Многие из нас считают: если на следующий день после фитнеса мышцы болят так, что невозможно подняться по лестнице, значит, вы хорошо постарались в зале. В этом есть доля правды. Но лишь отчасти, поскольку все зависит от причины, вызвавшей боль. Рассмотрим «безопасные» и «опасные» виды мышечной боли.


Боль, вызванная молочной кислотой
Молочная кислота — это так называемый «побочный продукт» любой тренировки. Она образуется в мышце в результате любой физической нагрузки. Чем дольше длится нагрузка на мышцу, тем больше скапливается молочной кислоты, которая, воздействуя на болевые рецепторы, вызывает ощущение жжения. Эта боль проходит практически сразу после тренировки, когда кровь вымывает из мышц молочную кислоту. Скопление молочной кислоты безопасно для здоровья и в какой-то мере даже полезно: молочная кислота, растворяясь в крови, повышает ее кислотность, что оказывает стимулирующее действие на весь организм.

Запаздывающая мышечная боль

Запаздывающая мышечная боль возникает, если вы даете мышцам непривычную для них нагрузку: например, идете в спортзал после длительного перерыва или возвращаетесь к комплексу упражнений, который давно не выполняли. Такая боль возникает вследствие микротравм мышечных волокон. Это вполне нормальное явление: микротравмы настолько малы, что не принесут вреда организму. Напротив, именно это явление и приводит к росту мышечной массы, поскольку организм, стараясь восстановиться, активизирует свои силы — мышца усиливает деление белковых клеток, в результате чего она растет.

Перетренировка

Во всем нужно знать меру. После тренировки нужно обязательно дать мышцам время восстановиться: 1-2 дня, чтобы микротравмы успели зажить. В противном случае в «перетренированных» мышцах и суставах может возникнуть воспаление. Кроме того, снижается их «прочность» и выносливость, повышается вероятность травмы.

Травмы

Ушибы, трещины, вывихи, переломы, воспаления суставной сумки: все это, как правило, является следствием неосторожности и случается, если вы оступились, недостаточно разогрели мышцы, надели неудобную обувь или взяли тяжелый снаряд. Травмы характеризуются острой и длительной болью. Если боль после тренировки не проходит в течение нескольких дней, не ждите, пока все само пройдет! Обязательно сходите к врачу и выясните причину!

Какой бы «полезной» для организма ни была боль, все равно она доставляет значительный дискомфорт. Ну, кому понравится корчить гримасы при каждой попытке сесть-встать?
Уменьшить боль и ускорить мышечную регенерацию можно, используя методы, увеличивающие ток крови: массаж, сауна, теплая ванна, холод, а также растирание специальными мазями и кремами.

Разогрев мышц перед тренировкой помогает подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм. При разминке сердцебиение слегка учащается, а мышцы нагреваются.

Для разминки лучше всего несколько минут помаршировать на месте, размахивая руками, или покрутить педали велотренажера без напряжения. Если у вас есть беговая дорожка, начните с медленной ходьбы и постепенно ускоряйте шаг. Через 3-5 минут вы разогреетесь и будете готовы к тренировке.

После окончания упражнений также желательно охладить мышцы. Для этого прекращать занятия необходимо медленно, постепенно снижая нагрузку. Например, можно несколько минут походить по комнате, высоко поднимая колени.

Завершать тренировку должна растяжка. Это позволит избежать болей в мышцах на следующий день после занятий. Полезна растяжка и для повышения гибкости, а после тренировки она наиболее эффективна, поскольку мышцы в это время очень податливы.

Постепенно разогреваться и остывать желательно во время любой тренировки, в том числе аэробных видов деятельности (ходьбы, танцев).

Существуют доказательства того, что в определенное время тренировки дают наибольший эффект. Изучив работу спортсменов, ученые пришли к выводу, что наиболее эффективны занятия по вечерам. В это время показатели температуры тела, сердечного ритма, реакции и гибкости оптимальны, поэтому вы можете достичь лучших результатов с меньшими усилиями, а организм наиболее адаптирован к тренировкам.

Тем не менее, это не означает, что заниматься необходимо исключительно по вечерам. Это вопрос ваших предпочтений и наличия свободного времени. Часто люди тренируются в то время, когда у них появляется просвет в делах. Возможно, перед завтраком или во время обеденного перерыва. В любом случае, это лучше, чем не тренироваться совсем из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Некоторые «жаворонки» предпочитают занятия по утрам, поскольку после сна ощущают повышенное настроение и желание потратить накопленную энергию. Утренние занятия имеют свои плюсы: они помогают израсходовать остатки калорий, потребленных с вечера, позволяют эффективнее сжигать жир и подготавливают к напряженному рабочему дню.

Следует избегать интенсивных тренировок перед сном, хотя упражнения для повышения гибкости и общего оздоровления организма (например, йога) подойдут как нельзя кстати. Комплекс мягких упражнений перед открытым окном и теплая расслабляющая ванна помогут быстрее заснуть и крепче спать.

Занятия спортом могут помочь вам улучшить внешний вид и сформировать красивое тело. Однако это происходит не всегда – достаточно вспомнить, как выглядят некоторые спортсмены (спортсменки). Определенные виды спорта направлены на развитие отдельных групп мышц, что может сделать фигуру не слишком пропорциональной. Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, волноваться по этому поводу не стоит.

Аэробные занятия средней интенсивности помогут вам, прежде всего, повысить расход калорий, что приведет к снижению веса в основном за счет жировой ткани. Такие виды спорта, как бег, помогут укрепить мышцы ног, в то время как плавание или танцы развивают все группы мышц. Чем сильнее ваши мышцы, тем привлекательнее становится фигура, легче держать правильную осанку, не допускать выпирания живота.

Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, ускоряя обмен веществ. Мышечная ткань расходует много энергии, поэтому чем сильнее человек, тем больше калорий он может потребить без боязни набрать вес. Однако мышцы тяжелее, чем жировая ткань, поэтому физические тренировки помогают выглядеть стройнее, даже при сохранении прежнего веса.

Вряд ли вы готовитесь к Олимпийским играм. Но если вы занимаетесь регулярно и хотите получить максимально возможные результаты от тренировки, то должны уметь правильно восполнять дефицит энергии, потраченной во время занятий. Специалисты по спортивному питанию советуют использовать различные стратегии питания перед тренировкой и после нее в зависимости от того, когда вы занимаетесь: утром, днем или после работы.

Утренняя зарядка

Задача: успеть позаниматься и позавтракать перед работой.

Стратегия: независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам необходима глюкоза в качестве топлива, а поскольку вы не ели ничего в течение всей ночи, необходимо подзарядиться прежде, чем приступать к утренним занятиям. Перекусите чем-нибудь, что очень быстро и легко усваивается, чтобы не чувствовать тяжесть на желудке. Лучше всего съесть немного богатой углеводами пищи за час до тренировки. Если это слишком рано для вас, выпейте стакан теплого какао перед сном. Это позволит сохранить немного топлива в мышцах на утро.

Наиболее подходящие продукты: лучше всего распределить калории, выделенные на завтрак, на две части. Съешьте что-нибудь легкое, состоящее преимущественно из углеводов, перед тренировкой, чтобы получить энергию для занятий, а после завершения тренировки перекусите чем-нибудь более существенным. Перед занятиями достаточно будет перекуса, содержащего всего лишь 100-200 ккал, преимущественно в виде углеводов с небольшим добавлением белков и жиров. Это могут быть, например, фрукты с йогуртом. Этого достаточно, чтобы продержаться в течение часовой тренировки.

После занятий поешьте сухофруктов и орехов или выпейте стакан обезжиренного молока с фруктами. Если тренировка была интенсивной, вам может потребоваться забросить что-нибудь в рот сразу после упражнений. Существует много исследований, предполагающих, что после занятий спортом простые углеводы облегчают и ускоряют восстановление организма. Перекусите горстью поджаренных цельных зерен овса, выпейте спортивный напиток или стакан апельсинового сока. А когда придете на работу, съешьте небольшой сытный завтрак.

Тренировка в обеденное время

Задача: получить достаточно энергии для занятий перед обедом и не слишком проголодаться после.

Стратегия: завтрак съеден несколько часов назад, организм переварил, усвоил и готов использовать все питательные элементы. Однако вы можете съесть перед тренировкой немного пищи, состоящей из белков и углеводов. И обязательно съешьте что-нибудь после. Не тратьте 45 минут на душ и переодевание, перекусите сразу. Иначе вы, скорее всего, объедитесь в обед. Необходимо положить что-нибудь с собой в сумку, чтобы съесть сразу после занятий. Перекус непосредственно после тренировки помогает извлечь максимум из упражнений, повышая скорость сжигания калорий и наращивания мышц. Последующий обед должен иметь сбалансированный углеводно-белковый состав.

Наиболее подходящие продукты: шоколадное молоко – великолепный перекус после тренировки. В одном исследовании шоколадное молоко сравнивалось с новейшими спортивными напитками для восстановления организма. Было найдено, что они равноценно эффективны.

Стаканчик йогурта – тоже хороший выбор. Добавьте к нему несколько крекеров или какой-нибудь фрукт. Сейчас самое время порадовать себя чем-нибудь сладким, поскольку сахар помогает мышцам восстановиться. Поэтому приобретите в кафетерии кофе с обезжиренным молоком и сладким сиропом. А когда придет обеденное время, закажите полноценный сбалансированный обед, состоящий из сложных углеводов, белков и полезных жиров.

Тренировка после работы

Задача: справиться с ощущением легкого голода перед ужином.

Стратегия: поскольку обед был четыре-пять часов назад, съесть что-нибудь просто необходимо. В ином случае вы можете превысить свою норму калорий за ужином.

Наиболее подходящие продукты: ломтик сыра с цельнозерновым хлебцом или бутерброд с ореховым маслом – подходящий полдник. Если времени для перекуса перед тренировкой нет, можно поклевать что-нибудь немного позднее во время приготовления ужина. Горсть орехов, например, подавит голод достаточно, чтобы вы не переели за ужином.Ужин должен быть белковым,на ваш выбор и со сложными углеводами

Эти советы знакомы многим людям, которые ведут здоровый образ жизни. Но иногда даже у самых строгих правил бывают исключения, о которых никогда не стоит забывать.


Правило 1:
интенсивные занятия фитнесом приносят больше пользу организму, чем умеренные нагрузки.
Исключение: Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, и ваша главная цель - сброс лишнего веса, то данное правило может не сработать. Вы будете очень быстро уставать из-за интенсивных нагрузок и не сжигать достаточного количества калорий. На самом деле исследования показали, что такие умеренные нагрузки, как ходьба пешком, помогают сжигать то же самое количество калорий, что и напряженные занятия. Ходите пешком не менее двух с половиной часов в неделю.

Правило 2:
Ходьба пешком - простейший вид умеренных нагрузок, нужно лишь найти тротуар и надеть кроссовки.
Исключение: Ничего подобного, если у вас имеются проблемы с сердцем, а за окном привычный городской смог. Долго гулять по городу и дышать этой "гадостью" опасно - можно заработать инфаркт. Лучше сделать выбор в пользу занятий фитнесом в помещении, в частносты, выбрать беговую дорожку, на которой тоже можно просто ходить.

Правило 3:
Любая физическая активность полезна - даже уборка дома и огород.
Исключение: Это правда, если вы пытаетесь предотвратить или вылечить болезни сердца. Конечно, любая активность лучше, чем ее отсутствие, но двухчасовое ползанье на грядке под палящим солнцем может закончиться инсультом, а трехминутное поливание цветочков из лейки совершенно определенно никак не повысит защиту от инфаркта. Уделяйте умеренным упражнением регулярно не менее 50 минут пять дней в неделю.

Правило 4:
Плавание - это идеальный вид аэробных упражнений.
Исключение: Если вы страдаете от астмы, то с этим можно согласиться. Но не стоит забывать, что в бассейне содержится хлорка, которая может стать спусковым крючком для разных болезней и расстройств. А похудеть с помощью бассейна вам не удастся, так как у большинства просто не получается сжигать достаточное количество калорий в воде. Если, конечно, не плавать по 5 км в день.

классное упражнение на фото в последнем посте.

Угу,тут и на пресс и на ноги

Высоинтенсивный тренинг с отягощениями, или бодибилдинг влияет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отягощениями организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начиная активно ремонтировать волокна. Теперь он нуждается в отдыхе и адекватном питании, и здесь обнаруживаются аспекты, которые на первый взгляд незаметны.

Тренировки с отягощениями сжигают жир не так, как аэробика. Тяжелый тренинг утилизирует больше углеводов, чем жиров. Он же еще и увеличивает метаболические потребности организма. В течение нескольких часов ( а фактически – нескольких дней ) тело продолжает восстанавливаться даже после одной-единственной сессии. Это процесс, сильно отличающийся от результатов низкоинтенсивной аэробной сессии.


Кардиотренинг использует кислород и поэтому более эффективно растрачивает жировые калории. Силовой тренинг с короткими, но интенсивными нагрузками в качестве главного источника энергии использует гликоген.

Чем больше у тебя мышц, тем быстрее метаболизм – даже во время отдыха. Именно поэтому люди, снижающие вес только при помощи диеты и кардио, никогда не прогрессируют так же быстро, как в случае дополнения работы силовыми упражнениями. Аэробные упражнения не строят мышцы. К тому же, очень часто организм начинает пожирать собственные мышцы вместо жира. Разве этого ты добиваешься?

Я считаю, что оба названных вида тренировок имеют свои преимущества, и поэтому лучший способ – использовать и тот, и другой, сочетая их с высокопротеиновой диетой с умеренным или низким количеством углеводов и жиров.

Можно удвоить эффект от кардиоработы, если выполнять ее сразу же после силовой сессии или утром до завтрака. Высокоинтенсивный бодибилдинг сжигает кровяной сахар, поэтому во время аэробики организм оказывается вынужден приняться за жиры. Поработай с железом, а затем отправляйся минут на тридцать на беговую дорожку.

Тяжелая интенсивная тренировка сама по себе сжигает много жира, а включение в программу аэробики только улучшит результаты.

Следить за своей фигурой, посещая всевозможные фитнес клубы, осваивая новые фитнес-программы и оттачивая мастерство в привычных видах спорта, стало нормой для большинства современных людей. Для тех, кто, как Илья Муромец у придорожного камня, никак не может определиться с выбором пути, представляем обзор лучших программ в рамках двух самых известных направлений.

Итак, фаворитами являются фитнес-программы под марками LES MILLES и MIND&BODY. Программы LES MILLES ( в переводе с французского означает «многообразие» ) включают в себя групповые занятия под ритмичную музыку и, как правило, с грузами. С помощью этих динамичных классов можно существенно потерять в весе, подтянуть фигуру и обрести ставшую притчей во языцех рельефную мускулатуру.

Тренировки, входящие в программы MIND&BODY ( в переводе с английского «душа и тело» ). Носят как групповой, так и индивидуальный характер. Проходят они в спокойном темпе, нацелены на обретение силы, гибкости и идеальны для людей с размеренным темпом жизни.
Фитнес-программа LES MILLES

ФИТНЕС-ПРОГРАММА LES MILLES. Учтите, если вы решили заниматься этими программами, вам следует пройти спортивное тестирование и инструктаж. Для достижения наилучшего результата и во избежание травм четко следуйте указаниям тренера!


Фитнес-программа BODYPUMP ( БОДИПАМП )

Содержание фитнес-программы BODYPUMP: это самая эффективная фитнес-программа направления LES MILLES. Бодипамп ( накачивание, прокачивание тела ) проводится в группах от 20 до 40 человек. Подобные «густонаселенные» группы формируются менеджерами клубов сознательно. Дело в том, что тренировки бодипамп относятся к числу самых утомительных, и людям легче справиться с нагрузкой, наблюдая за «толпой» продолжающих бодро шагать одногруппников – «эффект толпы».

В качестве спортивных атрибутов «бодипамперы» используют платформы, гантели и штанги с регулируемым весом, а занимаются обязательно в кроссовках на толстой подошве. Знатоки и поклонники называют бодипамп фитнес липосакцией, поскольку жир из проблемных зон уходит молниеносно.

Продолжительность фитнес-программы: 55-60 минут.

Совет инструктора: Следует подбирать вес в зависимости от физической подготовки и рекомендаций тренера. Если возникнут болевые ощущения, необходимо уменьшить нагрузку. Силовые тренировки нужно чередовать с растяжкой или стрип-пластикой для снятия напряжения с мышц и суставов.

Противопоказания: не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, поскольку во время тренировок на нее оказывается большая нагрузка.

Фитнес-программа BODYCOMBAT ( БОДИКОМБАТ )
Содержание фитнес-программы BODYCOMBAT: эта фитнес-программа базируется на различных видах единоборств, что совсем не препятствует росту ее популярности у прекрасного пола. На занятиях используются приемы из карате, кикбоксинга, тайцзицюань и тейквондо. Бодикомбат – это лучший способ выплеснуть накопившуюся за день отрицательную энергию.

Этому совету, между прочим, уже много лет следуют мудрые японцы. Работая по 14 часов в сутки, жители Японии буквально сходят с ума от стресса, поэтому респектабельные фирмы оборудуют специальные тренажерные комнаты для бодикомбат прямо в офисе.

Продолжительность фитнес-программы: 55 минут.

Совет инструктора: бодикомбат – одна из самых энергозатратных тренировок, поэтому стоит немного скорректировать питание, обогатив его высокоуглеводной, калорийной пищей.

Противопоказания: не рекомендуется людям с нарушением осанки и склонностью к ухудшению зрения.

Фитнес-программа SPINING ( СПИНИНГ )
Содержание фитнес-программы SPINING: высокоинтенсивная тренировка на стационарных велосипедах под фильм, который создает эффект велопрогулки на природе. Килограммы тают, как мороженное на солнце!

Продолжительность фитнес-программы: 55-60 минут.

Совет инструктора: после тренировки необходимо сделать заминку!

Противопоказания: не рекомендуется людям с ишемической болезнью сердца и хронической сердечной недостаточностью.

Фитнес-программа BODYBALANCE ( БОДИБАЛАНС )

Содержание фитнес-программы BODYBALANCE: с одной стороны, эта практика динамична, как все программы направления LES MILLES, с другой стороны – сочетает в себе йогу, пилатес, тайцзицюань – базовые элементы MIND&BODY. Контроль за дыханием, упражнения, направленные на развитие пластики и выносливости, создает идеальную целостную систему.

Продолжительность фитнес-программы: 55 минут.

Совет инструктора: эта программа рекомендуется всем, кто мечтает о красивой осанке, идеальной пластике и душевной гармонии!

Противопоказания: их нет!

Фитнес-программа MIND&BODY

MIND&BODY – фитнес-программа для любого уровня физической подготовки и возраста. Они рассчитаны не столько на сжигание жиров и ощутимую потерю в весе, сколько на обретение душевного спокойствия, уверенности в себе и гибкости. Тренировки, входящие в спектр MIND&BODY, - это самый настоящий психоанализ в тренажерном зале.

Содержание фитнес-программы STRETCH : практика растягивания и расслабления. Вы полностью снимаете напряжение и приобретаете легкость и свободу тела. Движения еще более плавные, нежели в пилатесе, и рассчитаны на удлинение и растяжку мышц. Специфика программы раскрывается только в процессе личного опыта. И даже ярые поклонники направления LES MILLES, скептически настроенные к MIND&BODY, отмечают после стрейтч чувство полета. Появление второго дыхания и желание… купить свой собственный мат.

Продолжительность фитнес-программы: 55-90 минут.

Совет инструктора: эти тренировки практически полностью исключают получение травм и, самое главное, позволяют раскрыть имеющийся потенциал. Во время выполнения упражнений нужно следовать указаниям тренера касательно дыхания. Поскольку особая практика вдохов и выдохов – основа любых занятий на растяжку!

Противопоказания: не имеется!

Фитнес-программа PILATES MAT ( ПИЛАТЕС МЭТ )

Содержание фитнес-программы PILATES MAT: благодаря этой фитнес-программе вы добиваетесь улучшения координации движений, развиваете поясничный отдел, дыхательную систему, прорабатываете все группы мышц и учитесь контролировать свое тело. В качестве снарядов использую коврик для йоги и пилатес-кольцо. Занимаясь пилатесом, вы можете обрести знаменитую балетную выправку, не простаивая сутки у станка.

В целом пилатес стал популярным относительно недавно. Поначалу занятия по этой прекрасной системе были доступны только «небожителям» столицы. Теперь же у нас появилась целая плеяда отличных специалистов, которые готовы нести это «дитя балета» в массы.

Продолжительность фитнес-программы: 60-70 минут.

Совет инструктора: пилатес – идеальная система для совершенствования тела. Возможно, потеря килограммов не будет стремительна, но кардинальные изменения в подвижности суставов и гибкости гарантированы!

Противопоказания фитнес-программы: отсутствуют!

1. Обопритесь руками, расположенными на высоте плеч, о стену. Затем поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки.
Повторить 15-20 раз.

2. "Поза ласточки"
При вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки.
При выходе встаньте в "позу ласточки".
Повторить 15-20 раз.

3. Положение лёжа на спине.
Положить ладони под 3-4 шейные позвонки, ноги вместе, носки обеих ног потянуть на себя. В этом положении делать быстрые колебания стоп справа налево (пятки при этом на месте). Эти колебательные движения распространяются по всему телу. Выполняется 3 минуты.

4. Сидя на стуле.
Ноги вместе и прижаты друг к другу.
Последовательно поднимайте ноги и опускайте пятки на пол. Дыхание свободное.
Повторить 15-20 раз.

5. Лечь на спину, под шейные позвонки положить валик. Поднять обе руки и ноги, так чтобы стопы и ладони были параллельны потолку.
В таком положении начинаем трясти обеими руками и ногами одновременно (вверх-вниз).
Выполняется 2-3 минуты.

6. Сидя на стуле.
Не отрывая пятки от пола. Поднимайте и опускайте носки. Повторить 15-20 раз.

Эта статья предназначена в первую очередь для наших самых красивых девушек, которые хотят стать ещё и ещё красивее.

Итак, открывается дверь и в зал входит девушка от 17 и пусть до 25 лет. Обычно она немного и чуть реже много полновата. Причина прихода в тренажёрный зал ясна желание сбросить лишний вес. Назовем пришедшую девушку Таней. Кстати, часто можно заметить в зале девушек с отличной фигурой (я имею ввиду около 90х60х90). Такие вызывают у меня уважение, потому что даже при хорошей фигуре занимаются спортом.

Для разминки Таня использует велотренажёр. Крутит и крутит, крутит и крутит, а по времени то всего 2-3 минуты, да ещё и на минимальной нагрузке. Получается не разминка, а изучение принципа работы тренажёра.

Совет 1: "крутить педали" нужно хотя бы 5 минут пока не вспотеешь и пока не прогреется тело. Основной смысл разминки подготовить сердце и остальные мышцы к предстоящей работе. Вместо велотренажёра я бы посоветовал попрыгать на скакалке.

После разминки Таня оглядывает тренажёры и, судя по всему, методом научного тыка выбирает себе приглянувшийся. Выполнив несколько повторений и совершенно не нагрузив мышцы, она переходит далее делать ещё что-нибудь. Так продолжается всю тренировку. Хорошо если она длится 45 минут, а то бывает и 30 минут хватает, чтобы получить моральное удовлетворение и надежду на то, что пару кг уже пропало. На самом деле эффективность тренировки получилась почти никакая.


Совет 2: запомните все упражнения выполняются в несколько подходов. Если говорить по простому, то на тренажёр нужно залазить не менее 3 раз с перерывом на отдых в 1 минуту.

Многие дувушки думают, что те упражнения что выполняют мужчины им не подходят и поэтому не знают чем занятся. Но ведь огромных отличий в строении тела нет кости и мышцы одинаковые. Просто девушкам нужно чуть больше делать упор на ноги (бедра), хотя разные случаи бывают.

А Таня некоторые упражнения не делает, потому что не знает как или делает, но совершенно не уверена в правильности и эффективности выполнения. Хорошо если есть хороший тренер, который сам это заметит, подойдёт, все расскажет и покажет

Совет 3: чаще спрашивайте у тренера всё что непонятно это же ведь его работа. Попросите составить программу тренировок. Если тренера нет, обратитесь за помощью к любому "хорошо сложенному" парню и я уверен, вы получите подробную инструкцию. Тренажёрный зал это не дискотека и не клуб знакомств, ваша просьба о помощи не будет расценена как флирт и все такое всякое...

Прошло несколько тренировок и Таня уже знает, что и как нужно делать. Но вот всё равно пользы как то мало, и талия ни чуть не стала тоньше. Всё потому, что нагрузка недостаточна. Многие после нескольких месяцев тренировок жалуются подружкам: "Я ходила в тренажёрный, а пользы никакой только время и деньги потратила." В том то и дело, что просто ходила.

Совет 4: чтобы стать стройной и иметь красивую фигуру, нужно выкладываться, если не до 7 пота, то до 1 пота уж точно. Увеличьте нагрузку, мышцы должны уставать после тренировки.

Все знают, что во время тренировки организм усиленно теряет жидкость. Казалось бы, чего проще – хочется пить, так бери и пей. Однако ошибка в выборе напитка и его дозировке может стоить вам очень дорого. Поэтому важно знать, что и сколько следует пить во время физических нагрузок.

Многие стараются выбирать для себя напитки, которые часто рекламируются по телевидению. Реклама говорит об их преимуществах по сравнению с обычной водой. Однако некоторые люди делают ошибки при выборе соответствующего напитка. А выбор напрямую зависит от конкретных усилий. Есть несколько основных типов жидкостей, которые могут утолить жажду во время и после тренировки.

Итак, во время физических нагрузок тело теряет жидкость. Часть ее мы восполняем за счет водяных паров в выдыхаемом воздухе. Для остального замещения нужна жидкость. Иначе кровь сгущается, оказывая большую нагрузку на систему кровообращения. Происходит перегрев, ухудшается самочувствие, может наступить обезвоживание и потеря сознания.

Сколько следует пить жидкости?

До тренировки вы должны выпить 400-600 мл воды. Не выпивайте все сразу, пейте более медленно, мелкими глотками. Во время упражнений распределите удобное дозирование жидкостей, желательно с использованием специального плагина, с помощью которого вы быстро и эффективно в состоянии принимать жидкость в количестве 150-350 мл каждые 20 минут. Ваша потребность в жидкости зависит от веса (более тяжелые люди должны пить больше), от влажности воздуха, от интенсивности тренировки.

Улучшение физического состояния влияет на меньшие потери жидкости. Женщинам требуется меньше пить, потому что женщины просто меньше потеют.

В соответствии с исследованиями, после тренировки нужно выпивать жидкости соответственно сброшенному весу. Это может быть легко вычислено путем взвешивания себя до и после тренировки. Пить нужно примерно по 50 мл на каждые 100 гр. потерянного веса тела.

Количество жидкости также должно быть скорректировано, исходя из ежедневного расхода калорий. Если это, например, 3000 калорий, то нужно выпивать 3 литра воды в день. На каждые 1000 калорий должно приходиться по литру воды.

Что следует пить?

Чтобы ответить на вопрос, какой напиток лучше утоляет жажду, вы должны сначала рассмотреть, какой тип усилия вы предпринимаете.

Тренировка с низкой или умеренной интенсивностью продолжительностью менее часа

Во время таких физических нагрузок, как быстрая ходьба, медленное плавание и езда на велосипеде потери жидкости минимальны. Жажда может быть утолена чистой, негазированной водой. Любой напиток, в принципе, принесет пользу, так как степень обезвоживания в данном случае мала.

Высокая интенсивность тренировки продолжительностью менее часа

Тренировки высокой интенсивности могут включать в себя: бег, теннис, велоспорт, силовые тренировки. При таких усилиях жидкость имеет большое значение. Если вы занимаетесь при высокой температуре окружающей среды и повышенной влажности, вы потеряете больше жидкости. Нехватку ее утоляют лучше специальные напитки, содержащие до 8 грамм углеводов в 100 мл.

Гипотонические напитки содержат до 4 граммов углеводов на 100 мл жидкости и ее осмолярность, или содержание твердых веществ в жидкости (что важно для скорости поглощения) ниже, чем в жидкостях организма. В результате этого напиток поглощается быстрее, чем обычная вода, благодаря быстрому всасыванию. Есть аналогичные напитки, которые включают до 8 г углеводов на 100 мл. Они обеспечивают самый быстрый приток энергии в виде углеводов, поэтому мы можем тренироваться более эффективно.

Выбор напитков, однако, зависит от личных предпочтений, так как некоторые изотонические напитки слишком высокой концентрации и могут навредить желудочно-кишечному тракту. Люди, которые чувствуют тяжесть после потребления спортивных напитков, без сомнения должны выбирать простую воду. Обратите внимание, что можем приготовить свои спортивные гипотонические напитки, используя метод последовательности разбавления водой.

Высокая интенсивность тренировки длительностью более одного часа

При таких нагрузках, как игра в футбол или марафонский бег потеря жидкости всегда сопровождается падением уровня сахара в крови. При выборе жидкости нужно следить не только за скоростью всасывания, но и убедиться, что она дополнит утраченную глюкозу. Глюкоза – это ваше «топливо». Вы должны дополнять примерно 30-60г углеводов в час, что приблизительно соответствует литру изотонического напитка.

Однако, если вы тренируетесь при высокой температуре и влажности, разбавляйте свой углеводный напиток. При этом количество сахара в нем останется тем же, а количество жидкости увеличится. Но помните: слишком много углеводов могут вызвать проблемы с желудком.

Таким образом, если вы склонны к обезвоживанию, и ваша тренировка короткая и очень интенсивная – во время нагрузок пейте только воду. Когда вы выбираете более интенсивные тренировки – пейте специальные напитки. В дополнение к лучшей усвояемости они также содержат сахара, которые дают прилив энергии. Но не пейте газированные напитки! Они лишают организм энергии, которая имеет решающее значение для поддержания адекватного уровня гидратации тела.

Не пейте энергетические напитки, содержащие кофеин, потому что они обезвоживают организм, что еще больше снижает потенциал. Следите за своим весом до и после физических упражнений. Не пейте газированные напитки, которые могут вызвать вздутие живота и снизить эффективность тренировок. Выработайте привычку пить жидкости мелкими глотками в течение всей тренировки.

Месячные циклы… Многие из нас воспринимают этот дар как наказание. Любопытство Евы заставило всех женщин на земле страдать от ежемесячных болей и перепадов настроения, от которых непросто приходится и мужчинам! Даже тот факт, что благодаря этому мы с вами живем на 10–15 лет дольше, не сильно утешает на фоне подобных проблем. Однако месячный цикл — это не только неизбежные колебания настроения и самочувствия. Новые исследования американских ученых убедительно доказали, что изменения гормонального фона можно отлично использовать, добиваясь максимальной эффективности от тренировок.



ПО МОРЯМ, ПО ВОЛНАМ

Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела). Менструальный цикл, как вы знаете, это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21–28–35 дней.

Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно не только для планирования переговоров и бизнес-ланчей с деловыми партнерами (сами понимаете, в некоторые дни лучше вообще ни с кем не встречаться), но и для составления плана питания и тренировок.
Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево! Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Согласно данным, полученным в результате исследований американских гинекологов, 21-дневный цикл встречается у 28% женщин, 28-дневный — у 54%, 35-дневный — у 12%, 42-дневный — у 6%. Медики утверждают, что идеальным является 28-дневный цикл.

НА ЧЕТЫРЕ СЧЕТА

«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы, — рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. — В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями, и так далее». Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем не обязательно ожидать начала очередной фазы. Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию. По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — продолжает Сюзан Цирольд. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»

1 ФАЗА. МЕНСТРУАЛЬНАЯ (С 1 ПО 4 ДЕНЬ)

Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.

Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.

Режим тренировок. «В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость, — говорит Эрика Шверник, финес-консультант мюнхенского клуба Lady Sportiv. — Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки в этой фазе противопоказаны, а упражнения на развитие выносливости и силы необходимо заменить на комплексы, ориентированные на развитие гибкости».
Сократите время занятий, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Замените силовую тренировку на аэробную, а бегу предпочтите быструю ходьбу. Вместо тайбо посетите урок по йоге или пилатесу. Облегчить ваше состояние при менструации помогут упражнения из положения сидя или лежа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.

ФАКТ! За всю жизнь женщина теряет при менструации около 90 л крови. В день примерно 30–40 мл (3–4 чайных ложки). Если менструация особенно обильная (больше 60–70 мл крови в сутки), необходимо восполнять недостаток железа в организме.

ЧТО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ В ДНИ МЕНСТРУАЦИИ
Советует Татьяна Казначеева, к.м.н., доцент кафедры репродуктивной медицины и хирургии МГМСУ, эксперт программы «Сюрпризов-нет!»:

◦заниматься силовыми тренировками и аэробикой с утяжелителями;
◦выполнять упражнения на брюшной пресс;
◦ходить в баню и сауну;
◦выполнять перевернутые позы
◦при занятиях йогой (стойку на голове или плечах, например);
◦ограничивать количество жидкости.

УПРАЖНЕНИЯ 1-й ФАЗЫ

«Верблюд» (йога)

Полезно для осанки.
Встаньте на колени. Прогнитесь назад и положите ладони на пятки, подаваясь бедрами вперед. Бедра и руки должны быть максимально вертикальны. Смотрите в потолок. Выполните 5 медленных вдохов и выдохов



Расслабляющая поза (йога)

Снимает напряжение с мышц пресса и спазмы.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а стопы прижмите друг к другу. Колени разведите максимально в стороны, стараясь прижать к полу. Если вы чувствуете, что слишком сильно прогибаетесь в пояснице, то положите под ступни небольшую подушку. Ладони покоятся на животе. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте на протяжении 4 минут.




УПРАЖНЕНИЯ 2-й ФАЗЫ

Подъем ягодиц (силовой тренинг)
Работают мышцы ягодиц и грудные мышцы.
Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, ладонями по направлению к стопам. Приподнимите бедра так, чтобы тело вместе с ногами образовало прямую линию. Одновременно руки согните и разведите в стороны до уровня плеч



Скручивания (силовой тренинг)

Работают прямые и косые мышцы пресса.
Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперед и в левую сторону. Bернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону



3 ФАЗА. ЛЮТЕИНОВАЯ (12–22 ДНИ)
Что происходит. Третья фаза (она же «фаза желтого тела») характерна двойным гормональным эффектом. С одной стороны, происходит повышение уровня прогестерона, который в ответе за подготовку яйцеклетки к оплодотворению. С другой — снижающийся, но все еще весьма высокий уровень эстрогена. Данная комбинация гормонов идеальна для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов на беговой дорожке. Приятный бонус — восстановление сил после утомительных тренировок происходит очень быстро.

Режим тренировок. Фитнес-эксперты рекомендуют заняться жиросжигающими тренировками, например, спиннингом, сайклингом, тайбо. В этот период их эффективность максимальна. Американский физиолог Грэг Ландрай утверждает, что овуляция создает в женском организме выраженное состояние напряжения, и это необходимо учитывать при тренировках: «В данной фазе цикла происходит значительное снижение работоспособности. Серьезно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. При проведении исследований с участием 300 спортсменок-легкоатлеток мы установили положительное воздействие малых (66% случаев) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных (70%)». Поэтому, что касается физических нагрузок, особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, штанги и гантели на время отложите в сторону и сосредоточьтесь на аэробике. Не забудьте про бассейн: проплывайте не менее 4–5 километров за тренировку

УПРАЖНЕНИЯ 3-й ФАЗЫ

Подъем колена (аэробная нагрузка)
Работают мышцы пресса.
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Руки вытяните вверх так, чтобы они были примерно на одной линии с правой ногой. Затем резко поднимите правое бедро так, чтобы оно стало параллельно полу, и одновременно опустите руки ладонями вниз, почти касаясь колена. Повторите 20 раз в хорошем темпе, затем смените сторону.



Сила бокса (аэробная нагрузка)

Работают все мышцы тела.
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите, сгибая в колене. Одновременно с этим руки выведите перед собой: кулаки сжаты большими пальцами вниз. Отведите руки назад, разворачивая сжатые кулаки ладонями вверх. В это же время сделайте кик ногой: разогните правую ногу, нанося удар вперед, как по футбольному мячу. Повторите 10 раз каждой ногой



4 фаза. Предменструальная (23–28 дни)
Что происходит. В крови неотвратимо падает концентрация всех половых гормонов и растет количество тирозина (гормона щитовидной железы). Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Также растет уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие скачет: все бесит и раздражает, вы быстро утомляетесь, тошнит, аппетита нет, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головная боль.

Режим тренировок. Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную. Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому вам требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом. Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке. При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен, как «гормон счастья», и ваше плохое настроение быстро улучшается. «Вам необходимо увеличить объем аэробной работы за счет сокращения одного силового занятия. В тренировочном комплексе с отягощениями следует увеличить количество повторов: минимум 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (все зависит от уровня вашей подготовки). Проплывайте в бассейне в среднем темпе примерно 20 минут без остановки, а затем расслабляйтесь в гидромассажере», — советует Сюзан Цирольд

УПРАЖНЕНИЯ 4-й ФАЗЫ

Взмах крыльев (пилатес)
Снимаем напряжение.
Встаньте ровно. Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимайте руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов





Вентиляция
Насыщаем организм кислородом.
Выставляем вперед левую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох. Руки широко разведите в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз