Диетический форум Diet&Diary
https://dietadiary.com/forum/

БУЧ Белково-Углеводное чередование
https://dietadiary.com/forum/viewtopic.php?f=13&t=1227		 Страница 1 из 1
Автор:  Kalinkas [ 10 фев 2017, 02:53 ]
Заголовок сообщения:  БУЧ Белково-Углеводное чередование
На мой взгляд и по опыту очень многих спортсменов билдеров и бикинисток, лучшая диета. Раскачивает метаболизм - основу похудения!

Суть диеты в том, что вы едите много белков, практически исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов. Жиры и углеводы – это источники энергии. Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело. Белки необходимы для построения и поддержания мышц. Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.
Секрет заключается в том, что из рациона убираются все пустые калории, содержащиеся, в первую очередь в сладких напитках, кондит. изделиях, алко, сладостях, продуктах с высоким содержанием жира (колбаса, сосиски, ветчина), и включаются по максимуму «правильные» калории, получаемы из мяса, яиц, курицы, рыбы, различных каш.
Мы будем использовать белково-углеводное чередование, как основной прием «обмана» организма в борьбе за красивое тело! Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки).

Итак, наш микроцикл:

1-3 день
120 г белка
30 г жир
60 углеводы
Это кол-во макронутриентов мы разделяем на 5-6 приёмов пищи в течение дня.
Углеводы добираем из овощей и клетчатки (хлебцы, например).

4й день мы до 16.00 едим что хотим, а после не считая, только белок и салаты (огурцы, помидоры, капуста, зелень). Затем круг повторяем.

ВНИМАНИЕ!
Первый цикл женщинам\девушкам ввиду особенностей организма рекомендуется сделать по схеме 7-10\1. С выходом в первой части по углеводам практически на 0!!!
Это означает, что из вашего рациона в самый первый цикл, когда вы только принялись за БУЧ, должны быть исключены ВСЕ углеводы! ВСЕ! Рацион должен состоять ТОЛЬКО из белковой пищи!
Но не забывайте про жиры! Они обязательны!
Такая амплитуда ЗАПУСКАЕТ ЖЕНСКИЙ МЕТАБОЛИЗМ!
БОЛЬШЕ 10 дней НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!!!

Далее например по схеме 3\1 (3 белковых дня по БЖУ исходя из вашего веса, 1 углеводный. )

Очень важный момент: приведенный выше принцип питание БУЧ – цикл составляет 4 дня. Далее круг повторяется.

- Что есть в 4й день с утра?
- Все, что душа пожелает. Вполне допустимо разрешить себе в этот день расслабиться, съесть заветный кусочек торта или выпить бутылку пива с рыбкой, главное, не переусердствовать! Такие дни, с одной стороны, будут освежать вашу психику. Являясь своеобразным призом за усердную работу по снижению веса, проделанную в течении первых 3х дней, а с другой – не позволят организму замедлить обмен веществ, неизбежно наступающий в процессе сгонки веса.
!!! В углеводные дни важно не поднимать высоко уровень сахара в крови, т. е. не объедаться до отвала и не употреблять в больших количествах простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, например, сладости, мучное, сладкие фрукты/сухофрукты и т.д. Так как такие большие скачки инсулина опасны для здоровья.

Как это действует: в течение 3х низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового топлива, то есть жира, а после почти полного истощения запасов гликогена процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может переключиться на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу. Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно запутается, то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые три дня углеводного истощения можно потерять 1,5-3 кг (опять же все зависит от изначального веса).
К вечеру четвертого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться, к примеру, 3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах).


Фрукты стараемся максимально исключить из нашего рациона! Если уж хочется, то только после пробуждения. Допустимые фрукты: зеленые яблоки, цитрусовые.
Принимаем 15 г льняного масла – это столовая ложка. Альтернативой может служить рыбий жир, омега 3 – их пьем по инструкции на упаковке.
Вся пища готовиться на пару, в духовке, вариться, тушиться, либо жариться, но без масла. Откажитесь от сладких напитков (соки, компоты, газ. вода и т.п.).
Полный отказ от сладкого, мучного и жирного (исключение составляют полиненасыщенные жиры).
Соль не исключаем, но убираем продукты с повышенным содержанием соли: сухая соленая рыба, к примеру. Продукты стараемся недосаливать.
Потребляем дополнительно кальций (витамины). А также поливитаминный комплекс, я бы порекомендовал Опти Вумен.

Как выглядит примерное меню в белковые дни :

Утро - обезжиренный творог, можно добавлять какао или корицу.
Небольшой перекус - омлет с морепродуктами или два яйца.
Обед - тунец в собственном соку, огурцы или сельдерей
Полдник – запеченная курица.
Ужин - вареная говядина.

Что касаемо калоража – его мы не считаем.
От калорий ничего не зависит. Это условности - все зависит от баланса углеводов жиров и белков.

К примеру, ваш БЖУ на день составляет 120-30-60. Смотрим таблицу БЖУ (их полно в интернете!).
Необходимо взвешивать всю еду. Крупы взвешиваются в сухом виде!
На первый взгяд такие подсчеты кажутся очень запутанными и тяжелыми – это не так. Очень скоро вы запомните бжу основных продуктов в вашем рационе и будете с легкостью составлять себе меню.
Вам заранее, т.е. с вечера, необходимо распланировать, что вы завтра будете кушать и подготовить всю необходимую на следующий день еду. Когда придет время трапезы, вы не должны бежать сломя о голову в ближайшее кофе или столовую и хватать с голоду все что попадает в наши руки. У вас все должно быть уже готово: заранее продумано и с любовью приготовлено. На работу/в институт/в гости/и т.п. всегда берем с собой уже приготовленную порцию!

Примечания:

- Можно ли в белковые дни пить молоко/кефир/другую кисломолочку, а так же есть сыр?
- Кефир/молоко нельзя, так как там помимо небольшего кол-ва белка, содержится и достаточное кол-во углеводов (причем быстрых, лактоза – это молочный сахар!).
Можно добавить пару ложек кефира в творог или другую еду, немного молока в кофе, но в общей сложности не более 100 мл за весь день (при условии, что вы укладываетесь в норму углеводов). Сыр тоже нельзя, так как там содержится очень большое кол-во жира.


ОДНАКО! Есть ещё такая штука как ГИ - гликемический индекс и ИИ - инсулиновй индекс. Так вот все молочные продукты, и втч ТВОРОГ имеют ВЫСОКИЙ ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС!

Если суть - то:
1. Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
2. Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
3. Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.


ВЦЕЛОМ ВСЁ!
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ 2 л в день! это ОЧЕНЬ ВАЖНО!, если конечно у вас здоровое сердце и\или не противопоказано из-за заболевания других органов!
Пройдите диспансеризацию, это можно сделать бесплатно в обычной поликлинике или за весьма небольшие деньги в частных клиниках есть программы обследования на выбор.

Красивое тело и здоровый организм две неразделимые вещи! Правильный режим питания и физические нагрузки подобранные для вас исходя из вашего состояния здоровья - сделают вас и красивыми, бодрыми, улучшат качество и количество вашей жизни!
Страница 1 из 1 Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
https://www.phpbb.com/