина, трипсина, энтерокиназы, липазы и амилазы. Так же, как и токоферолы, проявляют своё действие на уровне клеточных мембран, участвуют в процессах энергетического обмена.

Витамин Q(убuxинон)
играет важную роль в процессах биологического окисления осуществляемого в митохондриях. Особенно много убихинона в мышцах, выполняющих напряженную работу (миокард). Потребность в этом витамине обеспечивается при достаточном содержании жира в пище.


Водорастворимые витамины.
К этой группе витаминов относятся аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, пиридоксин, никотиновая кислота, цианкобаламин, фолиевая кислота, биотин, биофлаваноиды, инозит и витаминоподобные вещества.

Витамин С (аскорбиновая кислота, антискорбутный)
играет важную роль в процессах биологического окисления различных субстратов, синтезе стероидных гормонов, образовании коллагена и межклеточного вещества – гиалуроновой кислоты, обусловливающей прочность стенок сосудов и других тканей (костной, хрящевой); предохраняет от окисления адреналин, белки-ферменты, способствует повышению свертываемости крови и регенерации тканей. Относится к группе биооксидантов прямого действия, функционально связан с системой глутатионпероксидазы и восстановленного глутатиона.
Классический авитаминоз, известный под названием болезнь Барлова (цинга), в настоящее время встречается редко. Чаще наблюдаются латентные формы недостаточности этого витамина, особенно зимой и весной, которые проявляются в виде общей астении, головной боли, бледности кожи, снижения аппетита, повышенной заболеваемости. При достаточном поступлении витамин С может накапливаться в печени и расходоваться по мере потребности.
Аскорбиновая кислота содержится в основном в растительных продуктах (черная смородина, плоды шиповника, капуста, лимоны, картофель). Является одним из наименее стойких витаминов, быстро разрушается под действием света, воздуха и даже невысоких температур.

Суточная потребность в витамине С составляет 150-300 мг. Обмен витамина С увеличивается при психическом напряжении, при мышечной работе в условиях жаркого и холодного климата. Рекомендуется дополнительно принимать аскорбиновую кислоту людям пожилого возраста в целях профилактики атеросклероза, а так же спортсменам – для повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.

Витамин В1 (тиамин, аневрин) участвует в регуляции углеводного обмена в качестве кофермента, расщепляющего пировиноградную кислоту до КоА. При недостатке тиамина происходит накопление пировиноградной кислоты, нарушается тканевое дыхание, снижается условно-рефлекторная деятельность. Специфическим проявлением дефицита тиамина является болезнь бери-бери, характеризующаяся поражением центральной и периферической нервной системы.
Широко распространен в природе в оболочках злаковых, продуктах животного происхождения и дрожжах, частично синтезируется микроорганизмами, населяющими кишечник.

Витамин В2 (рибофлавин, антисеборейный) входит в состав многочисленных ферментов, участвующих в регуляции всех видов обмена. При недостатке его нарушаются процессы биологического окисления. Характерными признаками арибофлавиноза являются себорея лица, ангулярный стоматит, интерстициальный кератит, анемия, мышечная слабость, нарушения зрения, задержка роста, снижение массы тела.
Суточная норма 2-3 мг. Если пища богата углеводами и жирами, потребность в рибофлавине повышается. При приеме синтетических препаратов моча приобретает ярко-желтую окраску, но токсического действия рибофлавин не оказывает.
Источниками данного витамина служат пивные и пекарские дрожжи, яйца, сыр, творог, молоко, гречневая крупа, бобовые, хлеб грубого помола, печень, почки, судак. Этот витамин устойчив к нагреванию, хорошо сохраняется в кислой среде и разрушается в щелочной и на свету.

Витамин РР (нuкоmuновая кислота, ниацин, антипеллагрическuй). Участвует в процессах биологического окисления белков, жиров, углеводов и клеточного дыхания. Обладает сосудорасширяющим действием, оказывает влияние на процессы кроветворения, функции пищеварительного тракта. При дефиците витамина РР возникает пеллагра («шершавая кожа»), клинически характеризующаяся поражением кожи (дерматит), нарушением функции желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы (диарея) и центральной нервной системы (деменция).

Витамин В6 (пиридоксин). Данный витамин принимает активное участие в белковом обмене, в построении ферментов, связанных с обменом аминокислот. Велико его значение и в жировом обмене. При недостатке пиридоксина нарушается образование полиненасыщенных жирных кислот. Он необходим для нормальной центральной нервной системы.
Симптомы гиповитаминоза выражаются в мышечной слабости, затрудненной походке, раздражительности, воспалительных процессах кожи, выпадении волос. Суточная потребность в витамине В6 – 1,5-2,7 мг, в зависимости от возраста, пола и тяжести работы.
Богатыми источниками этого витамина являются дрожжи, печень, почки, мясо, сельдь, треска, бобовые. Он устойчив к нагреванию, кислой и щелочной среде и легко разрушается на свету.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим главным образом для обеспечения нормального процесса кроветворения; при недостатке его развивается анемия. Витамин B12 участвует в ряде обменных реакций, улучшает состояние центральной нервной системы и оказывает положительное влияние на регенерацию нервных стволов и нервно-мышечных окончаний; с успехом используется при лечении полиневритов, пояснично-крестцового радикулита, ишиаса.
Потребность в витамине В12 составляет 2 мкг. в сутки. Она увеличивается при большом количестве в пище растительных белков. Витамин B12 содержится в животных продуктах, особенно в печени, почках, икре, говядине, свинине, твороге, молоке, яйцах.

Витаминоподобные вещества – оротовая и пангамовая кислоты, холин, карнитин, метилметионин синтезируются в тканях. Недостаточное их образование в организме сопровождается маловыраженными симптомами авитаминоза и некоторым расстройством обмена веществ, что обусловило их выделение в отдельную группу.

Минеральные вещества

Минеральные соли, в отличие от белков, жиров и углеводов, не обладают пищевой ценностью, но крайне необходимы организму как пластический материал (костная ткань) и как регуляторы обменных процессов, участвующие в поддержании на определенном уровне осмотического давления, кислотно-основного состояния, в качестве структурного элемента ферментных систем и др.

В состав тканей организма входят почти все минеральные вещества, встречающиеся в природе.
К макроэлементам относятся элементы, содержание которых в организме составляет не менее 0,1% массы тела (Са, Р, S, К, CI, Na, Mg).
К микроэлементам относятся такие элементы, содержание которых составляет не менее 0,001 % общей массы тела (Cu, Si, Mn, Со и др.). Различные пищевые продукты резко отличаются по составу и количеству макро- и микроэлементов, поэтому для удовлетворения потребности в них необходимо разнообразное питание. Недостаточное поступление минеральных веществ с пищей или значительная потеря их при некоторых заболеваниях могут стать причиной развития тяжелых состояний и гибели.

Кальций является одним из основных и активных элементов, выполняющих пластическую функцию: 97-99% кальция входит в состав костей скелета, остальная часть связана с другими тканями и находится в ионизированном состоянии. Ионизированный кальций играет важную роль в обменных процессах: уплотняет сосудистую стенку, обеспечивая её нормальную проницаемость, нормализует возбудимость нервно-мышечного аппарата и центральной нервной системы, является активатором свертывающей системы крови, входит в состав некоторых клеточных ферментов.

В регуляции содержания кальция в организме важная роль принадлежит кальциферолу, паратгормону и тиреокальцитонину. Всасывание кальция зависит от соотношения его в пище с фосфором и от содержания жира. При недостатке кальция у детей развивается рахит, у взрослых – остеопороз.

Суточная потребность в кальции составляет 800-1200 мг. Самым ценным источником кальция являются молоко и молочные продукты. Много его содержится в капусте, моркови, орехах, в бобовых.

Фосфор входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов, фосфопротеидов и т.д. Например, в молекуле АТФ он является передатчиком энергии, в составе фосфопротеидов мозга обеспечивает скорость биохимических реакций в клетках ЦНС, в креатин-фосфатной системе регулирует работу мышц. Около 85% фосфора находится в костной ткани.
Суточная потребность в фосфоре 800 мг. Полноценным источником его является молоко и молочные продуты, мясо, печень, мозги, рыба, икра, желток куриного яйца. Достаточно много фосфора в овощах, фруктах, орехах.

Калий – главный катион внутриклеточной жидкости, определяющий ее осмолярность. С участием калия протекают все основные биологические процессы: сокращение миокарда и скелетных мышц, нервно-мышечная проводимость, образование мембранного потенциала, окислительное фосфорилирование, белковый и углеводный обмен; в противоположность натрию, калий снижает способность белков связывать воду и способствует мочеотделению. Много калия содержится в эритроцитах, что имеет важное значение для дыхательной функции крови.
Постоянство содержания калия в клетках и плазме регулируется гормонами коркового вещества надпочечников (альдостерон, кортизол, дезоксикортикостерон). Гипокалиемия может возникнуть при рвоте, анорексии, поносе, полиурии.
Суточная потребность в калии составляет 2000 мг. Основными источниками калия являются продукты растительного происхождения: картофель, капуста, морковь, лук, шпинат, свекла, абрикосы, яблоки, вишня, виноград, смородина.

Железо в составе гемоглобина участвует в переносе кислорода от легких к тканям; в составе ферментов геминовой природы (цитохромы, пироксидаза, цитохромоксидаза) выполняет каталитическую функцию и участвует в окислительно-востановительных процессах. В организме депонируется в печени, костном мозге, селезенке. При недостаточном поступлении железа с пищей развивается железодефицитная анемия.
Суточная потребность составляет 10-18 мг. Наилучшим источником железа служат продукты животного происхождения (мясо, печень, желток куриного яйца), а так же крупы (овсяная, гречневая, толокно) и фрукты – чернослив, яблоки, черная смородина.

Магний. Этот элемент участвует во многих процессах - в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы, оказывает антиспастическое действие, способствует выведению холестерина из организма. Он влияет на углеводно-фосфорный обмен, синтез белков, участвует в качестве кофактора или активатора многих ферментов (щелочная фосфатаза, гексокиназа, энолаза, карбоксилаза и др.), оказывает ощелачивающее действие на организм, находится в антагонистических взаимоотношениях с ионами кальция.

Суточная потребность в магнии составляет у взрослого человека 0,4 г, у беременных и кормящих грудью женщин — 0,45 г. Магний содержится в большинстве пищевых продуктов.

Всасывание магния в кишках тормозит избыток кальция и жира. При благоприятных условиях из пищевых продуктов усваивается до 30—40 % магния.

При дефиците магния повышается нервно-мышечная возбудимость (судорожные подергивания мышц, тетания, тревога, страх, слуховые галлюцинации, тахикардия), потеря аппетита, утомляемость, головокружение, угнетенное психическое состояние и страх, боли и покалывания в мышцах, зябкость, повышенная чувствительность к изменению погоды (особенно мерзнут руки и ноги), острые боли в желудке, нередко сопровождающиеся поносом. Правда, эти же симптомы могут быть вызваны и другими причинами, но если они устраняются дополнительным приемом магния, то значит, причина их появления именно в нем.

Мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, где магния много (в мягкой воде магния мало). Вот какие интересные наблюдения провели ученые. В Глазго, например, где самая мягкая вода в Англии, смертность от болезней сердечнососудистой системы на 50% выше, чем в Лондоне, где вода очень жесткая.

Наши исследователи установили, что в Санкт-Петербурге, где водопроводная вода, которую берут из Невы, мягкая, число сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем в регионах с жесткой водопроводной водой.

Ученые рекомендуют жителям районов, где питьевая вода мягкая, ежедневно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно 2 л жесткой питьевой воды.

Содержание магния в продуктах дано в таблице. Стоит помнить, что при кулинарной обработке магний теряется, например, при варке овощей, много его теряется и при их чистке, поскольку в основном он находится под кожурой. Зимой дополнительным источником магния могут стать сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики.

Магний и болезни сосудов и сердца

В одном из исследований ученые определяли содержание магния в мышце сердца (миокарде) больных, умерших от инфаркта, и здоровых людей, погибших в автокатастрофах. У умерших от инфаркта обнаружено на 42% меньше магния в поврежденной части сердца, чем в здоровой, а у погибших же в автокатастрофах никакой разницы в содержании магния в мышцах разных участков сердца не было обнаружено.

Основатель учения о стрессе Ганс Селье еще в 1958 году в экспериментах на животных доказал, что магний препятствует развитию атеросклероза. Одной группе крыс он давал пищу бедную магнием, а другой - богатую. У животных из первой группы вскоре развился атеросклероз, и уровень холестерина в крови у них был очень высокий, а у животных из второй группы склеротических изменений в сосудах не произошло, холестерин оставался в норме.

Известно, что важная роль в регуляции количества холестерина в организме принадлежит лецитину. Эта аминокислота образуется в организме под действием фермента, содержащего витамин В6, который, в свою очередь, активизируется магнием.

Французские врачи назначали пациентам с больными сосудами и сердцем, имеющим повышенный уровень холестерина, лактат маrния и витамин В6 утром и на ночь. У многих спустя месяц уровень холестерина снизился, боли в сердце уменьшились.

Магний и диабет

Heдостаток магния часто наблюдается у взрослых людей, больных диабетом, особенно у тех, кто вынужден пользоваться инсулином. Магний играет важную роль в высвобождении инсулина из поджелудочной железы и тем самым в регуляции уровня сахара в крови. При нехватке этого минерала в организме увеличивается риск возникновения таких характерных для диабета осложнений, как болезни сердца, сосудов и глаз.

Магний и стресс

Беспричинная тревога, повышенная раздражительность, хандра - все эти состояния могут быть связаны с недостатком магния. Пейте по утрам какао с четвертью чайной ложки окиси магния, а на ночь съедайте чайную или столовую ложку гречишного меда, богатого магнием, запивая теплым чаем или молоком.

Магний и хроническая усталость

Канадские исследователи вели наблюдение за группой, в которую были включены 100 взрослых мужчин с жалобами на беспричинную хроническую усталость, снижение жизненных интересов, уменьшение полового влечения. Им стали давать по 500 мг сульфата магния (горькую соль), разведенного в половине стакана воды, утром и вечером. Уже через 10 дней 87 человек почувствовали себя намного лучше. Усталость исчезла, появилось желание жить, улучшились настроение, сон и аппетит.

Магний и камни в почках

Французскими врачами из Парижской урологической клиники было установлено, что магний, особенно вместе с витамином В6, - эффективное средство против оксалатных камней в почках.

Прием в течение месяца 300 мг магния и 10 мг витамина В6 приводит К частичному, а порой даже полному растворению камней в почках. Это лечение дешевое, не дает побочных эффектов и хорошо переносится. Естественно, магний в сочетании с витамином В6 является также прекрасным профилактическим средством против образования камней в почках.

Исследования, проведенные в Финляндии, показали, что у людей, питающихся в основном натуральными продуктами, содержащими много магния и кальция (цельные злаки и молочные продукты), очень редко встречается почечнокаменная болезнь, несмотря на то, что организм в среднем получает 4-5 г кальция в день. Кальций в этом случае не откладывается в почках, так как он уравновешивается достаточным количеством магния и белка, связывающих избыток кальция.

Магний и мигрень

Дополнительный прием магния уменьшает головную боль у людей, страдающих упорными мигренями, он оказался также эффективным средством при головных болях, связанных с аллергией и предменструальным синдромом. В сочетании с витамином В6 он нормализует настроение в период месячных и облегчает болезненные менструации.

Магний и остеопороз

Магний совместно с кальцием стимулирует выработку щитовидной железой гормона кальцитонина и паращитовидной железой - паратироидного гормона. Эти гормоны играют важную роль в обеспечении здоровья и сохранении прочности костей. При нехватке магния в организме снижается прочность и твердость костей и зубов. Недостаток магния повышает риск остеопороза - болезни, приводящей к повышению хрупкости и ломкости костей у пожилых людей, чаще у женщин, вступивших в период менопаузы.

Суточная норма магния, необходимая для профилактики этого заболевания у женщин старшего возраста, должна составлять 750 мг. Им следует увеличить и дозу кальция до 1500 мг.

Уважаемые авторы, занимающиеся вопросами усваиваемости магния, отмечают, что кальций существенно ухудшает всасывание магния, поэтому все комбинации магния и кальция я для себя отметаю. Кроме того, разные соли имеют разную степень усваиваемости: максимальную - цитрат, поменьше - органические соли (лактат, пидолат, аспарагинат), минимальную - неорганические соединения (оксид, сульфат). Также описано, что таблетированные препараты всасываются процентов на 60 в лучшем случае.

Поэтому немного о «жидких» препаратах, которые усваиваются значительно полнее. Их всего три (без кальция): Магний Плюс, Магне В6 в ампулах, Натурал Калм. Теперь описываю свои личные ощущения и выводы. Магний Плюс - лично пока не пробовал, четырьмя таблетками (стаканами раствора) в принципе можно получить почти полную суточную дозу. Магне В6 мне не понравился сладким карамельным навязчивым вкусом и необходимостью приема опять же четырех ампул в день. А один препарат принимается в виде горячего раствора (утром и вечером по полстакана), что ускоряет и улучшает всасывание.

В итоге, для серьезного насыщения подходят препараты цитрата магния Натурал Калм и МагнеВ6Форте, для среднего насыщения с минимальными затратами денег – препараты Доппельгерц актив: Магний+витамины группы В и Магний+Калий. Все остальное - "дело вкуса".

Фармстандарт в лице Уфимского фармзавода заявляет неплохой препарат Магнелис В6, содержащий около 100 мг магния в форме лактата, однако, зная ситуацию на российских заводах в настоящее время, я не могу отвечать за соответствие реальности заявлениям. Время покажет.

https://www.ваш-кардиолог.рф/magne_prof

Обмен веществ и энергии

Одним из основных показателей полноценности режима питания является его калорийность, которая должна полностью обеспечить суточный расход энергии. Чем выше энергетические траты, тем больше должна быть калорийность рационов питания. Вот почему для правильного построения рациона питания необходим, хотя бы приближено, расчет энерготрат организма за сутки.

Обмен веществ состоит из двух противоположных, одновременно протекающих процессов:

· катаболизм, или диссимиляция, включает реакции, связанные с распадом веществ;

· анаболизм, или ассимиляция, объединяет все реакции, связанные с синтезом необходимых веществ, их усвоением и использованием для роста, развития и жизнедеятельности организма.



Структура суточного энергообмена. Энергетические траты человека можно разделить на:

· Нерегулируемые волей человека траты энергии;
· Регулируемый расход энергии.

К нерегулируемым видам энергетических затрат относятся расход энергии на основной обмен и расход энергии на специфически – динамическое действие пищи.

Основной обмен. Энергия, затрачиваемая на основной обмен, расходуется на поддержание необходимого уровня функционирования жизнеобеспечивающих систем - постоянство работы сердца и кровообращения, функции дыхания и работы легких, экскреторной функции и работы почек, секреторной функции и работы эндокринных систем, поддержание постоянной температуры тела, обеспечение необходимого мышечного тонуса и других непрекращающихся функций, обеспечивающих жизнедеятельность организма.
Величина энергии основного обмена определяется в состоянии мышечного и нервного покоя, лежа в удобном положении при комфортной температуре воздуха (20°С), натощак (спустя 14-16 часов после последнего приема пищи).

На величину основного обмена оказывают влияние пол и возраст человека. У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен выше, чем у взрослых, и тем больше, чем меньше возраст. Превышение основного обмена у детей может достигать 15%. У стариков, наоборот, основной обмен понижен на 10-15%.

Специфически–динамическое действие пищи. Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что связано с усилением окислительных процессов, необходимых для переваривания пищевых веществ в организме. Расход энергии на прием пищи сопровождается повышением основного обмена. При смешанном питании основной обмен увеличивается на 10–15% в сутки. Таким образом, при подсчетах расхода энергии необходимо к принятой величине основного обмена добавить 10% на расход энергии, обусловленный специфически – динамическим действием пищи.

Пищевые вещества, входящие в рационы питания, обладают разной способностью повышать основной обмен.
Наибольшее увеличение его вызывает прием белков (30–40%).
При приеме жиров основной обмен повышается на 4–14%,
при приеме углеводов – на 4–7%.

Определение энергозатрат на основной обмен. Энергозатраты на основной обмен вычисляются по таблицам Гарриса-Бенедикта (таб. 1, 2, 3). В таблице 1 указано первое число по данным веса и пола. В таблице 2 указано второе число по данным роста, возраста и по полу. Следует заметить, что каждая отдельная цифра, взятая из одной таблицы, не имеет значения, а важна сумма цифр из обеих таблиц; эта сумма и дает число килокалорий, затрачиваемых организмом на поддержание основного обмена.

таблички вставлю позже

Регулируемые траты энергии включают расход энергии в процессе трудовой деятельности, бытового и домашнего поведения, при занятиях спортом и других видах деятельности.
Регулируемые траты энергии могут в зависимости от условий и воли человека увеличиваться или уменьшаться до значительных пределов.

Определяющим в величинах затрат в процессе трудовой деятельности является объем и характер мышечной, физической работы, необходимой для выполнения производственных процессов. Чем больше производственный процесс насыщен ручной работой, требующей физических усилий, тем выше затраты энергии.
Расчет рабочей прибавки. На основании данных бюджета времени, затрачиваемого на каждый вид деятельности испытуемого и данных таблиц энергетических затрат при различных видах деятельности можно достаточно точно определить суточные затраты энергии людей.

Энергетические затраты при различных видах деятельности

Вид деятельности/Расход энергии ккал/мин на 1 кг массы тела
Активный отдых, физическая культура, спорт
Рисование сидя 0,0292
Игра на музыкальных инструментах 0,0352
Игра с детьми 0,0536
Бильярд 0,0414
Танцы 0,0786
Зарядка (физические упражнения) 0,0648
Альпинизм 0,1314
Езда на велосипеде со скоростью: 8 км/час 0,0643
15 км/час 0,0714
Ходьба со скоростью: 3 км/час 0,0457
5 км/час 0,0710
8 км/час 0,1548
Бег со скоростью: 8 км/час 0,1361
11 км/час 0,1794
19 км/час 0,3242

Гимнастика:
вольные упражнения 0,0854
упражнения со снарядами 0,1281
Лыжи: подготовка инвентаря 0,0546
тренировка по ровной местности 0,1707
тренировка по пересеченной местности 0,2086
Бокс: упражнения со скакалкой 0,1033
упражнения с грушей 0,1125
бой с тенью 0,1733
удары по мешку 0,2014
Бадминтон 0,0914
Борьба 0,1866
Баскетбол 0,1631
Футбол 0,1586
Скоростное плавание 0,0724 -0,1710
Гребля 0,1092
Теннис: большой 0,1014
настольный 0,0686
Фехтование 0,1333
Катание на коньках 0,1071
Повседневная активность
Отдых: стоя 0,0264
сидя 0,0229
лежа без сна 0,0183
лежа со сном 0,0155
Личная гигиена 0,0293
Прием душа 0,0614
Прием пищи 0,0236
Беседа: сидя 0,0236
            стоя 0,0271
Езда на автобусе 0,0267
Подъем по лестнице 0,1226
Спуск по лестнице 0,0479
Домашняя работа
Шитье 0,0207
Чистка обуви, картофеля 0,0364
Стирка мелких вещей 0,0507
Развешивание белья 0,0642
Глажение белья 0,0557
Уборка постели 0,0664
Подметание пола 0,0193
Мытье пола 0,0564
Мытье окон 0,0557
Мытье посуды 0,0342
Замешивание теста 0,0471
Выбивание и чистка ковров 0,0821
Канцелярская работа и умственный труд
Работа регистратора 0,0193
Печатание на машинке 0,0253
Механизированный счет 0,0229
Чтение 0,0229
Учеба, слушание лекций 0,0257
Чтение лекций 0,0486
Рисование, черчение 0,0314
Работа в лаборатории: сидя 0,0251
стоя 0,0301
Работа в больнице
Врач-хирург 0,0351
Врач-терапевт 0,0310
Медицинская сестра 0,0314
Лаборант 0,0307
Санитар 0,0529
Передвижение в кресле на колесах 0,0343
Передвижение на костылях 0,1143
Работа в легкой промышленности и сфере обслуживания
Починка часов 0,0871
Ремонт обуви 0,0321
Ремонт радиоаппаратуры 0,0351
Работа в парикмахерской 0,0311
Работа в типографии: печатник0,0351
переплетчик0,0343
Работа в прачечной 0,0586
Работа в швейной мастерской 0,0371
Работа на хлебозаводе 0,0421
Работа на транспорте
Вождение автомобиля 0,0364
Вождение мотоцикла 0,0529
Работа машиниста на электровозе 0,0743
Управление самолетом 0,0314
Мойка транспорта 0,0529
Строительные работы
Каменная или кирпичная кладка 0,0529
Штукатурные работы 0,0586
Малярные работы 0,0602
Земляные работы 0,1174
Деревообрабатывающая промышленность
Плотницкие работы 0,0971
Строгание ручным рубанком 0,1314
Работа мебельщика 0,1586
Столярно-отделочные работы 0,0457
Упаковка 0,0629
Токарные работы 0,0514
Работа в тяжелой промышленности
Машиностроительная и металлообрабатывающая промышленность  0,0507
Электротехническая промышленность 0,0771
Химическая промышленность 0,0486
Металлургическая промышленность:
обслуживание печи 0,1257
удаление шлака 0,1731
ковка 0,1014
прокат стали 0,0693
подсобные работы 0,0711
Работа в сельском хозяйстве
Ручная копка свеклы 0,0543
Ручная дойка коров 0,0579
Вспашка на лошадях 0,0878
Вспашка на тракторе 0,0629
Косьба вручную 0,1007
Колка дров 0,1328
Рубка деревьев 0,1351
Вскапывание земли 0,1107
Рыхление земли граблями 0,0529
Поливка грядок 0,0714
Посадка растений 0,0657
 

Режим питания

Старайтесь есть 5-6 раз в день, или в любом случае не меньше четырех. Вопреки мнению врачей, между "основными" приемами пищи стоит перекусить, если организм требует. Ведь вы тратите энергию постоянно, а значит, приток ее тоже должен быть по возможности равномерным.

Завтрак должен быть едва ли не основным приемом пищи, составляющим 30-40 процентов общей калорийности рациона. Во время завтрака вы должны получить достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить потери за период бездействия (в среднем 9-10 часов). К тому же максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра, и есть смысл нагрузить его побольше. Допустимо большое количество жира. Особенно важен плотный завтрак для тех, у кого день сильно загружен.

Естественно, тем, кто тренируется с утра, будет трудно следовать этим рекомендациям. Однако в таком случае завтрак можно разбить на два приема: первый легкий, а второй - более плотный. В большинстве приведенных ниже схем так и сделано.

В обед вы должны также употребить достаточное количество пищи, 30-40 процентов дневной калорийности рациона. Особенно плотно стоит обедать тем, кто тренируется утром. Если завтрак был обильным, обед может быть несколько поскромнее. Включите в него углеводы, белок и жир в примерно оптимальном для вас сочетании.

Традиционный для среднего человека плотный ужин исключен! К вечеру организм уже гораздо медленнее усваивает питательные вещества, и пищеварение от перегрузки страдает. Кроме того, значительная часть поглощенной пищи может перерабатываться в жир. За ужином съедайте 10-15 процентов дневной нормы. Преимущество отдавайте белкам и углеводам, легко усвояемой пище. Количество жиров должно быть умеренным.

За час перед сном тоже стоит слегка перекусить, чтобы ночью организм не "съедал" собственные мышцы. Количество пищи - минимальное, не более 10 процентов общей калорийности рациона. Лучше всего легкая пища, богатая белками.

Подстраивайте режим питания под тренировки таким образом, чтобы он не страдал. Конечно, сдвигать основной прием пищи на вечер недопустимо, поскольку вечером активность желудка минимальна, усвоение пищи замедлено, и организм испытывает ненужную нагрузку. Кроме того, пищевые вещества могут перерабатываться в жир из-за замедления основного обмена. Тем, кто поздно ложится, стоит в конце дня и вечером принимать пищу часто, но небольшими порциями.

Насчет перерыва между тренировкой и приемом пищи существуют самые различные мнения. Однако на пустой желудок работать тяжело, в основном из-за падения содержания сахара в крови - наблюдается вялость и даже полуобморочное состояние. С другой стороны, силовые нагрузки на полный желудок могут вызвать рвоту и нарушение дыхания.

В общем случае, до тренировки нужно поесть за час-полтора до начала, чтобы пища успела перевариться. Конечно, лучше легкоусвояемые продукты со значительным количеством углеводов. Перед тренировкой можно немного попить. При коротких тренировках допустимы чай или кофе (за 10-20 минут до начала.

После тренировки стоит подождать полчаса-час. Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и немного жира. Чем больше силовой компонент в нагрузке, тем выше доля белка в послетренировочном приеме пищи.

О разнообразии питания Оно просто необходимо! Даже самое вкусное блюдо осточертеет, если им питаться неделю подряд. А значит, эффективность усвоения пищи упадет. Поэтому берите самые разные продукты, конечно же, нужного качества. Недаром в руководствах по спортивному питанию советуют даже не есть одни и те же продукты более одного раза в течение дня.