| Диетический форум Diet&Diary https://dietadiary.com/forum/ |
|
| Занятия в тренажёрном зале https://dietadiary.com/forum/viewtopic.php?f=20&t=593 |
Страница 1 из 2 |
| Автор: | Шакти [ 25 авг 2011, 23:27 ] |
| Заголовок сообщения: | Занятия в тренажёрном зале |
 Содержание: Дневник тренировок Сколько подходов делать в упражнении. Как начать чтоб не болели мышцы. Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься Рабочий вес, и как его подбирать Разминка перед упражнением Сколько упражнений делать за одну тренировку Как найти "своего" тренера |
|
| Автор: | Шакти [ 25 авг 2011, 23:29 ] |
| Заголовок сообщения: | Дневник тренировок |
Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто, что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок результативность занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину в пустую? Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете так же отмечать, сколько подходов Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. В дневник, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» - спросите вы. По многим причинам. Первое: записи Вас организуют. Что бы сделать запись, нужно позаниматься. Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно я сегодня позанимался. Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку. И четвёртое. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений. Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов: Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода, отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе. Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д. Что такое повторение? – это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе. Пример ведения дневника: 22/06 Птн. 1. Пресс: 15; 12; 8; Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 12 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы. 2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 50кг/10раз; 50/8; 50/6 Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 50 килограмм, первый подход он выполнил на 10 повторений (раз) второй на 8 и третий на 6. Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать? Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему. Что самое интересное разным людям подходят разные методики тренировок. Поэтому их такое множество. И став более опытным, Вы подберёте подходящую для Вас методику тренировок. Вопрос: как их подбирать? Ответ: Только путём проверки на себе. Причём, тренироваться по проверяемой методике, нужно достаточно долго. До полугода. Чтобы выяснить даёт ли она желаемый результат. Запомните, начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 10-15 раз. В крайнем случае- 8 раз. Но не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 8 раз, это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность. Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда. |
|
| Автор: | Шакти [ 25 авг 2011, 23:31 ] |
| Заголовок сообщения: | Сколько подходов нужно делать в упражнении |
Довольно часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят. Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого. Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес это такой вес, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений. Если 12-15 повторений не получается, а получается меньше, на 12-15 повторений не хватает сил, это значит, что вес великоват. Для начала поставьте вес поменьше. Сделать два подхода и посмотреть, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход. Больше четырёх подходов начинающему делать не рекомендуется. Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, что бы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно. |
|
| Автор: | Шакти [ 25 авг 2011, 23:35 ] |
| Заголовок сообщения: | Сколько повторений нужно начинающему |
У неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный. Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться. Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом. Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм. А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться? Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения. Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки. А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав так же два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит можно добавить следующий третий подход. Пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься, очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно. Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают. Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику. С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно. |
|
| Автор: | Шакти [ 25 авг 2011, 23:39 ] |
| Заголовок сообщения: | Разминка перед упражнением |
Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.) обязательно нужно делать разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15-18 раз и делаете разминочный подход. Для того, что бы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход. Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом, Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца. Важно Растяжение связок опасно тем, что связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило: если во время подхода у Вас возникла, какая то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение. А если у Вас немного болит, какая то мышца (имеется ввиду боль травматического характера, а не после первых тренировок), то нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой больная мышца (или связка) будет травмироваться всё больше и больше. Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д. Сразу оговорюсь постоянно прогрессировать невозможно. Поэтому тренировки проходят волнообразно. Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл. По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это справедливо для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год. |
|
| Автор: | Шакти [ 25 авг 2011, 23:43 ] |
| Заголовок сообщения: | Сколько упражнений делать за одну тренировку |
На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!! Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься. Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку. Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше. В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений По материалам сайта "личный тренер"
|
|
| Автор: | Юлiя [ 18 апр 2012, 15:19 ] |
| Заголовок сообщения: | Как найти "своего" тренера |
Без помощи этого человека вы вряд ли справитесь. Он знает, какие упражнения вам нужно выполнять, объяснит, как правильно их делать, найдет правильные слова, чтобы поддержать вас, и практически за руку приведет к нужной цели. Этот человек – персональный тренер.Занимаясь без тренера, по крайней мере на начальной стадии занятий спортом, вы многое будете делать неверно. В лучшем случае эти тренировки – выброшенное на ветер время, в худшем – серьезный вред здоровью. Я не буду писать о профессионализме тренеров, т.к. в России не так много учреждений ,где можно получить тренерский диплом ,это институты физической культуры и небольшое количество курсов обычно с международной лицензией. Уважающие себя фитнес-клубы не позволят себе взять тренера без диплома.Но как понять ,что перед тобой именно "твой тренер" ,с которым ты добьешься блестящих результатов ? Я напишу несколько рекомендаций ,которые смогут помочь вам в этом выборе. Для начала определитесь с целями ,задачами , чего именно вы хотите от тренировок. Следующий шаг - определитесь с местом своих занятий. Если вам не принципиален район, близость к дому или работе, то вы можете сначала найти тренера ,а уже потом записаться в зал ,где он будет с вами заниматься. Но на практике часто получается по-другому ,мы сначала находим клуб , который нам подходит по ряду причин (рядом с домом ,работой и т.п. ) ,а уже потом выбираем тренера из тех , кто работает в клубе. Не спешите брать абонемент на персональные тренировки. Спросите рекомендацию у администратора ,предварительно объяснив ,что вам необходимо от тренировок.Чаще всего администраторы сами занимаются в клубе и смогут дать вам неплохой совет. Узнайте ,возможно, в клубе есть разовые персональные тренировки, если такая услуга есть, то вам повезло ,вы можете попробовать позаниматься с разными тренерами. Если такой услуги нет ,то сходите пару дней в зал самостоятельно ,присмотритесь ,понаблюдайте за тем ,как тренеры работают с другими людьми. Присмотритесь ,кто из инструкторов вам ближе по манере поведения.Обратите внимание кто из тренеров вызывает у вас больше доверия, т.к. этот момент , как мне кажется, является ключевым ,ведь этому человеку вам придется рассказать все сокровенные тайны о своем здоровье и недостатках ,которые нужно убрать. Поинтересуйтесь расписанием занятий у тренеров ,т.к. возможно что данное время уже занято другим клиентом клуба. Не стесняйтесь поговорить с тренером , ведь при общении вам будет легче сделать выбор. Не бойтесь задавать вопросы и делиться сомнениями ,ведь вам предстоит в последствии долгое время работать и общаться с вашим тренером ,и вам при этом сотрудничестве должно быть комфортно. Если у вас остаются сомнения, то стоит повременить с выбором и продолжить поиск. Ваш тренер должен полностью вас устраивать и как профессионал в своей области и ,как человек ,т.к. без эмоционального удовлетворения результата от тренировок не будет. Что должен делать персональный тренер ? После медицинского заключения ( в крупных фитнес центрах подобная услуга входит в абонемент , в других вам придется честно выложить тренеру о состоянии своего здоровья, о перенесенных травмах ,хронических заболеваниях и вредных привычках) и ваших пожеланий к тренировкам для вас составляется индивидуальная программа тренировок с учетом ваших особенностей и возможностей по времени. Хороший тренер не только следит за техникой выполнения упражнений ,но и следит за вашим питанием и эмоциональным настроем на тренировки. Не думайте ,что тренер будет вас только хвалить ,обычно этого от них не дождаться  Хотя изредка они проговариваются ,что очень гордятся тобой и твоими успехами... Такие моменты стоит ценить  Если вам повезло ,вы нашли "своего " тренера ,то при упорной работе над собой под его контролем вы в кротчайшие сроки добьетесь желаемого результата ,а спорт станет вашим спутником на всю жизнь.
|
|
| Автор: | Шакти [ 27 апр 2012, 21:30 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
Я не нашла своего тренера  того кто бы меня "зацепил" и вдохновил на подвиги.Был только один уважаемый мною тренер, им и остался - первый тренер по карате. Таких больше не встречалось:( |
|
| Автор: | Шакти [ 27 апр 2012, 21:35 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
Юлiя писал(а): вы многое будете делать неверно и даже не в этом дело. наставник и пример всегда должен быть. он то знает когда из тебя можно выжать ещё, когда ты халявишь, и видит когда реально плохо и уже пора остановится. Наставник именно это тот человек которые действительно поведёт тебя к цели. Найти уважаемого тобой человека не просто. Не раз видела что успешными становятся только те у кого удалось наладить контакт с тренером став ему другом.. или он тебе  Пример тому "Моя ужасная история" |
|
| Автор: | Юлiя [ 27 апр 2012, 22:12 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
Жестокая история и в тоже время трогательная... искренне радуешься за успехи парня. Нин ,абсолютно согласна с тобой ,многим из нас требуется тренер не с технической стороны вопроса ,а именно как друг и наставник. С технической стороны , он нам необходим только первое время ,потом появляется опыт, и мы уже сами все начинаем делать правильно ,а вот желание это делать - именно этим и заряжает нас хороший тренер. Часто бывает ,что человек приходит заниматься, начинает стесняться, жалеть себя ,и его занятия прекращаются очень быстро. А вот "твой тренер" и похвалит тебя когда надо ,чтобы энтузиазм не засыпал , и пинка под попу вовремя даст ,чтобы не расслаблялись Вот к примеру взять профессиональный спорт ,так там на 90% все зависит от личного тренера ,только при его качественной работе (технической и моральной вместе) спортсмены становятся чемпионами. Там тренер разве что не спит вместе со своим спортсменом, остальное время всегда рядом ,следит и за физической формой ,и за питанием ,за душевным состоянием, досугом, он контролирует все стороны жизни спортсмена ,в плоть до самых интимных вопросов... зато и результат какой Цитата: Я не нашла своего тренера того кто бы меня "зацепил" и вдохновил на подвиги. Еще найдешь ,обязательно ,главное не сдаваться Цитата: Был только один уважаемый мною тренер, им и остался - первый тренер по карате. Таких больше не встречалось:( Нин, он на ДВ остался ? Может попробовать его найти ,хотя бы просто пообщаться ,думаю это дало бы тебе массу эмоций ,да и потом бы ему хвасталась своими достижениями
|
|
| Автор: | oksanka.oxygen [ 28 янв 2013, 22:11 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
Шакти писал(а): Я не нашла своего тренера того кто бы меня "зацепил" и вдохновил на подвиги.Был только один уважаемый мною тренер, им и остался - первый тренер по карате. Таких больше не встречалось:( Может по искать вдохновение не в тренере а в любом человеке? говорят любовь вечный двигатель |
|
| Автор: | Шакти [ 03 фев 2013, 04:58 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
Юлiя писал(а): не с технической стороны вопроса ,а именно как друг и наставник. да, именно об этом я и говорила. Наставник тот кого ты уважаешь и за кем захочешь идти. Это должен быть человек с большой буквы, знающий больше меня. Что с того что я знаю как и что делать? Я сама могу себе разрабатывать комплекс упражнений, я об этом довольно много знаю. Но мне нужна поддержка. Год назад я подарила мужу абонемент в фитнессцентр. Подарила не ему скорее а себе, чтоб мы вместе ходили и общались таким образом, и его раскачать ну и самое главное мне было бы не скучно. Такой тандем у меня был в других отношениях. Но увы, непроканало:) Так и остались тюфяками дома а абонемент до сих пор не распечатанный. Через пару месяцев его срок истечёт - деньги выкинуты на ветер. так вот. Юлiя писал(а): начинает стесняться Меня скорее больше эта черта беспокоит. Смущение что я такой колобок. Социальные мы твари, оглядываемся на других. С мужем я бы чувствовала себя защищённой и пахала бы. А так когда я в зале, а он дома, чувство другое. психологически другое. |
|
| Автор: | oksanka.oxygen [ 04 фев 2013, 17:08 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
Шакти писал(а): Меня скорее больше эта черта беспокоит. Смущение что я такой колобок. Социальные мы твари, оглядываемся на других. С мужем я бы чувствовала себя защищённой и пахала бы. А так когда я в зале, а он дома, чувство другое. психологически другое. Так может стоит мужа с собой брать и тебе хорошо и ему полезно? 
|
|
| Автор: | Megera66 [ 02 апр 2013, 15:10 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
Девченки а у меня обратная ситуация, с ноября пошла в тренажерный зал, соответственно подошла по умному, думаю обязательно надо взять персональных тренировок штук 5, наверно хватит пообвыкнуться. Так молоденький мальчишечка меня про меня все повыспрашивал и заявляет, короче есть для вас программа тренировок 20 занятий по цене 19ти. Думаю оплачу 5 а потом свалю скажу типа деньги закончились. но по прошествии 5ти тренировок я оплатила до полного курса(19), потом до 30 тренировок потом до 50 тренировок ( по деньгам получается чем больше тренировок тем дешевле). но вот остается 4 последних тренировки с тренером и меня охватывает ужас, как я буду одна заниматься??? последние месяцы я с тренером 1 раз в неделю и 2 раза самостоятельно занимаюсь. Но за тренировку под его контролем я выкладываюсь так как за 2 самостоятельные в сумме. Блин...что делать........продолжать персональные тренировки дальше?? А НЕ БУДУТ ЛИ НА МЕНЯ КАК НА СУМАСШЕДШУЮ ПАЛЬЦЕМ ПОКАЗЫВАТЬ |
|
| Автор: | Шакти [ 03 апр 2013, 00:09 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Занятия в тренажёрном зале |
oksanka.oxygen писал(а): Так может стоит мужа с собой брать и тебе хорошо и ему полезно? Когда ему ходить? три работы у него. новинки для сайта между прочим делает.
|
|
| Страница 1 из 2 | Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ] |
| Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group https://www.phpbb.com/ |
|